Białko: korzyści i szkody, rodzaje. Co stanie się z ciałem, jeśli będziesz codziennie pić białko i nagle zrezygnujesz z białka? Jakie produkty mogą zastąpić białko? Czy można, jak i z czym stosować białko bez treningu, podczas odchudzania: wskazówki

W tym artykule zastanowimy się, ile i jak długo można pić białko z korzyścią dla zdrowia. A także dowiemy się o wpływie białka na dietę.

Białko lub kompleks białkowy jest niezbędnym składnikiem do budowy mięśni. Zawiera około dwudziestu aminokwasów, które w różnych kombinacjach mogą tworzyć różne białka. Jest aktywnie wykorzystywany przez sportowców i osoby monitorujące swoją sylwetkę. Ale jego użycie ma wiele niuansów, którymi zajmiemy się w tym artykule.

Co się stanie w organizmie, jeśli będziesz codziennie pić białko?

• Aminokwasy są ważnym składnikiem metabolizmu, w tym budowy tkanki mięśniowej. W organizmie jest ich 22. A białka są gotowe dzielić się nimi w sporych ilościach, bo nie zawsze dobrze się odżywiamy, a niektóre aminokwasy w organizmie są niewystarczające.
• Samo białko jest nieszkodliwe. Oczywiście, jeśli wypijesz trzy kilogramy na raz, możesz dostać nudności, wymiotów i innych zaburzeń. Ponieważ tylko dawka decyduje o tym, czy jedzenie wyrządzi ci krzywdę, czy dobro.
• Dla sportowca lub sportowca białko jest codzienną koniecznością. Ale musisz ściśle przestrzegać dawkowania i nie przegapić porady lekarza. Nawiasem mówiąc, konieczne jest również skonsultowanie się z nim w tej sprawie.
• Podczas ćwiczeń organizm potrzebuje dużej dawki białka, która doda mu białka. Ale nie zapominaj, że ten nie zastępuje głównego posiłku, dostarcza tylko niezbędnych składników! To wtedy, przy dużej dawce, występuje przekrzywienie ilości aminokwasów i można poznać negatywne aspekty wyniku ekspozycji na białko.

Ważne: Ten produkt symuluje wydalanie przez nerki najkorzystniejszych pierwiastków i witamin. Dlatego jego systematyczne spożywanie, bez normalnego przyjmowania pokarmu, a nawet przy zawyżonych normach, grozi spadkiem siły i ogólnym złym samopoczuciem. W końcu ciało nie będzie w pełni działać.

• Krótkotrwałe przyjmowanie dużych dawek ciało dobry szok. Ale ten schemat jest akceptowalny przez 1-2 dni. W przeciwnym razie, ze względu na pracę nadnerczy, procesy kataboliczne zostaną szybko aktywowane. I nastąpi nawet odwrotny efekt - zanik mięśni.
• Ale konieczne jest regularne wykonywanie wstrząsów 1 raz na 1,5-2 tygodnie. W końcu stałe przyjmowanie jednej dawki może nie prowadzić do rozwoju masy mięśniowej.
• Nie zapominaj o alergiach i indywidualnej nietolerancji. Nawet jeśli nie pojawił się od razu. Systematyczne spożywanie produktu może prowadzić do jego rozwoju.
• Mężczyźni powinni unikać białka sojowego. Może zawierać śladowe ilości fitoestrogenów, analogów żeńskich hormonów płciowych. Ich stosowanie doprowadzi do niedoboru testosteronu i feminizacji silniejszej płci.
​​​​

Ważne: rozwiejmy główny mit. Białko albo nie ma wpływu na potencję, albo przy odpowiednim spożyciu, wzmacniając masę mięśniową, działa pozytywnie, w przeciwieństwie do sterydów.

• Ale dla tych, którzy zyskują masę mięśniową, kupowanie białka jest codzienną koniecznością. Po prostu postępuj zgodnie z normą. Bez tego ważnego białka organizm wydobędzie niezbędny pierwiastek od wewnątrz. Oznacza to, że białko wyjdzie z mięśni. A to doprowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej.
• Weź pod uwagę następujące smutne liczby: z powodu braku niektórych rodzajów białek zaburzony jest metabolizm białek, a po roku tło hormonalne jest zaburzone. A to nie tylko pogorszy stan włosów i skóry, ale także doprowadzi do przyrostu masy ciała.
• Po pięciu latach zaatakowana zostanie ponad połowa komórek wątroby, które przestaną normalnie wykonywać swoje obowiązki. A dzięki tej reakcji łańcuchowej zrozumiałe jest również niepowodzenie w pracy innych narządów.

Korzyści i szkody związane z białkiem

Każdy produkt ma dwie strony wpływu na organizm człowieka. Od razu warto obalić złudzenie o możliwym uzależnieniu od białka. I to nie tylko stymulator wzrostu mięśni, to cały kompleks, który w rozsądnych granicach (!) przynosi wymierne korzyści dla organizmu.

Zalety takiego produktu

• Tak, to naprawdę jest główny budulec tkanki mięśniowej. Jeśli nie tylko chcesz zachować formę, ale także podkręcić piękne ulgi, zapotrzebowanie na białko będzie 2-3 razy większe niż zwykła norma. A produkty nie zawsze będą w stanie w pełni nasycić organizm tym pierwiastkiem.
• Białko przyczynia się również do wzmocnienia kości. Nie, nie zastąpi niezbędnego wapnia i fosforu. Bierze jednak czynny udział w procesach budowy i formowania, wzmacnia połączenia, lepiej podtrzymuje szkielet.
• Zapotrzebowanie na białko jest potrzebne naszemu organizmowi w dużych dawkach nawet bez treningu siłowego, ze względu na możliwy niedobór niektórych aminokwasów.
• Ten pierwiastek pomaga również układowi odpornościowemu. Tak, trening napina organizm jako całość, ale białko stworzy barierę przed drobnoustrojami i patogenami.
• Białko zwiększa zawartość tlenu we krwi, ale także obniża poziom cukru. A to pomaga nie tylko maksymalnie nasycić tlenem każdy narząd, ale także poprawia drożność naczyń krwionośnych.
• Ponadto istnieje aktywna walka z powstawaniem złego cholesterolu. Ale tylko w zespole z odpowiednim odżywianiem.
• I pomaga tłumić apetyt. Dlatego białko działa również jako spalacz tłuszczu.
• Wegetarianie po prostu potrzebują tego produktu. W końcu białko to podstawa naszej diety. I żaden produkt nie może tego dać w takim stopniu jak mięso i ryby. Dlatego białko pomoże rozwiązać ten problem.
• Ponadto białko wpływa na stan włosów i paznokci, a także uzupełnia zapasy energii. A jego zasługą jest radość i dobry humor.

Negatywne momenty białka

• Największy minus to Nietolerancja laktozy. Dokładniej, białko zawierające białko mleka nie jest odpowiednie dla osób z tą cechą. Chociaż w takiej sytuacji jest wyjście — rozcieńczyć tylko wodą i wybrać sam produkt bez takiego składnika.
• Jeśli zastąpisz całą żywność tylko białkami, to możliwe są zaburzenia odżywiania i zaburzenia pracy przewodu pokarmowego. Powtórzmy, że przy dużych przedawkowaniach możliwe są nawet nudności i wymioty wraz z biegunką.
• Istnieje również indywidualna nietolerancja, o której już trochę wspomnieliśmy. Aby to ustalić, zwróć uwagę na następujące objawy:
  • jeśli masz swędzenie skóry lub zwiększoną wysypkę skórną;
  • zaczerwienienie gałek ocznych lub wzmożone łzawienie pojawiły się bez przyczyny;
  • zaburzenia pracy żołądka (zaparcia lub biegunki, a może ich naprzemienność);
  • czasami możliwy jest nawet wzrost temperatury ciała.
• Cenę można również przypisać wadom takiego produktu. Przecież dobre białko kosztuje dużo pieniędzy i nie każdy może sobie pozwolić na zapłacenie sporej sumy za pełnowartościowe białko w diecie.
• A nieco spółgłoskowa negatywna cecha to podróbki. Białka są często przedstawiane jako niedrogie produkty, nieznacznie zmieniające ich skład. Czasami są mylone ze sterydami.

Jakich składników nie powinno być w białku?

Oczywiście skład powinien być jak najbardziej zbliżony do produktów naturalnych. W końcu włókna syntetyczne nie przyniosły jeszcze nikomu korzyści.

• Jednak największym niebezpieczeństwem jest aminokwas tauryna (zawarty w napojach energetycznych), który ma niezwykle negatywny wpływ na stan serca i układu nerwowego. Zwłaszcza jeśli systematycznie korzystasz z produktu niskiej jakości.
• Substytuty cukru pochodzenia syntetycznego nie tylko nie przyniosą żadnych korzyści, ale również nie będą wchłaniane przez organizm. I będą miały znaczący wpływ na nerki i serce. Ale także w połączeniu z ładunkami.
• Ponadto słaba absorpcja cukru spowoduje otyłość i cukrzycę. A także utrudniają przywrócenie siły i energii po treningu.
• Zagęszczacze, takie jak guma ksantanowa i karagenina powodują wrzody żołądka, a nawet powodują wzrost komórek rakowych.

Rodzaje koktajli białkowych

• Wszystkie białka są podzielone na trzy typy według szybkość wchłaniania przez organizm:
  • na szybko lub serwatka trawiona po 30 minutach;
  • złożone białka można trawić po 2-6 godzinach, w zależności od składu. Istnieje również podział na grupy szybkie i wolne;
  • wolne lub kazeinowe białko wymaga więcej niż 6 godzin na wchłonięcie przez organizm.
• Szybki i złożony należy przyjmować rano podczas śniadania i przez cały dzień. Muszą być połączone z węglowodanami, zarówno szybkimi, jak i wolnymi. Również czterdzieści minut przed treningiem i po takim czasie. Technika ta zapewnia prawidłowe uruchomienie procesów anabolicznych oraz dobre tempo przyrostu masy mięśniowej.
• Wolne białka najlepiej spożywać przed snem lub w długich przerwach między posiłkami, aby organizm nie głodował w tym czasie. W celu utraty wagi wolno spożywać białka przez cały dzień i zamiast posiłków – w celu pozyskania niezbędnych aminokwasów i zaspokojenia uczucia głodu.
• Ogólnie rzecz biorąc, trzy składniki są ważne dla osiągnięcia pomyślnego wyniku :
  • spożycie białka;
  • zbilansowana dieta;
  • szkolenie.

Jak iz czym pić białko?

Proszek białkowy należy wymieszać z mlekiem, kefirem lub wodą w proporcji: 250 ml płynu i 30-40 g suchej masy. Połączenie z mlekiem ma przyjemny smak i dodaje koktajlowi wartości energetycznej. Dlatego jeśli celem jest utrata wagi, a nie aktywny wzrost masy mięśniowej, lepiej wymieszać go z wodą.

• W trakcie badań ustalono, że po przekroczeniu określonej ilości białka w pożywieniu rozpoczyna się jego wydalanie przez układ wydalniczy. Dla osób uprawiających intensywną aktywność fizyczną wynosi 40-50 (w zależności od wagi); a dla niewprawnych – 30 g białka. Oznacza to, że jednorazowe użycie powyżej tej normy nie ma sensu, ponieważ białko zostanie wydalone z moczem, obciążając w ten sposób nerki.
• Średnio obliczenia przeprowadza się według schematu, który zależy od masy ciała. Potrzebne jest 1,5-2 g białka na 1 kg. Ale doświadczeni sportowcy mogą zwiększyć tę dawkę 2-3 razy.
• W żadnym wypadku nie należy pić jednorazowo dopuszczalnej dawki. Konieczne jest podzielenie go na 3 razy. Pierwsze przyjęcie musi nastąpić po śniadaniu i 2 godziny po nim. Drugi jest przed treningiem. I pamiętaj, że mycie treningu białkami jest błędem. Koktajl proteinowy możesz wypić już 1-2 godziny po treningu.
• Ale dla szybkiego przybierania na wadze istnieje nieco pokręcony schemat, który jest używany tylko przez pewien okres. Pierwsze przyjęcie zaraz po przebudzeniu, przed i po treningu. Po 2 tygodniach schemat się zmienia, a pojedyncza dawka zostaje nieznacznie zwiększona.

Ważne: Jeszcze lepiej podziel spożycie białka na 5 razy. Jednocześnie dużą rolę odgrywa warstwa tłuszczu i pożądane rezultaty. Dla ulgi wystarczy 180 g dziennie, a przy niewielkiej wadze - 200 g. Do suszenia ciała w ogóle używa się tylko 150 g, a przy dużej masie tłuszczu dawka wzrasta do 300 g dziennie.

Czy jest możliwe i jak stosować białko bez treningu?

• Na pewno udzielimy pozytywnej odpowiedzi. Ale tylko w ilości 1 g na 1 kg masy ciała dziennie.
• Jeśli organizm otrzymuje taką ilość ze zwykłym pożywieniem, to nie ma potrzeby białka. Nawet nie zaszkodzi ciału, aby uzyskać pewną różnorodność w postaci pokarmu białkowego. Są to sery, ryby, jajka, mleko i pierś z kurczaka. Ale białka roślinne są im niezbędne (najczęściej znajdują się w białku).
• Diety odchudzające często zawierają ograniczoną ilość białka, więc tutaj użycie białka będzie nawet korzystne. Po pierwsze daje uczucie sytości, a po drugie dostarczy niezbędnych aminokwasów, które nie zakłócą metabolizmu, a wręcz go przywrócą, co doprowadzi do normalizacji wagi.
• Jeśli osoba nie trenuje i nie pije zwiększonej ilości białka (wszystko jest przydatne z umiarem), jego organizm po prostu zaczyna je przetwarzać na tłuszcz podskórny, co jest bardzo trudne do usunięcia i ogromne obciążenie nerek z powodu nadmiaru pokarmu białkowego.
• Jeśli Twoim celem jest aktywny wzrost masy mięśniowej, to nie możesz obejść się bez treningu, kupowanie samego białka w żaden sposób go nie zwiększy, jedynie w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi.

Co żywność czy możesz zastąpić białko?

Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają podział spożycia białka na kursy obejmujące długi czas. Przypomnijmy jednak, że nie można tego pić latami. Ponadto, jak każda substancja, białko może powodować uzależnienie, co pociąga za sobą brak odpowiedniego efektu. Dlatego sugerujemy odmowę przyjmowania koktajli proteinowych podczas odpoczynku.

• Wszystkie zboża zawierają niezbędną dla organizmu część białka roślinnego i nie powodują odkładania się tłuszczu na bokach.
• Rośliny strączkowe również uzupełniają tę listę. I nie tylko fasola i groch, ale także groch i soczewica.
• Wśród warzyw należy wyróżnić awokado, ale wymaga też odpowiedniego dozowania. Ponieważ sam w sobie jest dość tłusty i wysokokaloryczny. Warto też dodać cukinię, ogórki i kapustę.
• Oczywiście jest to białe mięso (filet z kurczaka będzie idealnym rozwiązaniem), jajka, sery nie więcej niż 1% tłuszczu, twarde sery i ryby.
• Ale orzechy są uważane za najcenniejsze! I każdy z ich typów. Ale weź pod uwagę swoją tolerancję, ponieważ ten produkt często jest alergenem.

Jak pić białko podczas odchudzania?

Ogólnie rzecz biorąc, głównym przesłaniem jest to, że tylko jedno użycie białka bez treningu i diety nie pomoże schudnąć.

• Dieta białkowa o obniżonej zawartości węglowodanów i tłuszczów jest uważana za jedną z najskuteczniejszych w odchudzaniu. Koktajle proteinowe uzupełniają ją w białka roślinne i doskonale wpisują się w ten schemat jako składnik białkowy. Oprócz budowania włókien mięśniowych pomagają spalać podskórny tłuszcz i przywracać zaburzony proces metaboliczny. Oznacza to, że ich stosowanie jest w pełni uzasadnione przy odchudzaniu.
• Szybkie białka są odpowiednie dla tych, którzy chodzą na siłownię. Ale powolne jedzenie jest lepsze dla tych, którzy schudną bez wysiłku fizycznego.
• Białko sojowe zawiera niewiele aminokwasów - tylko 60%. Dlatego w tym przypadku lepiej jest preferować białko serwatkowe lub jajeczne. Jeśli wybrałeś to drugie, użyj jego hydrolizatu lub izolatu. Ich zawartość białka jest najwyższa -90-98%.
• Aby schudnąć, użyj koktajlu proteinowego zamiast przekąski lub pełnego posiłku. Jednocześnie nie ma znaczenia, w którym miejscu. Obliczenie ilości białka należy przeprowadzić według tego samego schematu: 2 gramy na 1 kg masy ciała dla tych, którzy chodzą na siłownię, 1 gram dla tych, którzy zdecydowali się schudnąć tylko za pomocą diety.
• Ważne jest, aby wykluczyć z diety lub zdecydowanie ograniczyć spożywanie potraw słodkich, mącznych, tłustych, smażonych i wędzonych oraz nie przejadać się. 1 porcja dla kobiety — 250 g karmy, dla mężczyzny 300-350 g.
• Dobrze rozpuść białko w mleku o zerowej zawartości tłuszczu, dzięki czemu napój będzie miał przyjemniejszy smak. I lepiej jest użyć shakera, w którym osiągniesz niezbędną konsystencję, w przeciwieństwie do blendera i zwykłej łyżki. Gdzie będą obecne nierozpuszczone grudki.

Ważne: Ale dla tych, którzy schudną, nadal lepiej jest mieszać białka z wodą. Przypomnijmy, że woda nie niesie ze sobą takich kalorii jak mleko. Na początku będzie bez smaku, potem stanie się nawykiem.

Co się stanie, jeśli nagle odmówić przyjęcia białka?

Bardzo ważne jest, aby wszystkie 22 aminokwasy były zawsze obecne w organizmie. W białku otrzymujemy niedobory aminokwasów egzogennych, które spożywamy tylko z pożywieniem. Nie jemy na co dzień soi, grochu, fasoli i pszenicy, które zawierają aminokwasy egzogenne, więc 1 gram białka roślinnego na 1 kg masy ciała to konieczność dla zdrowego trybu życia.

Utrata masy ciała lub przyrost masy mięśniowej, nawet jeśli jest planowana, jest stresująca.

Jak wspomniano powyżej, białko bierze czynny udział w metabolizmie, a jego niedobór ma bardzo negatywny wpływ na cały organizm. A po długotrwałym lub regularnym przyjmowaniu możesz napotkać wiele problemów.

• Nasz organizm otrzymuje znacznie mniej kalorii niż wcześniej, co prowadzi do niedoboru aminokwasów. W efekcie spada odporność, następuje przedwczesne starzenie się, pogarsza się stan skóry i jej przydatków (paznokci i włosów). Człowiek doświadcza spadku energii i siły, a także problemów natury psychologicznej. Kobiety słabszej płci mogą mieć cykl menstruacyjny.
• Białka biorą czynny udział w budowaniu mięśni, są niezbędnym budulcem wszystkich ważnych narządów organizmu, aw przypadku ich niedoboru organizm najpierw spala masę mięśniową. A potem tkanka tłuszczowa.
• Przy braku równowagi w odżywianiu organizm zaczyna aktywnie magazynować energię w postaci tkanki tłuszczowej (czyli z powodu braku niektórych niezbędnych aminokwasów, załóżmy, że nie ma wbudowanych 9 łańcuchów białkowych ciało i niewykorzystana część pozostałych 22-9= 13 aminokwasów, które weszły do ​​organizmu z pożywieniem lub powstały w organizmie pozostają w rezerwie jako tłuszcz), dodatkowe kilogramy nie znikają, a nawet są dodawane. Białko zawiera aminokwasy, które blokują aktywną syntezę tłuszczów.
• Przy braku aminokwasów organizm nieustannie odczuwa głód. Co negatywnie wpływa na pracę układu pokarmowego oraz na podłoże psycho-emocjonalne i masę ciała. Jak już wspomniano powyżej, koktajl białkowy pomaga uporać się z tym problemem, który jest nieunikniony podczas odchudzania.
• Jak widać, kupowanie białka jest ważnym elementem osiągania wysokich wyników w budowaniu masy mięśniowej, jeśli nie nadużywasz go. Ponadto pomaga w prawidłowym odchudzaniu i z korzyścią dla organizmu.

Jak pić białko: wskazówki

• Białko lepiej wchłania się z wodą. Ale mleko pomoże ci szybciej zyskać masę mięśniową.
• Ale nie zapominaj, że mleko zawiera sód, który nieznacznie blokuje wchłanianie białka.
• Jeśli masz pełnowartościową żywność białkową, nie powinieneś przestawiać się na produkt syntetyczny.
• Aby osiągnąć najwyższy wynik, białka można łączyć z dodatkowymi aminokwasami.
• Nie jest możliwe stosowanie tanich produktów o wątpliwej jakości, ponieważ w zasadzie mogą one zawierać szkodliwe substancje.
• Postępuj zgodnie z określoną normą i nie powinieneś jej zmniejszać ani zwiększać po prostu według własnego uznania.
• Jeśli masz problem z nerkami lub gruczołami, to białka są zabronione!

Wideo: Co to jest białko i jak go prawidłowo używać?