Szybka dieta odchudzająca o 10 kg tygodniowo: opis, menu na tydzień dla kobiet i mężczyzn, zalecane i zabronione pokarmy, obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego, wskazówki i zasady prawidłowego odżywiania w celu odchudzania na szybkiej diecie

W tym artykule rozważymy menu, które pomoże Ci schudnąć o 10 kg w ciągu tygodnia.

Zdrowa, zbilansowana dieta jest podstawą pełnej aktywności życiowej człowieka. Odpowiednio przygotowana dieta dostarcza organizmowi niezbędnej energii i zapobiega różnym chorobom. Wybierając nieszkodliwe produkty do codziennego jadłospisu, zapewniasz zdrowy tryb życia. Przestrzegając pewnych zasad żywieniowych, tworzysz zdrowy nawyk. Włóż trochę wysiłku, a otrzymasz w zamian szczupłą sylwetkę i długowieczność.

Prawidłowe odżywianie jest doskonałym pomocnikiem w walce z dodatkowymi kilogramami. Aby schudnąć, nie trzeba stosować wyczerpujących diet i ograniczać liczbę posiłków. Nie bądź fanem skąpych racji żywnościowych. Stosuj zdrową dietę i ciesz się procesem odchudzania.

Zasady żywienia na odchudzanie na diecie szybkiej: jak schudnąć o 10 kg w tydzień?

Aby schudnąć, nie wystarczy kupować produkty odpowiedniej jakości. Konieczne jest prawidłowe przygotowanie menu na każdy dzień. Ale na początek konieczne jest przestrzeganie zasad jedzenia. Spełniając proste wymagania szybciej osiągniesz pożądane rezultaty.

Na drodze do utraty wagi do 10 kg tygodniowo kierujemy się następującymi zasadami:

1. Kontroluj spożycie kalorii. Podstawą diety powinien być pokarm roślinny. Jest niskokaloryczny i bogaty w błonnik. Pokarmy roślinne obejmują warzywa, sałatki, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. Aby schudnąć, stopniowo zmniejszaj ilość spożywanych kalorii. Nie zaniedbuj składu użytych napojów. Zrównoważ stosunek produktów. Organizm powinien otrzymywać racjonalną ilość białek, tłuszczów i węglowodanów.
2. Unikaj długich przerw między posiłkami. Liczba posiłków w ciągu dnia powinna wynosić co najmniej pięć razy. Aby poradzić sobie z uczuciem głodu, zorganizuj dodatkowe przekąski. Najważniejsze to jeść jedzenie w małych porcjach. Pożądane jest jedzenie w tym samym czasie, pomoże to wyrobić nawyk.

   

3. Nie jedz fast foodów. Gotowa żywność jest bogata w kalorie. Zawiera konserwanty, barwniki, aromaty. Za jeden taki posiłek otrzymujesz dzienną normę kalorii przy minimalnej zawartości przydatnych substancji.
4. Przygotuj pożywne i na czas śniadanie. Nie spiesz się, aby wcześnie zjeść śniadanie. Kontroluj uczucie głodu po nocnym odpoczynku. Nie ulegaj pokusie spożywania tłustych potraw na śniadanie. Przygotuj obfite i zbilansowane danie, które doda Ci energii na cały dzień.
5. Pij wodę i zdrowe herbaty. Nie zapomnij pić czystej wody w ciągu dnia. Z jego pomocą metabolizm przebiega szybciej. Pij różne herbaty ziołowe. Pomogą uporać się z przedwczesnym uczuciem głodu. Za pomocą płynu toksyny są usuwane z organizmu.
6. Ułóż przekąski. ​​​​Jedz owoce, warzywa, soki, suszone owoce między głównymi posiłkami. Pomoże Ci to uniknąć uczucia głodu.
7. Zrekompensuj ciału wysiłek fizyczny. W dni zwiększonej aktywności fizycznej i umysłowej spożywaj węglowodany, tłuszcze i białka w wystarczających ilościach. Nie wyczerpuj ciała.
8. Daj wystarczająco dużo czasu na jedzenie. Zamień jedzenie w pewien rytuał. Dokładnie przeżuwaj jedzenie. Nie spiesz się ani nie jedz w drodze. Nie pij płynów podczas posiłków. Ugaś pragnienie przed lub po jedzeniu.

Pokarmy na odchudzanie: co możesz jeść, aby schudnąć 10 kg?

Wybierając produkty, dzięki którym można schudnąć nawet o 10 kg tygodniowo, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• Zminimalizuj użycie produktów mącznych .
• Preferuj świeże, surowe „produkty. Odmawiaj gotowania smażonych potraw. Gotuj na parze, gotuj i piecz.
• Pijąc alkohol, bierz pod uwagę jego kaloryczność Nie wolno spożywać alkoholu w dużych ilościach.
• Ogranicz użycie soli i przypraw. Sól stymuluje zastój płynów w organizmie. Przyprawy pobudzają apetyt, nadając potrawom dodatkowe walory smakowe.

Wzbogać swoją dietę o produkty bogate w witaminy i aminokwasy

Wskazujemy na szereg produktów, których nie możesz przegapić, dzięki którym możesz schudnąć nawet 10 kg w 7 dni:

1. ) Mięso.

Preferuj chude mięso. Kurczak, indyk, cielęcina są idealne. Spożywając produkty mięsne, otrzymujesz białko, które pomaga przyspieszyć procesy metaboliczne. Mięso jest nieodzownym pomocnikiem w przygotowaniu pierwszych dań.

1. Ryby.

Potrawy rybne są szybko wchłaniane przez organizm, pozostawiając uczucie lekkości po jedzeniu. Ryba zawiera dużą ilość pierwiastków śladowych i białka, bogate w witaminy A i D. Zawiera zdrowe tłuszcze. Doskonale uzupełnia każdą przystawkę.

1. Żywność niskokaloryczna.

Istotną część Twojego menu powinny stanowić świeże warzywa i owoce. Doskonale poradzą sobie z uczuciem głodu i dostarczą organizmowi niezbędnych witamin. Dzięki różnorodności warzyw i owoców możesz przygotować dużą liczbę sałatek.

1. Żywność o wysokiej zawartości wapnia.

Twoja dieta powinna zawierać fermentowane produkty mleczne. Normalizują proces trawienia, regulują pracę jelit. Jest głównym źródłem wapnia i fosforu. Mleko idealnie nadaje się do przygotowywania różnych koktajli proteinowych.

1. Zboża i rośliny strączkowe.

Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, przystawki zbożowe są świetne do opanowania napadów głodu. Jedz węglowodany złożone na śniadanie, a będziesz mieć zapas energii na cały dzień.

Rośliny strączkowe są bogate w białko roślinne. Są to produkty niskokaloryczne, dostarczające organizmowi witamin i minerałów. Fasola doskonale usuwa cholesterol i normalizuje poziom cukru we krwi. Bogaty asortyment zbóż i roślin strączkowych urozmaici Twoje menu.

1. Herbaty, soki, soki.

Pomóż usunąć nadmiar płynu z organizmu. Zielona herbata, soki cytrusowe i soki jagodowe powinny być obecne w Twojej diecie.

Pokarmy, których należy unikać przy utracie 10 kg tygodniowo: lista

Aby osiągnąć najlepszy wynik, należy zrezygnować z szeregu produktów:

1. Makarony i ciastka.

Takie produkty spożywcze mają wysoką zawartość skrobi, która przyczynia się do zatrzymywania płynów w organizmie. Słodycze są bardzo kaloryczne i powodują znaczne uszkodzenia sylwetki.

1. Półprodukty i wędliny.

Skład wędlin przekracza normę białka i skrobi, dopuszczalną do utraty wagi. Jeśli technologia gotowania nie jest przestrzegana, szkodzą ciału. Półprodukty tracą swoją przydatność pod wpływem mrożenia. Może zawieraćzłej jakości składniki. Nie radzą sobie dobrze z uczuciem głodu.

1. Przekąski.

Regularne używanie chipsów, krakersów i różnych przekąsek prowadzi do problemów zdrowotnych. Takie produkty mają wysoką zawartość soli i wzmacniaczy smaku.

1. Potrawy smażone.

Produkty gotowane pod wpływem wysokiej temperatury tracą wiele przydatnych właściwości. Smażone jedzenie zawiera dużą ilość cholesterolu i jest słabo przyswajalne przez organizm. Zamiast oleju roślinnego i margaryny preferuj oliwę z oliwek i masło.

1. Słodycze.

Słodycze nie powinny być spożywane wieczorem, ponieważ ich trawienie zajmuje dużo czasu. Konieczne jest preferowanie naturalnych słodyczy - miodu, suszonych owoców, dżemu, marmolady. Dozwolona jest niewielka ilość gorzkiej czekolady.

1. Dania wędzone.

W procesie palenia wzrasta stężenie szkodliwych substancji w produkcie. Wędzona żywność jest bogata w sól i różne konserwanty.

1. Sosy.

Należy zrezygnować z wysokokalorycznych sosów. Najbardziej szkodliwy w tym przypadku jest majonez. Możesz samodzielnie przygotować zdrowe sosy. Na przykład pomidorowy lub balsamiczny.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie organizmu na kalorie?

Niewystarczająca liczba zużytych kalorii dziennie prowadzi do niewydolności procesów metabolicznych organizmu. Zaczyna pojawiać się uzupełnianie energii z powodu spadku masy mięśniowej. Aby utrata wagi była bezbolesna dla zdrowia , konieczne jest obliczenie i przestrzeganie dziennego spożycia kalorii.

Możesz używać różnych typów formuł. Wszystkie są powiązane z Twoimi indywidualnymi wskaźnikami - wzrostem, wagą i wiekiem. Obliczanie kalorii powinno również uwzględniać Twoją aktywność fizyczną w różnych okresach czasu. Minimalna stawka dzienna za siedzący tryb życia wynosi 1500-2000 kcal. W aktywne dni powszednie konieczne jest zwiększenie normy - dodaj od 200 do 500 kcal.

WAŻNE: Najpopularniejszy i najdokładniejszy wzór do obliczania dziennego spożycia kalorii: Wzór Mifflin-San Geor 10 *waga +6,25*wzrost-5*wiek

W przypadku braku aktywności fizycznej uzyskany wynik należy pomnożyć przez 1,2

Dodając do swojego harmonogramu dnia aktywności, konieczne jest pomnożenie wyniku przez współczynnik 1,3 do 1,7, w zależności od intensywności obciążenia.

Menu na tydzień, aby schudnąć o 10 kg dla mężczyzn

Składając menu na tydzień, będziesz miał możliwość wcześniejszego zakupu niezbędnych produktów.

Przy wyborze produktów należy kierować się podstawowymi zasadami żywienia:

• 1 śniadanie - węglowodany złożone
• 2 śniadanie – sfermentowane przetwory mleczne+owoce+warzywa
• Obiad – węglowodany złożone, białka, warzywa
• Południe – sfermentowane przetwory mleczne+owoce+warzywa
• Kolacja - białko, warzywa

Jedzenie spożywane w porze obiadowej powinno być jak najbardziej kaloryczne. Zjedz kolację co najmniej 3 godziny przed snem. Odstępy między posiłkami powinny być takie same, nie dłuższe niż 4 godziny. Uzupełniając dietę ćwiczeniami, szybciej osiągniesz lepsze wyniki.

Fizjologicznie kobiety mają skłonność do szybszego tworzenia się warstwy tłuszczowej. Dlatego ilość spożywanego przez nich tłuszczu powinna być mniejsza niż u mężczyzn. W męskiej diecie można uwzględnić umiarkowaną ilość słodkich i szybko przyswajalnych węglowodanów, dla kobiet lepiej jest wykluczyć takie produkty. Nie zapomnij pić wody między posiłkami.

Wielkość porcji dla kobiet i mężczyzn:

• Ryba i mięso - porcja żeńska 100 g, porcja męska 150 g
• Przystawka - porcja żeńska 150 g, porcja męska 200 g
• Sałatka - dla mężczyzn i dla kobiet - 150 g
• Przetwory z kwaśnego mleka - porcja damska 200 g, porcja męska 200-300 g
• Objętość płynu, oprócz wody - dla mężczyzn i dla kobiet - 200 ml

Tabela przedstawia jedną z wielu opcji menu dla mężczyzn i kobiet, aby schudnąć 10 kg tygodniowo. W zależności od swoich preferencji możesz go dostosować, postępując zgodnie z podstawowymi zaleceniami.

Dzień tygodnia ​​​​	Menu dla mężczyzn
Poniedziałek	Omlet, chleb zbożowy, czarna herbata Sery niskotłuszczowe Wołowina na parze, rosół warzywny, puree ziemniaczane Różne owoce Kurczak z warzywami, mleko
Wtorek	Płatki owsiane z mlekiem, pieczywo z otrębami + masło, zielona herbata Kefir Pieczony indyk, sałatka z gotowanych buraków + orzechy, bulion drobiowy, kompot z suszonych owoców Winogrona Kotlety rybne na parze, zapiekanka warzywna, kefir
Środa	Omlet z pieczarkami, grzankami chlebowymi, galaretką Picie jogurt Duszona cielęcina, solanka warzywna, herbata ziołowa Asortyment cytrusowy Duszona kapusta, puree ziemniaczane, kefir
Czwartek	Kasza gryczana, jajko na twardo, czarna herbata Koktajl mleczny z jagodami Gotowana pierś z kurczaka, galaretka Ser + rodzynki Pieczona wołowina z warzywami i serem, surówka ze świeżej kapusty, zielona herbata
Piątek	Jajecznica z warzywa, tosty chlebowe + masło, zielona herbata Ryażanka Barszcz, sałatka jarzynowa, czarna herbata Banan Duszona wątroba wołowa, warzywa gotowane na parze, mleko
Sobota	Kasza ryżowa z mlekiem, gruszka, herbata z miodem Jogurt Sałatka Cezar, gulasz warzywny, gotowana wołowina, kompot z suszonych owoców Pieczone jabłka, orzechy Pieczona ryba z serem, warzywa gotowane na parze, kefir
Niedziela	Kasza kukurydziana na mleku Serniki z suszem morele Grochówka, klopsiki drobiowe, sok pomidorowy Różne owoce Stek cielęcy, sałatka jarzynowa, mleko

Menu na tydzień schudnąć 10 kg dla kobiet

)

Dzień tygodnia [2 73]	Menu dla kobiet
Poniedziałek	Kasza pszenna, masło, kefir Ser zapiekanka + suszone morele Kasza gryczana, ogórek + sałatka z pomidorów, melasa Jajko gotowane, kukurydza Ryba gotowana na parze, warzywa pieczone, herbata czarna
Wtorek	Płatki owsiane, jogurt pitny, sok owocowy Koktajl mleczny z bananem Ryż Owsianka, gotowana pierś z kurczaka, świeża kapusta, galaretka Omlet, pomidor Wołowina parzona, gulasz warzywny, zielona herbata
Środa	Płatki owsiane, masło, ser, herbata ziołowa Jogurt do picia, suszone śliwki Kasza gryczana, pieczony indyk, ogórek, galaretka Mleko, orzeszki ziemne Ryby morskie w puszkach, duszona kapusta, czarna herbata
Czwartek	Kasza gryczana, ciemne pieczywo + masło, herbata z miodem Różne owoce Kasza ryżowa, gotowany kurczak z warzywami, surówka ze świeżej kapusty, galaretka Mleko, jabłko Omlet, pomidor, kompot
Piątek	Płatki owsiane, ciemne pieczywo + masło, herbata z miodem Ryazhanka Kasza pszenna, str klopsiki jagnięce gotowane na parze, sałatka z buraków, kompot z suszonych owoców Mleko, banan Duszona wątroba wołowa, warzywa gotowane na parze, herbata ziołowa
Sobota	Kasza gryczana, masło, zielona herbata Jogurt, suszone morele Kasza ryżowa, pieczony indyk z serem, liście sałaty, kompot jagodowy Gruszka, orzechy Ryby gotowane na parze, kukurydza, herbata
Niedziela	Płatki owsiane, sery, galaretki Koktajl mleczny z bananem Ryż z wołowiną i warzywami, zielona herbata Omlet, pomidor Pieczone indyk, sałatka z kapusty pekińskiej, kompot

Przykłady innych szybkich diet na zdjęciach

))

Wideo: Skuteczna dieta: minus 10 kg na tydzień