Ćwiczenia z tyłu uda - zestaw sesji treningowych na symulatorze lub w domu z wideo
Spis treści
Jeśli dziewczyna chce dać jej nogi, pośladki mają piękny kształt, wtedy powinieneś pracować na wszystkich grupach mięśni. Ćwiczenia na tylnej części uda pomagają pozbyć się nadmiernej ilości tłuszczu w tym obszarze, cellulit i ich wdrożenie, przeznaczają część treningu na specjalistyczne symulatory. Możesz używać tych grup mięśni w ruchu podstawowym (wiele stawów) lub izolowanych (specyficzne leczenie). Poniżej znajduje się kilka popularnych sposobów pompowania tylnej części uda.
Mięśnie tylnej części uda
Anatomia w tej części nogi jest w pewnym sensie podobna do ręki. Na przykład, mięśnie grzbietu uda są również nazywane dwugłowym lub biceps, ale nie ma triceps. Jest to największa grupa, którą z reguły należy pobrać. Mniejsze grupy (półścięgna, półkręgowce) otrzymują swoją część ładunku podczas treningu bioder. Biceps nogi jest również odpowiedzialny za zginanie w stawie kolanowym i od pozycji siedzącej.
Jak zaciskać biodra
Zadanie przed zawodnikiem może wytrzymać zarówno zmniejszenie złogów tłuszczu w tym obszarze, jak i zwiększenie masy mięśniowej.Niektóre dziewczyny mają tendencję do pozbycia się cellulitu (co jest szczególnie zauważalne tutaj), inne mają bardzo cienkie nogi z natury i chcą nadać im kształt. Aby dokręcić uda, musisz regularnie tworzyć nietypowe obciążenie, które będzie miało bezpośredni wpływ na mięśnie. Zbilansowana dieta, która będzie zawierać minimum kalorii i dużo białka (substancja zaangażowana w budowę tkanki mięśniowej) pomoże osiągnąć cel.
Ćwiczenia z tyłu uda można podzielić na podstawowe i izolowane. W pierwszym przypadku docelowe grupy mięśni są zaangażowane w drugie podczas wykonywania ruchu, w drugim - cel jest obciążony tylko dwugłowym mięśniem biodrowym. Zaleca się rozpoczęcie treningu od bazy i wykończyć izolację, aby osiągnąć maksymalne "obciążenie".
Jak pompować grzbiet uda
Wybór metody treningu, rodzaju ćwiczeń zależy od celu (schudnięcia lub przyrost masy mięśniowej). Na przykład, pompowanie grzbietu uda może odbywać się niewielką liczbą podejść o wysokim ciężarze, a więcej mięśni nie będzie. Wzmocnienie włókien mięśniowych, stają się gęste i nogi będą silne, piękny kształt, ale nie wzrośnie. Jeśli chcesz podejść z niewielką wagą, ale z dużą liczbą powtórzeń, wtedy przyspieszy wzrost masy mięśniowej. Ta opcja jest odpowiednia dla dziewcząt, które wykonują ćwiczenia z tyłu uda w celu zwiększenia głośności.
Ćwiczenia z tyłu uda
Większość ruchów można wykonać w domu, ale niektóremożliwe jest wydawanie tylko na specjalnych symulatorach. Na przykład zgięcie bioder jest bardzo wygodne w siłowni. W specjalnym symulatorze kładziesz walec pod stopami i po prostu przyciągasz piętę do pośladków. Działa celowo na tylnej części uda, wszystkie inne mięśnie nie są zaangażowane. Jest to wygodne dla osób, które mają urazy do odcinka lędźwiowego, kolan i pracują z obciążeniem pionowym, którego nie mogą. Najbardziej popularne opcje wyciągania tylnej części uda są opisane poniżej.
Ciąg żeliwa
Jest to jedno z ćwiczeń Wielkiej Trójki, używane przez wszystkich sportowców (mężczyzn i kobiety) do pompowania nóg, pleców, pośladków. Ciąg ciągu pociąga za sobą poważne obciążenie kolan, szerokie, więc powinieneś zrobić wszystko dobrze. Nieprawidłowe nachylenie ciała, ugięcie w grzbiecie i istnieje prawdopodobieństwo zranienia. Aby to wykonać, będziesz potrzebował baru i stojaka (możesz i bez niego, ale będzie łatwiej z nim).
Podnieść ciężar pocisku powinien być oparty na twojej kondycji fizycznej i stanie. Nie zaleca się przyjmowania więcej niż 10 kg dla dziewcząt (waga naleśników bez szyi). Podczas ściskania staraj się wykluczyć plecy, plecy, odciąć nogi od pracy. Technika wykonania jest następująca:
- Pozycja wyjściowa - Stań na stanowisku i siadaj. Weź drążek, podczas gdy nie powinien dotykać podłogi, ręce są całkowicie wyprostowane.
- Po wydechu zacznij wyprostować nogi (nie plecami), pręt powinien unieść się do poziomu kolan, a następnie ponownie zejdź do uzdrowienia oddechu. Skoncentruj się na tym, że napięcie powinno leżeć tylko na biodrach.
- Zrób 2-3Podejście do dziesięciu powtórzeń w każdej z nich.
Takie klasy pomogą wzmocnić nie tylko powierzchnię pleców, ale także mięśnie czworogłowe, w poprzek. Z biegiem czasu będziesz w stanie wziąć duże ciężary (15-20 kg), aby zmaksymalizować obciążenie mięśni i uzyskać lepszy trening. Po takich zajęciach zauważysz wymierny efekt w ciągu miesiąca lub na przemian dni lub codziennego treningu. Głównym warunkiem - przestrzeganie technologii.
Huśtawka na hantle
Jest to skuteczne ćwiczenie, które można wykonać w domu. Huśtawki huśtawkowe wykonuje się pod koniec treningu, po podstawowych ruchach. Będziesz potrzebował jednego hantli, ciężar zostanie wybrany indywidualnie. Ta technika to:
- Połóż palce na swoich ramionach, weź hantle obiema rękami, pociągnij je w dół.
- Stań z lekkim nachyleniem ciała do przodu, lekkim ugięciem w dolnej części pleców. Prowadź skorupę między nogami tak, aby spadła pod pośladki na wysokości kolan, zgnij nogi.
- Przy ekscytacji wyprostuj obudowę i obróć hantlę do pierwotnej pozycji.
- Ćwiczenia pomagają załadować górną część bicepsa nogi, pośladki. Namacalnym rezultatem będzie kilka klas.
Kucanie na jednej nodze
Jest to bardzo proste pod względem technicznym, ćwiczenie może być z powodzeniem wykonywane w domu. Będziesz musiał stać blisko ściany, aby trzymać jedną rękę i mieć punkt podparcia, aby utrzymać równowagę. Przysiady na jednej nodze mają dwa warianty wykonania: z całkowicie prostowaną stopą lub zgiętą w kolanie. Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:
- Stań blisko ściany, przenieściężar na lewej nodze (będą musiały być zmienione później), lekko ugięte w kolanie.
- Konieczne jest zgiąć prawą stopę, podnosząc kolana do góry. Możesz go złapać wolną ręką dla wygody.
- Ściśnij lewą stopę, opuść się głęboko, a następnie wróć do pierwotnej pozycji.
- Dla każdej nogi wykonaj 1-15 powtórzeń.
- Ćwiczenie napina, pomaga pompować z powrotem biodra, pośladki.
King's Thrust
Aby usunąć nadmiarową objętość z uda, można wykonać ten ruch. Żadne dodatkowe powłoki nie będą potrzebne do tego wykonania. Wykonywałem 10-15 podejść na każdą nogę, wynik odczuwany jest przez 3-4 treningi, przy mnie wyczuwalnym obciążeniu mięśni. Królewska technika ciągu jest następująca:
- Przesuń masę na prawą nogę, zegnij w lewo. Możesz odesłać go, ale nie do przodu (jak w przysadkach opisanych powyżej), stopa powinna być równoległa do grzbietu.
- Wyciągnij ręce na podłogę, lekko zgnij plecy.
- W momencie zginania podpory palcami spróbuj położyć podłogę, możesz ją dotknąć.
- Wróć do stojaka wyjściowego.
Wstrząsy
Połącz to ćwiczenie ze skokami ze stali, aby zwiększyć efektywność i dodatkowe ładunki wybuchowe dla bicepsów. Aby skomplikować ćwiczenie, ludzie wykonują go na dowolnym wzniesieniu (wzgórze lub schody). Epidemie żołądka są popularną techniką pompowania bicepsów w salach i w domu. Technik jest następujący:
- Początkowy przepływ - stopy razem, ręce wzdłuż ciała, plecy są równe (zawsze).
- Zrób krokStopa do przodu (obudowa) głęboka.
- Wykonaj skok i zmień nogi w różnych miejscach.
- Jeśli nie masz wysokich nożyczek, pomóż sobie z ręką w rękę.
- Powtórz 10 razy dla każdej nogi.
Przedłużenie tylnej części uda
Aby spalić tłuszcz, cellulit musi nie tylko dawać tlenowe obciążenie, zmniejszać liczbę kalorii i pociągu, ale także je rozciągać. Pomoże to usunąć obciążenie, zmęczenie po intensywnym treningu. Rozciąganie bioder jest ważnym etapem w dostarczaniu pięknych form nóg. Aby dodać elastyczność mięśni, nie ma zbyt wielu opcji i mają tendencję do skarpet. Istnieją trzy sposoby na rozciągnięcie bicepsa:
- Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu, trzymaj plecy mocno i rozciągnij ręce do skarpet. Upewnij się, że nie ma wygięcia z tyłu silnego, spróbuj leżeć na udzie kostki, jak na zdjęciu poniżej.
- Druga opcja polega na tym, że stoi w miejscu. Powinny wykonać te same czynności, ale w pozycji pionowej.
- Kolejna odmiana podobnego ruchu: stań blisko stołu (lub lawy), podnieś stopę pod górę i wyciągnij rękę do skarpety.
