Zasady wykonywania ćwiczeń na prasie. Zalety prasy pompowanej. Kompleks skutecznych ćwiczeń dla prasy bez sprzętu sportowego i na siłownię

Aby uzyskać idealną prasę, należy regularnie wykonywać zestaw ćwiczeń. Opcje wykonania są proponowane w materiale.

Każda osoba marzy o pięknym stonowanym ciało. Atletyczna sylwetka pomaga prowadzić aktywny tryb życia i promieniuje zdrowiem. W okresie letnim uwagę zwraca zwłaszcza tłoczony, rolowany brzuch. Aby stać się posiadaczem jędrnego żołądka, należy przestrzegać odpowiedniej diety i dobrze wykonywać zestaw ćwiczeń.

Możesz skutecznie podkręcić prasę zarówno w domu, jak i za pomocą specjalnych symulatorów. Z motywacją samodzielny trening może być bardziej efektywny niż trening z trenerem na siłowni. Aby osiągnąć pożądany rezultat, konieczne jest przestrzeganie kilku ważnych zasad.

Zasady wykonywania ćwiczeń dla prasy,

• Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczeń dla prasy należy wykonać rozgrzewkę, rozgrzewającą mięśnie całego ciała. Pozwoli to uniknąć zwichnięć i urazów.
• Najkorzystniejszy czas na trening, który pozwala spalić maksymalną ilość nagromadzonego tłuszczu, to pierwsza połowa dnia.
• Pomiędzy jedzeniem a rozpoczęciem treningu powinna upłynąć co najmniej godzina. Nie zaleca się jedzenia w ciągu dwóch godzin po ćwiczeniach.

• Najważniejsza wartość podczas wykonywania ćwiczeń gra się jakością, a nie ilością. Przy nadmiernym wysiłku narażasz organizm na przemęczenie, co znacznie obniża efektywność treningu.
• Postępuj zgodnie z harmonogramem treningów. Optymalna ilość pompek na tydzień to 3-4 razy. Nie należy przeciążać organizmu codziennym treningiem.
• Prawidłowe odżywianie jest niezbędnym warunkiem osiągnięcia pożądanego rezultatu. Skoncentruj się na jedzeniu żywności białkowej. Zmniejsz w diecie ilość potraw słodkich, tłustych i mącznych.
• Bardzo ważne jest obserwowanie techniki wykonania. Prawidłowemu pompowaniu mięśni prasy towarzyszy uczucie pieczenia i pieczenia w dopuszczalnych granicach.
• Podczas ćwiczeń mięśnie brzucha powinny być napięte.
• Dla wysokiej jakości wykonywania ćwiczeń ważne jest obserwowanie prawidłowego oddychania. W momencie głównego obciążenia następuje wdech, powrót do pozycji wyjściowej, wydech.
• Na początkowym etapie treningu liczba wykonywanych podejść stopniowo wzrasta.

• choroby przewlekłe konieczna jest konsultacja lekarska. W przypadku przejściowych dolegliwości szkolenie powinno zostać przełożone.
• Ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn budowane są według tej samej zasady, ale ze względu na cechy fizjologiczne powinny prowadzić do różnych wyników końcowych. Dla kobiety bardzo ważne jest utrzymanie prawidłowej równowagi tłuszczowej, która odpowiada za aktywność rozrodczą i proces przemiany materii w organizmie.
• Zmniejszenie czasu trwania treningu i ilości powtórzeń sprawi, że Twój trening stanie się bezużyteczny. Dlatego pokonaj własną słabość i pracuj nad rezultatem.

Zalety prasy pompowanej

Pompowana oprócz przyjemności estetycznej prasa spełnia kilka przydatnych funkcji:

• Elastyczność brzucha przyczynia się do prawidłowej postawy. Rozwinięty kręgosłup i podwinięty brzuch utrzymują ciało w prawidłowej pozycji.
• Pompowanie prasy ma pozytywny wpływ na czynność życiową narządów wewnętrznych. Dzięki prawidłowemu oddychaniu i wysokiej jakości technice ćwiczeń organizm jest nasycony tlenem.
• Ćwiczenia brzucha pomagają pozbyć się dodatkowych kalorii i zmniejszyć uczucie głodu.

• Silny abs sprawia, że łatwiej kobietom rodzić. Ale ćwiczenia powinny być wykonywane bez fanatyzmu.
• Trening prasy formuje piękną talię i pomaga pozbyć się „piwnego” brzuszka.

Kompleks skutecznych ćwiczeń dla prasy bez sprzętu sportowego

1. Ćwiczenie z elementami skręcającymi.

• Należy położyć na podłodze w pozycji leżącej poziomo. Plecy dotykają podłogi. Nogi zgięte w kolanach - odległość między piętami a pośladkami nie jest mniejsza niż długość stopy. Krzyżujemy ręce za głową lub w lżejszej wersji rozciągamy je wzdłuż ciała. Mięśnie brzucha są napięte.
• Odrywamy górną połowę obudowy od podłogi i przekręcamy. Część ciała poniżej talii pozostaje nieruchoma.
• Praca wykonywana jest w miarowym tempie. Napięcie powinno być wyczuwalne w okolicy brzucha. Nie należy obciążać obszaru szyi.
• Na początkowym etapie wystarczy wykonać 10 powtórzeń. Najwięcej pracują mięśnie skośne.

1. Ćwiczenie na drążku.

• Przesuń do pozycji poziomej ekranem w dół. Ciągniemy ciało równolegle do podłogi, opierając się na skarpetkach i łokciach. Odległość między stopami na poziomie ramion.
• Należy pozostać w tej pozycji przez 30 sekund. Z każdym kolejnym etapem dodaj 10 sekund do poprzedniego wyniku.
• Możesz utrudnić to ćwiczenie, naprzemiennie podnosząc nogi do góry.
• Pozycja sztangi będzie miała wpływ na takie grupy mięśni jak dolna część pleców, brzuch, nogi, klatka piersiowa, biodra.

1. Deska boczna do ćwiczeń.

• Ćwiczenie wykonujemy na boku z podparciem na bocznych partiach stóp i na jednym z łokci. Druga ręka jest wyciągnięta wzdłuż ciała. Opierając się na lewym łokciu, prawą nogę umieszczamy przed lewą.
• Mięśnie brzucha muszą być napięte i unieruchomione przez 30 sekund.
• Możesz skomplikować ładunek, podnosząc i opuszczając dolną część skrzyni.
• Pasek boczny ma wpływ na mięśnie naramienne i skośne brzucha. Trenują także mięśnie ud i pośladków.

1. Rower treningowy.

• Zajmij pozycję poziomą na podłodze z naciskiem na plecy. Wysunięte nogi muszą być uniesione pod kątem 30 stopni w stosunku do podłoża. Skrzyżuj kończyny górne za głową lub wyciągnij je równolegle do ciała.
• Głowa i ramiona muszą być uniesione pod kątem 45 stopni do podpory.
• Za pomocą kończyn dolnych naprzemiennie opisujemy koła powietrzne, symulując jazdę na rowerze. Pracujemy 30 sekund, jeśli mamy siłę, kontynuujemy do 1 minuty.
• Ta technika jest uważana za najbardziej efektywną dla mięśni brzucha. Istnieje również trening mięśni bioder i pleców.

1. Ćwiczenie na składanie.

• Rozciągnij się po podłodze w kierunku sufitu. Proste ręce dotykają podłogi i rozciągają się wzdłuż ciała. Proste nogi, zsunięte razem.
• Aby wykonać fałd, konieczne jest uniesienie ramion i nóg pod kątem 90 stopni, aby zderzyły się ze sobą. Następnie kończyny wracają do swojej pierwotnej pozycji.
• Podczas wykonywania ćwiczenia ręce i nogi powinny być jak najprostsze. Mięśnie brzucha muszą być napięte.
• Złożenie wykonuje się 7-10 razy. Ćwiczenie pompuje mięśnie skośne i proste brzucha.

1. Boczny drążek do ćwiczeń pokrętny

• Aby rozpocząć, musisz położyć się na podłodze po prawej stronie. Następnie ciało jest podnoszone i umieszczane pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi.
• Prawa ręka i boczne części stóp służą jako punkty odniesienia. Lewa stopa znajduje się przed prawą. Lewa ręka jest podniesiona.
• Następnie lewa ręka jest wyciągana pod tułowiem, a postawa jest skręcana, podczas gdy stopy pozostają nieruchome.
• Ta deska jest wykonywana przez 30 sekund. Następnie należy zmienić pozycję z naciskiem na lewą rękę.
• Ćwiczenie trenuje mięśnie naramienne i skośne. Napina klatkę piersiową i uda.

1. Drążek do podciągania ćwicz kolana

• Zakładamy początkową pozycję drążka twarzą do dołu. Ciało spoczywa na wyciągniętych prostych ramionach i palcach.
• Nogi muszą być ściśnięte. Następnie zegnij prawą nogę w kolanie i pociągnij ją do przodu w kierunku głowy.
• Wracamy do pozycji wyjściowej i to samo robimy z lewą nogą. Podczas zginania nóg plecy są zaokrąglone.
• Na początkowym etapie wystarczy wykonać 5 skłonów każdą nogą. W przyszłości zwiększamy tę liczbę do 10.
• Ten rodzaj sztangi angażuje wszystkie mięśnie prasy, pompuje triceps i mięśnie piersiowe.

1. Efektywna kombinacja skrętu i listwy.

• Do pozycji wyjściowej musisz położyć się na podłodze twarzą do dołu. Ręce zgięte w łokciach w górę. Z podparciem na łokciach odrywamy klatkę piersiową od podłogi.
• Następnie podnosimy całe ciało i próbujemy przetoczyć je do wewnątrz, nadając plecom zaokrąglony kształt. Następnie zajmujemy pozycję wyjściową.
• Podczas pierwszego podejścia należy wykonać pięć skrętów, następnie liczbę zwiększyć do 10.
• Wykonując ćwiczenie wszystkie mięśnie wyciskania, mięśnie naramienne, część ud i klatka piersiowa.

Skuteczne pompowanie prasy na siłowni

1. Ćwicz z elementami skręcającymi się na pochyłej płaszczyźnie.

• Konieczne jest ułożenie ciała głową w dół. Nogi poniżej kolan pod kątem 90 stopni działają jak stabilizator. Ręce zgięte w łokciach i zarzucone za głowę.
• Ramię wykonuje skręt podłogi pod kątem 45 stopni w stosunku do ławki. Dolna część pleców pozostaje nieruchoma. Postaraj się pozostać w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

1. Ćwiczenie z elementami odwrotnymi skręty na pochyłej płaszczyźnie.

• Należy położyć się na ławce z podniesioną głową. Ręce rzuca się za głowę i mocuje dłońmi na ławce. Z ich pomocą zostanie wykonany główny ładunek.
• Nogi wyciągnięte wzdłuż ławki. Aby zwiększyć obciążenie w przyszłości, można je zgiąć w kolanach.
• Istotą ćwiczenia jest uniesienie nóg wraz z miednicą do góry. Zatrzymaj się w tej pozycji i opuść się do pozycji wyjściowej.

​​​​

1. Ćwiczenie z podnoszenie wiszących kończyn dolnych.

Pompowanie odbywa się za pomocą poziomej belki lub poprzeczki. Na początek musisz zawiesić się na poziomym drążku z rękami rozstawionymi na szerokość barków.

• W początkowej fazie konieczne jest jednoczesne zgięcie obu nóg w kolanach i próba przyciągnięcia ich do klatki piersiowej.
• W przyszłości to ćwiczenie będzie można wykonywać z wyciągniętymi nogami, podnosząc je pod kątem 90 stopni.
• Uniesienie nóg pod kątem 180 stopni z skręceniem miednicy działa najskuteczniej.
• W każdej z opcji konieczny jest płynny powrót do pozycji wyjściowej.

Oprócz wszystkich mięśni prasy, to ćwiczenie angażuje mięśnie plecy, ręce i nogi

1. Ćwiczenie z unoszeniem kończyn dolnych i podparciem łokci.

• W pozycji wyjściowej należy położyć łokcie na podłokietnikach symulatora podczas stania i owinąć ramiona wokół posiadaczy.
• Dwie nogi jednocześnie unoszą się z podłogi i zginają w kolanach. Podczas przywracania nóg do pozycji wyjściowej ważne jest, aby nie dotykać podłogi stopami.
• Na początkowym etapie wystarczy wykonać 7-10 razy.

1. Ćwiczenie na prasie rolkowej.

• Pompowanie mięśni odbywa się za pomocą wałka gimnastycznego. Do pozycji wyjściowej należy stanąć na czworakach na antypoślizgowej powierzchni. Dłonie spoczywają na kole zamiast na podłodze, obejmując właścicieli dłońmi. Koło znajduje się pod obudową barku.
• Zaczynamy zwijać walec do przodu prostując ciało w pozycji poziomej. Gdy tylko klatka piersiowa znajdzie się jak najbliżej podłogi, ale to go dotyczy, wracamy do pozycji wyjściowej.
• Po raz pierwszy wystarczy wykonać 8-10 powtórzeń. W przyszłości zrobimy kilka podejść.
• Podczas wykonywania tego ćwiczenia, mięśnie proste brzucha są pompowane, podobnie jak mięśnie ramion, pleców i barków.

1. Ćwiczenie z podnoszeniem stopy na ławce.

• W pozycji wyjściowej musisz usiąść na krawędzi ławki w poprzek. Następnie zarzucamy ręce za plecy i przyjmujemy pozycję półleżącą z oparciem na łokciach. Nogi są zgięte w kolanach i stoją na podłodze.
• Odrywamy zgięte nogi od podłogi i jednocześnie podnosimy ciało z oparciem na rękach. Kolana dotykają klatki piersiowej, przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Musisz ukończyć 10 wyciągów.
• Główny ciężar spada na mięśnie proste prasy i część biodrową.

1. Ćwicz z zginanie ciała na symulatorze bloku.

Klęcząca pozycja wyjściowa z ciałem wyprostowanym. Należy chwycić dłońmi uchwyt liny na ramie bloku. Ręce mocno zgięte w łokciach, ręce zarzucone za głowę. Mięśnie brzucha są napięte.

Zaczynamy skręcać górną część ciała zbliżając się do podłogi. Stopniowo wracamy do pozycji wyjściowej. Biodra pozostają w nieruchomej pozycji.

Wykonujemy 10 gięć. W ćwiczeniu zaangażowane są zarówno proste, jak i skośne mięśnie prasy.

Wideo: Najlepsze ćwiczenia dla prasy