Jak szybko przybrać na wadze dla niegrzecznej dziewczynki bez szkody dla zdrowia: odżywianie i ćwiczenia w domu

Na tle totalnej walki z nadmiarem kilogramów i centymetrami w talii, kwestia zestawu ciężarów wydaje się nieco dziwna. Ale nadmierna hudorba, czasami, staje się nie mniej poważnym problemem niż otyłość.

Niekontrolowana utrata wagi sprawia, że ​​wygląd jest bolesny i nieatrakcyjny, a także może powodować poważne problemy zdrowotne. Jeśli jesteś jednym z tych, którzy "wieje wiatr", nadszedł czas, aby zastanowić się, jak odzyskać kobiece formy i skonsolidować wynik.

Harmonia genetyczna zawsze była uważana za zaletę. I umiejętność ostrzenia ciast i bułek, nieodzyskania iw ogóle równa się magii. Jest to konsekwencja szybkiego metabolizmu. Ale stała i niekontrolowana utrata wagi jest już poważnym problemem. Istnieje siedem głównych przyczyn chudości.

1. Choroby narządów wewnętrznych. Z powodu problemów przewodu pokarmowego może dojść do naruszenia procesu trawienia i asymilacji żywności. W rezultacie organizmowi brakuje zasobów do formowania. Utrata masy ciała może być spowodowana zaburzeniami w wątrobie i nerkach, a także chorobami nowotworowymi.
2. Pasożyty. Dosłownie "jedzą" osobę bez dostarczania składników odżywczych, które pochodzą z jedzenia, do strawienia. Pasożyty żyją w ciele każdej osoby, ale jeśli jest ich wiele, nie będzie można dodawać gramów bez względu na to, ile jedzą.
3. Nadczynność tarczycy. Uwalnianie dużej ilości hormonów we krwi prowadzi do silnego przyspieszenia metabolizmu. Niezależnie oddobry apetyt i dużo jedzenia, człowiek jest chudy.
4. Zmiana warunków zewnętrznych. Każde zakłócenie zwykłego rytmu życia (nawet jeśli jest dla ciebie pozytywne) jest stresem dla ciała. Może to być spowodowane rozpoczęciem szkolenia, zmianą harmonogramu prac, zmianami warunków klimatycznych, wstrząsami emocjonalnymi i tak dalej. Po takim stresie organizm próbuje wchłonąć jak najwięcej składników odżywczych, a zatem zasoby do tworzenia mięśni i warstwy tłuszczu po prostu nie pozostają.
5. Okres rehabilitacji. Po chorobie z reguły traci on na wadze, ponieważ przez długi czas wszystkie siły życiowe miały na celu walkę z chorobą.
6. Niewłaściwe odżywianie. Jedzenie niskiej wartości odżywczej i nieregularnych posiłków nie pomaga utrzymać prawidłowej wagi.
7. Przyjmowanie leków. Poprzez rozluźnienie leków, środki na leczenie chorób tarczycy, stymulatory mózgu, leki chemioterapeutyczne i inne leki pomagają schudnąć. Po ich anulowaniu masa z reguły dochodzi do normy.

Cechy diety

Najpewniejszym sposobem na przybieranie na wadze jest jedzenie smaczne i racjonalne. Konieczne jest, aby przepływ energii do organizmu był większy niż jej konsumpcja. Z powodu tej różnicy istnieją zasoby do wzrostu mięśni i tworzenia małej warstwy tłuszczu.

Tabela produktów

W tabeli podsumowano produkty, które najlepiej pomagają w zwalczaniu inwentarza żywego.

Tabela - Produkty zalecane do przybierania na wadzeciało

Kategoria	Działanie	Produkty
Produkty mączne	- Zawiera proste węglowodany, które szybko przekształcają się w tkankę tłuszczową; - szybki głód	- makarony; - biały chleb; - życie; - słodkie ciasto
Przetwory mleczne	- Normalizacja procesów metabolicznych; - poprawa mikroflory jelitowej	- Mleko; - tłusty twarożek; - kwaśna śmietana; - kremowy; - masło; - jogurt; - twardy ser; - przetworzony ser
Mięso i ryby	Zawiera białka i kwasy tłuszczowe, które biorą udział w powstawaniu tkanki mięśniowej	- Ptak; - wołowina; - łosoś
Warzywa i owoce	- Zawierają błonnik potrzebny do normalnego trawienia; - pobudzają apetyt	- Kabaczki; - dynia; - kapusta; - ziemniaki; - buraki; - kukurydza; - zielony groszek; - morele; - persimmon; - banany; - awokado

Owsianka gotowana z mlekiem lub wodą - doskonałe danie dla tych, którzy chcą odzyskać lub pomóc przytyć dla dziecka. Każdego dnia, alternatywne kasze. Nie zapomnij dodać odrobiny masła.

Menu na tydzień

Aby przytyć, przede wszystkim należy zacząć jeść smacznie i zdrowo. W przypadku wegetarianizmu, surowej diety i diet niskokalorycznych zabronione jest siedzenie, jeśli zauważysz nieprawidłowe zwierzęta. Tabela zawiera przybliżone menu, które pomaga odzyskać.

Tabela - Przykład menu tygodniowego dla pokrętła wagi

D	Śniadanie	Przekąska	Obiad	Przekąska	Kolacja	Przekąska
1	- Omlet z 3 jajek z kiełbasą; - kanapka z serem; - Kompot	Kajdanki z orzechami	- Zupa z makaronem z kurczaka; - 2 kotlety z kurczaka; - gotowany ryż; - herbata	- Ręcznie suszone owoce; - kieliszek jogurtu bez dodatków	- Tłuczone ziemniaki; - rozdrabnianie mięsa; - sok warzywny	Szklanka kefiru
2	- Kasza ryżowa na mleku; - jajko jest chłodne; - kawa	Banan	- Pierogi; - sałatka jarzynowa; - herbata	Jogurt ze świeżymi jagodami	- Omlet z 3 jajek z kiełbasą, serem i pomidorami; - ciasteczka; - sok owocowy	Szklanka mleka z miodem
3	- Płatki owsiane z orzechami i kandyzowanymi owocami; - 2 jajka; - kieliszek jogurtu	Rodzynka naleśnikowa	- Zupa grochowa; - 2 kotlety mięsne; - kasza gryczana; - Kompot	Kanapka z masłem i serem	- Ryby morskie pieczone z warzywami; - biszkopt; - herbata	Kieliszek Biserica
4	- Varenyky z serem; - Skondensowane mleko; - kawa	Orzechy z miodem	- Barszcz; - Makaron z serem; - kiełbasa; - herbata	Wata cukrowa	- Pieczony filet z kurczaka z ziołami; - fasola z pomidorami; - sok owocowy	Jogurt bez dodatków
5	- Kasza gryczana w mleku; - omlet z serem; - jogurt	Suszone morele z rumianku	- Uszy; - warzywa zapiekane z serem; - kissel	Ser z dżemem	- Pieczone jabłka z serem; - przetworzony ser; - herbata	Szklanka kefiru
6	- Gotowana owsianka z masłem; - kiełbasa; - Jogurt ze świeżymi jagodami	Ogórek w polewie	- Barszcz ze śmietaną; - tłuczone ziemniaki; - gulasz z indyka; - Kompot	Ciasto z mięsem	- pizza z domowej kiełbasy; - Sok pomidorowy	Jogurt bez dodatków
7	- Naleśniki; - Skondensowane mleko; - kawa	Garść dat	- Zupa serowa; - pieczone warzywa; - kotlet z kurczaka; - herbata	Czekolada	- Jajka z pomidorami, papryką i serem; - kotlet z mięsa; - sok owocowy	Kieliszek Biserica

Nie należy testować ciała pod kątem siły poprzez ostre przejście na dietę kaloryczną. Za kilka tygodni zacznij dodawać suplementy do kalorii. Dlatego w zupie zaleca się dodawanie grzybów lub suszonego mleka. Wzbogać sałatki i płatki o orzechy i nasiona. Jogurty i paski można rozcieńczać mielonymi płatkami owsianymi.

8 zasad dotyczących żywności

Szybko przybierające na wadze można osiągnąć poprzez lepsze odżywianie. Ale irracjonalne podejście do pytania może uczynić wysiłki bezużytecznymi. Istnieje również ryzyko, że zamiast zwierząt gospodarskich będzie trzeba poradzić sobie z nadwagą. Aby uniknąć takich problemów, należy wziąć pod uwagę osiem zasad żywności.

1. Jedz często i powoli. Specjaliści od żywienia zalecają podzielenie dziennej kalorii na pięć do sześciu porcji. Ale nie zapomnij słuchać swojego ciała. Liczba przyjęćJedzenie może zostać zwiększone nawet do dziesięciu, jeśli jesteś nasycony małymi porcjami.
2. Nacisk na węglowodany. Węglowodany w diecie chudych dziewcząt powinny wynosić 60%, a na białka i tłuszcze odpowiednio 30 i 10%. Dzienna wartość kaloryczna dla kobiety ważącej 50 kg - 1600 Kcal.
3. Nie należy przeładowywać żołądka przed pójściem spać. Ostatnim posiłkiem powinno być białko. Może to być ser, twardy ser lub gotowane białe mięso.
4. Zachowaj równowagę wodną. Konieczne jest picie 2-3 litrów czystej wody - jest to stawka dzienna dla tych, którzy chcą się wyzdrowieć. Podobnie jak żywność, płyn musi być spożywany równomiernie przez cały dzień.
5. Jedz pyszne jedzenie. Nie patrz nawet w kierunku produktów bez tłuszczu, cukru i innych składników, które są przeciwwskazane, aby schudnąć. Jedzenie powinno przynieść ci przyjemność, wtedy przyniesie korzyści.
6. Pozwól sobie jeść w nocy. Jeśli budzisz się z uczuciem głodu, idź bezpiecznie do kuchni i zrób kanapkę. Jeśli czekasz na poranną przekąskę, ciało zacznie marnować te cenne kalorie, które już się zgromadziły.
7. Nie przegap posiłków. Zawsze zabieramy ze sobą pojemniki na żywność, batony proteinowe, orzechy, owoce - wszystko, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość kalorii.
8. Jedz szybko. Proces trawienia rozpoczyna się przed zakończeniem posiłku. Żyj ostrożnie jedzenie, ale szybko jedz jak najwięcej, dopóki nie nastąpi nasycenie. To stopniowo zwiększy rozmiar porcji.

Jeśli wszystko zrobisz poprawnie, tygodniowa waga powinna wzrosnąć o 500 p. Jeśli wzrostwaga mniej, uwzględnij w diecie więcej pokarmów zawierających węglowodany. Jeśli waga wzrośnie szybciej, zredukuj dzienne spożycie kalorii lub skup się bardziej na aktywności fizycznej.

Ćwiczenia fizyczne

Prawidłowe przybranie na wadze, niewystarczające odżywianie. Dla pięknej sylwetki i sportowego, napiętego ciała wymagane są regularne ćwiczenia. W związku z tym zestaw masy nie wystąpi z powodu zwiększenia warstwy tłuszczu, ale z powodu nagromadzenia masy mięśniowej.

Zestaw do ćwiczeń w domu

Zajęcia na siłowni - idealne rozwiązanie do budowania pięknych i nieporęcznych mięśni. Trener wybierze dla Ciebie indywidualny program, biorąc pod uwagę rodzaj sylwetki, przeciwwskazania do zdrowia i poziom treningu fizycznego. Jeśli możesz tylko odrabiać zadania domowe, użyj uniwersalnego schematu treningowego pokazanego w tabeli.

Tabela - Ćwiczenia z rekrutacji masy mięśniowej w domu

Ćwiczenie	Grupy mięśniowe	Jak zrobić	Powtórz	Podejścia
Przysiady z szerokim stadium	- Wewnętrzna powierzchnia uda; - pośladki	- Rozwiń stopy 2 razy szersze niż ramiona, rozszerzając skarpetki na zewnątrz; - Powolny przysadzisty, lekko zginający się; - gdy tylko biodra staną się równoległe do podłogi, powoli wracaj do pierwotnej pozycji	12	4
Rzymski nacisk na kłonicę	- powrót; Ramiona; - klatka piersiowa; - nogi; - biodra; - pośladki	- Nogi lekko; - opuść ręce z hantlami; - naciskaj przed siebie na biodra; - Powoli pochyl się do przodu dłońmi, odciągając miednicę (proste plecy); - powoli wracaj do pierwotnej pozycji, przesuwane nogi	12	4
Obcasy na skarpetkach	- Kawior; - pośladki	- Pozycja początkowa, tak jak w poprzedniej wersji; - Wspinaj się po skarpetkach	15	4
Skręcanie	Naciśnij	- Leżąc na plecach, zegnij nogi na kolanach i połóż ręce pod głową; - Podnieś głowę i ramiona, nie odrywając się od podłogi; - Lekko pociągnij kolana	15	4
Push-on-knee	- Ręce; Ramiona; - z powrotem - naciśnij	- Wsuń kolana (uniesione stopy i skrzyżowane z tyłu) i szeroko rozpostarte dłonie (łokcie proste); - utrzymując plecy, powoli naciśnij	12	4
Pochylenie nachylenia	- powrót; Ręce - skrzynia	- Noga podpierająca, zgięta w kolanie i wyprostowana na sofie z prostym ramieniem; - połóż drugą nogę na podłodze; - Zdejmij hantlę z ręką w dół; - unieść ładunek tak bardzo, jak to możliwe, zginając ramię w łokciu	12	4

Każdy trening powinien rozpoczynać się od małego treningu i kończyć się rozciąganiem. Skróci to czas odzyskiwania mięśni. Alternatywą dla rozciągania może być masaż.

5 wskazówek dlaskuteczne szkolenie

Aby uzyskać masę mięśniową, należy pracować na siłowni. Ale aktywność fizyczna może być szkodliwa, jeśli nie myślisz ostrożnie. Weź udział w pięciu zaleceniach dotyczących skutecznego i bezpiecznego szkolenia.

1. Skup się na ćwiczeniach siłowych. Bieganie, skakanie, jazda na rowerze i inne obciążenia aerobowe wymagają znacznych zasobów energii i przyczyniają się do spalania tłuszczu. Treningowi siłowemu towarzyszy mniejsze zużycie energii i piękna ulga.
2. Zapewnij optymalny harmonogram. Optymalny czas treningu to jedna godzina. Odwiedź siłownię trzy razy w tygodniu wieczorem. Dłuższe i częstsze ładowanie doprowadzi do utraty białka.
3. Odpoczynek między ćwiczeniami. Niech ciało przyjdzie do siebie zanim przejdzie dalej. Ciągłe ładowanie będzie dużym obciążeniem dla ciała, a to doprowadzi do odwrotnego efektu.
4. Zwróć uwagę na biorytmy. Pierwsze dwa tygodnie po krytycznych dniach treningu powinny być najbardziej nasycone. Ponadto intensywność aktywności fizycznej powinna stopniowo maleć.
5. Wprowadź zmiany. Zmieniaj program szkolenia co dwa miesiące. Możesz wprowadzić nowe ćwiczenia lub przejść do zupełnie nowego kompleksu.

Specyfika treningu mężczyzn i kobiet jest nieco inna. Reprezentanci silnej płci są zachęcani do trenowania jednej i tej samej strefy nie częściej niż raz w tygodniu. Ale kobiece mięśnie szybko się regenerują, więc panie mogą załadować wszystkie swoje grupy podczas każdej sesji.

Suplementy sportowe

Nie oczekuj, że będziesz w stanie budować duże i piękne mięśnie w krótkim czasie. Ciało sportowe - trudna, wielomiesięczna praca, która obejmuje nie tylko trening, ale także prawidłowe odżywianie. To ostatnie oznacza stosowanie suplementów sportowych.

• Kreatyna. Zwiększa wytrzymałość i przyspiesza wzrost tkanki mięśniowej.
• Białko. Wypełnia niedobór białka, gdy jest go za mało w diecie.
• Gainer. Mieszanka białkowo-węglowodanowa do szybkiego nasycenia i wzrostu masy mięśniowej.
• BCAA. Złożony aminokwas, który chroni włókna mięśni przed zniszczeniem.

Warto zwrócić uwagę na niedrogie i skuteczne drożdże piwne w tabletkach. Pij trzy razy dziennie z trzema kawałkami, aby poprawić wchłanianie składników odżywczych z pożywienia. Kurs trwa miesiąc.

Koktajl z białka macierzystego

Jeśli boisz się suplementów sportowych, pieniądze ludzi przyjdą na ratunek. Bezpieczny i pyszny koktajl proteinowy można przygotować sam w kilka minut. Trzeba tylko zabić blendera za pomocą następujących produktów:

• tłusty ser - cztery łyżki;
• mleko - dwie szklanki;
• jogurt naturalny - jedna trzecia szkła;
• białka jaj - dwa;
• miód - dwie łyżki;
• banan - jeden.

Pożywny napój należy pić tuż po treningu, aby mięśnie mogły czerpać energię do regeneracji. Również koktajl może stać się kompletnym zamiennikiem zwykłego śniadania.

Pojęcie piękna ciągle się zmienia. Biodra walczą o piedestał z damamiw ciele, przemieniając się nawzajem z pierwszego miejsca honoru. Ale uznanym standardem do dziś są starożytne posągi greckie i rzymskie. Przedstawione na nich kobiety są szczupłe, ale nie chude. Wyćwiczone ciało ma dobrą mięśniową ulgę. Jeśli chcesz zbliżyć się do obrazu starożytnych bogiń, wypróbuj proste i bezpieczne sposoby na przybieranie na wadze.