Czy pomaga schudnąć - ile trzeba zrobić, aby szybko schudnąć

Kilka dekad temu lekki jogging był uważany za panaceum na wszystkie choroby. Dziś popularność tego rodzaju sportu nieco zgasła, ale na próżno - mówią trenerzy i lekarze. Regularne bieganie pomoże nie tylko wzmocnić układ odpornościowy, zwiększyć napięcie mięśni, ale także pozbyć się frustrujących kilogramów. Zainteresowany? Następnie dowiedz się: pomoc lub jogging, których czas trwania powinien być treningiem, gdzie lepiej jest mieć zajęcia i ile kalorii zostanie wydanych na jogging.

Czy mogę schudnąć, uruchamiając

Nie można powiedzieć, że bieganie i utrata masy ciała są dwiema integralnymi częściami. Możesz rzucić dodatkowe funty wykonując każdy aktywny sport, ale to nie znaczy, że bieganie nie będzie miało żadnego efektu. Lekkie rano, działające w miejscu lub w trudnym terenie, zwiększają zużycie energii, przyspieszają procesy metaboliczne, co powoduje spalanie kalorii. Ponadto przy pomocy biegu można wyciągnąć biodra, wzmocnić kawior, usunąć żołądek, uelastycznić pośladki.

Jakie mięśnie pracują podczas pracy

AtKilka grup mięśni, w tym dolna, górna prasa i biceps, będą zaangażowane w proces joggingu. Niech ostatnie dwie pary mięśni pracują nie tak aktywnie, jak biodra, ale złogi tłuszczu z czasem zostaną znacznie zmniejszone. Co kołysze aktywnie pracujących mięśni podczas pracy, a następnie obejmują:

  • Mięśnie czaszki. Znajduje się z tyłu uda w formie czterech przeplecionych wiązek. Odpowiadają za gładki wysiłek przy zginaniu kolana.
  • Pośladki. Pomaga ciału utrzymać równowagę, odpowiedzialną za szerokość i kształt bioder.
  • Choroby czworogłowe. Umieszczona z przodu stawu biodrowego i odpowiedzialna za poruszanie kolanem, prawidłowo rozkłada obciążenie na stawach podczas chodzenia lub biegania.
  • Kawior. Są na samym dole nogi, służą jako amortyzator podczas joggingu i stabilizują ciśnienie podczas chodzenia.

Liczba spalonych kalorii

Czy pomożesz biegać, aby schudnąć? Odpowiedź brzmi: tak. Inną kwestią jest to, że w zależności od tempa metabolizmu proces utraty kilograma na osobę przebiega w różny sposób. Na przykład osoby z powolnym metabolizmem wydadzą mniej kalorii niż osoby z przyspieszonym metabolizmem. Ponadto nie należy lekceważyć intensywności i intensywności treningu:

  • Jeśli planujesz uciekać przed utratą wagi, przygotuj się na godzinę treningu 500-600 kcal;
  • szybki bieg na krótkich dystansach wymaga jeszcze większego zasilania - 700-900 kcal;
  • Aby schudnąć podczas joggingu w trudnym terenie, musisz wydać od 650 do 750 kalorii na jedengodzinę
  • sprawność w czasie biegu będzie wynosić, jeśli średnie zużycie na godzinę wynosi 750-800 kcal.

Jak biegać w prawo, aby schudnąć

Wielu uważa, że ​​można po prostu wstać z kanapy i biegać, ale wszystko idzie trochę trudniej. Odpowiedź na pytanie "Czy pomoc w prowadzeniu odchudzania?" Zależeć będzie od tego, jak dobrze podeszliście do treningu. Nawet tak proste ćwiczenie może prowadzić do wielu problemów, jeśli podczas jego wykonywania popełniamy błędy. Aby osiągnąć szczupłą sylwetkę i zdrowe ciało nie spowodowało smutnych konsekwencji przed rozpoczęciem treningu utraty wagi, należy zwrócić uwagę na następujące rzeczy:

  • Obuwie sportowe i odzież. Aby bieganie było wygodne, bardzo ważne jest, aby wybrać odpowiednie obuwie. To powinno być specjalne trampki do biegania z amortyzującą piętą. Ubrania lepiej kupić darmowe cięcie z naturalnych tkanin.
  • Sprzęt. W początkowej fazie szkolenia będzie pasował smartfon z programem do liczenia kilometrów i trasy. W przyszłości lepiej jest zdobyć profesjonalne gadżety, które będą kontrolować puls, prędkość i inne wskaźniki.
  • Rozgrzej się. Ta część szkolenia jest szczególnie ważna dla początkujących. Możesz biegać tylko na dobrze rozgrzanych mięśniach i stawach, w przeciwnym razie możesz zdobyć obrażenia.
  • Prawidłowe odżywianie. Bieganie nie pomoże stracić na wadze, jeśli natychmiast po treningu zjesz wszystkie bułki, kiełbaski, czekoladę, fast food lub inne szkodliwe produkty.
  • technika jazdy. WażneUświadom sobie, że twoim celem nie jest maraton, ale zrzucenie dodatkowych kilogramów i spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej. Wybierz umiarkowany tryb działania i dotrzymaj kroku podczas całego kursu.

Kiedy lepiej jest biec

Możesz pobiegać o każdej porze dnia i to prawda. Poranna rozgrzewka, jeśli nie jest długotrwała, pomaga rozweselić, obudzić się i uruchomić w organizmie wszystkie niezbędne procesy. Pomaga joggingowi schudnąć, jeśli robisz wieczorem? Bieganie w parku, przed zachodem słońca, pomoże złagodzić stres i napięcie. Poprawi metabolizm, a także pomoże spalić nadmiar kalorii rekrutowanych dziennie. Po takim ćwiczeniu z odchudzaniem łatwiej będzie zasnąć, a rano obudzisz się w dobrym nastroju.

Niezależnie od tego, jaką masz czas na utratę wagi, nie wybieraj, najważniejsze - zawsze trzymaj się określonego tempa. Nie trzeba odkładać planowanego, jeśli pogoda nagle zrujnuje ulicę lub nastrój zniknął. Lepiej jest pokonać siebie i pracować w domu. Umożliwi to rozwój dyscypliny, a organizm przyzwyczai się do stałych obciążeń i dostosuje się do utraty wagi. Nadmierny stres związany z nieplanowanymi zajęciami w biegu może prowadzić do zupełnie odwrotnych wyników.

Ile powinienem dziennie?

Jeśli dopiero zaczynasz biegać, aby stracić na wadze, nie powinieneś natychmiast próbować pokonać dużej odległości w krótkim czasie. Ciało zajmie trochę czasu, aby dostosować się do wydarzeń. Doświadczeni trenerzy powinni zacząć biegać dla utraty wagi nie dłużej niż 10-20 minut w średnim tempie. Następnie stopniowozwiększyć tempo: dodaj jeszcze trzy dni, kolejne 10 minut, a następnie 15 i tak dalej. Jeśli czujesz się zmęczony podczas biegania, ból mięśni lub trudności w oddychaniu, idź o krok.

Który lepiej pasuje do utraty wagi

Pomaga biegać dla utraty wagi? Na to pytanie można odpowiedzieć dokładnie, jeśli potrafisz poprawnie obliczyć niezbędne koszty użytecznej energii. Wiadomo, że aby uzyskać żywość pokarmu, trzeba uzyskać około 2000-2100 kalorii dziennie. W tym samym czasie, jeśli twoim celem jest zrzucenie wagi, musisz spalić co najmniej 500 kcal na jeden przejazd, a jednocześnie zmniejszyć dzienne spożycie do 1500-1700 kcal. Należy pamiętać, że różne rodzaje biegania będą miały wpływ na tkankę tłuszczową na swój sposób.

Odstęp

Ten rodzaj biegu uważa się za najbardziej skuteczny w przypadku utraty wagi. Jego istota polega na tym, że na różnych etapach odległości zmieniają tempo z intensywnego na średni lub słabe. Interwał joggingu podczas odchudzania pomaga spalić więcej kalorii niż jakikolwiek inny impuls. Jeśli chcesz zanurzyć figurę jako zdjęcie w gwiazdach światowego popu, musisz zmniejszyć całkowitą kaloryczność naczyń o 300-400 kcal oprócz wszystkiego i zwiększyć zużycie białka o 1,8-2 grama.

Aby uruchomić przerwę biegnącą na utratę wagi, lepiej nie codziennie i 1-2 razy w tygodniu, przez resztę czasu, poświęcając się ćwiczeniom fitness lub innym treningom. Ze względu na to, że niektóre odległości na trasie będziesz musiał biegać szybciej, czas trwania treningu zostanie skrócony. Początkujący trenerzy powinni podawać przerwy między 30 a 40 minut dziennie na godzinęto jest 20 minut do prędkości.

Bieganie w domu

Imitacja joggingu dla utraty wagi w jednym miejscu nie jest tak dobra, jak klasy interwałowe, ale nadal będzie przydatna. Jeśli na ulicy jest źle, albo nie masz czasu na siłownię, ta opcja będzie najlepszym rozwiązaniem. Wszystko, czego potrzebujesz do uruchomienia na miejscu: metr kwadratowy wolnej przestrzeni i wygodne ubrania. W ciągu minuty treningu powinieneś zrobić od 40 do 60 stóp w górę, utrzymując puls w granicach 50-80% maksymalnego tętna.

Prowadzenie schodów

Jeśli już dobrze opanowałeś przerwę, która toczy się dla utraty wagi, spróbuj skomplikować zadanie i wejdź na drogę z przeszkodami. Jeśli w pobliżu dostępu nie ma skalistego terenu do treningu, dobrą alternatywą będzie regularna drabina. Zrzucenie wagi w tego typu biegu jest ważne, aby utrzymać wysoką prędkość, ale jednocześnie śledzić puls - nie powinien przekraczać 140 uderzeń na minutę.

Pinceta

Jeśli możesz trenować tylko przez chwilę, powinieneś zwrócić uwagę na bieganie. Idealnie spala podskórny tłuszcz, wspomaga lepszą cyrkulację krwi i przyspiesza metabolizm. Intensywna prędkość biegu może się zmieniać na przemian z okresami krótkotrwałej ciszy: biegać w szybkim tempie przez 10-15 minut, a następnie chodzić jak najwięcej. W ten sposób unikniesz przeciążenia serca, ale spalisz wystarczająco dużo kalorii.

Jak schudnąć, uruchamiając

Running promuje utratę wagi i to jest fakt. Jednak w jaki sposóbpoprawnie zbudować harmonogram zawodów? Co lepiej zabrać ze sobą na trening? Gdzie i kiedy? Te pytania nie dają odpoczynku tym, którzy próbują schudnąć. Najpierw musisz zdecydować o czasie treningu: uważa się, że najskuteczniejsze jest bieganie rano, ale z odpowiednim dopasowaniem do spalania tłuszczu podskórnego może być wieczorem. Do treningu musisz przynieść gracza z muzyką, butelką wody i smartfonem z trasą.

Rano

Jeśli zdecydujesz się na jogging w celu zmniejszenia masy ciała rano, aby przyspieszyć metabolizm i szybciej się obudzić, natychmiast po przebudzeniu, zaleca się wypicie szklanki wody z cytryną. Trening powinien zawsze zaczynać się w tym samym czasie. Idealnie, jeśli możesz obudzić się i pobiegać o 6-7 rano. Przed zajęciami lepiej nic nie jeść, po obiegu można zjeść obfite śniadanie. Prysznic należy zabrać dwa razy: pierwszy - zimny do przebudzenia, drugi natychmiast po joggingu - ciepły, aby uspokoić rozgrzane mięśnie.

Wieczorami

W przypadku pracy wieczorami konieczne jest ustalenie trasy z wyprzedzeniem. Lepiej jest wybrać dobrze oświetlone miejsca, w których nie ma dużego tłumu ludzi. Wieczorne bieganie pomoże złagodzić zmęczenie po ciężkim dniu, ukończyć główny metabolizm, złagodzić stres i przygotować się do snu. Kolacja po takim treningu powinna być tak łatwa jak: sałatka warzywna, chude mięso, kefir z herbatnikami.

Na bieżni

W zimie lub przy złej pogodzie szkolenie lepiej przenieść do zamkniętegopokój Zawsze możesz jeździć na miejscu, ale podobne czynności na bieżni przyniosą więcej korzyści. Ścieżkę do biegania można dostosować do siebie, wybrać odpowiednie tempo, prędkość, nachylenie. Ponadto inteligentny samochód pomoże prawidłowo obliczyć przebieg, ilość spalonych kalorii i procent spalonej warstwy tłuszczu.

Przeciwwskazania do działania

Warto zrozumieć, że bieganie w celu schudnięcia przyniesie korzyści nie wszystkim. Dla niektórych takich klas może powodować nieodwracalne szkody dla zdrowia. Trzeba być szczególnie ostrożnym, aby zbliżyć się do biegu dla utraty wagi dla wszystkich, którzy:

  • niesie przewlekłą chorobę w ciężkiej postaci;
  • ma problemy z układem sercowo-naczyniowym;
  • niedawno chorował na oskrzela lub choroba jest obecnie w trakcie remisji;
  • cierpiących z powodu choroby wrzodowej żołądka lub zapalenia żołądka;
  • ma uraz nóg o różnym nasileniu lub patologii kręgosłupa;
  • cierpi na żylaki;
  • ma spłaszczenia.

Wideo: Sprzyja odchudzaniu

Opinie

Edward, 34 lata

Aby pozbyć się brzucha, pomogłem po prostu biec. Aby spalić nagromadzone przez lata złogi tłuszczu, musieliśmy spróbować na chwałę: prawie rok ciężkich treningów. Jednak pierwszy wynik został zauważony już podczas miesiąca zajęć. Radzę mężczyznom, aby nie zaniedbywali swojej sylwetki. Trenować, kołysać prasą, biegać rano jest zawsze przydatna.

Irina, 29 lat

Nadwaga jest zawszebył dla mnie problemem, ale nauczyłem się z nią walczyć: trzymam się diety i uprawiam sport. Jeśli chodzi o dylemat: Czy to pomaga joggingowi schudnąć - powiem tak, ale tylko pod pewnymi warunkami. Najpierw musisz jechać zwykłym autobusem. Po drugie, uzupełnij jogging dla utraty wagi przez inne sporty: ładunek lub łatwą kondycję.