Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii dla utraty wagi - formuły i metody dla mężczyzn lub kobiet

W jednym ze sposobów utraty wagi, należy obliczyć spożycie kalorii dla utraty wagi, co można zrobić za pomocą kalkulatora internetowego lub wielu formuł. W tej metodzie główną ideą jest deficyt energii, kiedy spożycie kalorii jest mniejsze niż wydatkowane. Tylko gwałtownie zmniejszanie kaloryczności nie jest możliwe, w przeciwnym razie ciało staje się powolne. Z tego powodu musisz go poprawnie obliczyć. Co to jest dzienne spożycie kalorii dla utraty wagi i jak jest obliczane, przedstawiono poniżej.

Jakie jest dzienne spożycie kalorii

Ilość energii zużywanej przez człowieka mierzona jest za pomocą kalorii. Codziennie każdy potrzebuje pewnej liczby. Zgodnie z normą dziennej liczby kalorii rozumie się, że ilość, jaką organizm spędza w stanie spoczynku. Innymi słowy, oznacza to minimalną energię niezbędną do zapewnienia funkcjonowania głównych funkcji ludzkiego życia. Więc główna wymiana jest rozszyfrowanasubstancje Ciało potrzebuje energii, aby wykonać pracę domową, sport itp.) Z tego powodu do głównych procesów metabolicznych dodawanych jest więcej kalorii.

Ile kalorii należy spożyć w jeden dzień

Dietetycy określili limity dziennej kaloryczności, w której zaleca się ich zakończenie. Średnia stopa wynosi około 2000-2500 kcal dziennie dla kobiecego ciała i 2300-2800 dla mężczyzn. Ile kalorii zużywasz, aby schudnąć? Oto jedna główna zasada, zgodnie z którą waga spadnie. Zużycie kalorii powinno być o 15-20% niższe niż wydatki. Ważne jest, aby jedzenie było prawidłowe. Jeśli jesz fast food i pijesz colę, ale w granicach normy kalorycznej, figura nie zostanie znaleziona.

dzienne spożycie kalorii

Każda działalność człowieka związana jest z wydatkami energetycznymi. Aby obliczyć dzienne spożycie kalorii dla utraty wagi, ważne jest, aby zastanowić się, ile osób spędza je na co dzień. Tylko wtedy będzie można obliczyć różnicę między nimi. Ilość kalorii dziennie określa się, podsumowując zużycie energii dla każdego rodzaju wykonywanej czynności. W tym przypadku wygodniej jest korzystać ze specjalnych internetowych kalkulatorów lub tabel.

W każdym przypadku wskazana jest ilość kalorii dla każdej czynności na godzinę. Ilość ta jest mnożona przez czas trwania wykonanej akcji. Rezultatem będzie ilość wydanych kalorii, na przykład podczas treningu na siłowni, tańca lub po prostu przycisk łóżka w ogrodzie. Podaje się tylko przybliżone wartościZużycie energii dla głównych działań w kilokalorii. W prawdziwym życiu, będą się różnić, ponieważ wszyscy ludzie są unikatowe. wartość około

  • Prace osiadły biurowe często nie wymaga aktywności mięśni - 2250-2500;
  • Zatrudnienie w pozycji siedzącej, ale jest związany z pracą mięśni (jubiler, nauczyciel, sprzedawca) - 2650-2800;
  • o niskiej aktywności fizycznej (listonosz Cook, Kelner, lekarz) - 3000-3150;
  • mięśnie ciężka praca (malarz, trener, mechanik) - 3500;
  • ciężka praca (ciężarówki, pracownik sklepu, sportowiec) - około 4000;
  • bardzo ciężka praca - ponad 5000.

Ile kalorii człowiek potrzebuje dziennie

Obliczanie dziennego zapotrzebowania na kalorie zależy nie tylko od działalności człowieka, ale również na płeć, wiek, wzrost, a nawet wagi. W każdym przypadku wymaga określonej ilości energii, że nie odczuwa zmęczenie. Wraz z wiekiem ilość kalorii dziennie dla utraty wagi maleje. U dzieci i młodzieży energii popyt jest wyższy, ponieważ są one nadal rośnie i rozwija się. Z tego powodu, obliczyć dzienne kalorii do utraty wagi nie działa na tej samej formule.

W przypadku kobiet,

panie potrzebują trochę mniej kalorii niż mężczyźni. Ale kobiety są jedną szczególności stan organizmu, gdy masz więcej energii. Ta ciąża kiedy codziennie potrzeba 3600 kalorii. Dzienne kalorie dla kobiet z utratą wagi jak kalorii w innych przypadkach w następujący sposób:

  • dziewcząt i 17 lat - 2760;
  • kobiety w wieku 20-30 lat - 2000 z siedzącym trybem życia, 2200 - z umiarkowaną aktywnością i 2400 wwysoki;
  • dla grupy wiekowej 30-50 lat potrzeba około 1800 przy niskiej aktywności, 2000 - umiarkowanej i 2200 podwyższonej;
  • w ciągu 50 lat - w przypadku tych samych stanów działalności wymagane jest 1600, 1800 lub 2000 kcal.

Dla mężczyzn

Ciało silnej płci, aby utrzymać normalną żywotność wymaga nieco więcej energii, średnio 300-400 kcal. Dzienne spożycie kalorii dla człowieka zależy również od wieku i aktywności fizycznej. Jest mierzony w kilokaloriach i jest równy:

  • 3160 - dla chłopców poniżej 17 lat;
  • 2200, 2400 i 2800 - dla mężczyzn w wieku 20-30 lat w przypadku niskiego, średniego i wysokiego obciążenia;
  • 2400 i 2600 - dla osób w wieku od 31 do 50 lat w trybie siedzącym i aktywnym;
  • 2200 i 2400 - dla starszych mężczyzn o niskiej i wysokiej aktywności.

Jak obliczyć spożycie kalorii dla utraty wagi

Już powiedziano, że dzienną kaloryczność określa się, biorąc pod uwagę kilka czynników. Dla osób w każdym wieku, płci i zawodów wielkość będzie się różnić, czasami bardzo znacząco. Oprócz wartości energetycznej ważna jest również dawka w każdym z produktów BC. Normalne dla osoby w tym przypadku jest 40% białka, 20% tłuszczów, 40% węglowodanów. Należy to również wziąć pod uwagę, aby obliczyć dzienne spożycie kalorii dla utraty wagi.

Aktywność fizyczna

Liczba wymaganych kalorii jest określana na podstawie tego, ile osób jest mobilnych w ciągu dnia. W tym przypadku przybliżona wartość dla mężczyzn lub kobiet wspomniana powyżej jest mnożona przez specjalny współczynnik, w którym wyrażany jest silnik fizycznyaktywność Średnia wartość tego wskaźnika wynosi:

  • 1,5 - w codziennym treningu i pracy fizycznej;
  • 1,4 - uprawiając sport lub pracując około 3 razy w tygodniu;
  • 1.6 - dla pracowników biurowych lub indywidualnej aktywności fizycznej;
  • 1,2 - dla całkowicie nieaktywnego trybu życia lub nadwagi.

Biometryczne parametry ludzkie

Zbiór danych biometrycznych danej osoby oznacza jego wagę, płeć, wzrost i wiek. Ludzie o różnych znaczeniach dla tych parametrów wymagają różnych ilości energii. Na przykład osoba ważąca 50 kilogramów w podróży wydaje znacznie mniej niż osoba o wadze 80 kg. Zwiększony metabolizm jest typowy dla osób w wieku poniżej 25 lat, po czym stabilizuje się, a po kilku latach ulega całkowitemu zmniejszeniu, więc kaloryczne spożycie diety dla każdego okresu jest jego własnym.

Średnia wysokość i waga zależą od podłogi. W przypadku mężczyzn liczby te są wyższe, więc potrzebują więcej energii. Obliczyć dzienną dawkę kalorii dla utraty masy ciała według wagi:

  • w siedzącym trybie życia - waga (kg) * 26-30 kcal;
  • przy umiarkowanej aktywności - waga (kg) * 31-37 kcal;
  • z aktywnym trybem życia - waga (kg) * 38-40 kcal;

Parametry fizjologiczne osoby

W tym przypadku należy wziąć pod uwagę stan wewnętrzny organizmu. U kobiet, z natury, metabolizm jest nieco wolniejszy, dlatego są one podatne na szybki przyrost masy ciała. Mężczyźni, przeciwnie, mogą pochwalić się szybszą wymianą substancji. Zużycie energii obserwuje się w okresie choroby, wzrostu lub ciąży. Ważneoraz fakt, że ludzie mają inny charakter. Ktoś jest bardziej aktywny z natury, podczas gdy inni próbują usiąść przy pierwszej okazji. Wynika to z różnic w sposobie obliczania dziennej dawki kalorycznego przyjmowania pokarmu.

Stosunek tkanki tłuszczowej i mięśniowej

Ludzie o równej wadze mogą różnić się od siebie. Całość jest w stosunku tłuszczu i masy mięśniowej. Dostarczanie energii różnego rodzaju tkanin jest różne. Na 1 kg tłuszczu dziennie potrzeba około 5 kcal, a dla mięśni 15 kcal, czyli 3 razy więcej. Ponadto podczas treningu tkanka mięśniowa wymaga jeszcze więcej energii. W przypadku tłuszczu ta sama ilość pozostaje stała, w jakimkolwiek stanie by nie była.

Wzór do liczenia kalorii związanych z utratą wagi

Wielu badaczy opracowało formuły, które pozwoliłyby na obliczenie dziennego spożycia kalorii w celu zmniejszenia masy ciała. Jest ich kilka. Każda formuła pomaga obliczyć wartość podstawowej wymiany lub SBI, biorąc pod uwagę pewne parametry danej osoby. Są wygodne, ponieważ możesz łatwo obliczyć dzienną stawkę osobiście lub udać się na specjalną stronę z kalkulatorem online, gdzie będziesz musiał podać tylko dane biometryczne. Rozkład wyników według formuł wynosi 80-120 kcal.

Harris-Benedict Formula

Ta metoda pomaga obliczyć stawkę dzienną, biorąc pod uwagę wiek, płeć i wagę osoby. Obliczenia przeprowadza się oddzielnie dla mężczyzn i kobiet. Możesz pomnożyć gotową wartość przez wskaźnik aktywności określony powyżej. To będzie twoja codzienna norma. To samo jest głównym metabolizmemmożna obliczyć w następujący sposób:

  • dla kobiet - 655,1 + 9,6 * waga (kg) + 1,85 * wysokość (cm) - 4,68 * wiek;
  • dla mężczyzn - 66,47 + 13,57 * waga (kg) + 5 * wysokość (cm) - 6,74 * wiek.

Wzór Ketch-McDarda

Metoda ta jest uważana za bardziej precyzyjną ze względu na nietypowe podejście do obliczeń. Wadą tej samej metody jest to, że musisz dokładnie określić procent tłuszczu w ciele. Wiek, płeć i wzrost dla tej formuły nie są wymagane. Uzyskany wynik mnoży się także przez współczynnik aktywności fizycznej. Obliczyć tę samą dzienną dietę w następujący sposób:

  • 370 + 21,6 * X, gdzie X jest masą ciała bez złogów tłuszczu.

Formuła Mafina-Jeorus

Ze wszystkich metod jest to najmłodszy, ale jest uważany za równie dokładny. Formuła tutaj nie uwzględnia ilości złogów tłuszczowych u różnych osób. Obliczenia opierają się na wadze, wieku i wysokości:

  • dla kobiet - (9,99 * masy ciała (kg)) + (6,25 * wysokość (cm)) - (4,92 * lat (p) +5;
  • dla mężczyzn - (9,99 * masy ciała (kg)) + (6,25 * wysokość (cm)) - (4,92 * lat (p) - 161.

Wzór do obliczania kalorii WHO

Światowa Organizacja Zdrowia oferuje swoją formułę uwzględniającą współczynnik aktywności fizycznej lub CFA. Jest to 1,0 w siedzącym trybie życia, 1,3 - ze średnią 1,5 - z aktywnym. Obliczenia przeprowadza się dodatkowo, biorąc pod uwagę wiek i płeć:

  • (0,062? Waga (kg) + 2,036)? 240 CFA - dla dziewcząt w wieku 18-30 lat;
  • (0,034 ct (kg) + 3,538)? 240 CFA - dla kobiet w wieku 31-60 lat;
  • (0,038 ± 2,755)? 240? CFA - dla kobiet powyżej 60 lat;
  • (0,063% wagowych (kg) + 2,896)? 240? CFA - dla mężczyzn w wieku 18-30 lat;
  • (0,448? Waga (kg) + 3,653)? 240? CFA - dla mężczyzn w wieku od 31 do 60 lat;
  • (0,491? Waga (kg) + 2,459)? 240? CFA - w wieku mężczyzn powyżej 60 lat.

Kalkulator kalorii online Kaloria Codzienna dieta

Możesz użyć specjalnego kalkulatora kalorii online, który pomoże ci obliczyć dzienne zapotrzebowanie na energię. Tutaj musisz podać tylko niektóre dane - wiek, płeć, wzrost, wagę, poziom aktywności. Dla każdej z powyższych formuł istnieją takie kalkulatory. Są one reprezentowane przez zestaw komórek, w którym wprowadzasz parametry osobiste. Następnie wystarczy nacisnąć przycisk "Oblicz" i poczekać na wynik. Pamiętaj, że wynik należy zmniejszyć o 15-20%, aby schudnąć.

Aplikacja mobilna do liczenia kalorii

Aby ułatwić obliczenie dziennego spożycia kalorii, niektórzy rzemieślnicy opracowali specjalne programy dla smartfonów. Dostępne są opcje zarówno dla systemu operacyjnego Android, jak i iPhone'a. Aby zainstalować licznik kalorii w swoim telefonie, zaloguj się do Play Market lub App Store, przejdź do zakładki Szukaj aplikacji i wpisz prośbę "Licznik kalorii". Następnie program wyświetli listę aplikacji. Przeglądaj ich funkcje, czytaj referencje o każdym z nich, aby wybrać najlepszą opcję.

Następnie można kliknąć przycisk "pobierz" lub "zainstaluj", aby dodać program do telefonu. Oto kilka popularnych opcji dla tych aplikacji:

  • Counter Counters z FatSecret;
  • kalorii;
  • Jesteśmy w porządku razem;
  • Counter Lifesum;
  • Licznik YAZIO
  • MyFitnessPal na iPhone'a;
  • Licznik kalorii z Dine 4 Fit;
  • Licznik kalorii Easy Fit;
  • Licznik DiaLife.

Tabela obliczeń kalorii związanych z utratą masy ciała

Specjalna tabela może pomóc w obliczeniu kalorycznego spożycia diety. Odzwierciedla wartość energetyczną, a czasem także zawartość urządzenia mobilnego. Biorąc pod uwagę wartość kaloryczną produktów, można je łatwo łączyć, tworząc zupełnie nowe diety nawet na tydzień przed. Tabela obliczeń kalorii jest podzielona według rodzajów żywności. Jak widać na zdjęciu, istnieją oddzielne warianty dla zbóż, olejów, mięsa, warzyw, owoców i innej żywności. Bardziej wygodne jest korzystanie z tabel, jeśli je wydrukujesz i umieścisz gdzieś w kuchni. Dzięki temu możesz w każdej chwili poznać kaloryczną zawartość produktu.

Wideo: Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii

Opinie

Natalia, 32 lat

Bardzo podoba mi się metoda liczenia kalorii. Są tak zafascynowani, że czasami nawet przestajesz myśleć o jedzeniu. Zawsze robię menu z wyprzedzeniem. Znaleziono w Internecie specjalne tabele, z których biorę dane dla każdego produktu. Brał pod uwagę dzienną dietę zgodnie z formułą WHO. Miesięcznie minus 6,5 kg. Radzę ci.

Elena, 23 lata

Spędzam księżyc z trenerem na siłowni. Razem z nim i obliczył poziom kalorii. Użyli formuły Mafina-Jeorah, ale potem pomnożyli ją przez współczynnik aktywności. Wynikiem jest 2200 kcal dziennie. Wydaję też około 3000. Oprócz treningu jeszczeDużo ruszam się w pracy. Choć można było stracić 4 kg, ale w objętościach znacznie bardziej zauważalne - minus 6 cm w talii.

Tatyana, 41 lat

Trzymanie się jakiejś diety jest dla mnie trudne, dlatego, za radą dziewczyny, obliczyłem stopę kalorii. W moim wieku optymalna wartość to 1800 kcal. Czasami pozwalam sobie na słodycz, ale tylko w ramach określonej normy. Utrata wagi idzie nawet przy pewnych odchyleniach od właściwego odżywiania, ponieważ najważniejsze - wydać więcej niż jeść.