ćwiczenie Plancka: jak to zrobić, korzyści dla utraty wagi i prasy, wyniki i informacje zwrotne

Kiedyś standard kobiecego piękna był wspaniały. Później, mistrzostwa przechwyciły miękkie kruche. Dziś w modzie sportowej jest zaostrzone ciało. Co ciekawe, aby zachować optymalną formę, nie trzeba wyczerpać się do treningu na siłowni. Zaoszczędzisz dużo czasu i pieniędzy, jeśli przyjmiesz zasadę robienia "paska" każdego dnia, co pozwoli ci zająć się kluczowymi typami mięśni w ciągu kilku minut. Jak wykonać "pasek" ćwiczenia?

Planck jest statycznym ćwiczeniem, które nie wymaga aktywności ruchowej. Jego zasadą jest sprawienie, aby mięśnie pracowały i rosły pod ciężarem własnego ciała. "Pasek" ma niewątpliwe zalety.

  • Szybki wynik. Jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń do walki z tłuszczem w jamie brzusznej. Planck spala 5 kcal przez minutę.
  • Zaoszczędź czas. W sumie kilka minut dziennie wystarczy, by wzmocnić muskularny gorset.
  • Komfort. Za mało wolnego miejsca. Nawet w ciasnym pokoju możesz mieć mini-trening.
  • Nie wymaga treningu fizycznego. Początkowy czas trwania zajęć to tylko kilka sekund.
  • Wszechstronność. "Planck" jest równie odpowiedni zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Podejmowanych jest kilka krokówgrupy mięśniowe

Korzyści i ryzyka

Nie ma wątpliwości co do korzyści płynących z aktywności fizycznej. Są niezbędne do normalnego funkcjonowania ciała i estetycznego wyglądu ciała. Ale zawsze są pułapki. Przed rozpoczęciem szkolenia należy rozważyć nie tylko oczekiwane korzyści, ale także przeciwwskazania do wdrożenia "paska".

Efekt pozytywny

Po dziesięciu dniach regularnego treningu będziesz w stanie ocenić pierwsze pozytywne zmiany w wyglądzie i stanie zdrowia. Korzyści z ćwiczenia "pasków" składają się z czterech podstawowych przepisów.

  1. Powrót. W "płytce" biorą udział mięśnie pleców, przyjmują ciężki ładunek. Jest to dobra profilaktyka osteochondrozy i bólu różnego pochodzenia.
  2. Nogi. Mięśnie od łydek po biodra zapewniają stabilność podczas ćwiczeń. Jeśli odczuwasz pieczenie, oznacza to aktywny rozwój mięśni. Dzięki regularnemu treningowi nogi stają się szczupłe i napięte, ale pośladki są okrągłe i mocne.
  3. Brzuch. Wynik po ćwiczeniu "pasek" - wzmacnia górną i dolną część prasy, a także mięśnie boczne. Stopniowo pojawia się warstwa tłuszczu.
  4. Ręce. Połowa masy ciała podczas ćwiczenia trzyma ręce. W ten sposób stają się silne i silne. Mięśnie przynoszą ulgę, ale nie zwiększają rozmiaru, co jest bardzo ważne dla kobiet.

Planck jest szczególnie przydatny w przypadku pleców. Ćwiczenie jest obowiązkowe w przypadku skoliozy. Już po kilku tygodniach regularnych treningów, postawa zaczyna się wyrównywać, a także ból ustępuje.

Przeciwwskazania

"Planck" to odkrycie dla osób, które ze względu na wysoki poziom zatrudnienia nie mają czasu, aby w pełni ćwiczyć na siłowni. Ale pomimo tego, że ćwiczenie wygląda na proste, wciąż ma wady. Ma olbrzymi ciężar na ciele. W związku z tym należy wziąć pod uwagę kilka przeciwwskazań do korzystania z "paska":

  • w pierwszych sześciu miesiącach po porodzie lub po cięciu cesarskim;
  • naruszenia pracy serca i naczyń krwionośnych;
  • przepuklina lub uszkodzenie kręgosłupa;
  • choroby układu mięśniowo-szkieletowego;
  • szczypanie nerwów;
  • dni krytyczne;
  • zaostrzenie chorób przewlekłych.

Nadmierne zajęcie ćwiczeń może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie. Mogą wystąpić problemy w układzie mięśniowym. Ponadto po pewnym czasie pasek może przestać zapewniać efekt szkoleniowy.

Jak wykonać ćwiczenie "pasek"

Sport to nauka. Nawet jeśli chodzi o krótkie prace domowe, muszą być zdumiewające, studiując teoretyczne momenty i informacje zwrotne. Technika, czas i kluczowe zasady - musisz zwracać uwagę na wszystko.

5 podstawowych gatunków

Istnieje kilka odmian ćwiczeń "paskowych". Zmiana pozycji ramion i nóg pozwala aktywować różne grupy mięśni i skoncentrować wysiłki na opracowaniu jednej lub drugiej części ciała. Istnieje pięć głównych rodzajów ćwiczeń.

  1. Klasyczny "pasek". Ustaw tak, jakbyś był gotowy na pompki. Łokcie są wyprostowane, nacisk kładziony jest na pędzel. W tej postawie główny ładunek trafia do mięśni rąk.
  2. z bokupasek "(oplatany" pasek "). Rozwiń kopertę z klasycznego "paska" do 90 °, tak aby nacisk był położony na ramię i boczną linię stopy. Połóż wolną rękę na pasku i naciśnij wolną nogę na podporę. Ramię podporowe powinno być prostą linią z pasem barkowym, a ciało nie powinno mieć ugięć. Prasa jest opracowywana, boki i ramiona są wzmocnione. Ponadto, rozległy mięsień uda jest napięty, środkowe biodro.
  3. Z naciskiem na przedramię (dolna podszewka). Technika "listewek" na łokciach dla prasy jest praktycznie podobna do wersji klasycznej. Ale nie dzieje się to na wyciągniętych rękach, ale z naciskiem na przedramiona, które są prostopadłe do ramion. Ręce są zablokowane w zamku. W tej pozycji mięśnie rąk, obręczy barkowej i prasy są bardziej intensywne.
  4. Rear »(tylny pasek). Przeznaczony jest do intensywnego treningu mięśni łydek i pośladków. Uciekam z twoimi plecami. Musisz polegać na pięcie i dłoniach podłogi. Proste ramiona tworzą ciało pod kątem prostym. Dłonie powinny leżeć na podłodze tak, aby palce były skierowane na piętach.
  5. "Stolec" (lub pionowy "pasek"). Zabierz plecy na ścianę. Zegnij nogi tak, aby nogi i biodra były prostopadłe. Wyobraź sobie, że siedzisz na krześle. Ćwiczenia są szczególnie przydatne dla mięśni łydek i pośladków. Ponieważ ręce nie są zajęte, możesz wziąć mały ciężar i wyciągnąć je przed siebie.

Czy uważasz, że ćwiczenia przestały przynosić skutek? Nieznacznie komplikuj swoje zadanie. Wykonaj "pasek" z podniesioną ręką lub stopą. Ludzie są dobrzyTrening fizyczny może to zrobić jednocześnie.

Zasady egzekucji

Jeśli nie zwrócisz uwagi na technologię, ćwiczenie będzie nie tylko bezowocne, ale może nawet zaszkodzić ciału. Istnieje osiem zaleceń, jak prawidłowo wykonać "bar" w domu.

  1. Połącz stopy. Nie będzie łatwo utrzymać równowagę, ale zmusi to mięśnie do wysiłku tak bardzo, jak to możliwe.
  2. Wyprostuj nogi. Jeśli kolana są zgięte, a mięśnie rozluźnione, nie będą w stanie pracować z prasą. Ponadto może mieć zły wpływ na kręgosłup lędźwiowy.
  3. Łokcie na jednym poziomie z ramieniem. Zmniejsza to napięcie w kręgosłupie i barkach.
  4. Dokręć pośladki. Wzmocni mięśnie i nadadzą mu piękny kształt.
  5. Trzymaj równo. Żadne ugięcia ani zaokrąglenia są niedopuszczalne. Jest obarczony bólem pleców.
  6. Narysuj żołądek. Mięśnie brzucha powinny być mocno napięte i zaciśnięte na żebrach. Ale nie przesadzaj, więc nie wpływa to na jakość oddychania.
  7. Trzymaj głowę w prawo. Oczy powinny patrzeć na podłogę, a podbródek powinien być pod kątem prostym do kręgosłupa.
  8. Nie ściskaj ostrzy. Obszar między nimi powinien być mocno napięty. Ale nie usuwaj ich, więc utracisz stabilność.

Harmonogram treningu

Na pierwszy rzut oka "pasek" może wydawać się zwykłym ćwiczeniem. Ale nieprzygotowana osoba od pierwszych sekund czuje słabość kończyn i silne napięcie mięśni. Wytrwałość musi być rozwijana stopniowo, prowadzona przez stół.

Tabela - Schemat wykonania "paska" na 30 dni

Dzień Czas, sekundy Dzień Czas, sekundy Dzień Czas, sekundy
1 20 11 60 21 150
2 20 12 90 22 180
3 30 13 Wypoczynek 23 180
4 30 14 90 24 210
5 40 15 90 25 210
6 Rekreacja 16 120 26 Wypoczynek
7 45 17 120 27 240
8 45 18 150 28 240
9 60 19 Wypoczynek 29 270
10 60 20 150 30 300 i więcej

Nie zaleca się długo stać w "barze" dla początkujących. Jeśli czujesz, że nie możesz znieść właściwego czasu, nie wyczerpuj się, nie zginaj pleców. Najlepiej podzielić trening na kilka podejść z przerwą od trzech do pięciu minut.

Jak poprawić efektywność: 6 zaleceń

Skuteczność treningu zależy nie tylko od techniki ćwiczeń, ale także od innych warunków. Przestrzegając sześciu zaleceń, sprawisz, że twoje treningi będą przyjemne, przyjemne i bezpieczne.

  1. Miękka osłona. Połóż podkładkę gimnastyczną lub miękką okładkę na podłodze tak, aby nacisk z twardej podłogi lub tarcie twardego dywanu nie powodowało niepotrzebnego dyskomfortu i nie odciągało od ćwiczeń.
  2. Prawidłowe oddychanie.Oddychanie musi być spokojne, gładkie i rytmiczne. Zabrania się wstrzymywania oddechu. Prowadzi to do skoków i ograniczeń ciśnienia.
  3. Przygotowanie. Nie uruchamiaj "paska" bez uprzedniego rozgrzania. Zrób krótki odcinek, ściśnij i ułóż kilka zboczy skrzyni.
  4. Uproszczona forma. Jeśli nie możesz pochwalić się dobrą formą fizyczną, ułatwi to zadanie. Umieść nogi na niewielkiej odległości, aby lepiej wyważyć.
  5. Płynne zakończenie. Po zakończeniu ćwiczenia chodź trochę, aż napięcie mięśni spadnie, a twoje oddychanie nie ustabilizuje się.
  6. Zdrowe odżywianie. Jeśli zamierzasz schudnąć, wyklucz szkodliwe pokarmy z diety. Ale nie bądź głodny. Zjedz proteiny, ponieważ mięśnie potrzebują zasobów do wzmocnienia i wzrostu.

Nie ma znaczenia, o której porze dnia robisz "bar". Wszystko zależy od twojego samopoczucia i biorytmu. Spróbuj trenować w tym samym czasie.

Historia milczy dokładnie tam, gdzie wymyślono ćwiczenie wyszczuplające "bar" - w Indiach i Tybecie. Wiadomo jednak, że w średniowiecznej Europie zalecano wszystkim, którzy cierpieli z powodu bólu pleców. Do tej pory "pasek" nie traci popularności. Pomaga mężczyznom i kobietom zachować dobrą kondycję fizyczną i doskonałe samopoczucie bez dużych kosztów.

Recenzje: "Działa właśnie w tych miejscach, które mają słabe strony"

Tworzę poprzeczkę na 3 miesiące. Pierwsze dwa tygodnie nie przyniosły żadnych rezultatów. Zacząłem zwiększać czas na 20 sekund każdego dnia i spadłem o 8 kg w ciągu 2,5 miesiąca. Poza barem nie siedzę na diecie i nie ma innych ćwiczeńNie robię tego. W tej chwili mam najwyżej 5 minut i 30 sekund. bez przerwy Najważniejsze jest robienie tego każdego dnia. Dziewczyny! Przy moich plecach zniknęły tłuste fałdy w pobliżu krzaka.

Walentynki

Rezultatem są dobre mięśnie. Dodatkowo plan jest taki, że działa on tylko w tych miejscach, w których masz słabe punkty. Możesz sprawdzić: post tak długo, jak to możliwe, opiekujesz się dokładnie tymi częściami ciała, których obciążenia są niewystarczające. Jednakże, robimy trening trochę inaczej: wyciągniętej ręki, a nie na planie, a ilu przetrwać trudne - stoją nadal, nie można - stać, vopysh - Squeeze zęby i czekać. Dopóki nie spadniesz z tego w zasadzie. Postęp - daleko mu do tego, że zawsze jest liniowy. Różni się trening i zmęczenie /choroba /cykl. Cóż, krawędź i cel uważa się za 10 minut, osiągnął - nie można zwiększyć czasu.
W pełni wszystkie ćwiczenia nie zastępują, ponieważ statyka i dynamika to różne rzeczy

lama

Utrata wagi z jednego pasa jest mało prawdopodobna, ale przy prawidłowym i regularnym wykonywaniu ruchów mięśnie będą miały odpowiedni odcień. Nawiasem mówiąc, gdzieś znalazłem radę, aby zwiększyć efektywność tej postawy, napiszę, może kto będzie interesujący /przydatny. Konieczne jest, aby w tej pozycji pociągnąć łokcie do skarpet i skarpet na łokcie. Nadzieja napisała krótki kurs z wysiłków będzie próbował pogodzić ze skarpet i łokcie prosto i tak dalej. P. Ciągle pasek przez 4-5 minut przed znalezieniem tego forum i tego forum po raz pierwszy zmarła przed dotarciem minutę i osiągi

Ula