Korzyści z przysiadów dla mężczyzn, standardy przysiadów. Jak prawidłowo przysiadać dla mężczyzn i chłopców ze sztangą, kettlebell, sztangą, na jednej nodze, aby szybko podkręcić nogi: technika przysiadu, wideo. Program przysiadów na 30 dni dla mężczyzn: opis

Jak prawidłowo przysiadać mężczyźnie z hantlami na ramionach, robić głębokie przysiady? Jak prawidłowo przysiadać do mężczyzny: przeciwwskazania.

"Kulturyści", "podnośniki", "turnmeni" - wszyscy ci faceci uwzględniają w swoim treningu przysiady. Kiedy zaczynasz regularnie uprawiać jakikolwiek sport, powinieneś poświęcić wystarczająco dużo czasu na przysiady, ponieważ jest to ważne i konieczne.

​​

Do wykonania ćwiczenia ze sztangą, kettlebell lub workiem z piaskiem – każdy sam decyduje. W tym artykule porozmawiamy o zaletach przysiadów, o tym, jak zbudować klasę przysiadów przez 30 dni.

Korzyści z przysiadów dla mężczyzn, standardy przysiadów

• Dla osób regularnie chodzących na siłownię od dawna aksjomatem stał się fakt, że przysiady są ważną częścią ćwiczeń, tworzącą ulgę, mocne nogi i napięte pośladki.
• Dodatkowo przysiady są rodzajem katalizatora dla całego organizmu. Proste ćwiczenia zapewniają przyrost masy mięśniowej w organizmie sportowca. A jeśli jeszcze nie odkryłeś sekretu wszystkich korzyści płynących z przysiadów, pozwalasz sobie pominąć te ćwiczenia na siłowni, koniecznie zapoznaj się z informacjami przedstawionymi poniżej.

Jakie są korzyści z przysiadów:

• Przysiady to praca biomechaniczna w procesie z czego wzrasta masa mięśniowa. Ponadto poprawia się efektywność właściwości siłowych mięśni brzucha i kończyn dolnych.
• Sugerujemy zapoznanie się z listą, w której zebrane są zalety przysiadów. Informacje przydadzą się nie tylko początkującym sportowcom, ale także tym, którzy spędzają dużo czasu na siłowni. To nie jest wezwanie do działania, ale motywacja do prawidłowego wykonywania przysiadów, abyś mógł cieszyć się ćwiczeniami nóg podczas kolejnego treningu.
• Poprzez regularne wykonywanie przysiadów możesz zwiększyć masę mięśniową całego ciała. Podczas wykonywania przysiadów rozwijają się mięśnie czworogłowe, łydki i ścięgna podkolanowe. Zaangażowane są również inne mięśnie, dlatego z biegiem czasu można zauważyć znaczne postępy.
• Kosztem pozornie prostych i monotonnych ćwiczeń organizm otrzymuje odżywienie anaboliczne, stymuluje się przyrost masy mięśniowej. Produkowany jest testosteron i hormon wzrostu, dlatego przysiady są ważnym punktem programu treningowego dla tych, którzy marzą o zwiększeniu masy mięśniowej.

• Łącznie z przysiadami można znacznie zmniejszyć objętość masy tłuszczowej. Dzieje się tak dzięki rozrostowi mięśni, które spalają tłuszcz. Stymulowanie przyrostu masy mięśniowej prowadzi do spalania dużej ilości tłuszczu.
• Jeśli nie rezygnujesz z treningu i nie budujesz mięśni na swoim szkielecie, spalasz dużo kalorii podczas treningu iw okresie regeneracji. Dlatego jeśli masz nadwagę, nie powinieneś zaniedbywać przysiadów.
• Wcześniej w słowniku sportowców pojawiało się słowo „przysiad”. Dziś pojawiła się kolejna definicja - „funkcjonalność”. Do niedawna przysiady były włączane do programu treningowego dobrze wytrenowanych sportowców i kulturystów. Teraz to ćwiczenie doceniają nie tylko profesjonalni sportowcy. Przysiady możesz wykonywać na różne sposoby, dzięki czemu nie doznasz kontuzji podczas treningu.

• przysiady zachowują mobilność. Zwiększanie siły i wytrzymałości to nie jedyna korzyść ze starych dobrych ćwiczeń zwanych przysiadami. Zapewniają mobilność całego ciała. Wykonywanie przysiadów z pełną amplitudą sprzyja rozwojowi wszystkich mięśni nóg. Nie pojawi się uczucie zmęczenia w nogach, dlatego długotrwałe obciążenia staną się możliwe podczas wykonywania ćwiczeń lub podczas aktywnego wypoczynku.
• Przysiad poprawia koordynację, parametr, który idzie w parze z mobilnością i mobilnością. W efekcie poprawiają się umiejętności siłowe, budowana jest masa mięśniowa i tworzona jest rezerwa na inne ćwiczenia – te same przysiady, ale na jednej nodze, wyciskanie na nogę.
• Możliwości organizmu w wyniku wykonywania przysiadów wzrastają: będziesz mógł dalej skakać, szybciej biegać.
• Rozwój mięśni pomocniczych dolnej części ciała, bioder i dolnej części pleców, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Mięśnie pracują harmonijnie „w zespole”, pozycja ciała pozostaje stabilna, więc ryzyko kontuzji jest minimalne. Jednak konieczne jest przestrzeganie prawidłowej techniki przysiadu.

Przedstawiciele silniejszego seksu preferują taką aktywność fizyczną, która przyczynia się do uzyskania pięknego odciążenia mięśni, elastyczności bioder. Jakie są zalety przysiadów dla mężczyzn?

• W wyniku wykonywania przysiadów zwiększa się krążenie krwi w okolicy miednicy, poprawia się napięcie i elastyczność skóry.
• Trenowane są mięśnie brzucha i pleców, co ma pozytywny wpływ na postawę.
• Serce i naczynia krwionośne otrzymują pełne obciążenie kardio.
• Mięśnie brzucha są napięte, dlatego przedstawiciele silniejszej płci, którzy marzą o jędrnym i jędrnym brzuchu, powinni regularnie wykonywać te proste ćwiczenia.
• Ryzyko zranienia podczas wykonywania obciążenia mocy jest zmniejszone. Rozwijają się stawy kolanowe, biodrowe i skokowe.
• Do wykonywania przysiadów nie trzeba chodzić na siłownię, gdzie jest specjalny sprzęt. Ćwiczenia można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.

30-dniowy program przysiadów mężczyźni: opis

Aby utrzymać sylwetkę i zachować szczupłą sylwetkę, opracowano specjalny program przysiadów. Przeznaczony jest na 30 dni regularnych zajęć. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w normalnych warunkach, nie jest wymagana obecność specjalnego sprzętu sportowego. Wykonując przysiady zgodnie z opisaną poniżej techniką, możesz pozbyć się nadwagi i złogów tłuszczu.

Jak wykonać?

Na wynik możesz liczyć tylko wtedy, gdy będziesz postępować zgodnie z techniką wykonania zestawu ćwiczeń. Ponadto nie sprawia trudności nawet początkującym sportowcom.

Zasady wykonywania przysiadów:

• w pozycji wyjściowej, plecy pozostają płaskie i nie zaokrąglają się
• mięśnie brzucha są napięte, co pomaga podtrzymać kręgosłup
• nogi w pozycji wyjściowej rozstawione na szerokość barków
• pięty powinny ściśle przylegać do podłogi
• stopy nie schodzą z powierzchni podłogi, jeśli podczas ćwiczenia nie następuje wyprostowanie się od wstawania na palce
• W dolnym punkcie podczas wykonywania przysiadu należy utworzyć kąt prosty między udem a golenią, kolana ułożone są równolegle do stóp (jeśli kolana odchylają się na zewnątrz lub do wewnątrz, to ćwiczenie uważa się za wykonane nieprawidłowo)

Wśród korzyści z programu przysiadów w 30 dni:

• Trening mięśnie pośladkowe, czworogłowe i przywodziciele biodra
• pompowanie mięśni całego ciała (mięśnie skośne i proste brzucha, które tworzą piękne reliefowe „kwadraty”)
• zwiększony wpływ na wszystkie grupy włókien mięśniowych kończyn dolnych
• poprawia koordynację i stawów

W przypadku konieczności zwiększenia obciążenia zaleca się stosowanie ciężarów i sprzętu sportowego.

30-dniowy program przysiadów nie jest monotonny. Istnieją różne możliwości wykonania zestawu ćwiczeń, które pozwalają na indywidualny dobór optymalnego obciążenia. Możesz wykonywać przysiady ze sztangą, hantlami. Ale te opcje nie są dla początkujących. Lepiej dla nich zacząć od klasycznych technik, a dla wzmocnienia efektu stopniowo łączyć sprzęt sportowy.

Modyfikacja klasycznej wersji zestawu ćwiczeń:

• Przysiady na jednym noga. To ćwiczenie jest dostępne na poziomie zaawansowanym. Trudność polega na utrzymaniu równowagi. Aby ułatwić ćwiczenie, możesz trzymać się oporu. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że wykorzystuje mniejsze mięśnie. Podczas klasycznych przysiadów nie angażują się w pracę.
• Wykonywanie przysiadów z ciężarem. Rolę cargo mogą pełnić dowolne podręczne przedmioty, na przykład butelki wypełnione piaskiem lub wodą. Jeśli kompleks jest wykonywany na siłowni, stosuje się hantle, sztangę i sztangę. Mała waga ciężaru jest stopniowo zwiększana.
• Plié na szeroko rozstawionych nogach w pozycji wyjściowej jest wykonywana z dużą głębokością. Ćwiczenie sumo jest podobne do plié, z tą tylko różnicą, że nogi nie powinny być szeroko rozstawione, a kolana i skarpetki skierowane na zewnątrz.
• Wykonywanie płytkich przysiadów w celu ćwiczenia innych grup mięśni.
• Kucanie pod ścianą. Ćwiczenie wykonujemy w taki sposób, aby plecy były przyciśnięte do ściany. Przysiady wykonujemy z plecami przesuwającymi się po ścianie. Nogi w pozycji wyjściowej na szerokość ramion. To ćwiczenie pomaga odciążyć mięśnie pleców i zmniejszyć obciążenie kręgosłupa. Przysiady ze skokiem na wydech zamiast prostowania. To ćwiczenie znacznie zwiększa obciążenie.
• Ze stopniami z boku. Nogi są w pozycji wyjściowej razem. Wykonuje się krok w bok, po którym następuje wdech i przysiad. Na wydech - pozycja wyjściowa. Powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Dodatkowe obciążenie podczas przysiadów można zapewnić poprzez zmianę pozycja rąk.

• Wyciągnięte przed siebie ramiona pomagają utrzymać równowagę.
• Ręce na pasie obciążają statycznie mięśnie-stabilizatory pozycji ciała.
• Jeśli krzyżujesz ręce na barkach, trenowane są mięśnie odpowiedzialne za stabilizację Jeśli masz ręce za głową, to obciążenie spada na mięśnie klatki piersiowej, oddechowe i sercowo-naczyniowe trening odbywa się układ naczyniowy.

Dla efektywności treningu konieczne jest intensywne i regularne ćwiczenie. A jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś, ale zdecydowałeś się wypróbować zestaw ćwiczeń, najpierw określ swoje możliwości. Podczas pierwszych zajęć nie wykonuj całego kompleksu ani 100 powtórzeń na raz. Zacznij od takiego obciążenia, przy którym ciało się rozweseli, a Ty pozostaniesz pełen sił.

Tabela przedstawia normy wiekowe i liczbę przysiadów na każdym poziomie.

Wiek (lata)	Do 30	30-39	Starsze niż 39
Poziom początkujący	Liczba przysiadów
Doskonały	49	41	31
Bardzo wysoki	44-49	36- 41	26-31
Wysoki	36-43	28-35	20-25
Średnia	26 -35	19-27	15-19
Niski	25	18	14

• Liczba powtórzeń i powtórzeń jest regulowana w zależności od poziomu treningu fizycznego. A jeśli jest niski, to w pierwszym treningu nie powinno być więcej niż 6-9 powtórzeń. Na średnim poziomie możesz wykonać 12-17 powtórzeń.
• Jeśli masz wysoki poziom wytrenowania, to powtórzeń może być 20. Między podejściami musisz zrobić przerwę trwającą 1 minutę.
• Do wykonywania zestawu ćwiczeń z programu 30-dniowego można przystąpić dopiero wtedy, gdy liczba wykonanych przysiadów osiągnie poziom 50.

30-dniowy program szkoleniowy dla poziomu podstawowego:

​​​​ )

Dzień treningowy	Ilość przysiadów
1	50
2	55
3	60
4	Dzień odpoczynku
5	70
6	75
7	80
8	Odpoczynek
9	100
Dziesięć	105
11	110
12	Dzień odpoczynku
13	130
14	135
15	140
16	Dzień odpoczynku
17	150
18	155
19	160
20	Dzień odpoczynku
21	180
22	185
23	190
24	Dzień odpoczynku
25	220
26	225
27	230
28	Odpoczynek
29	240
30	250

• Nie bój się takich liczb. Na początku treningu dozwolone jest wykonywanie przysiadów w kilku podejściach. Stopniowo, pod warunkiem regularnych zajęć, osiągnięty wynik będzie jedynie motywował do zwiększenia liczby powtórzeń.
• Według opinii wynik treningu będzie widoczny już po przejściu równika programu, czyli 15 dnia. Aby w pracę zaangażowane były różne grupy mięśni, ćwiczenia muszą być wykonywane w różnych modyfikacjach.

Jak mężczyzna powinien prawidłowo oddychać podczas kucania?

• Aby osiągnąć maksymalny efekt podczas treningu, konieczne jest nie tylko prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, ale także zwracanie uwagi na swój oddech. Przysiady to ćwiczenia siłowe z obciążeniem aerobowym.
• Przestrzeganie techniki oddychania poprawia wytrzymałość.
• Najtrudniejsze obszary podczas ćwiczeń łatwiej pokonujemy, jeśli wdechy i wydechy są wykonywane prawidłowo. W niektórych przypadkach liczba podejść, które sportowiec może wykonać, zależy od prawidłowego oddychania.
• Przysiady obejmują grupy mięśni, takie jak pośladki, biodra, nogi. Podczas wykonywania przysiadów w ciele zużywa się dużo energii. Do wykonania ćwiczenia potrzebna jest pewna ilość tlenu, w przeciwnym razie organizmowi trudno będzie poradzić sobie z zadaniem.
• Nie chodzi o głębokość oddechów, ale o terminowe wdychanie i wydychanie powietrza. Wydech powinien mieć maksymalny wysiłek.

Jak oddychać prawidłowo podczas przysiadów?

• Wdech i wydech należy wykonywać przez nos.
• Podczas pracy z dużymi ciężarami wydech jest głośny. Dla początkujących zalecana jest cicha metoda wydechu, nie pozwalając na szerokie otwieranie ust.
• Weź głęboki oddech przed przysiadem, a następnie wdech za każdym razem, gdy osiągniesz najwyższy punkt.
• Wydech wykonywany jest w momencie przyłożenia maksymalnego wysiłku, czyli w dolnym punkcie, przed początkiem wznoszenia miednicy.
• Nie wdychaj „w zapasie”, w przeciwnym razie nadmiar powietrza w płucach spowoduje przyspieszony i płytki oddech. W rezultacie tlen będzie nierównomiernie płynął do tkanek. W takim przypadku możliwa jest nawet utrata przytomności.
• Aby dostosować układ oddechowy, należy odpowiednio rozgrzać się przed wykonaniem przysiadów. Pomoże to odpowiednio przewietrzyć płuca, poprawić krążenie krwi i rozgrzać mięśnie.

Jak prawidłowo przysiadać mężczyznom z szyją?

• Nie można sobie wyobrazić kulturystyki, trójboju siłowego bez przysiadów ze sztangą. Dzięki prostemu ćwiczeniu rozwijają się mięśnie nóg na biodrach, mięśnie pośladkowe. Sztanga podczas przysiadów zwiększa obciążenie mięśni, co sprawia, że ​​ćwiczenia stają się bardziej efektywne.
• Przysiady ze sztangą aktywują różne grupy mięśni. W efekcie zwiększa się masa mięśniowa całego ciała.

Aby osiągnąć wynik należy przestrzegać następujących zasad:

• Pozycja wyjściowa podczas przysiadów - stopy rozstawione na szerokość barków, palce skierowane do przodu. Lepiej nie odrywać obcasów od podłogi.
• Ręce na podstrunnicy ułożone są symetrycznie w stosunku do środka, aby nie stracić równowagi. Wzrok podczas wykonywania ćwiczeń skierowany jest ponad linię horyzontu. Dzięki takiemu ustawieniu oczu sportowiec utrzymuje prawidłową pozycję szyi.
• Spuszczając oczy, sportowiec mimowolnie przechyla głowę, co może spowodować uraz kręgosłupa lub pojawienie się osteochondrozy.
• Sztanga zakładana na ramiona. Możesz trzymać pocisk sportowy na łopatkach lub na przednim naramienniku.

Jak prawidłowo przysiadać mężczyznom ze sztangą?

• Głębokie przysiady zwiększają efektywność ćwiczenia.
• Poruszając się w górę, zepchnij pięty z powierzchni podłogi. Po wyprostowaniu nóg przyjmij pozycję wyjściową.
• Ruchowi w dół towarzyszy wdech, ruchowi w górę towarzyszy wydech. Musisz przysiadać płynnie, bez skakania.
• Po osiągnięciu górnej pozycji trzymać nogi lekko ugięte.

Jak mężczyźni kucają z hantlami na ramionach?

Video:Przysiady z hantlami

Jak przysiadać z hantlami dla mężczyzn?

Wideo: przysiad z odważnikiem

Jak prawidłowo przysiadać mężczyzn na jednej nodze: technika przysiadu

Wideo:Przysiady na jednej nodze (pistolet)

Przysiady sissy: Technika dla mężczyzn

Wideo: ) Sissy squats_Variations

Jak poprawne jest, aby mężczyzna wykonywał głębokie przysiady?

Wideo: PPrzysiady jak głęboko do PRZYSIADKU

Jak prawidłowo przysiadać, aby mężczyzna mógł pompować nogi?

Wideo:Jak prawidłowo przysiadać. Jak pompować nogi i pośladki

Jak prawidłowo przysiadać dla mężczyzny, aby nie uszkodzić kolan?

W przypadku braku kontuzji stawu kolanowego i prawidłowego wykonywania ćwiczeń nie można myśleć o ryzyku uszkodzenia kolan. Jednak nadal warto przestrzegać następujących zasad:

• Ciężar sztangi dobierany jest z uwzględnieniem wykonywanych ćwiczeń. Nie doprowadzaj do maksimum obciążenia i tempa. Przed rozpoczęciem ćwiczeń poświęć czas na rozgrzewkę i rozerwanie mięśni.
• Ćwiczenia wykonywane są płynnie, bez szarpnięć. Nagłe ruchy są niedozwolone.
• W celu maksymalnego obciążenia nóg i mięśni przysiad wykonywany jest pod kątem prostym.

Jak poprawnie wykonywać przysiady dla mężczyzny: przeciwwskazania

Wideo:Przysiady ze sztangą dla mężczyzn| Technika i bezpieczeństwo

Top 5 najczęściej popełnianych błędów w przysiadach u mężczyzn

Prawidłowe wykonywanie przysiadów:

• Połącz łopatki podczas wyjmowania sztangi ze stojaka. Ściśnij pasek dłońmi, w towarzystwie głębokiego oddechu i cofnięcia się o dwa kroki.
• Łokcie "patrzą" na podłogę. Broda pochyla się w kierunku klatki piersiowej. Zrób kolejny wdech i wykonaj gładkie przysiady.
• Aby uniknąć bolesnych odczuć w kolanach, wyciągnij biodra nieco szybciej niż kolana. Aby wykonać głębokie przysiady, konieczne jest ponowne rozłożenie obciążenia na mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe.
• Częstym błędem podczas wykonywania ćwiczeń jest głębokie przysiady. W przypadku braku kontuzji nóg i kolan należy zachować prawidłową głębokość przysiadu. Oznacza to, że przednia część uda znajduje się poniżej górnej linii rzepki.

Wideo:Przysiad. Wersja męska