Zbilansowane odżywianie: podstawowe zasady i menu na tydzień

Zbilansowane odżywianie jest publicznie dostępnym zaleceniem żywieniowym, z którego każdy może korzystać. Podstawą takiego menu jest przemyślany system zasilania.

Istota zrównoważonego odżywiania

Zbilansowane odżywianie nie jest odrębną dietą. Główną różnicą między zbilansowaną dietą a dietą jest to, że praktycznie wszystkie diety ograniczają stosowanie jakichkolwiek produktów, a czasami poszczególnych składników (takich jak tłuszcze), które są tak istotne dla rozwoju i utrzymania zdrowia. W przypadku zbilansowanej diety nie trzeba jej ograniczać, tylko przestrzegać pewnych zasad.

Istotą zrównoważonego odżywiania jest właściwa i przemyślana równowaga białek, tłuszczów i węglowodanów, dokładnie to, co jest potrzebne każdemu, niezależnie od wzrostu, wieku, poziomu aktywności fizycznej i innych parametrów fizjologicznych.

Zasady ogólne

Zasady przewodnie podczas tworzenia zrównoważonego menu posiłków na tydzień:

• Woda, woda i jeszcze raz woda! Zasada numer 1, aby utrzymać własne zdrowie i długowieczność. Codziennie należy pić więcej niż 1,5 litra wody. Około za każdy kilogram wagi dziennie należy wypić 40 ml wody. Na przykład przy wadze 50 kg należy pić 2 litry, soki,alkohol, woda gazowana i inne napoje nie są uwzględnione w tej objętości. Tylko czysta woda!
• "Ssać" owoce i warzywa. Jako przekąski są idealnie dopasowane.
• Każdego dnia (przynajmniej raz na dwa dni) można pobierać opłaty lub uprawiać sport, na przykład fitness lub pływanie w basenie. W tym samym czasie występuje ślad 1,5 godziny przed aktywnością fizyczną i godzinę później.
• Zamiast herbaty i kawy pić soki, cykorię, kompot, kakao. Oczywiście wszystko to powinno być naturalne przy minimalnej ilości cukru. I lepiej bez niego.
• Jedz mało, ale często. Ponieważ zrównoważone odżywianie wymaga odżywiania frakcyjnego, nie możesz mieć pierwszego i drugiego w tym samym czasie. Między nimi warto odpocząć co najmniej godzinę.

Wszystko, co powinno zostać zredukowane do minimum lub całkowicie wyeliminowane z diety:

• Zaległe produkty;
• Słodycze - czekolada, lody, ciasta itp.
• Produkty mączne;
• Majonez, ketchup i sosy;
• Fast food, frytki, krakersy;
• Karma w puszkach;
• "Produkty mięsne - kiełbasy, kiełbasy, wędzone kiełbasy (z wyjątkiem produktów gotowanych niezależnie z minimalną ilością soli i wszelkiego rodzaju przyprawami);
• Tłuste produkty mleczne - śmietana i śmietana więcej niż 15%, mleko więcej niż 3%;
• Mięso tłuszczowe;
• Alkohol.

Jak zrównoważyć swoje odżywianie?

Najpierw powinieneś nauczyć się, jak liczyć kalorie. Wszystkie zużyte kalorie powinny być w pełni zrekompensowane. Nie więcej, nie mniej - dokładnie tyle, ile wydano. Dla pracowników biurowych o niewielkich rozmiarach fizycznychaktywność dziennej wartości kalorycznej wynosi około 2000 kcal. Dla sportowców i zwykłych sportowców ta liczba wzrasta do 3500-4000 kcal.

Procentowy udział składników:

• Białka - 30%;
• Tłuszcz - 10%;
• Węglowodany - 60%.

Będziemy analizować każdy z komponentów osobno, który odnosi się do tego, co powinno być zjedzone, a także od tego, co powinno zostać porzucone.

Białka są podzielone na dwie grupy - białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Pierwsza grupa obejmuje ryby, mięso, produkty mleczne, do drugiej grupy - orzechy, fasole. W tym przypadku procent białek różnych typów pochodzenia powinien wynosić około 50% o 50%.

Tłuszcz występuje również w dwóch rodzajach - roślin i zwierząt. Tłuszcz pochodzenia roślinnego to słonecznik, oliwa z oliwek, masło orzechowe i inne oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce, margaryna i masło.

Tłuszcze roślinne powinny przynosić korzyści, przynajmniej dlatego, że nie zawierają cholesterolu. Tłuszcze zwierzęce można stosować tylko w wyjątkowych przypadkach, bez narażania ich na działanie termiczne i jakiekolwiek leczenie.

Lwia część dziennej dawki pokarmowej powinna zostać usunięta z węglowodanów. Występują w dwóch rodzajach - szybkim i przyspawanym powoli. Zrównoważone menu na tydzień powinny być obecne tylko powoli rzeźbione węglowodany. Należą do nich chleb, zboża, owoce i warzywa, orzechy, ziemniaki. Do szybko trawionych węglowodanów należą cukier, dżem, słodycze, słodycze. Maksymalnie dziennie takich produktów osoba może zjeść tylko 5% całkowitej liczby kalorii. Na przykład ludzie z siedzącym trybemżycie może spożywać nie więcej niż 50 kcal słodyczy dziennie.

Zbilansowane żywienie przez tydzień

Przykładowe menu na tydzień z zrównoważonym odżywianiem.

poniedziałek

● Śniadanie 100 g sera z orzechami, pomarańczą, herbatą.

● Śniadanie 2. Brzoskwinia.

● Obiad. Zupa, kasza gryczana z kotletem, kompot.

● Południe. Szklanka kefiru.

● Kolacja. Pieczony kurczak z cukinią i pomidorami, sałatka z ogórków, filiżanka herbaty.

● Kolacja 2. Kieliszek ryżanki.

Wtorek

● Śniadanie. Ryżowa owsianka ze świeżymi owocami, banany, kakao.

● Śniadanie 2. Garść winogron.

● Obiad. Lekka zupa, pieczony kurczak, herbata.

● Południe. Pomarańczowy

● Kolacja. Duszona kapusta z gotowanym kurczakiem, kompot.

● Kolacja 2. Szklanka kefiru.

Środa

● Śniadanie. 2 jajka na twardo, kilka plasterków bochenka z serem, herbata.

● Śniadanie 2. Mały ser (około 50-70 g).

● Obiad. Zupa serowa, pieczone ryby, świeżo wyciśnięty sok.

● Południe. Brzoskwinia

● Kolacja. Kapusta duszona, pieczony kurczak, herbata.

● Kolacja 2. Sok pomarańczowy.

Czwartek

● Śniadanie. Jajko na twardo, sałatka jarzynowa, kompot naturalny.

● Śniadanie 2. Apple.

● Obiad. Zupa grochowa z kurczakiem, trochę przegotowanej ryby, ogórek, herbata.

● Południe. Brzoskwinia

● Kolacja. Rago warzywne, herbata.

● Kolacja 2. Sok jabłkowy.

Piątek

● Śniadanie. Ser z orzechami, winogronami, herbatą.

● Śniadanie 2. Gruszka.

● Lunch. Zupa, sałatka z ogórków, kompot.

● Południe.Brzoskwinia

● Kolacja. Ryby gotowane, starte gotowane buraki, herbata.

● Kolacja 2. Szklanka biustonoszy.

Sobota

● Śniadanie. Omlet (3 jajka), sałatka owocowa, herbata.

● Śniadanie 2. Pomarańczowy.

● Lunch. Barszcz z wołowiną i kwaśną śmietaną, banan, mleko.

● Południe. Apple

● Kolacja. Duszone warzywa z minimalną ilością soli i przypraw, kompot.

● Kolacja 2. Szklanka kefiru.

Niedziela

● Śniadanie. Sałatka owocowa z jogurtem, nektaryną, herbatą.

● Śniadanie 2. 2 kawałki czekolady.

● Obiad. Lekka zupa z kawałkiem piersi z kurczaka, surówką z kapusty, kompotem.

● Południe. Apple

● Kolacja. Sałatka z ogórków, 50 g sera, kakao.

● Kolacja 2. Kieliszek ryazhenka.

Każdemu można dokonać podobnego menu zrównoważonej diety tygodniowej, biorąc pod uwagę indywidualne preferencje smakowe. Ważne jest, aby monitorować spożywane kalorie i pamiętać o odsetku głównych składników żywienia.

Podsumowując, chciałbym przypomnieć, że zrównoważone odżywianie nie jest dietą. Utrata wagi jest mało prawdopodobne, ale poprawić zdrowie i poprawić samopoczucie - to proste.