Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi - podstawowe zasady i reguły, harmonogram i menu na każdy dzień

Lekarze, instruktorzy fitness, nutritiologowie we wszystkich kwestiach związanych z bezpieczną utratą masy ciała doradzają przestrzeganie zasad właściwego odżywiania w celu zmniejszenia masy ciała. Zalecają ten sam system do masowej rekrutacji oraz do zapisania liczby, co pomaga zrozumieć - zdrowa dieta jest uniwersalna i dzięki niej możliwe jest osiągnięcie wszelkich celów w budowie ciała. Jak jednak dostosować ogólne zasady do konkretnego celu i czy należy rozważyć prawidłowe odżywianie jako ścisłą dietę z zakazem jakiejkolwiek opieki po lewej?

Jakie jest właściwe odżywianie dla utraty wagi

Utrata wagi bez szkody dla zdrowia i stresu kosztem głodu jest czymś, co daje zdrową dietę. Niektóre przestraszyć potrzebę policzenia objętości porcji, ważąc jedzenie, ale po kilku tygodniach na właściwej diecie, osoba uczy się na oko, aby ustalić, co może jeść i ile. Ten system nie zapewnia jasnej ścieżki dla gramów, dlatego minimalny błąd nie spowoduje stagnacji wagi.

Właściwy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów

Każdy produkt żywnościowy składa się ze składników odżywczych i podstawy trzech najważniejszych - białek, tłuszczów i węglowodanów. Skrócone, ponieważ są oznaczone przez BC. Stosunek tych pierwiastków do dziennej dawki dla jakości ciała jest ważny nie mniej niż całkowita ilość pokarmu na dzień. Według dietetyków, bilans BMU należy umieścić w głowie rogu, ponieważ z naruszeniem tych zasad zhirozzhiganiya w utracie wagi nie otrzymasz.

Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi obejmuje indywidualne obliczenie ilości każdego składnika odżywczego i kilka podstawowych zasad z nim związanych:

  • Węglowodany są kluczowym składnikiem odżywczym, który dostarcza organizmowi energię, więc powinien zająć pół dnia dziennie lub trochę więcej. Przy indywidualnym obliczeniu ilość białka na dzień - 4 g na każdy kilogram wagi.
  • Tłuszcz jest również bardzo przydatnym pierwiastkiem, który jest głównie źródłem witamin i kwasów potrzebujących układu nerwowego i serca. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest użycie 1,1 grama tłuszczu na kilogram, dostępna waga.
  • Białka - "cegły" mięśni. Niektórym otwartym źródłom zaleca się położenie nacisku na utratę wagi, a zasady prawidłowego żywienia dla utraty wagi bez uszczerbku dla ciała odrzucają to zalecenie. Więcej niż 1 g (na 1 kg czystej wagi), osoba, która nie ma treningu sportowego, nie musisz jeść.

Zawartość kalorii w dziennej dawce

Ilość żywności, którą dana osoba może i powinna spożywać dziennie, jest określana przez bazępoziom metabolizmu. Wskaźnik ten oblicza się indywidualnie, biorąc pod uwagę wskaźniki:

  • podłoga;
  • wagi;
  • wzrost;
  • wiek.

Jednak uzyskana liczba nie jest skończona, jeśli zdecydujesz się na rozpoczęcie redukcji lub zestawu kilogramów. Nie bierze tego pod uwagę i aktywności fizycznej - nawet spacer z domu do pracy, czyli ilość kalorii potrzebnych do funkcjonowania osoby leżącej. Zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia konieczne jest dalsze zwiększenie tej liczby do poziomu aktywności, a następnie, jeśli planowane jest zmniejszenie masy ciała, zmniejszenie istniejącej liczby o 10-20%.

Zasady właściwego odżywiania w celu zmniejszenia masy ciała

Oprócz wyżej wymienionych norm zawartości kalorii i niedoboru witamin w oparciu o zdrową dietę, istnieje kilka zasad, które muszą być znane i przestrzegane:

  • Nie pozwólcie na post.
  • Nie przegap podstawowych posiłków.
  • Śniadanie i obiad są bardziej pożywne niż kolacja.
  • Wolą świeże warzywa, a nie poddane obróbce cieplnej.
  • Staraj się nie używać soli podczas gotowania potraw.

Produkty do utraty wagi

Słodka bitwa i gryczana z sałatą to najlepszy przyjaciel: kobiety wyobrażają sobie codzienną dietę osoby przestrzegającej zasad zdrowego odżywiania. Jednak zdrowe menu jest znacznie bardziej zróżnicowane, a przepisy na przydatne dania mogą nawet wyglądać gorzej niż "szkodliwe" i porównać z wyglądem restauracji. Liczba dozwolonych produktów jest znacznie wyższa niż lista zakazów i po zmianie nawyków żywieniowych (najlepiejpowstają za 3 tygodnie) przestaniesz odczuwać deprawację.

Co można zjeść, aby schudnąć

Lista produktów spożywczych, które nie zakłócają redukcji zapasów tłuszczu, jest wystarczająco długa, abyś mógł utworzyć dla mnie odpowiednie menu, prawie bez powtarzania. Przeważnie, pomysły potraw ograniczają się do asortymentu sklepów spożywczych lub umiejętności mistrza. Absolutnie dietetycy i eksperci ds. Produktów nazywają:

  • Kasze - źródła wolnych węglowodanów i witamin z grupy B. Szczególnie polecane: owies, kasza gryczana, proso, perlovka.
  • Fasola jest lekkim białkiem roślinnym. Orzechy, soczewica, fasola - idealna do odchudzania, ale lepiej nie nakładać groszku.
  • Jaja - do 2 dziennie, jeśli z żółtkiem i do 4, jeśli tylko białko.
  • Warzywa - zawiera błonnik, czyli błonnik pokarmowy. Nawet ziemniaki są dozwolone, ale zmniejsza się objętość ich użycia.
  • Owoce i suszone owoce są doskonałym zamiennikiem słodyczy fabrycznych.
  • Mleko jest minimum, aby zapobiegać niedoborowi wapnia, nietolerancji laktozy.
  • Produkty z kwaśnego mleka - z ostrożnością, bliżej wieczoru jogurty będą naturalne.
  • Sery - najlepiej niskotłuszczowe, ale nie przeznaczone na beztłuszczowe, nie są konieczne.
  • Ser - przeważnie stały.
  • Miód, orzechy.
  • Olej roślinny - najlepiej oliwkowy, do 30 ml dziennie.

Dlaczego nie zrezygnować z utraty wagi

Głównymi wrogami postaci i czynnikami, które utrudniają utratę wagi, są nasycone tłuszcze i szybkie węglowodany. Najlepiej w momencie utraty wagi całkowicie wyrzucić je z diety, ale poprawneOdżywianie nie jest dietą sałaty i piersi kurczaka. Nie wolno rozpieszczać się lodami (proste węglowodany, cukier mleczny), czekoladą (proste węglowodany), a nawet smażonymi ziemniakami (tłuszczami nasyconymi), ale muszą one:

  • należy umieścić w normie dziennej wartości kalorycznej;
  • wchodzi do menu rzadko, a nie przed snem.

Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi wiąże się z naciskiem na zdrowe odżywianie, dlatego pożądane jest, aby z diety maksymalnie usunąć:

  • kiełbasy i ich "krewni" - kiełbasy, szpikulce itp .;
  • cukier (zwróć uwagę na magazyn produktów);
  • majonez;
  • słodki;
  • ciastka.

Program redukcji masy ciała

Oprócz dozwolonych i zabronionych produktów, należy również rozważyć kilka kwestii, czyniąc dietę dziennie:

  • rodzaj obróbki cieplnej;
  • objętość porcji;
  • częstotliwość posiłków;
  • tryb picia.

Jak gotować właściwe jedzenie

Liczba przydatnych potraw z przepisami jest nieco mniejsza niż standardowa, więc nie możesz się martwić brakiem pomysłów kulinarnych. Wszystkie rodzaje obróbki cieplnej, w tym smażenia, są dostępne dla Ciebie, tylko jest produkowany bez oleju, w specjalnej patelni non-stick. Możesz:

  • gotować;
  • piec;
  • gotować w mleczarni;
  • do gulaszu;
  • gotować na grillu.

Ile razy dziennie jeść

Stały głód nie jest czymś, co promuje prawidłowe odżywianie dla utraty wagi, nawet jeśli musisz natychmiast schudnąć. Z zastrzeżeniem zgodnościwyżej wymienione zasady bilansu BZU, nie będziesz głodny, ponieważ węglowodany dadzą pożądany stopień nasycenia. Jednak oprócz tego ważne jest, aby ściśle przestrzegać reżimu jedzenia, co pomoże pozbyć się każdego minutowego pragnienia, aby coś przeżuć. Według dietetyków, odpowiednia dieta - zjedz do 6 razy dziennie. Liczba ta jest jednak ustalana indywidualnie:

  • Jeśli spożyłeś porcję mięsa, nasycenie może trwać do 4 godzin, a strawiony produkt również będzie trwał długo.
  • Jeśli masz bite warzywa, po 2 latach od organizmu konieczne jest podanie nowej "dawki" pokarmu.
  • Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania jest pożądane, aby zrobić duży (dłużej niż 4 godziny) przerwy w menu, aby nie sprowokować upadek cukru, co doprowadzi do skokami insuliny i metabolizm spowolnienia.

Wielkość porcji dla właściwego odżywiania dla utraty wagi

Upijanie się lub uczucie głodu po jedzeniu? Pytanie, które dręczy większość kobiet, które tracą na wadze przed gotowaniem. Spadku pewnej masy ciała w sposób nieunikniony pociąga za sobą części redukcyjnego do śmiesznych proporcjach, które wywołuje zakłócenia, v., Nasycenie występuje. Lekarze nie zgadzają się z tej polityki - nawet do utraty wagi odpowiedniej diety nie wymaga czczo, ilość jedzenia na talerzu powinny być takie, że pół godziny później czujesz pustkę w żołądku, ale nie cierpią z powodu przejedzenia.

Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi:

  • Ilość kurczaka lub mięsa rybnego na porcję - 100-150 g, wizualnie nie powinna przekraczać swojej wielkościdłonie
  • Ilość zboża, makaronu - garść, wpisana na dłoni, czyli 50 g lub trochę więcej.
  • Warzywa muszą dużo jeść, więc ich część - składa się z dna łodzi (produkty są krojone).
  • Właściwa wielkość porcji jest pożądana w celu pogodzenia z dzienną zawartością kaloryczną: nie należy przekraczać 400 kcal w przypadku głównego posiłku i 200 kcal w przypadku przekąski.

Zgodność z systemem picia

Niektóre kobiety i mężczyźni nie doceniają znaczenia wody w diecie, zwłaszcza przy zmniejszaniu masy ciała. Ktoś zastępuje pojęcie "picia" i "herbaty" lub "kawy", ale reżim picia to czysta, niegazowana woda, która nie wykazuje aktywności zhirozzhiganiya, ale konieczne jest zmniejszenie masy ciała. Nieprzestrzeganie właściwego schematu picia prowadzi do stagnacji limfy, krzepnięcia krwi, odwodnienia, obrzęku, słabego odcienia skóry i pogorszenia samopoczucia.

Najważniejsze zalecenia dotyczące tego, co i jak należy pić przy odpowiedniej utracie wagi:

  • Szklanka wody do spożycia jest obowiązkowym elementem Twojego menu.
  • Każdą filiżankę kawy należy zrekompensować 0,6 l czystej wody, ponieważ napój ten powoduje odwodnienie.
  • Soki, kompoty i inne napoje - to jedzenie dla reżimu, nie są liczone.
  • Zapomnij o zasadzie 2 litrów: optymalna ilość wody jest obliczana indywidualnie. Norma dla ludzi wynosi 30 mg /kg.

Właściwa zbilansowana dieta na odchudzanie - menu

Aby zrozumieć codzienną metodę racjonowania, proponuje się menu, aby zmniejszyć wagę, która nie powoduje głodu. Ten schemat można rozszerzyćdodając kolejne 1-2 przekąski z warzywami /owocami, serem i orzechami. Orientacyjny program żywieniowy na dzień:

  • Śniadanie. Owsianka lub inna owsianka na wodzie. Garść migdałów, łyżka miodu.
  • Przekąska. Chleb pełnoziarnisty, twardy ser (do 40 m), garść zieleni.
  • Lunch. Rosół z kurczaka z warzywami, kawałek gotowanego mięsa z kurczaka.
  • południe. Sałatka z czerwonej fasoli w puszkach, papryki słodkiej i ogórków.
  • Kolacja. Pieczona flądra ze szparagami i pomarańczą.

Film wideo: Zasady zdrowej diety w odchudzaniu

Opinie

Wiara, 29 lat

Prawidłowe odżywianie minęło przypadkowo, z powodu problemów z przewodem żołądkowo-jelitowym. Przyzwyczajony miesiącem do nowych smaków, przestał się rozciągać na szkodliwe, ciało zaczęło działać lepiej. Rzuciłem 7 kg w ciągu 2 miesięcy. Utrzymaj prawidłowe odżywianie przez 4 lata. Jeśli to konieczne, aby wyładować wagę raz w miesiącu, robię dzień rozładunku na bazie zielonych jabłek, marchwi i jogurtu.

Galina, 24 lata

Tylko prawidłowe odżywianie na odchudzanie działa bez wycofywania - nie ma obawy, że zaczniesz znowu przytyć, ponieważ przyzwyczaisz się do tego systemu. Mogę sobie odprężyć: lubię wypieki, ale biorę za nich mąkę pełnoziarnistą, czekoladę. Jednak trzymam się ram, więc liczba nie cierpi.