Ćwiczenia na rozgrzewkę przed treningiem w domu lub na sali - jak prawidłowo rozgrzać mięśnie i stawy

Ćwiczenia na rozgrzewkę należy wykonywać przed treningiem fizycznym - z ich pomocą rozgrzejesz niektóre grupy mięśni, przygotujesz ciało do przyszłego obciążenia. Istnieją specjalne zespoły ćwiczeń szkoleniowych przeznaczone do różnych rodzajów szkoleń. Wskazane jest, aby zmarnować inaczej, aby odpowiednio przygotować ciało dla klas, które na niego czekają.

Co to jest rozgrzewka

Rozgrzewka - jest to pewien kompleks prostych ćwiczeń gimnastycznych, podczas których przygotowujesz ciało, całe twoje ciało do przyszłego treningu. Nie chodzi tylko o rozgrzewanie mięśni, ale także o rodzaj strojenia systemów fizjologicznych ciała - oddychanie, krążenie krwi, selekcja. Układ nerwowy również odczuwa niezbędne podekscytowanie, uwaga jest skoncentrowana, układ mięśniowo-szkieletowy jest przygotowany - stawy, więzadła, ścięgna.

Całkowity czas ćwiczeń przygotowawczych na rozgrzewkę może wynosić od 15 do 45 minut, w tym części przygotowawcze i specjalne. Na początku przyspieszasz metabolizm, wprowadzasz system sercowo-naczyniowy w lekki ton i korygujesz procesy oddechowe. W części specjalnej skupia się na rozgrzewaniu mięśni, na których planowane jest szkolenie głównerozciąganie, trening układów mięśniowo-szkieletowych. Trzeba to zrobić przed wszystkimi rodzajami zajęć sportowych, pomaga to w ich przenoszeniu z lepszymi wynikami, zmniejsza ryzyko kontuzji.

Odchudzanie podczas rozgrzewki

Czy uprawiasz gimnastykę, aerobik lub fitness, aby schudnąć? Pamiętaj, aby wziąć 10-15 minut przed udaniem się na rozgrzewkę utrata masy ciała. Jego celem jest skuteczne ogrzewanie przed treningiem, zwiększając intensywność spalania tłuszczu podczas lekcji. Wykonaj obrót, przedłużenie gięcia głównych połączeń, z górnej części głowy, obniżając ciało w dół, 10-15 powtórzeń w jednym kierunku (patrz zdjęcie poniżej).

Uzupełniający system odchudzania może wyglądać tak:

• Obrót szyi, ze wzrostem amplitudy ruchu, pochylenia szyi w lewo i w prawo
• Obrót ramienia, zginanie rąk w łokciach, zakładanie szczotki na ramiona, do przodu i do tyłu.
• Zginanie i obracanie rąk w łokciach i rękach, rozciąganie rąk równolegle do podłogi.
• Obracanie i przechylanie ciała w talii, poruszanie się do przodu i do tyłu, od prawej do lewej.
• Obracaj miednicę w obu kierunkach.
• Mahi z nogami za pomocą pociągnięcia kolan do brzucha.
• Przysiady.

Ćwiczenia na rozciąganie karku, pleców i mięśni kręgosłupa, mięśni nóg, dłoni, prasy, mięśnia pośladkowego. Pełne ładowanie kart klasowych - skakanie lub bieganie w miejscu, trwające od pięciu do siedmiu minut. Ten czas wystarczy, aby rozproszyć puls do strefy zhirozzhiganiya - 110-130 uderzeń /min. To zwiększy skuteczność głównych ćwiczeńtrening

Zbiór ćwiczeń na rozgrzewkę

Odwiedzasz salę gimnastyczną lub robisz w domu, na symulatorze sportowym - ćwiczenia rozgrzewkowe w obu przypadkach będą w przybliżeniu takie same. Rozgrzewka fitness musi koniecznie zawierać następujące elementy:

• Rotacja wszystkich głównych grup stawów. Zacznij obracać szyję, stopniowo schodź na ciało poniżej - ramię, łokieć, szczotka, biodro, kostka.
• Maski z dłońmi i stopami - od pozycji półsiedzącej, po bokach i do dołu.
• Przysiady.
• Obracanie i obracanie torsu.

Dynamiczna rozgrzewka będzie równie skuteczna:

• Kręć naprzemiennie po prawej i lewej nodze.
• Skakanie po ziemi z wysiłkiem kolana.
• Z prostymi nogami.
• Skacząc z liną.
• Przeskakując przez ławkę.
• Podziel z półpokładu lub pełnego przysiadu.

Jako część dynamiczna, korzystaj z szybkiego joggingu na miejscu. Pamiętaj, że ćwiczenia rozgrzewkowe są przygotowawczą częścią treningu. Unikaj wysiłku, monitoruj częstotliwość oddechów, wydech, rozgrzej mięśnie płynnie, stopniowo. Jeśli trudno wykonać jakiekolwiek ruchy - zastąp je lżejszymi, bardziej odpowiednimi początkowymi kwalifikacjami.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Trening siłowy to bardzo poważne obciążenie dla ciała, pracujące na maksimum. Rozgrzewka przed treningiem z wagą powinna koniecznie obejmować ćwiczenia z ważącymi, ważące do pięciu kilogramów dla dziewcząt,do ośmiu - dla mężczyzn. Szczególną uwagę zwraca się na to, jak rozgrzać mięśnie, które będą głównym obciążeniem, ociepleniem lędźwiowym i głębokim mięśni grzbietowych, ponieważ podczas pracy z ciężarem główne zagrożenie zranienia spada właśnie na grzbiet.

Skomplikowana rozgrzewka przed treningiem

Ogrzewanie stawów jest ważne dla gimnastyczek, sportowców, sportowców, którzy mają do czynienia z dużymi obciążeniami. Prawidłowe przygotowanie stawów do zawodu oznacza zapewnienie bezpieczeństwa w zakresie możliwych obrażeń, przeprowadzenie głównego szkolenia z efektywnym rezultatem. To jest świetne dla każdego, kto odwiedza siłownię lub jest zaangażowany w aerobik, fitness. Pamiętaj, aby uwzględnić w jej programie:

• Boczne nachylenie ciała, wydech podczas pochylania, oddychanie - przy opuszczaniu stoku.
• Obrót stawów barkowych wydłużonymi i zgiętymi dłońmi.
• Obrót stawu łokciowego, promieniowego i stawów.
• Obrót kostek, kolan, stawów biodrowych (w pozycji leżącej), stawów palców rąk i nóg.
• Koryta i przechył kręgosłupa z pozycji na czworakach.
• Skręcenie kręgosłupa z pozycji leżącej, a następnie stanie.

Rozgrzewka dla stóp

Ćwiczenia rozgrzewające mięśnie przed treningiem ze szczególnym naciskiem na mięśnie nóg powinny być wykonywane przed ćwiczeniami ruchowymi i osobami uprawiającymi aktywny sport. Rozgrzewka nóg obejmuje następujący efektywny zestaw ćwiczeń:

• Rozgrzewka mięśni bioder.
• Ćwiczenia na stawach biodrowych.
• Ćwiczenia na rozgrzewkęstawów skokowych.
• Ocieplenie mięśni łydek.

Opłata za nogi zaczyna się od stojących, półokresowych i squaterskich, w kilku podejściach, ze wzrostem liczby powtórzeń. Następnie rozciągnij kostki, obracając scenę i pompując - noś ciało z skarpety na pięcie i plecach. Po przejściu na spacer w miejscu, pociągnięciu kolan do ciała, a następnie wspięciu się na skarpetki - mięśnie łydek będą działać.

Rozgrzewka rąk

Owijanie dłoni jest szczególnie ważne dla sportowców uprawiających trening siłowy. Obejmują następujące elementy ładowania w kompleksie sportowym:

• Rotacja.
• Mahi.
• Przysiady z przodu klatki piersiowej - ostre wycofanie stawów barkowych w dłoniach rozcieńczonych w boku.
• Rzeki w górę, w dół.
• Rozciąganie triceps.
• Ocieplenie szczotek i palców - zgięcia, obracanie.

Rozgrzewka na plecach

Kobiety o dużej masie wiedzą, że trening pleców przed treningiem pomaga organizmowi radzić sobie z wysokim stresem bez obrażeń i nadmiernego stresu. Te grupy ćwiczeń obejmują:

• Przechyl w górę, nachylenie rośnie, gdy poprawiasz swój fizyczny kształt.
• Przechyl w lewo i w prawo, z wydłużoną stroną przeciwną do nachylenia ręki
• Skręcenie walizki w talii przy jeszcze niższym ciele
• Ruchy okrężne ramion i bioder.

Jak się rozgrzać przed rozciągnięciem

Rozgrzewka i rozciąganie przed treningiem jest ważne, ponieważ pomaga chronić się przed obrażeniami. Jakrozgrzać mięśnie przed rozciągnięciem? Do tego celu służą dwa rodzaje fałd - z nogami wydłużonymi do przodu, z nogami dzielonymi na bok; ćwiczenia jak motyl, pistolet (siedząc na podłodze). Zakończ fale prostymi nogami i pół krawędziami, opuszczając tylną nogę na kolano. Ćwiczenia te przygotują mięśnie do procesu dalszego rozciągania.

Jak się obudzić przed treningiem na siłowni

Rutynę gimnastyczną należy kierować do tych grup mięśni, które planuje się pompować podczas głównego treningu. Pożądane obciążenie dynamiczne, ćwiczenia rozciągające, ładowanie stawów, ładowanie do lędźwi i rąk. Nie żałuj 15-20 minut przed ćwiczeniem na symulatorze, aby znacząco zwiększyć intensywność głównego obciążenia.

Obudź się przed bieganiem

Rozgrzewka przed bieganiem obejmuje kompleks sportowy ćwiczeń rozciągających, rozgrzewających mięśnie pleców, dłoni, stóp, rotacji stawów. Zwróć szczególną uwagę na kostkę. Biegaj na bieżni - nie zapomnij zrobić ćwiczeń oddechowych przed rozpoczęciem zajęć. Prawidłowe oddychanie podczas biegania - gwarancja bezpieczna dla układu sercowo-naczyniowego i zdrowego treningu dla całego ciała.

Wideo: rozgrzewka całego ciała przed treningiem