Krossfit - co to jest i jaki kompleks ćwiczeń jest zawarty w szkoleniu

Wśród wielu rodzajów sprzętu treningowego jest coraz większą popularność na całym świecie zyskuje sportowe program treningowy, zaproponowany w 2000 roku, trenerzy z Kalifornii Greg i Lauren Glassman Dzhenaem zarejestrowana pod CrossFit marki, Inc. Crossfit to system pewnych ćwiczeń wykonywanych przez minimalny okres czasu. Cechą zajęć jest obecność elementów treningu interwałowego o wysokiej intensywności, a sam sport jest konkurencyjny.

Jak działa cross-fitness

Cykl ćwiczeń obejmuje szkolenia z podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego, plyometrii, szczebli, gimnastyki, biegania i innych sportów. Zajęcia odbywają się w grupach trwa od 45 minut do 1 godziny. Wszystkie ruchy są wykonywane jednocześnie pod nadzorem instruktora. Kompleks realizowany jest w 4 etapach:

1. Dynamiczna rozgrzewka. W przeciwieństwie do klasycznych ćwiczeń fitness, gdzie rozpocząć korzystanie z bieżni i rowerów, z krosfite używany jako rozgrzewka ruchów skakanka, outleap, Squats, pompek. Ponadto wykonuj ćwiczenia gimnastyczne dla stawów, elementów rozciągających.
2. Ćwiczenia funkcjonalne, w tym klasy wytrzymałości,takie jak przednie przysiady, szarpnięcia, pchacze, postawa naporu i inne.
3. WAT - Trening dnia (WOD - Trening dnia). Reprezentuje pojedynczy program dla wszystkich uczestników, skompilowany w określonym dniu. Konkursy Crossfire opierają się na szybkości lub czasie danej liczby powtórzeń. Na przykład w ciągu 20 minut należy wykonać maksymalnie okręgi, w tym zestaw następujących po sobie ćwiczeń: 100 metrów, bergamotka, rozciąganie, ciągnięcie. Jednocześnie wagi są wybierane indywidualnie.
4. W ostatnim etapie wykonuje się zamek błyskawiczny, rozciąganie.

Elementy zespołu crossfit

Koncepcja treningu Crossfit jest uznawana przez społeczność sportową za jedną z najlepszych w rozwoju ogólnego treningu fizycznego. Lekcje tutaj są niezwykle funkcjonalne, biorą pod uwagę indywidualne możliwości, poziom treningu crossfitów i wyposażenie sal gimnastycznych. Ćwiczenia mają na celu rozwój kilku cech fizycznych w tym samym czasie - wytrzymałości, siły, zwinności. Aby równomierne rozłożenie obciążenia dzieli się na trzy części: cardio, gimnastyka, podnoszenie ciężarów.

Ładowanie kartonu

Kompleks ćwiczeń aerobowych obejmujący tryb krzyża, nazywany jest metabolizmem (metabolizm). Z ich pomocą można poprawić wydajność, wykorzystując niewielki ładunek przez długi czas. Działanie kardiotrzeniem ma na celu zwiększenie tętna, zwiększenie pulsu, pobudzenie przepływu krwi w ciele. Zajęcia te obejmują bieganie, trenażery eliptyczne, siatkówkę, pływanie, tenis i wiele innych. Po wykonaniutakie zawody są przestrzegane:

• Intensywne spalanie tłuszczu i redukcja wagi.
• Konsekwentne zwiększanie objętości produkcyjnej płuc, co poprawia proces przyjmowania i przetwarzania tlenu.
• Poprawa procesu transportu krwi do naczyń krwionośnych, wzmacniając mięsień sercowy.
• Stabilizacja ciśnienia tętniczego.
• Ogólne przyspieszenie metabolizmu i metabolizmu.
• Poprawa samopoczucia, normalizacja snu w nocy, codzienna radość.
• Połączenie aerobiku z innymi rodzajami aktywności fizycznej przyczynia się do zmniejszenia ryzyka udaru mózgu, ataku serca, cukrzycy.

Gimnastyka

Sport krossfit system musi zawierać zestaw ćwiczeń fizycznych przez który rozwija elastyczność, koordynację, równowagę, dokładność i, co ważniejsze, mięśni i stawów kinetyczną receptory. Osobliwością gimnastyki jest umiejętność tworzenia dobrej sylwetki. Metoda treningu crossfit w tej konfiguracji polega na pracy z własną wagą na muszlach:

• Aby ćwiczyć mięśnie rąk, należy wspiąć się po linie.
• Zaostrzenie na poprzeczce, pierścienie rozwijają się dobrze górnej części ciała.
• W pozycji „rogu”, który odbywa się na nierównym barów, belki lub pierścienie, przyczynia się do opracowania ramion i brzucha.
• Dokręcanie poprzeczki obejmuje główne grupy mięśni przedramienia, bicepsa i pleców.
• Naciskanie płyt wymaga wzmocnienia barku, pasa piersiowego i tricepsa.

Podnoszenie ciężarów

Jeśli mówisz o tym, co to jestcrossfit, konieczne jest uwzględnienie w tej koncepcji i podnoszenie ciężarów (podnoszenie ciężarów), czyli ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów. Sercem treningu siłowego są szarpnięcia i impulsy z ciężarem, wykonane ze sztangą, hantlami i innymi muszlami. Ten zestaw jest jednym z najbardziej złożonych etapów programu dla crossfit, więc wymaga wysokiego poziomu gotowości sportowca. Zaleca się, aby początkujący zostali przeszkoleni w obecności trenera lub instruktora. Działanie podnoszenia ma na celu:

• wzmacnianie mięśni i rozwijanie ich odporności na wysokie obciążenia;
• opracowanie wytrzymałości i siły;
• tworzenie maksymalnej koncentracji;
• tworzenie równowagi ciała.

Korzyści z crossfit

Sportowcy mieli jednoznaczny pogląd, że system treningowy Crossfit twardnieje zarówno ciało, jak i ducha. Zajęcia grupowe są doskonałą motywacją do osiągania wysokich wyników, wygrywając nie tylko swoich rywali, ale i siebie. Ludzie, którzy wybrali ten trening jako główny sport, tworzą dobrą, wysportowaną postać. Do głównych zalet krzyżowego ognia należą:

1. Zdobywanie umiejętności, takich jak siła, zwinność, elastyczność, koordynacja, które mogą być użyteczne w każdej sytuacji.
2. Spalanie dużej ilości kalorii, dzięki czemu zwiększa się podskórny tłuszcz i następuje ogólna utrata masy ciała.
3. Aktywacja procesów metabolicznych, które promują funkcjonowanie narządów.
4. Wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, który jest czynnikiem ryzyka zmniejszenia zawału serca, udaru mózgu i innych chorób.
5. Wzrost mięśni stopniowy i równomierny, otrzymaną uformowana sportowiec.

Wady krzyżowego ognia

Niektórzy zawodowi sportowcy nie akceptują CrossFit kompleks, wierząc, że intensywny trening źle wpływa na mięsień sercowy, prowadząc do jej przedwczesnego zużycia. Ponadto, wysokie tempo szkoleń, bogaty program nie pasuje do wszystkich. Nieprzestrzeganie procedur odzyskiwania systemu oraz szkolenia może powodować problemy zdrowotne. Do minusów systemu crossfit należą:

• ekstremalnych obciążeń, które mają doświadczenie nie tylko dla początkujących, ale doświadczonych sportowców. Wynika to z faktu, że sportowcy kierują się szybkością, trakcją mocy.
• Crossfit wiąże się z utratą wagi, dlatego jest traumatyczny. Ważne jest, aby przestrzegać wszystkich zasad ćwiczeń technicznych, nie dążyć stałych rejestrów, spychając bezpieczeństwo w tle.
• obszaru roboczego o wysokiej impulsu wpływ na serce, co przyczynia się do zniszczenia w tkance. Aby zminimalizować te konsekwencje, instruktorzy zalecają stosowanie indywidualnego programu treningowego uwzględniającego specyfikę danego crossfitu.

Przykłady ćwiczeń

Przed treningiem należy ustalić częstość akcji serca (HR). Natychmiast po wdrożeniu kompleksowych wskaźników urządzenia nie może przekroczyć 70% wartości granicznej impulsu, który jest obliczany według wzoru: 220-lat. Prawidłowe klasy przekrojów zakładają niezwykle precyzyjnepowtórzenie szeregu ćwiczeń, przestrzeganie reżimu odpoczynku i regeneracja pomiędzy treningami.

Wiele energochłonnych programów dostosowanych do osobistych preferencji, poziomu przygotowania sportowca. Najprostsze i najskuteczniejsze ćwiczenia to:

• Maksymalne szybkie zaciśnięcie na drążku, wykonane przez szarpnięcia. Dla jednego cyklu zapewniono 15 powtórzeń.
• Kucanie samolotem. W przeciwieństwie do prostych przysiadów, podczas wspinaczki trzeba skakać w górę. Jeden okrąg zawiera 15 powtórzeń.
• Podnoszenie stóp na drążku. Trzymając dłonie na muszli, musisz szybko i szybko pociągnąć nogi do ciała.
• Składane spiny. Standardowe ćwiczenie, w którym dłoń powinna zostać oderwana od samolotu do maksymalnej odległości.
• "Burpis". Pozycja wyjściowa - siedząca w kucki, przyciskająca nogi do klatki piersiowej. Ręce opierają się o podłogę. Sekwencja wykonania jest następująca: nogi są odrzucane, ciało staje się stanowczo kłamliwe, po tym następuje pozycja początkowa i skok wzwyż.

Wideo