Joga dla utraty wagi w domu: zestaw ćwiczeń i wskazówek dla początkujących

Dlaczego jesteśmy odzyskiwania? Jeśli nie rozpatrują sprawy z niektórymi diagnozami, przyczyny tego - brak ćwiczeń i przejadanie się. Ostatnim czynnikiem przyczyniającym się do ciągłego stresu w pracy iw domu, zwiększenie niepokoju, spowolniony metabolizm. Z tych wszystkich problemów jest powołany do walki Joga dla utraty wagi - dla początkujących w domu opracowali specjalny zestaw ćwiczeń. Ale po kolei ...

Ogólnie, pierwsze joga nie została rozwinięta do utraty wagi, jak również praktyki dla harmonijnej rozwoju ciało i umysł. I to był główny składnik duchowej. Po potrąceniu kompleksu stwarza Yogi przekierować przepływy energii, oczyszcza umysł rozwija siłę woli, wzmacnia ducha poprzez medytację, walcząc przywary, przemyślenia i pokora. A „uboczne” skutki takich praktyk były: uzdrawiania ciała, pozbycie się złych nawyków, metabolizm i przywrócić wynikowy normalizację masy ciała.

i przeciwwskazania efekty relaksacyjne ,

Regularne praktyki mają wyraźny pozytywny wpływ na organizm. Z oczywistych korzyści są następujące kwestie:

  • są bóle pleców - większość postawy obejmować kręgosłupa,usuń "klipy";
  • normalizuje ciśnienie - u osób z obniżonym ciśnieniem naczynia rozszerzają się i poprawia się krążenie krwi (hipertonika musi być czujna);
  • uspokaja się - dzięki samo-wiedzy poczucie własnej wartości zwiększa odporność na stres, złość, nerwowość i napięcie;
  • ciało staje się elastyczne i posłuszne - jogin odczuwa każdy mięsień i zarządza nim;
  • wzmacnia odporność - techniki oddechowe przyczyniają się do nasycenia krwi tlenem, poprawiają procesy metaboliczne;
  • poprawia trawienie - następuje masaż i przywrócenie prawidłowej pozycji narządów wewnętrznych;
  • zwiększa ogólną wytrzymałość - utrzymanie złożonych pozycji trenuje wszystkie grupy mięśni;
  • jedzenie jest dostosowywane - świadomość przychodzi w wyborze produktów, pojawia się pragnienie "szkód", stopniowo zmieniając zawartość lodówki;
  • poprawia się wygląd skóry - korzystne substancje są lepiej przyswajane, ciało szybciej się myje.

Przeciwwskazaniami do zajęć jogi są takie stany (wymagana konsultacja lekarska):

  • zaostrzenie chorób przewlekłych;
  • nadciśnienie;
  • ciąża starsza niż 12 tygodni;
  • zaburzenia psychiczne;
  • onkologia;
  • przepuklina;
  • choroby zakaźne;
  • zwiększony VCHT;
  • choroba serca;
  • pierwszy rok po jakiejkolwiek operacji i udarze;
  • okres menstruacji.

Wśród wad jest zaleta jogi, która staje się widoczna dopiero po co najmniej dwóch miesiącach i podlega regularnej praktyce.

Rodzaje praktyk jogicznych

Przez brak doświadczenia możesz pomylić się z trudnymi nazwami odmian jogi. Być "tematem" - oto krótki opis głównych kierunków.

  • Hatha Yoga. "Założyciel" większości nowoczesnych trendów jogicznych praktyk. To stąd wzięto i opracowano podstawowe asany (pozycja ciała). Hatha lub "prosta yoga" składa się z pozycji statycznych, mających na celu rozwój wszystkich głównych grup mięśniowych, równowagę, wytrzymałość. Aby schudnąć, musisz łączyć z ograniczeniami żywienia. Odpowiedni dla początkujących.
  • Joga Kundalini. Ukierunkowane bardziej na samodoskonalenie. Stanowiska są połączone z czytaniem mantr, medytacji, specjalnych technik oddychania przeponowego. Joga oddechowa wzbogaca organizm w tlen, poprawia metabolizm. Dzięki temu uzyskuje się efekt utraty wagi.
  • Ashtanga Yoga. Tutaj pozy zmieniają się dynamicznie, bez postojów i w ścisłej kolejności, połączone przez vinyas (powtarzające się sekwencje asan). Pełna nazwa to Ashtanga-Vinyasa Yoga.
  • Bikram Yoga. Jest również nazywana "gorącą jogą". W przypadku zajęć konieczne jest stworzenie w pomieszczeniu wysokiej wilgotności (nie mniej niż 40%) i temperatury (w okolicy 40 ° C). Koszty energii w takich warunkach wzrastają, a efekt utraty masy ciała jest bardziej wyraźny.
  • Power Yoga. Power Yoga jest przeznaczona tylko do odchudzania. Obciążenia tutaj są dość wysokie, więc ludzie bez treningu fizycznego lepiej poczekać i zapoznać się z hatha jogą.
  • Yoga Eyengar. Pozycje tutaj są wykonywane przy użyciu wsparcia, a asany są nauczane na zasadzie "z"prosty do złożonego ", więc ta praktyka jest idealna dla pełnych ludzi i całkowicie początkujących.
  • Joga fitness. Dość "młody" kierunek. Tu celowo zebrane ćwiczenia jogi na odchudzanie. Często taka mieszanka jest nauczana w klubach fitness w zajęciach grupowych.
  • Joga dla palców. Tutaj strumienie energii są kierowane za pomocą specjalnych szpilek palców. W sumie około 180. To niesamowite, ale jest joga mądry, aby schudnąć.
  • Sindo. To jest tak zwana japońska joga. Praktyka zdrowotna łącząca filozoficzne idee i gimnastykę, techniki wibracji i oddychania.
  • Qigong. Ta gimnastyka nosi nazwę "chińskiej jogi". Opcja gimnastyki zdrowia, łącząca płynne, spokojne ruchy, pragnienie całkowitej samokontroli i duchowego oczyszczenia. W opiniach ma potężny efekt terapeutyczny.

Jest też rodzaj jogi, zaprojektowany specjalnie dla nastolatków. Bierze pod uwagę aktywną fazę wzrostu ciała, rozwój układu hormonalnego, tworzenie szkieletu. W końcu w tak odpowiedzialnym okresie dla dziecka najważniejsze nie jest boli.

Dlaczego joga traci wagę

Niektórzy lekkoatleci uważają, że odchudzanie z zajęć jogi jest efektem netto placebo. Od dawna udowodniono, że spalanie tłuszczu odbywa się z dużą częstością akcji serca. A w yodze tak się nie dzieje. Ale z drugiej strony uprawianie jogi z nadwagą jest zjawiskiem rzadkim. Więc, podobnie, efekt utraty wagi jest?

I dlatego. Przy oddychaniu głębokim przeponowym krew jest nasycona tlenem, procesy metaboliczne się poprawiają, usuwa się żużel. Duchowyrozwój uspokaja umysł, zwiększa odporność na stres. W wyniku tego pragnienie słodyczy i szkodliwych znika. Nawet wykonanie niektórych pozycji prowadzi do zmniejszenia wielkości żołądka - osoba je mniej. Wszystkie te procesy są skomplikowane i dają efekt "pohudatelnoy".

Przed rozpoczęciem zajęć

Przed rozpoczęciem zajęć jogi (w przypadku utraty wagi lub nie - to nie ma znaczenia) przeczytaj zasady treningu.

  • Wybierz godzinę. Praktyki jogiczne wymagają odpowiedzialnego podejścia i systematycznego podejścia. Określ dokładnie, o której godzinie możesz przydzielić czas na zajęcia. Nikt nie powinien przeszkadzać, rozpraszać, nigdzie nie musisz się spieszyć.
  • Nie jedz przed okupacją. Zoo musi być puste. W przeciwnym razie niektóre asany mogą wywoływać mdłości i wymioty. Wskazane jest, aby zrobić to rano przed śniadaniem lub wieczorem, po dwóch lub trzech godzinach po lekkim (ważne) kolacji.
  • Usuń hałas. Nie należy odwracać uwagi od dźwięków telewizora, muzyki, rozmów, zabaw dla dzieci. Jeśli nie możesz w pełni uciszyć ciszy - możesz spokojnie włączyć relaksującą melodię lub, na przykład, dźwięki natury.
  • wietrzyć pomieszczenie. Nie powinieneś być duszno.
  • Podnieś sprzęt. Forma zajęć nie powinna utrudniać ruchów, pchać, lub odwrotnie, być bardzo obszernym i "wplątać się" w kończyny. Materiał ubioru wybierz "oddychanie". W ogóle nie potrzebujesz butów - wszystkie ćwiczenia wykonywane są na boso. Nadal będziesz potrzebować specjalnej maty antypoślizgowej.
  • Rozgrzej się. Przed głównymkompleks pozycji koniecznie musi "rozgrzać" gimnastykę stawową. Zajmie to dosłownie kwadrans.
  • Właściwie oddychaj. Oddychanie powinno być nosowe, gładkie i spokojne.
  • Skoncentruj się na. Wykonując każdą postawę, skup się na swoim własnym wewnętrznym świecie. Ale nie zapomnij kontrolować zaangażowanych mięśni.
  • Nie spiesz się. Zrozum stopniowo asany: zacznij od prostych, a następnie komplikuj.
  • Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból. Uczucie bólu nie powinno być. Jeśli w którymś momencie poczujesz ból, nie bądź wytrwały - zatrzymaj zajęcia.

Jeśli to możliwe - zarejestruj się na zajęcia w klubie. Trener dostarczy Ci odpowiednią technikę wykonywania asan, dzięki czemu unikniesz możliwych obrażeń i poprawisz efektywność zadania domowego.

Kompleksy odchudzające joga

Każdy z poniższych kompleksów ćwiczeń jogi ma na celu rozpoczęcie procesu odchudzania. Ale nie zapominaj - aby przyspieszyć rozstanie z tłuszczem, musisz przestrzegać ograniczeń żywieniowych: aby zminimalizować użycie prostych węglowodanów, tłustych i smażonych potraw.

I jeszcze jedna ważna kwestia: w praktykach yogicznych nie ma jasnej recepty, ile czasu wytrzymać tej czy innej asany. Średni czas wynosi od 30 sekund do trzech do pięciu minut. Chociaż doświadczony jogin może wytrzymać wiele godzin.

Complex 1

Opis. Jest to prawdopodobnie najbardziej złożony kompleks zajęć jogi. Ale odchudzanie tutaj będzie najbardziej skuteczne.

Sekwencja asan

  1. Naszyjnik (pozdrowienia). Stój w prawo. Nogi razem.Połącz swoje dłonie w sercu. Palce skierowane w górę. Temkekim rozciągają się do sufitu. Oddech niebieskiego, zmierzony.
  2. Tadasana (poza górami). Stań prosto Przystanki wyglądają dokładnie na wprost. Usiądź i powoli wyprostuj się. Dokręć kolana. Pociągnij za brzuch Podnieś i opuść ramiona, odciągając je. Palce rąk skierowane są na podłogę. Udaj się do sufitu. Oddychaj powoli, głęboko.
  3. Uttanasana (poza rozciąganiem). Stań prosto, wyciągnij kręgosłup. Lekkie nogi, stopy równoległe. Kiedy schodzisz prostymi plecami, wyciągnij ręce na podłogę tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli możesz, połóż je na podłodze, jeśli nie, ustaw najniżej na biodrach. Oddychaj spokojnie. Spróbuj przechylić się bliżej podłogi za pomocą końcówki. Trzymaj pozę tak bardzo, jak to możliwe.
  4. Virabhadrasana I (poza wojownikiem). Z tadasanы, pidstrybnuvshy, rozłożone nogi około metr i pół. Przez boki przyłóż proste ramiona równolegle do podłogi. Prawy wkładek suwak w temperaturze 30 ° C w środku i lewy palec przeciągania o 90 ° w lewo. Pępek wygląda na lewe kolano. Połącz otwartą dłoń z naszyjnikiem i skieruj go w górę. Zegnij plecy. Zachowaj pozę przez maksymalny czas. Nie wahaj się przyjąć Tadasana. Powtórz kroki na drugą stronę.
  5. Vasisthasana (poza mędrcem). Usiądź na kolanach. Tył jest płaski. Połóż prawą szczoteczkę na podkładce. Ręka jest wyprostowana. Pociągnij prawą stopę w lewo i przyklej ją stroną zewnętrzną do podłogi. Całe ciało jest wciągnięte w równą linię. Przesuń lewą rękę do sufitu. Głowa kontynuuje liniękręgosłup, twarz skierowana do przodu. Przytrzymaj pozy przez co najmniej 30 sekund. Stań na kole, następnie zejdź na kolana i powtórz w innym kierunku.
  6. Uctatasana (poza krzesłem). Ta asana jest dobra do wzmacniania mięśni nóg. Weź Tadasana Połącz dłonie w klatce piersiowej. Podnieś złożone złożenia tak bardzo, jak to możliwe - ręce powinny być proste. Otwórz skrzynię. Zacznij obniżać miednicę, jakby usiłował usiąść. Tył jest prosty, nie pochylaj się do przodu. Napraw to stanowisko tak bardzo, jak tylko możesz. Weź Tadasana
  7. Bhujangasana (poza kobrą). Leżąc na brzuchu, usuń kończyny. Nogi można zredukować i możesz je nieco ułożyć - jak ci wygodnie. Połóż dłonie na podłodze tak, aby nadgarstki znalazły się pod łokciami, a palce nie wychodzą poza ramiona. Podnieś ciało do tylnej części mięśni tak mocno, jak możesz. Pomóż sobie rękami i podnieś skrzynkę jeszcze wyżej. Top dąży do sufitu. Trzymaj swoją pozę tak bardzo, jak możesz. Połóż się i zrelaksuj.
  8. Balasana (poza dzieckiem). Wstawaj na kolana - biodra są lekko rozcieńczone po bokach. Zejdź na piętach. Trzymaj ręce do przodu, aby miska była podniesiona. Rozluźnij plecy, niech kręgosłup zostanie pociągnięty pod ciężarem miednicy.
  9. Adjo Mukha Shvansana (poza psem z pyskiem w dół). Od balassans iść na przejażdżkę. Wyprostuj nogi, opierając się na twoich oczkach. Ręce, plecy, szyja - jedna prosta. Nie zginaj nóg, nie kładź stopy na podłodze. Poślizgnij się i podkurczaj.
  10. Shalabhasana (poza szarańczą). Połóż się na brzuchu. Połóż brodę lub czoło w macie - jak wygodne jest dla Ciebie. Trzymaj dłonie pod spodemuda Podnieś nogi tak daleko, jak możesz. Napraw pozę przez maksymalny czas. Odpręż się
  11. Paripurna Navasana (pełna poza łodzią). Usiądź na podłodze. Dokręć kolana do klatki piersiowej. Wydłuż ręce. Wyprostuj nogi - tułów i nogi tworzą prosty kąt. Tył jest prosty. Głowa kontynuuje linię kręgosłupa. Trzymaj swoją pozę tak bardzo, jak możesz.
  12. Chaturanga dandasana (poza kijem). Połóż się na brzuchu, przylgnij do swoich dłoni, odciągnij miednicę z podłogi. Stopy są oparte na skarpetkach. Ciało zostaje pociągnięte do czystej, równej linii. Dokręć miednicę, odcedź prasę. Zegnij ręce w pozycji, w której łokcie i ramiona będą na tej samej linii. Trzymaj swoją postawę tak długo, jak to możliwe.
  13. Chavasan (poza zwłokami). Połóż się na plecach. Rozłóż nogi, jak chcesz. Stopy są rozluźnione. Ręce leżą w pobliżu pnia, proste, zrelaksowane, dłonie do góry. Prowadź falę relaksacyjną z palców stóp. Poczuj, jak stres stóp, nóg, bioder, pośladków i dolnej części pleców znika. Następnie rozluźnia plecy, ramiona, dłonie, dłonie, palce. Ostatnie napięcie pochodzi od mięśni szyi, twarzy i skóry głowy.

Jeśli czujesz się zmęczony, możesz zastosować postawę zmarłego lub pozy dziecka pomiędzy wykonaniem asan. Zrelaksuj się dosłownie od jednej do dwóch minut i kontynuuj praktykę. Ostateczny shavasan może być przechowywany przez pół godziny.

Kompleks 2

Opis. Kompleks ten jest krótszy niż pierwszy, ale nie mniej skuteczny w utracie wagi. Rozpocznij zajęcia z pozdrowieniami i tadassanami.

Sekwencja asan

  1. Uctatasana (poza krzesłem). Zobacz opis powyżej.
  2. Ukata Konasana (poza boginią). Usiądź w jęczącym. Stoki i nogi tworzą kąt prosty, kolana są maksymalnie rozcieńczone na boki. Ręce w początkowej fazie można wykonać w kolczyku z gestem klatki piersiowej. A kiedy w pełni opanujesz asanę - trzymaj pozę z podniesionymi rękami.
  3. Palakassana (poza barem). Połóż się na brzuchu. Stopy są oparte na skarpetkach. Włóż ręce pod ramiona i wyprostuj ręce. Wyciągnij miednicę i dokręć prasę. Trzymaj ciało prosto, bez ugięć, nie unoś miednicy. Napraw pozę przez maksymalny czas. Odpręż się
  4. Vasisthasana (poza mędrcem). Zobacz opis powyżej.
  5. Nukusana (poza łodzią po żołądku). Połóż się na brzuchu. Podnieś ręce i nogi tak daleko, jak to tylko możliwe. Tył jest zgięty, a wzrok i dłonie są opuszczone. Trzymaj swoją postawę tak długo, jak to możliwe. Odpręż się
  6. Chavasan (poza zwłokami). Zobacz opis powyżej.

Complex 3

Opis. Ta joga jest dla brzucha i boków, aby schudnąć. Właśnie w pracy z tymi problematycznymi obszarami kierowane są proponowane asany. Rozpocznij także od powitania i tadassan.

Sekwencja asan

  1. Vyrabhadrasana I (poza wojownikiem). Zobacz opis powyżej.
  2. Adho Mukha Shvansana (poza psem z pyskiem w dół). Zobacz opis powyżej.
  3. Anzhanyasan I (poza półksiężycem). Asana wychodząca - pies z pyskiem w dół. Następnie połóż prawą stopę między dłońmi. Powoli przesuń lewą stopę do tyłu, obniżając miednicę tak głęboko, jak możesz rozciągnąć pachwinę. Kolano prawej stopy nie jest objęte skarpetą. Wyprostuj plecy, wyprostuj przeponę. Podnieś proste ramiona do góry. Płonąć z tyłu, odwracającwracaj Utrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe. Wróć do psa i powtórz kroki na lewej nodze.
  4. Paripurna Navasana (pełna poza łodzią). Zobacz opis powyżej.
  5. Balasana (poza dzieckiem). Zobacz opis powyżej.
  6. Palakassana (poza barem). Zobacz opis powyżej.
  7. Bhujangasana (poza kobrą). Zobacz opis powyżej.
  8. Chavasan (poza zmarłym lub trupem). Zobacz opis powyżej.

Wszystkie wyżej opisane kompleksy można wykonywać w domu, a nawet przy zerowym treningu. Nie bój się, jeśli nie dostaniesz asan od pierwszego razu - wszystko przyjdzie z doświadczeniem. A jeśli trudno jest powtórzyć postawę podczas czytania, łatwo jest znaleźć filmy w Internecie z jasnym wyjaśnieniem wszystkich szczegółów asan. Takie programy są nawet publikowane przez znanych trenerów fitness, na przykład kompleksy jogi do odchudzania są produkowane przez Jillian Michaels i Denise Austin.

A co najważniejsze: że domowa joga na odchudzanie ma dobre wyniki, potrzebna jest regularność. Przydzielaj co najmniej pół godziny, ale każdego dnia. Po kilku miesiącach zauważysz, że twoje ciało staje się elastyczne, napięte, nerwowe, często uśmiechasz się i promieniujesz pozytywnie.