Dieta frakcyjna na odchudzanie - menu na miesiąc z przepisami, zasadami żywienia i zasadami

Metoda żywności frakcyjnej nie zabrania stosowania ulubionych potraw: podczas przygotowywania diety należy wziąć pod uwagę ich kaloryczność i objętość jednej porcji. Pięć do sześciu posiłków daje zrozumienie ciała, że ​​nie głoduje, ale regularnie je karmi. W rezultacie zaczyna szybko nadwagę.

Co to jest żywność podzielona

Odżywianie frakcyjne jest specjalną dietą, która przyspiesza procesy metaboliczne w organizmie człowieka. Nie zabrania używania szkodliwych pokarmów, ale też nie zachęca. Duża ilość cukru, transfuzje w ludzkiej diecie zatyka organizm: naczynia krwionośne gromadzą cholesterol, fluktuują poziom glukozy we krwi, narządy są przerośnięte trzewną tkanką tłuszczową. Zewnętrznie objawia się tłuszczowymi fałdami, zwiotczałą skórą, różnymi stanami zapalnymi i innymi problemami. System odżywiania frakcyjnego może je rozwiązać.

Zasady odżywiania frakcyjnego w celu zmniejszenia masy ciała

Porowate jedzenie nie wydaje się być podobne do diety: jest sposobem na życie lub filozofią życiową. Reżim nie obiecuje zmniejszyć dawki o 10 kg tygodniowo, ale daje właściwe nawyki żywieniowe, łagodzi głód.Jedzenie nie powinno być źródłem radości, przyjemności. Jedzenie jest paliwem dla ciała, nie więcej i nie mniej. Podstawowe zasady odżywiania frakcyjnego:

  1. Trzy razy główne jedzenie, dwa razy średnia przekąska.
  2. Małe objętości porcji.
  3. Ukąszenia na poziomie mniej podstawowych technik.
  4. Harmonogram żywności. Pożądane jest spożywanie w tym samym czasie, a między posiłkami może wytrzymać czas od 2,5 do 3 godzin.
  5. Bilans wodny. Musisz pić czystą wodę, objętość - od półtora do dwóch litrów dziennie.
  6. Kalorazh. Konieczne jest ścisłe przestrzeganie norm kalorycznego spożycia diety lub stworzenie niewielkiego deficytu (około 100 kcal), w przeciwnym razie organizm będzie gromadził tłuszcz.
  7. Prawidłowe odżywianie. Zaleca się ograniczenie produktów węglowodanowych (prostych węglowodanów), zróżnicowanie diety złożonych węglowodanów (zboża), tłuszczów nasyconych (pochodzenia zwierzęcego) i błonnika (warzywa, owoce).

Korzyści z małej żywności

Przyspieszanie metabolizmu - główna korzyść z małych diet dla utraty wagi. Sposób odżywiania w małych porcjach zmniejsza procent tłuszczu w ciele, co jest istotne dla sportowców. Oszczędzaj mięśnie nie tylko sportowców, ale także zwykłych ludzi, którzy chcą uzyskać pożądaną formę, pomogą sześciokrotnie w posiłku z przerwą w 2-2,5 godzinach między posiłkami: dla tej przerwy procesy kataboliczne (destrukcyjne) nie mają czasu na rozpoczęcie. Waga jest zmniejszona ze względu na masę tłuszczu, ale nie kosztem wody i mięśni. W odpowiedzi, ułamkowe dyscypliny żywieniowe, zmieniają nastawienie do procesu jedzenia.

Wielkość porcjiz żywieniem frakcyjnym

Spożywanie małych porcji na odchudzanie będzie skuteczne w przestrzeganiu kilku zasad. Wielkość porcji do odżywiania frakcyjnego powinna wynosić około 200-300 g. Ale wielkość porcji i jej kaloryczność są szczególnie ważne:

  • Dopuszczalna zawartość kaloryczna głównych posiłków - 400-500 kcal, przekąski - 150-200 kcal.
  • Dzienna norma kaloryczna dla przeciętnej osoby o minimalnej aktywności fizycznej - 2000 kcal.
  • Zaleca się indywidualne obliczanie normy, biorąc pod uwagę wiek, wagę i poziom fizyczny. przygotowanie za pomocą specjalnych formuł i przestrzeganie go.

Przepisy dotyczące żywności frakcyjnej

Przepisy dotyczące odchudzania żywności przeznaczonej do odchudzania - różne potrawy dietetyczne, na przykład:

  • Zielona sałatka z warzyw. W składzie mogą być różne zielone warzywa: ogórki, kapusta, groch, cebula (pierze), koperek, pietruszka, bazylia, itp. Miał niską zawartość kaloryczną, ale większą wartość odżywczą. Napełnij sałatkę 1 łyżką. l oliwa z oliwek lub olej kukurydziany. Warzywa i warzywa nie muszą być traktowane jako osobny posiłek, lepiej połączyć z pokarmem białkowym.
  • Spugged Breast. Filet z kurczaka z małymi kawałkami czosnku. Złożyć szklankę lub dowolną inną formę do pieczenia. Wlać chudy krem ​​lub śmietanę. To danie będzie obfitą przekąską w kilku pełnoziarnistych chlebach, jako główne danie w połączeniu z owsianką lub sałatką.

Dieta frakcyjna do odchudzania - menu na miesiąc - zapewnia ścisłe przestrzeganie harmonogramuposiłki. Zawieraj z jednorazowymi pojemnikami i zabierz je ze sobą, aby nie stracić czasu na posiłek. Śledź objętość jednej porcji kalorii, szczegółowo menu na następny dzień, najlepiej - tydzień. Nie zapomnij o zachowaniu równowagi wodnej i trybu uśpienia.

Menu odżywiania frakcyjnego do utraty wagi w miesiącu

Przykładowe menu żywności podzielonej na miesiąc (pojedynczy posiłek - 1 wiersz z listy):

1. Śniadanie:

  • owsianka z pełnego ziarna;
  • kanapka z chleba pełnoziarnistego z plasterkiem masła i niskotłuszczowym serem (szynka);
  • owoce (banan, jabłko, owoce cytrusowe);
  • do wszystkich posiłków można dodać kawę lub zieloną herbatę.

2. Drugie śniadanie:

  • domowy jogurt;
  • kefir;
  • ser o niskiej zawartości tłuszczu;
  • jajka na twardo;
  • chleb lub chleb pełnoziarnisty.

3. Obiad:

  • rosół z kurczaka z klopsikami;
  • makaron (makaron) z wołowiną;
  • kasza gryczana (inna kasza) z kurczakiem.

4. Południe:

  • suszone owoce;
  • owoce;
  • jagody;
  • orzechy;
  • ser o niskiej zawartości tłuszczu;
  • domowy jogurt.

5. Kolacja:

  • ryby (gotowane na parze, pieczone);
  • wołowina (duszona, pieczona);
  • pierś z kurczaka (gotowana, pieczona);
  • kotlety na parze;
  • omlet z białek;
  • ziemniaki (w mundurze, upieczone);
  • Wszystkim daniom mięsnym towarzyszy sałatka ze świeżych warzyw lub warzywnego rago.

6. Późna kolacja:

  • kefir;
  • domowy jogurt;
  • ser o niskiej zawartości tłuszczu;
  • mleko (w przypadku tolerancji).

Wyklucz żywność, która wymaga smażenia. Każdy olej roślinny podczas obróbki cieplnej uwalnia toksyczne substancje, które powodują uszkodzenia ciała ludzkiego. Jako wkład do sałatki warzywnej używaj oliwy, oleju kukurydzianego, rzadziej - słonecznika. Owoce i niektóre sałatki warzywne można przyprawić niskotłuszczową kwaśną śmietaną (10-15%) lub jogurtem domowej roboty. Przestrzegaj dziennego spożycia kalorii, unikaj przejadania się.

Wideo: Dieta frakcyjna do odchudzania

opinie

Elena, 45 lat

Mam żołądek, zapalenie żołądka. Lekarze zalecali odżywianie frakcyjne. Wynik jest bardzo zadowolony. Żołądek stał się mniej zakłócony, upuściłem kilka dodatkowych kilogramów. Pozostawiam pozytywne opinie i doradzam ludziom z podobnymi problemami lub po prostu chcę włączyć się w formę przyłączenia się do tego reżimu.

Julia, 25 lat

W trzecim roku siedzę na sześciogodzinnym posiłku. Zmiażdżona dieta pomogła mi schudnąć do pożądanych 56 funtów bez utraty mięśni! Wcześniej cierpiała na nocne "zbliżanie się" do lodówki. Kieliszek kwaśnego mleka na kilka godzin do snu rozwiązał ten problem. Teraz nie czuję maniakalnego poczucia głodu, normalnego snu.

Irina, 26 lat

Jako sportowiec mogę twierdzić, że ułamkowa dieta przyczynia się do spalania tłuszczu. Częste posiłki zapewniają nie tylko spalanie tłuszczu, ale także działanie odmładzające, a także mają korzystny wpływ na pracę wszystkich narządów i układów człowieka. Polecam wstępnie ustawić menu na jeden dzień tak, aby w rezultacie nie było awarii w sklepie.