Ile powinienem biec, aby schudnąć - jak wziąć udział w bieżni

Bieganie - pożyteczna lekcja dla zdrowia ciała i sylwetki, ale ile trzeba stracić na wadze? Aby odpowiedzieć na to pytanie, musisz sformułować cel i zdecydować: ile kilograma należy usunąć, czy istnieje przeciwwskazanie do biegania, jak szybko trzeba schudnąć. Ponadto powinieneś wziąć pod uwagę poziom sprawności i siły, umiejętność podążania za jednym lub drugim planem treningu.

Korzyści płynące z biegania w celu utraty wagi

Jednym z najbardziej przydatnych ćwiczeń sportowych, które pomagają w treningu układu sercowego, w rozwoju płuc jest bieganie. Jog pomaga poprawić stan emocjonalny człowieka, normalizuje krążenie krwi, poprawia odporność, wspomaga utratę wagi. Korzystanie z ćwiczeń aerobowych jest wykorzystywane przez wiele osób z nadwagą. Co to jest przydatne jogging do utraty wagi:

  1. Bieganie powoduje spalanie dużej ilości kalorii - od 300 do 600 w zależności od częstości akcji serca podczas ćwiczenia.
  2. Pomaga w lepszym krążeniu krwi - składniki odżywcze i tlen szybciej docierają do każdej komórki ciała. Przyspiesza odbudowę tkanek po treningu siłowym i zmniejsza stagnację wody i marnowanie komórek w ciele.
  3. Biegi mogą być zawarte w najlepszych planach szkoleniowych dla wszystkich kategorii (przeszkoleni i początkujący, zdrowi iz przeciwwskazaniami itp.).
  4. Obciążenie tlenowe może być codziennie.
  5. Bieganie po joggingu powoduje spalanie tłuszczu, węglowodanów - możliwe jest uzyskanie różnych wyników.

Jak uruchomić prawo, aby schudnąć

Ładowanie w trybie Cardio, którego elastyczny harmonogram pozwala na wykonanie go w czasie, gdy jest to wygodne, a nawet po treningu siłowym, skutecznym dla wielu sportowców i początkujących w sporcie. Uruchamianie do odchudzania ułatwia:

  • odprowadzanie dużej masy ciała (jeśli dana osoba chce stracić więcej niż 10 kg);
  • poprawa sprawności fizycznej kobiet i mężczyzn;
  • Osuszanie to sportowiec, gdy początkowy procent tłuszczu podskórnego jest mały.

Ile powinienem pobierać dziennie

Czas trwania biegu zależy od uprawnień trenirovannosti, jego zdrowia, celów treningu (rodzaju jego aerobowej aktywności fizycznej). Ile powinienem biec, aby schudnąć nowicjuszowi? Najlepiej zacząć od wolnego tempa 15 minut dziennie (co najmniej 5 razy w tygodniu). Zajęcia dla wyszkolonej osoby powinny trwać od 40 do 70 minut w wolnym tempie, interwałach lub treningach o wysokiej intensywności - 25-35 minut.

Natężenie ruchu

Ćwiczenia aerobowe mogą różnić się szybkością i ćwiczeniem. Różne tempo biegania pociąga za sobą różne mikroprocesy na poziomie komórkowym:

  • w wolnym tempie organizm zużywa zapas tłuszczu jako paliwo, ale dopiero po 20-30 minutach treningu (po wyczerpaniu glikogenu wmięsień). Spala około 300 kalorii na godzinę.
  • Jeśli impulsy przekraczają 60% maksimum, trening staje się bardzo intensywny. W takich okolicznościach organizm rozkłada węglowodany, aby przywrócić rezerwy energii, ale wydaje maksymalnie 600 kalorii na godzinę.

Sportowcy (nie nowi zawodnicy), osoby, które nie mają przeciwwskazań do takiego treningu, mogą wybrać intensywny jogging do utraty wagi. Aby dowiedzieć się, który puls jest maksymalny dla ciebie, musisz użyć wzoru: 220, aby zdjąć wiek. Oznacza to, że jeśli dana osoba ma 35 lat, wówczas maksymalna częstość akcji serca powinna wynosić 185, a 60% to 185 * 0,6 = 111. Według obliczeń mamy pulę 111 i wyższą, ciało 35-letniego mężczyzny zaczyna spalać węglowodany, a nie tłuszcze.

Kiedy lepiej jest biec, aby schudnąć

Pora dnia na bieganie nie jest ważna, powinna być wygodna do biegania. Najważniejsze - to monitorowanie smaków jedzenia przed i po. Gdy osoba wysusza ciało, wtedy doskonale angażuje się w głodny żołądek (optymalny czas treningu - rano przed śniadaniem lub odczekaj 120-180 minut po obiedzie). Jeśli dana osoba traci masę ciała (procent tłuszczu podskórnego jest większy niż 15), należy biegać po 60-80 minutach od jedzenia. Po joggingu powinieneś zjeść prostą białą jajecznicę z surowymi warzywami bez dodatków.

Specyfika odżywiania polega na tym, że po cardio organizm nadal spala kalorie, ale zaczęło się odzyskiwanie. Aby komórki nie używały białek mięśniowych jako materiałów, musi "dawać" ciało natychmiast po ćwiczeniu. Konieczne jest trzymanie się z dala od węglowodanów - organizm je wykorzystujerezerwy na brzuchu, biodrach itp. w celu uzupełnienia energii. Tłuszcz hamuje proces zdrowienia, więc muszą jeść po 120-180 minutach po treningu aerobowym. Czas sesji nie jest ważny, ważne jest, aby jeść.

Jak zacząć od zera dla utraty wagi

Zaczynając biegać, wielu uważa się za złożone i nieznośne zawody, zwłaszcza jeśli nigdy nie był związany ze sportem i nie prowadził aktywnego trybu życia. Tutaj najważniejsze jest, aby zacząć. Jak zacząć działać poprawnie, aby schudnąć:

  1. Podnieś wygodną szafę do biegania, miejsca i czasu.
  2. Każdy trening powinien trwać co najmniej 60-80 minut po jedzeniu.
  3. Pierwszy czas joggingu powinien wynosić 10-15 minut, w wolnym tempie. Jeśli 10 nie trwało, jest to normalne.
  4. Przy każdym treningu musisz stopniowo zwiększać czas bez zmiany prędkości, przez 7-10 minut z dobrym samopoczuciem. Konieczne jest regularne angażowanie się.

Buty najlepiej wybierać za pomocą amortyzatorów. Ubrania powinny być w pogodzie, bo w każdym razie będzie gorąco, ale zawsze można je wymazać (dotyczy czasu wieczornego lub wiosenno-jesiennego, zimowego). Najważniejszą rzeczą w uprawie cienkiej jest wydawanie większej ilości energii niż jedzenie, więc oprócz joggingu trzeba pomyśleć o zrównoważonej diecie. Już po 14-21 dniach zatrudnienia wskaźnik czasu trwania w 10 minut wzrośnie do 30-40, co pozwoli spalić tłuszcz na treningu, poprawi wytrzymałość organizmu, przejdzie do kolejnego etapu treningu.

Jak zrobić bieżnię, aby schudnąć

Tor wyścigowy jest wielofunkcyjnysymulator, za pomocą którego można wymienić dowolny obszar. Z tego powodu nie można myśleć o warunkach pogodowych, a nawet angażować się w domu. Bieganie na bieżni w celu utraty wagi może być takie samo jak w parku lub w innym miejscu. Cechą symulatora jest obecność wbudowanych programów, które regulują nachylenie lub zejście z drogi (można pobiegać pod górę na symulatorze biegacza), a także prędkość biegu.

Ile powinienem pobiegać na bieżni

Trening cardio w hali - bieganie po torze - tak samo jak ćwiczenia aerobowe na ulicy. Jak biegać na bieżni? Czas trwania treningu zależy od tych samych wskaźników: poziomu trenirovannosti, stanu zdrowia, celów osoby. Możesz biegać na wzniesieniu lub zejście, zastosuj trening interwałowy, zmieniając prędkość toru. Rodzaj zawodu będzie dyktować czas trwania.

Jak szybko biegać na bieżni

Zmiana prędkości biegu na bieżni za pomocą panelu sterowania jest łatwa, ale ważne jest, aby wiedzieć, która prędkość musi zostać uruchomiona, aby schudnąć. To kryterium klasy musi odejść od celu, kiedy jest zdefiniowane: policzyć puls i wybrać pożądany program na symulatorze. Spalamy tłuszcz - powoli biegamy, spalamy jak najwięcej kalorii - biegamy szybciej (70% i powyżej maksymalnego tętna).

Uruchom program

Kiedy symulator jest już opanowany przez osobę, potrzebuje programu zatrudnienia na bieżni do utraty wagi. To może pomóc trenerowi w klubie fitness. Przykład planu treningu cardio:

  • rozgrzewka - do 5minuty powolnej podróży (chodzenie);
  • powolny bieg (do 50% uderzeń serca od maksimum) przez 40-80 minut;
  • przywrócenie oddychania i częstość akcji serca - 5 minut.

Bieg międzyokresowy

Jest popularny i ma wiele pozytywnych opinii na temat interwału biegu dla utraty wagi na bieżni. Treścią lekcji jest to, że człowiek przebiega w małej przerwie z dużą prędkością, po czym biegnie powoli (szybko idzie) - fazą odpoczynku. Powtarzanie to trwa do 35 minut. Do ważenia stosuje się podnoszenie lub opuszczanie toru (imitacja ruchu w trudnym terenie). Przykładowy program:

  • rozgrzewka - do 5 minut spacerem;
  • prędkość jazdy - 1 minuta;
  • jogging o niskiej intensywności - 3 minuty;
  • powtórz.

Filmy wideo: Ile trzeba uruchomić na utratę wagi

Opinie

Andrzej, 33 lat

Biegam wieczorami przez kilka lat. Bardzo szybko "dorastałem" z 10-minutowego biegu do 50-minutowego - około 20-25 dni. Trenuję przez cały dzień. Nigdy nie miałem żadnych przeciwwskazań, więc zdecydowałem się obejść bez opinii lekarza. Jest wyciągnięty i każdy lubi - waga i odporność są normalne.

Olga, 22 lata

Po porodzie wrócił do zdrowia o 7 kg. Nie martwiłem się, że startuję tylko dla zdrowia. Nic się nie zmienia w odżywianiu i przyzwyczajeniach, w ciągu roku zrzuciłem prawie 10 kg. Biegam 9 km rano. Ale ten mężczyzna kłamie, chociaż widzi, jak to odeszło na korzyść mnie.

Anatoly, 52 lata

Od czasu nauki w instytucie stał się "sportową sobotnią"Biegnę 3 km, potem bary. Moja praca jest siedząca, więc zimą biegnę 6 km, aby nie stracić kształtu. Od wielu lat cierpię z powodu takiego obciążenia, nie pojawiają się problemy z sercem. Nie podążam szczególnie za dietą, ale nie mam złych nawyków.