Co to jest białko i dlaczego potrzebuje organizmu - jak prawidłowo zająć się wzrostem mięśni, korzyści i szkody

Białko jest kluczowym uczestnikiem ważnych procesów fizjologicznych, bez których nie można wykonywać narządów i układów. Białkowe suplementy diety są coraz bardziej popularne wśród sportowców, ponieważ pomagają poprawić wydajność i szybko uzyskać masę mięśniową.

Czym są białka

Substancje te są najważniejszymi elementami budującymi ludzki organizm. Białka znajdują się w każdym organie i klatce, a ponadto są niezbędnym źródłem energii. Jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości białka, wątroba przekształca białka w tłuszcze, tworząc w ten sposób zapas szybko dostępnych źródeł energii. Przyswajanie substancji rozpoczyna się natychmiast po wejściu do pokarmu w żołądku i trwa długo, w porównaniu z procesem trawienia węglowodanów. Dlatego przy spożywaniu pokarmów białkowych osoba czuje się nasycona przez kilka godzin.

Jakie są białka? Do tegosubstancje obejmują aminokwasy, które są transportowane przez krew do każdej komórki tkanek i narządów. Białka odgrywają ważną rolę w życiu i rozwoju organizmu, są w stanie normalizować równowagę wodno-kwasowo-zasadową. Bez aminokwasów niemożliwe jest tworzenie enzymów, hormonów, a to tylko niewielka część funkcji tych substancji. Wzór chemiczny cząsteczki białka ma następującą postać: H2N-CH (R) -COOH.

Dlaczego potrzebny jest gracz

Białko, polipeptydy i białko to nazwa jednego elementu składającego się z łańcucha aminokwasów. Składnik służy jako podstawa tkanki i głównego materiału budulcowego ciała. Co to jest białko i dlaczego jest potrzebne? Regularny dopływ do ludzkiego organizmu chroni równowagę azotową i zwiększa tempo narastania masy mięśniowej. Białka to substancje, które zawierają dużą liczbę aminokwasów. Mogą mieć charakter roślinny lub zwierzęcy.

Dlaczego pić białko? Przy regularnym spożywaniu produktu zawierającego dużo białek sportowcy zwiększają ilość mięśni i wspierają ładunek energetyczny wymagany do pełnego szkolenia. W takim przypadku wymagana ilość białka dla osoby zajmującej się kulturystyką zależy od intensywności ćwiczeń. Codziennie można zażywać do 2-3 gramów białka na 1 kg masy ciała. Aby normalnie trawione aminokwasy, dieta powinna być węglowodanami.

Co pomaga w uzyskaniu białka dla osób zaangażowanych w kulturystykę? Jeśli regularnie korzystasz z substancji w połączeniu z zajęciami sportowymi:

• zaczyna zwiększać mięśniemasa;
• tłuszczu spali szybko (to dlatego, że białka hamuje głód również, oprócz wskaźnik lipolizy zależy od ilości mięśnia: im, bardziej łatwo ludzie utraty wagi);
• poprawia się zdrowie (białka zapewniają przywrócenie każdej komórki ciała);
• ciało sportowca będzie bardziej ulgę (wynika to z przyrostu masy mięśniowej i pomocy w utracie wagi).

Koktajle białkowe do wzrostu mięśni

Ten produkt należy do grupy produktów żywienia sportowego i jest bogatym źródłem białka, a białko w proszku nie zwiększa dziennego spożycia kalorii w diecie. Koktajl proteinowy to dobry napój dla każdego, kto jest poważnie zaangażowany w sport, starając się poprawić jego ciało szybciej. W takim przypadku wybór produktu powinien opierać się na intensywności treningu, jego częstotliwości i indywidualnych parametrach osoby (waga, wzrost itp.).

Pij koktajle przed lub po graniu przez pół godziny. Pożądane jest, aby temperatura napoju wynosiła około 37 stopni - poprawi to strawność użytecznych substancji. Odbieranie koktajlu białkowego w nocy może przynieść korzyści tylko wtedy, gdy wypijesz określony rodzaj produktu, który jest długo wchłaniany. Aby osiągnąć oczekiwane działanie, proszek należy rozcieńczyć w 250-300 ml płynu, a następnie białko jest wchłaniane przez organizm w całości.

Białko dla zwiększenia masy ciała

Aby zwiększyć masę ciała, ważne jest, aby jeść dużo żywności białkowej, ale nie wszyscy są w stanie zjeść odpowiednią ilość jedzenia, aby wypełnić brak białka w ciele(szczególnie dla sportowców). Specjalnie w tym celu stworzono suplementy białkowe zawierające wysoką zawartość białka. Możesz kupić proszek proteinowy w dowolnym sklepie żywienia sportowego. Niemniej jednak warto zrozumieć, że białko do przybierania na wadze jest tylko dodatkiem do zwykłej diety, ale nie zastępuje żywności białkowej (sera, innych produktów mlecznych, mięsa, fasoli itp.).

Najskuteczniej jest stosować aminokwasy w kompleksie ze sportem, pełnym relaksem i zrównoważonym odżywianiem. Człowiek, który postanowił wypić koktajl białkowy dla przyrostu masy ciała, ale nie w sporcie powinien zapewnić odrobinę ćwiczeń (jogging kilka razy w tygodniu, codzienne ćwiczenia, rozwijanie specyficznych grup mięśniowych). W przeciwnym razie powstałe białko będzie zbędne, dlatego nie będzie wchłaniało ciała, a tłuszcze i węglowodany jako część produktu będą zajmować niepotrzebne obciążenie dla ciała w postaci osadów.

Dlaczego dziewczynki potrzebują gejera

Zawodowi profesjonaliści często stosują odżywki dla sportowców, w tym koktajle proteinowe. Białka dla dziewczynek - to aminokwasy odpowiedzialne nie tylko za rozwój mięśni, ale także za pomoc:

• w celu ustalenia funkcjonowania przewodu żołądkowo-jelitowego;
• przywrócić tło hormonalne;
• dostarczanie pierwiastków śladowych i składników odżywczych do tkanek ciała;
• w celu poprawy funkcji ochronnych człowieka.

Nie ma różnicy w działaniu aminokwasów na organizmy żeńskie i męskie: osoba, która jest regularnie intensywnajest zaangażowany w kulturystykę, dzienna stopa konsumpcji substancji powinna wynosić około 1-2 gramów na kilogram masy ciała. Białka, które dostają się do organizmu w postaci suplementów, robić mężczyźni i kobiety te same funkcje jak białko w proszku nie jest podzielone na męskie i żeńskie (z rzadkimi wyjątkami, w którym jedzenie sportowe mogą zawierać hormony, ale jest to zdecydowanie wskazane na opakowaniu )

Kup za utratę wagi

Oprócz przyrostu masy odżywczej suplement diety może pełnić całkowicie przeciwną funkcję i służy do zrzucenia wagi. Możesz to osiągnąć, wybierając odpowiednią dietę, rodzaj i intensywność treningu sportowego. Rezultatem regularnych czynności i niskokalorycznej diety będzie pozbycie się niepotrzebnych depozytów w ciele. Jednakże, ponieważ organizm zaczyna spalać nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie, gdy deficyt kaloryczny, ważne jest, aby zużywać wystarczającą ilość białka podczas utraty wagi, aby zapobiec utracie tkanki mięśniowej.

Kup na odchudzanie dla kobiet i mężczyzn jest potrzebna nie tylko do zachowania istniejących mięśni, ale także do budowy nowej tkanki mięśniowej. Aminokwasy pomagają organizmowi właściwie schudnąć, pozwalając na spożycie tylko tych akumulacji, które mają strukturę tłuszczową. W tym przypadku ważne jest, aby aktywnie uprawiać sport, w przeciwnym razie spożywane białka będą kumulować się w organizmie z nowymi fałdami. Spożywanie białka do odchudzania, trzeba przestrzegać tej reguły: Szkodliwy węglowodanów w menu musi być minimum i podjęcia niezbędnych kalorii do 15% mniej niż przeznaczadzień

Rodzaje białka w żywieniu sportowym

Odmiany produktu są bardzo liczne i dzieli się je dodatkami stosownie do rodzaju surowca i stopnia oczyszczenia. W takim przypadku drugi czynnik odgrywa znacznie mniejszą rolę niż pierwsza. Rodzaje białka i cel produktu są ze sobą ściśle powiązane, ponieważ każdy rodzaj suplementu ma inną skuteczność i działanie. Aby wybrać pożądane białko dla danego zadania, warto wziąć pod uwagę cechy każdego rodzaju białka.

Whey Protein

Nazwa produktu wskazuje, że jest zrobiony z serwatki mlecznej. Wyróżniającą cechą tego dodatku jest szybka strawność (proces zajmuje minimum czasu w porównaniu z innymi rodzajami białek), więc lepiej wykorzystaj rozpuszczalne białko w surowicy bezpośrednio przed lub po treningu. Produkt zawiera białko mięsa, dlatego nie nadaje się dla wegetarian. Według stopnia oczyszczenia dzieli się go na:

• hydrolizat białka surowicy;
• izolat białka surowicy;
• koncentrat białka surowicy.

Białko kazeiny

Suplement diety tego typu ma wyższą cenę niż inne, ale ma bardziej użyteczny (bogaty) skład aminokwasowy. Mimo to białko kazeiny jest wchłaniane przez organizm bardziej, więc picie koktajlu jest konieczne przed treningiem lub w nocy. U osób w dojrzałym wieku białko kazeinowe może wywoływać alergie, więc należy stosować białko z zachowaniem ostrożności. Przygotuj produkt, tworząc mleko, w domu można go zastąpić naturalnym kwaśnym serem (to mniejpogrubiony) Według stopnia oczyszczenia produkt dzieli się na:

• kazeina z wapnia;
• kazeina micelarna.

Białko sojowe

Substancje otrzymuje się z soi, więc produkt ma stosunkowo niski koszt. Jednak białka roślinne, w tym białko sojowe, nie mają pełnego profilu aminokwasów i nie mogą stymulować syntezy białka tak jak inne rodzaje produktów. Jeśli zwiększysz dawkę suplementu i uzupełnisz produkt lecytyną, efekt będzie znacznie lepszy. Zaletą białek sojowych i konopnych jest to, że pęcznieją energicznie podczas ugniatania, co jest bardzo odpowiednie podczas utraty wagi (napój daje uczucie sytości).

Co lepiej kupić białko

Według wielu sportowców, białko serwatkowe jest najlepszym białkiem wchłanianym przez organizm, nasycającym organizm substancjami przydatnymi do szybkiego odzyskiwania źródła energii, takiego jak ATP. Ponadto dodatek pobudza anabolizm, przyspieszając w ten sposób wzrost mięśni. Główną wadą białka serwatkowego jest jednak jego stosunkowo wysoki koszt.

Nie można powiedzieć, że kreatyna to taka, która pochodzi z serwatki, ponieważ jedna lub inna forma odżywiania sportowego może być bardziej przydatna dla każdego sportowca, w zależności od celów, intensywności i intensywności treningu sportowca. Rozważmy zalety i wady każdego rodzaju białka:

1. Białko kazeiny. Zalety suplementu to obecność białka wszystkich niezbędnych aminokwasów i jego stałość, z jaką organizm absorbuje produkt przez długi czas. TakBiorąc porcję białka w nocy, nie możesz się martwić zniszczeniem tkanek mięśniowych - kazeina zapewni mięśnie niezbędnym składnikom do ich regeneracji. Minus suplementów jest uważany za słabą strawność: dostanie się do łodyg białka żołądka, staje się ciągłą plątaniną i spowalnia proces trawienia nie tylko własnego, ale także wszystkich innych rodzajów białka. Użyj kazeiny dla tych, którzy chcą schudnąć, ponieważ daje to dobre samopoczucie.
2. Whey Protein. Produkt dzieli się na trzy rodzaje według stopnia oczyszczenia, spośród których korzystnie izolowany jest izolat białka surowicy. Jego zaletą jest przyjemny smak, doskonała jakość i dobra strawność. W dodatku nie ma laktozy ani tłuszczu, a białko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy do rozwoju i zwiększenia objętości mięśni. Minusem dodatków jest stosunkowo wysoki koszt i wysokie prawdopodobieństwo zakupu produktu o niskiej jakości, ponieważ niektórzy producenci mieszają go z innymi rodzajami białek.
3. Białko sojowe. Uważa się, że jest najmniej skutecznym białkiem dla sportowców, ponieważ zawiera niepełny zestaw aminokwasów. Ponadto białko sojowe ma zdolność przekształcania się w estrogen, co jest niepożądane u sportowców płci męskiej. Zaletą suplementu są korzyści dla organizmu: białko wzmacnia odporność, normalizuje poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko wystąpienia patologii nowotworowych.
4. Białko jaja. Zaletami tego produktu są doskonała strawność i bogaty, doskonale zbilansowany skład aminokwasowy. Dominus suplementy należy uznać za wysoką cenę i nieprzyjemny smak.
5. Białko ryb. Wadą suplementów jest to, że aminokwasy organizmu w jego składzie są słabo strawione, więc produkt jest praktycznie bezużyteczny dla kulturysty.
6. Ryż, proteiny z orzeszków ziemnych itp. Białka zbóż nie są zbyt skuteczne dla sportowców, którzy chcą uzyskać masę mięśniową, ponieważ mają niską wartość biologiczną. Ponadto, aminokwasy roślinne powoli rozkładają się i trawią. Niektóre suplementy w jego składzie zawierają inhibitory trawienia. Produkt to niska cena.
7. Białko mięsne. Dodatek nie zawiera prawie żadnego cholesterolu i tłuszczu i jest wytwarzany z białka wołowego. Zaletą tego produktu jest obecność w swoim składzie kreatyny, która dodatkowo stymuluje wzrost i siłę mięśni. Ponadto białko mięsne jest dobrze wchłaniane i ma bogaty profil aminokwasowy. Wadami tego rodzaju odżywiania sportowego są wysokie koszty.

Jak stosować białko

W celu zwiększenia masy mięśniowej można optymalnie spożywać 1,5-2 gram białka na kilogram wagi. Picie białka jest lepsze dwa razy dziennie, ponieważ trudno jest wchłonąć dużą ilość białka w jednym ciele. Lepiej jest używać koktajlu w przerwach między posiłkami: w dni treningowe - między śniadaniem a obiadem i bezpośrednio po sesji. W zwykłych dniach picia można wziąć podstawowy posiłek z napoju białkowego zamiast codziennej przekąski, a po raz drugi - przed kolacją.

Jak gotować koktajl proteinowy

Możesz po prostu zmieszać proszek z wodą, sokiem lub mlekiem. Opcjonalnie możesz przygotować napój wieloskładnikowy, korzystając z receptur z sieci. Najważniejsze - koktajle proteinowe nie muszą być gorące, w przeciwnym razie niektóre z korzystnych właściwości zostaną utracone. Bez względu na to, czy chcesz schudnąć, czy uzyskać masę mięśniową, przygotowanie koktajli nie jest inne. Niemniej jednak w pierwszym przypadku trzeba zastąpić napój białkowy 1-2 posiłkami dziennie, w drugim - w celu uzupełnienia zwykłych aminokwasów w diecie. Metoda przygotowania:

• zmierzyć pożądaną ilość białka za pomocą miarki;
• dodaj trochę wanilii;
• Wymieszać proszek z lemoniadą lub mlekiem (200 ml);
• wstrząśnij mieszaniną w wytrząsarce.

Korzyści i uszkodzenia białka

Białko jest niezbędnym pomocnikiem w procesie budowania tkanki mięśniowej, która wymaga dodatkowych materiałów budowlanych podczas intensywnych naprężeń. Jak każdy produkt, dodatek ma zalety i wady. Jakie białko jest użyteczne, z wyjątkiem pomocy w zwiększeniu ilości mięśni:

• tłumi uczucie głodu, pomagając zmniejszyć dzienne spożycie kalorii w diecie, a tym samym przyczyniając się do zmniejszenia masy ciała;
• zmniejsza poziom cukru we krwi;
• może być pożywną i przydatną przekąską w pracy lub w podróży;
• może wypełnić brak białka w diecie, co jest szczególnie istotne dla wegetarian;
• obejmuje kompleks niezbędnych aminokwasów;
• szybko się wchłania bez wychodzeniauczucie grawitacji;
• pomaga zwiększyć ładunek energii, siłę, wytrzymałość;
• prowadzi do prawidłowego poziomu insuliny.

Oprócz pozytywnych aspektów suplement białkowy ma kilka wad. Co może być szkodliwe dla białka:

• proszek może powodować zaburzenia pokarmowe (dotyczy to osób słabo nosicielami laktozy);
• przy przyjmowaniu nadmiernej dawki suplementów mogą mieć wpływ na nerki lub wątrobę;
• negatywnie odbija się w organicznych substancjach słodzących, smakowych i innych substancjach dodawanych przez producentów do produktu.

Skutki uboczne białka

Dokładnie przeczytaj etykietę przed zakupem suplementu sportowego: producent zwykle wskazuje na skutki uboczne białka. Problemy z proszkiem kazeiny /serwatki mogą wystąpić u osób z problemami jelitowymi lub nietolerancją laktozy. Ponadto, w przypadku nadużywania aminokwasów, nerki ulegają niepotrzebnemu obciążeniu. Aby uniknąć rozwoju stanów patologicznych, konieczne jest kontrolowanie ilości białka wchodzącego do organizmu. Innym negatywnym skutkiem nadmiernego spożycia białka może być otyłość.

Przeciwwskazania do białka

Wiedząc, jakie białko i że brak białka prowadzi do różnych zaburzeń funkcjonowania narządów i układów wewnętrznych człowieka, należy jednak rozumieć, niektóre białka jest przeciwwskazane. Aby odmówić przyjęcia suplementów sportowych, potrzebujesz ludzi z:

• choroby nerek, niewydolność nerek;
• lokalizacja genetyczna w chorobach nerek, wątroby;
• uczulenie na składniki białkowe;
• nietolerancja na laktozę (gdy stosuje się białko surowicy /kazeiny).

Wideo: Wszystko o białku