Dieta dla indeksu glikemicznego - tabela żywności, menu na tydzień z przepisami potraw

Dieta, taka jak dieta indeksu glikemicznego, opiera się na kontroli spożycia węglowodanów, a miara GI wskazuje, jak szybko glukoza jest zawarta w danym produkcie. Recenzje wielu kobiet mówią, że dzięki temu systemowi można dobrze i szybko schudnąć. Dowiedz się o zaletach i wadach takich produktów, przeczytaj recepty na temat przygotowywania potraw dietetycznych.

Co to jest dieta o niskim indeksie glikemicznym

Podstawą diety jest zależność masy ciała od indeksu glikemicznego spożywanych produktów. W zakresie utraty wagi taki system żywienia stał się zamiarem, ponieważ łatwo jest schudnąć, a wynik pozostaje przez długi czas. Przestrzegając wszystkich zasad diety na indeksie glikemicznym, nie złamie się, ponieważ główną zasadą tej metody jest schudnąć bez głodu.

Zasady dietetyczne

Zasadniczo dieta Montignac jestzrównoważona dieta. W następstwie tego systemu, trzeba wybrać, które produkty mogą być stosowane, w tym ich wpływ na procesy metaboliczne, zapewni to zapobieganie cukrzycy, nadwagi i różnych chorobach naczyń krwionośnych i serca. Konieczne jest, aby rosnąć cienko - nie głodując, ale licząc GI produktów. Wskaźnik ten powinien być niski dla utraty wagi. W związku z tym autor opracował tabelę, dzieląc ich wartości żywności indeks glikemiczny. Jako podstawę przyjęto następujące zasady:

• niski poziom - do 55;
• średnia - 56-69;
• wysoki - z 70.

Biorąc pod uwagę początkową wagę, zaleca się stosowanie 60-180 jednostek dziennie podczas utraty wagi. Ponadto technika

przewiduje wdrożenie szeregu prostych zasad:

• Pij co najmniej 2 litry niegazowanej wody dziennie;
• Podążaj za posiłkiem frakcyjnym, dzieląc jedzenie na kilka przyjęć. Przerwy między nimi nie powinny być dłuższe niż 3 godziny;
• Przeanalizuj wartość odżywczą dań - nie łącz ich z węglowodanami.

Indeks glikemiczny produktów odchudzających

Specjalne tabela z indeksem glikemicznym został zaprojektowany tak, aby mieć pomysł, jak szybko węglowodany są degradowane do glukozy w danym naczyniu. Dane są ważne dla osób, które preferują prawidłowe odżywianie i dla tych, którzy cierpią na cukrzycę i chcą schudnąć.

Produkty o niskim IG

Produkty należące do tej grupy są w stanieprzez długi czas tłumić uczucie głodu, ponieważ kiedy dostają się do organizmu, stanowią część złożonych węglowodanów, które są dłużej trawione w przewodzie pokarmowym i powodują płynny wzrost poziomu cukru. Lista produktów o niskim indeksie glikemicznym obejmuje:

Nazwa	GI
Ostrygi, sos sojowy, krewetki, małże, ryby	00
Przyprawy, przyprawy	05
Raki	05
Awokado	10
Grzyby, orzechy włoskie, lasy i orzeszki piniowe, migdały i orzeszki ziemne, pistacje i orzechy laskowe, brokuły, cukinie, ogórki. Fasolka szparagowa, imbir, czerwona papryka. Kiełbasa kapusta, brukselka, kwiat, szpinak, rabarbar, seler. Czarne porzeczki, sałata, koperek, rzodkiewka, oliwki, cebula.	15
Kakao, sok z cytryny, wiśnia, bakłażan, bezwonny jogurt, gorzka czekolada, karczoch.	20
Groch, fasola, kurczak. Truskawki, jeżyny, truskawki, maliny, czerwone porzeczki, czereśnie, jagody, agrest.	25
Mandarynka, pomelo, grejpfrut, gruszki, marakuja, suszone morele. Burak, czosnek, soczewica, marchew, marmolada, mleko, pomelo, pomidory.	30
Bluszcz, morela, pomarańcza, granat, nektarynka, jabłko, brzoskwinia, sezam, mak, jogurt. Drożdże, musztarda, nasiona słonecznika lub zielony groszek konserwowy, kukurydza, korzeń selera, sok pomidorowy. Śliwki, śmietanowe lody, czarna lub czerwona fasola, chleb pełnoziarnisty lub chleb z kiełków, dziki ryż.	35

Produkty o średnim indeksie glikemicznym

Podczas drugiego etapu diety hipoglikemicznej możesz użyć:

Nazwa	GI
Spaghetti z mąki pszennej, suchej fasoli, płatków owsianych, gryki, soku z marchwi, cykorii.	40
Dżem, żurawina, chleb, winogrona, banany, wermiszel, orzech kokosowy, sok grejpfrutowy.	45
Sok z mango, kiwi, ananasa, persymona, pomarańczy, jabłek i jagód, dżem i dżem, ryc. Makaron z twardych odmian, paluszków krabowych, muesli, niedojrzewającego ryżu, zmielonej gruszki, brzoskwiń w puszkach.	50
Ketchup, musztarda, sushi i role, sok winogronowy, kukurydza w puszkach.	55
Kakao z cukrem, lodami, przemysłowym majonezem, lasagne, pizza z serem i pomidorami, ciasto z mąki pszennej, ryż długoziarnisty. Melon, papaja, płatki owsiane są gotowe.	60
Chleb żytni, czarny chleb drożdżowy, makaron z serem, ziemniaki ugotowane w "mundurkach", warzywa w puszkach, gotowane buraki. Dżem, rodzynki, syrop klonowy, sorbet, muesli z cukrem, marmolada.	65

Odżywianie dla wskaźnika glikemicznego - od czego zacząć

Rozpoczęcie budowy diety opartej na indeksie glikemicznym produktów, całkowicie wyklucza te z wysoką stawką: ziemniaki, słodkie owoce, miód, popcorn i inne. Pamiętaj, że nie jest konieczne ograniczanie się w czasie ciąży, ponieważ produkty te zawierają składniki niezbędne do rozwoju dziecka. Zaplanuj menu diety tak, aby składało się głównie z fasoli, warzyw,produkty mleczne, pomarańcze, fasola, warzywa. Możesz dodać słodycze do menu, na przykład meduzy.

Dieta hipoglikemiczna

Dieta oparta na zliczaniu indeksu glikemicznego produktów - idealna opcja dla osób z nadwagą. Istotą diety jest:

1. Wyjątki gwałtowny spadek cukru we krwi, to - główną przyczyną fałszywych głodu, przez które organizm zaczyna przechowywania tłuszczu podskórnego tłuszczu na brzuchu i udach otrzymał od Jadłeś prostych węglowodanów.
2. Zastąpienie węglowodanów prostych jest złożone, więc cukier nie "przeskoczy" powyżej normy.
3. Tworzenie menu, którego głównymi elementami są złożone węglowodany - są wolniej wchłaniane i trwale nasycają ciało.

Etapy diety

Biorąc pod uwagę dietę na indeks glikemiczny, należy od razu zapoznać się ze wszystkimi jej etapami:

1. Pierwszy polega na zastosowaniu produktów o niskim IG, dzięki którym będzie aktywne spalanie tłuszczu. Czas trwania pierwszego etapu może wynosić od 2 tygodni - do momentu, gdy twoja waga osiągnie pożądany poziom.
2. Podczas przejazdu drugiego etapu na indeks glikemiczny diety mogą jeść posiłki z średniej GI - pomaga ustalić wynik. Czas trwania etapu - nie mniej niż 2 tygodnie.
3. Trzeci etap - wyjście z diety. Sercem diety są produkty o niskim i średnim IG, ale można stopniowo dodawać węglowodany o wysokim IG.

Menu o niskim indeksie glikemicznym

ZaletaDiety to szeroki wybór produktów o minimalnym wskaźniku OG. Po przeczytaniu tabeli będziesz mógł gotować wiele różnych potraw, komponując ze sobą składniki. Pamiętaj, że jedną z głównych zasad łączenia potraw z dietą jest to, że śniadanie powinno być gęste, obiad jest dwa razy mniej kalorii, a kolacja jest lekka. Menu o niskim indeksie glikemicznym przez jeden dzień wygląda mniej więcej tak:

• śniadanie - płatki owsiane z suszonymi owocami lub jabłkami, sok owocowy (najlepiej jabłko) lub mleko o zawartości tłuszczu 0%;
• lunch - pierwsze danie z dowolnego warzywa, można dodać płatki, na przykład, chude. Kromka chleba żytniego zrobiona z mąki o szorstkiej mieleniu, kilka kropli na deser;
• popołudniowe przekąski i przekąski - ziołowe, zielona herbata lub kefir, woda bez gazu;
• lunch - gotowana soczewica, mały plasterek niskotłuszczowego białego mięsa (lub fileta z kurczaka). Inną opcją jest kieliszek niskotłuszczowego jogurtu i sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek.

Przepisy dotyczące produktów o niskim indeksie glikemicznym

Naczynia, które mogą być wytwarzane z produktów o niskim indeksie glikemicznym, dostających się do żołądka, nie powodują gwałtownego wzrostu zawartości cukru. Oznacza to, że po zażyciu takiego pokarmu twoje ciało będzie nasycone przez długi czas i nie będziesz chciał mieć przekąsek między posiłkami. Sprawdź przepisy na dietę hipoglikemiczną - dzięki nim możesz osiągnąć pożądany efekt w postaci utraty wagi.

Kurczaki mięsne

• Czas pieczenia: 50 minut.
• Liczba porcji: 3 osoby.
• Zawartość kalorii: 55 kcal.
• Mianowanie: na lunch.
• Złożoność przygotowania: łatwa.

Ogórki z dodatkiem filetów lub chudego mięsa na kości - jeden z najbardziej pożywnych i pożywnych posiłków dopuszczonych na każdym etapie diety hipoglikemicznej. Lista składników dla pierwszych przychodzących warzyw, które zaleca się stosować świeżo, ale nawet po obróbce cieplnej ich GI nie będzie znacznie bardziej zalecana nawet w pierwszym etapie.

Składniki:

• pomidor - 1 szt .;
• czerwona papryka słodka - 1 szt .;
• ziemniaki - 2 szt .;
• cebula - 1 szt .;
• kapusta - 0,25 kapusty;
• marchewki - 1 szt.;
• beztłuszczowe mięso - 300 g;
• liście laurowe, przyprawy, sól, zielenie - do smaku.

Metoda przygotowania:

1. Zagotuj mięso, umieszczając kawałek w zimnej wodzie.
2. Potnij pomidory, marchew, paprykę i cebulę, usmaż trochę, wlej trochę oleju do garnka.
3. Pokrój drobno kapustę.
4. Ziemniaki czyste, zrobić brusochkami.
5. W bulionie do gotowego mięsa, napełnij kapustę, po 10 minutach. dodać ziemniaki Po ugotowaniu składników przez 10 minut wyślij inne warzywa.
6. Pozostaw zupę w ogniu na 10 minut, następnie dodaj przyprawę, sól. Po minucie wyłącz ogień.

Kapusta duszona

• Czas pieczenia: 35 minut.
• Liczba porcji: 5 osób.
• Zawartość kalorii: 40 kcal.
• Cel: na lunch.
• Złożoność przygotowania: łatwa.

Dieta na indeksie glikemicznym pomaga wszystkim osiągnąć pożądane rezultaty w odchudzaniu, ponieważ żywnośćMożesz gotować na różne sposoby: parową, upieczoną lub gulasz. Spróbuj ugotować kapustę - warzywo, które znajduje się na liście produktów o niskim IG. Duszona kapusta z dietą powinna być gotowana bez dodawania oleju. Zamiast tego można użyć bulionów warzywnych lub mięsnych.

Składniki:

• cebula - 1 szt .;
• goździki - 1 szt.;
• kapusta - 1 kg;
• bulion - 2 centy;
• przecier pomidorowy - 2 łyżki. l.;
• liść laurowy, pieprzowy groszek, sól - do smaku.

Metoda przygotowania:

1. Pokrój cienko kapustę, dodaj do garnka. Przełożyć na gulasz, bulion z zatoki.
2. Pokrojoną w plastry cebulę do smażenia, mieszając z pastą pomidorową.
3. Dodać przygotowaną cebulę, przyprawy do miękkiej kapusty.
4. Zabij wszystkie miny. 10, przykryj i pozwól danie stać trochę.

Sałatka z kurczakiem, ogórki i awokado

• Czas gotowania: 50 minut.
• Liczba porcji: 2 osoby.
• Zawartość kalorii: 65 kcal.
• Mianowanie: na obiad.
• Złożoność przygotowania: łatwa.

Wiele osób lubi dietę hipoglikemiczną, ponieważ menu może być absolutnie dowolne, głównym warunkiem jest to, że żywność składa się z produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Przestrzegając takiej diety, nie będziesz głodował, a Twoja dieta będzie wypełniona twoimi ulubionymi potrawami. Zróżnicuj dietetyczne menu z lekką i pyszną sałatą z kurczakiem, awokado i ogórkami.

Składniki:

• ogórki - 2 szt .;
• czosnek - 2 zęby;
• sossoja - 6 łyżek l.;
• nasiona sezamu, zielona cebula - do smaku;
• jaja - 3 szt .;
• awokado - 1 szt .;
• musztarda - 1 łyżeczka;
• pierś kurczaka - 1 szt.

Metoda przygotowania:

1. Filet z kurczaka gotować, przełamać na błonnik.
2. Zagotuj jajka, pokrój w kostkę.
3. Ogórki kroimy w cienkie plasterki.
4. Awokado posiewa się na małe kostki.
5. Przygotuj składniki do wymieszania w jednej paczce.
6. Ugotuj nadzienie: wymieszaj musztardę z sosem sojowym, posiekanymi czosnkiem i cebulowymi piórami. Wlać mieszaninę do sałatki, posypać sezamem.

Plusy i minusy diety

Dieta na indeksie glikemicznym dzięki swoim zaletom zachwyca każdego, kto chce schudnąć:

• , nawet jeśli zaliczenie pierwszego etapu diety wyklucza głód, ponieważ menu jest zróżnicowane, a odżywianie: dieta oparta jest na zasadach właściwego odżywiania;
• na diecie można usiąść na co najmniej całe życie, ponieważ przynosi ona korzyść ciału: dzięki niemu przyspiesza metabolizm, poprawia pracę jelit, normalizuje pracę wszystkich narządów wewnętrznych;
• do budowania diety produktów dietetycznych można stosować w czasie ciąży i karmienia piersią, dla osób cierpiących na różnego rodzaju przewlekłe lub ciężkie choroby.

Jeśli chodzi o niedociągnięcia, ich dieta o niskiej glikemii praktycznie nie istnieje. Odżywianie na indeksie glikemicznym nie jest jednak zalecane dla nastolatków i osób mających problemy w postaci:

• zakłócony metabolizm;
• zaburzenia psychiczne;
• cukrzyca;
• osłabionego stanu po interwencji chirurgicznej lub długotrwałej chorobie.

Względne wady diety dla indeksu glikemicznego to to, że przy jego przestrzeganiu konieczne jest ciągłe stosowanie się do tabeli opracowanej przez specjalistów oraz fakt, że nie jest możliwe osiągnięcie z nią szybkiej utraty wagi. Nawet jeśli wykonasz największy wysiłek, możesz stracić do 10 kg miesięcznie, a na skutek utraty wagi znacząco wpływa zawartość kalorii i ilość aktywności fizycznej.

Wideo: dieta glikemiczna

Opinie

Marina, 23 lata

Siedząc na diecie, gdzie dieta składała się z niektórych białek. Utrata wagi jest dobra, ale tak ciężko jest jeść - chcesz coś pysznego. Przez tydzień rozważam indeks glikemiczny. W diecie jestem zadowolony ze wszystkiego - jest słodka, bogata oferta pierwszych dań. Myślę, że na takiej diecie możesz spędzić całe swoje życie.

Tatyana, 18 lat

Pielęgniarka-dietetyk powiedziała mi o znaczeniu indeksu glikemicznego produktów. Uważam, że taka dieta powinna stać się sposobem na życie. Już schudłem o 13 kg i nie mam prawie żadnej nadwagi. Menu dla diety jest dla mnie, na przykład, zamierzam upiec rybę na kolację.