Jak się zrelaksować, zmniejszyć napięcie: metody ogólne, technika prof. Schultza, aromaterapia, wskazówki. Jak nauczyć się relaksować w pracy przed pójściem spać?

W tym artykule przedstawimy zalecenia, jak nauczyć się relaksować.

Wszyscy słyszeli, że wszystkie choroby wywoływane są przez nerwy. I rzeczywiście: niemożność zrelaksowania się często prowadzi nie tylko do emocjonalnego wyczerpania, ale także do fizycznego dyskomfortu. Czy możesz nauczyć się relaksować w odpowiednim momencie? Możesz i jest wiele sposobów.

Jak się zrelaksować, jak zmniejszyć stopień napięcia: wskazówki

Na początek trzeba się nauczyć jak prawidłowo reagować na niepokojące wydarzenia. Innymi słowy, zmniejsz stopień napięcia. W końcu człowiek często wyolbrzymia znaczenie tego lub innego wydarzenia. Albo, co gorsza, mentalnie utrwala konflikt. Wszystko to tylko zwiększa napięcie.

WAŻNE: Oczywiście bardzo trudno jest kontrolować emocje. Ale myśli, które prowadzą do negatywnych emocji i stresu, są znacznie łatwiejsze do kontrolowania.

Jak prawidłowo patrzeć na sytuacje problemowe? Zaleca się od czasu do czasu powtarzać sobie następujące frazy:

• "Nikt nie oczekuje ode mnie idealnego wyniku"
• "Jestem już dorosłym mężczyzną, który nie potrzebuje stałej aprobaty otaczających go ludzi"
• "Poradzę sobie w tej sytuacji jak i w innych"
• "Każdy może zrobić krok jako przejaw mojej istniejącej indywidualności"
• "Pomagam rozwiązać problem naturalnie - dokładnie tak, jak przewiduje to wszechświat"
• „Każda trudna sytuacja to odskocznia, która na pewno pomoże mi wznieść się wyżej”

Jeśli często prowadzisz takie mini-trening, możesz być zaskoczony zauważyć, że strach przed porażką stopniowo ustępuje. A wraz z nim pojawia się napięcie.

WAŻNE: Ale ważne jest również, aby nauczyć się być mniej krytycznym wobec innych.

Warto pogodzić się z faktem, że człowiek może się zmienić. Inni ludzie, podobnie jak wiele okoliczności, są trudniejsi do dostosowania.

Musisz się także nauczyć , aby unikać bezużytecznych argumentów. Istnieje piękna zasada, która mówi: „Człowiek chce mieć rację lub być szczęśliwy”.

Ogólne metody relaksacji

Jakie rzeczy pomogą Ci się zrelaksować, gdy wydaje się, że nic nie idzie dobrze?

• Prawidłowa technika oddychania. Na początek musisz usiąść wygodnie, zamknąć oczy. Potem następuje stopniowy relaks. Co więcej, najlepiej robić to stopniowo, w kierunku od stóp do twarzy. Oddychaj przez nos i powoli. Ćwiczenie powinno trwać około t 10 do 20 minut.

WAŻNE: Pożądana jest praca nad mięśniami. Powinny być napięte i zrelaksowane.

• Słuchanie kojącej muzyki. Mogą to być dowolne melodie lub tylko dźwięki natury. A może warto samemu grać relaksujące melodie? Ogromną zaletą tej metody jest to, że można z niej korzystać w każdym miejscu io każdej porze – rano, gdzieś w drodze, podczas przerwy w pracy, przed pójściem spać. Zaleca się łączenie słuchania muzyki z odpowiednim treningiem oddechowym.

• Prawidłowa wizualizacja. Aby móc się zrelaksować, czasami wystarczy wyobrazić sobie coś przyjemnego – coś, co może dać pozytywne emocje i wyciszyć. Jeśli na początku jest to trudne, możesz obejrzeć dowolny dobry film pozytywowy lub po prostu relaksujący film w przeddzień wizualizacji. W przyszłości warto po prostu wspomnieć o materiale stamtąd.
• Automasaż. Nie zawsze można poprosić kogoś o masaż. Ale to nie jest konieczne. Kompaktowy masażer możesz kupić i zawsze nosić przy sobie. Te urządzenia są różne - d dla stóp, szyi, ramion, pleców.

WAŻNE: Jeśli połączysz masaż z prawidłowym oddychaniem, na rezultat nie będziesz musiał czekać.

• Uprawianie sportu. Ta rozrywka nie tylko doda Ci energii, ale także nauczy Cię odprężać. Na przykład joga, sztuki walki, taniec pozwalają poczuć ciało, pomagają je regulować. W tym relaks na czas.

• Gry z młodsi bracia. Nie bez powodu ta zwyczajna, na pierwszy rzut oka czynność, zalecana jest przez lekarzy jako terapia dla chorych. Nie ma znaczenia, czy dana osoba bawi się zwierzęciem w domu, czy na świeżym powietrzu - relaks gwarantowany w każdym przypadku!
• Czytanie ulubionej książki. I na głos. Po pierwsze, lubiana od dawna praca sama w sobie dostarczy pozytywnych emocji. Po drugie, podczas głośnego czytania zaangażowane są wzrok, mowa, myślenie i słyszenie.

WAŻNE: Taka liczba jednoczesnych działań może naprawdę odwrócić uwagę.

Jak się zrelaksować według metody prof. Schultza?

Technika ta oparta jest na autosugestii relaksacji niemieckiego psychoterapeuty i psychiatry Johanna Schultza, uznanego na całym świecie. Ale zanim zaczniesz uczyć się tych sześciu ćwiczeń, powinieneś przygotować:

• Przede wszystkim powinieneś pożegnać wszelkie wątpliwości odnośnie sukcesu szkolenia. Wątpliwości zaszkodzą tylko procesowi relaksacji.
• Następnie należy upewnić się, że nic nie rozprasza i nikt nie rozprasza. Zaleca się zamknięcie pokoju, zaciągnięcie zasłon, aw razie potrzeby wyłączenie telefonu.

WAŻNE: Później będzie można trenować przed ludźmi, ale należy to zrobić kilka tygodni po rozpoczęciu nauki metody.

• Budzika nie można używać - lepiej odłożyć go od razu na bok. Czas trwania treningu to średnio 10-20 minut, ale lepiej kierować się wewnętrznym poczuciem czasu. Ciągłe obserwowanie wskazówek zegara będzie rozpraszać.
• Nie należy wstawać zaraz po zakończeniu treningu - warto o tym pamiętać przed rozpoczęciem. Musisz przez chwilę usiąść z zamkniętymi oczami, a następnie z otwartymi oczami.

start ćwiczenia:

• „Uczucie ciężkości”. Najpierw musisz się położyć i zrelaksować. Wtedy powinieneś sobie wyobrazić, że lewa ręka jest pełna ciężkości. Ta ociężałość rozprzestrzenia się na resztę ciała. Po około minucie musisz zgiąć ręce w łokciach, a następnie wziąć 2 lub 3 głębsze oddechy. Podobne uczucie ciężkości oznacza rozluźnienie mięśni.

WAŻNE: Ćwiczenie należy powtórzyć jeszcze raz, ale dopiero po wyobrażeniu sobie, że prawa ręka zaczyna być cięższa.

• "Uczucie ciepła". Teraz trzeba jeszcze raz powtórzyć poprzednie ćwiczenie. Ale konieczne jest wywołanie uczucia nie ciężkości, ale ciepła. Ciepło oznacza rozszerzenie naczyń krwionośnych.
• "Regulacja pracy serca". Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć rękę na sercu i cztery razy powtórzyć sobie zdanie, że bije spokojnie i miarowo. Następnie musisz posłuchać rytmu. Udowodniono, że taka koncentracja na pracy serca pomaga obniżyć tętno.

• ) "Kontrola oddechu". Przede wszystkim trzeba czterokrotnie powtórzyć następującą frazę: „Oddycham swobodnie”. Następnie musisz słuchać swojego oddechu, starając się to ułatwić, usuwając niepotrzebne wysiłki. Idealnie powinno powstać uczucie choroby lokomocyjnej .
• "Rozluźnienie wyciskania brzucha". To ćwiczenie polega na koncentracji na obszarze między klatką piersiową lub pępkiem. To znaczy w obszarze splotu słonecznego. Musisz sobie powtarzać, że splot słoneczny jest ciepły, dopóki nie poczujesz tego stanu.

WAŻNE: Powinna istnieć równowaga oddechu i tętna.

• "Fajne czoło". Teraz musisz sobie wyobrazić, że twoje czoło stało się chłodne. Na początek można to sobie wyobrazić przez kilka sekund, a następnie należy zwiększyć czas koncentracji.

Jak odpoczywać w pracy?

Relaks w pracy to osobny temat do rozmowy. Z jednej strony jest to konieczne. Z drugiej strony nadmierne rozluźnienie może zaszkodzić i zmniejszyć efektywność procesu pracy. Co pomoże? Właściwie zorganizowany dzień pracy! Mianowicie:

• Musisz sporządzić plan pracy na każdy dzień. Niech nawet to będzie schematyczne, ale wynik nie zmusi się do czekania! Posiadanie pod ręką listy rzeczy do zrobienia znacznie ułatwia dzielenie wysiłków.
• Należy spróbować wykonać wszystkie zadania jednocześnie jakościowo. Myśli, że w przyszłości trzeba coś jeszcze sprawdzić, sprawią, że będziesz stale w napięciu.
• Możesz odpocząć przez kilka minut wizualizując obrazy lub słuchając dobrej muzyki. Ale nie możesz się rozpraszać przez długi czas.

WAŻNE: Długie przerwy doprowadzą później do utraty koncentracji.

• Bardzo przydatne jest organizowanie spacerów podczas przerwy obiadowej. Udowodniono, że światło słoneczne ma pozytywny wpływ na organizm i pomaga się zrelaksować.

Metody relaksacyjne przed snem

Warto też porozmawiać o sposobach na relaks przed snem. Wszyscy słyszeli, że trzeba iść spać na czas i poświęcić na tę czynność średnio 8 godzin. Ale jak prawidłowo zasnąć, jeśli doświadczenia nie pozwalają na to?

• Przede wszystkim musisz uruchomić swój zegar biologiczny. Udowodniono, że jeśli kładziesz się spać codziennie o tej samej porze, to w przyszłości organizm będzie stopniowo zmniejszał swoją aktywność bliżej upragnionej godziny.
• Temperatura nie powinna być niska, ale upał, co również będzie miało negatywny wpływ na samopoczucie. Dlatego wietrzenie pokoju jest obowiązkową czynnością przed pójściem spać.
• Musisz przygotować miejsce do spania. Na przykład wybierze idealny materac – nie twardy, ale też nie miękki.

WAŻNE: Zaleca się wybór pościeli z naturalnych materiałów. Syntetyki na pewno nie pomogą Ci się zrelaksować, a jedynie spowodują dyskomfort i odpowiednio stan napięcia emocjonalnego.

​​​​

• Jeśli niepokojące myśli nie chcą opuścić głowy, warto je zapisać . Następnie musisz obiecać sobie, że jutro wrócisz do problemu - i możesz zasnąć.
• Herbata ziołowa – czego potrzebujesz przed snem! Mięta, rumianek lub jakikolwiek inny - to nie jest takie ważne. Warto zacząć tylko od osobistych preferencji. Najważniejsze, że napój naprawdę działa w pożądany sposób.
• Kąpiel relaksacyjna - kolejny popularny i skuteczny przepis. Oczywiście woda nie powinna być gorąca. Jeśli nie lubisz leżeć w wodzie , możesz wziąć prysznic. Zaleca się również dodanie soli morskiej do kąpieli.

WAŻNE: Powinieneś leżeć w wodzie nie dłużej niż 10-15 minut. To wystarczy na relaks.

Jakie zapachy pomagają się zrelaksować?

O relaksującej aromaterapii słyszano już wiele. Przyjrzyjmy się temu punktowi bardziej szczegółowo. Więc jakie aromaty pomagają wprowadzić się w równowagę psychiczną, a tym samym fizyczną?

• Lawenda – warto powąchać przed snem. Udowodniono, że roślina ta wpływa na te obszary mózgu, które odpowiadają za stan senności. Możesz też zrobić woreczki z lawendy - i położyć je obok głównej poduszki.
• Wanilia - również pomaga szybko zasnąć. Łagodzi i łagodzi podrażnienia. Nawiasem mówiąc, sutki niemowlęce są często aromatyzowane w podobny sposób, jak uspokajające dzieci. A jeśli to na nich wpłynie, pomoże też dorosłemu. Możesz na przykład położyć laskę wanilii w pobliżu wezgłowia łóżka lub na stole roboczym .
• Wypieki, czekolada – bardzo dobry aromat! Większość ludzi kojarzy to z czymś smacznym, radosnym, przytulnym.

WAŻNE: Ale oczywiście lepiej nie oswajać nosa z takim aromatem w nocy, inaczej będziesz musiał odwiedzić lodówkę.

• Świeże ogórki – udowodniono, że ich zapach łagodzi napięcie. Dlaczego tak? Faktem jest, że wiele osób kojarzy ten aromat z dzieciństwem, kiedy pojawienie się świeżych warzyw na stole było postrzegane jako święto i zwiastowało lato i pikniki. A dzieciństwo, jak wiesz, dla większości ludzi kojarzy się z okresem bezpiecznym i spokojnym.
• Rumianek – zapach tej rośliny uważany jest za uspokajający. Dodatkowo herbata z tej rośliny ma bardzo dobry wpływ na żołądek. Brzuch czuje się dobrze, co znacznie zbliża go do stanu relaksu.
• Trawa cytrynowa to roślina, która jest często dodawana do herbat ziołowych i innych produktów niwelujących stres.
• Pomarańczowy - jego zapach nazywany jest "zapachem słońca". Poetyckie i praktyczne, bo udowodniono, że aromat pomarańczy pomaga się zrelaksować, odstresować i poczuć radosne emocje.
• Ylang-ylang - zapach jest dość egzotyczny i jasny. Niemniej jednak stymuluje pojawienie się poczucia beztroski. Wzbudza pewność siebie. Pozbywa się gniewu, niepokoju i lęków. Aromat ylang-ylang pomaga przezwyciężyć nawet dziecięce koszmary.

WAŻNE: Również doskonały afrodyzjak.

"Po prostu się zrelaksuj" - jak często słyszysz to zdanie! Ale łatwiej powiedzieć niż zrobić. Często człowiek nie może odwrócić uwagi od problemów, nawet jeśli chce. Jeśli jednak postawisz sobie cel, możesz osiągnąć wszystko!

Wideo: Jak się zrelaksować i wyciszyć w 10 sekund?