Jak spać i pozostać w stanie gotowości

Autogenny trening pomaga zredukować godziny snu, nie ze szkodą dla zdrowia. Lifecker rzucił okiem na to, jak ją ćwiczyć, a co więcej takie autotranowanie jest przydatne.

Czym jest trening autogeniczny

Jedna z najskuteczniejszych technik szybkiego odzyskiwania sił i poprawy stanu zdrowia - trening autogeniczny (AT).

Metoda autogenicznego treningu została wynaleziona przez niemieckiego lekarza Johanna Schulza, który zaproponował użycie go jako terapii terapeutycznej. Osobliwością jego podejścia jest to, że pacjent otrzymuje aktywną rolę: aby osiągnąć rezultat, trzeba pracować nad własnymi myślami, aw konsekwencji uczuć.

Schultz odkrył, że rozluźniając mięśnie, odczuwa poczucie ciężkości, a kiedy naczynia krwionośne są wypełnione krwią, poczucie ciepła. Pełna koncentracja uwagi na takich uczuciach prowadzi do tego, że człowiekowi udaje się głęboko rozluźnić mięśnie i spowodować przepływ krwi do naczyń włosowatych.

Trening autogenny zaczął być następnie stosowany jako skuteczna technika relaksacyjna, która pomaga radzić sobie ze stresem, pozbyć się stresu fizycznego i psychicznego, regulować oddychanie, przepływ krwi, tętno.

Powszechnie uważa się, że nie można wpływać na wszystkie te czynniki bez stosowania leków. Jednak jedno z niepodważalnychkorzyści AT - zdolność szybkiego przywrócenia siły i powrotu do stanu żywości.

Jeżeli dana osoba potrzebuje 7-8 godzin snu do normalnego uczucie świeżości i ponownie zebrane, a następnie za pomocą trening autogeniczny potrafi osiągnąć to tylko 4-5 godzin.

Trening autogenny jest dość proste do wykonania w dowolnym miejscu iw dowolnym czasie, po pracy, w porze lunchu lub przed snem pomoże Ci szybko uwolnić się od stresu i relaks.

Technika wykonania

W przypadku treningu autogenicznego należy zająć wygodną pozycję, na przykład leżąc. Ramiona powinny leżeć swobodnie wzdłuż tułowia, nie dotykając go. Dłonie spoglądają w górę. Łodygi są lekko rozszerzone, skarpetki są skierowane w różnych kierunkach. BP może wykonać tzw siedzącego kierowcy postawy: można siedzieć na krawędzi krzesła, położyć nogi rozstawionymi na szerokość barków, ręce chude biodra tak, że dłonie i palce pozostają wolne, pochylić głowę do przodu i rozluźnij szyję.

Można też po prostu siedzieć, jeśli można przechylić się do tyłu i głowę z powrotem, tak aby kręgosłup był prosty, a nogi i tułów tworzą kąt prosty. Upewnij się, że na zewnątrz jest ci wygodnie i że możesz rozluźnić mięśnie.

Sześć etapów treningu autogenicznego

1. Istotność

W pierwszym etapie należy skoncentrować się na uczucie ciężkości w rękach i nogach. Stworzyć poczucie ciężkości pomóc, na przykład, powtarzając sobie: „Moja prawa ręka jest ciężka ... Moja lewa ręka jest twarda ... Moje ręce były ciężkie. Moja prawa noga jest ciężka ... Moja lewa noga jest ciężka ... Moje nogistać się ciężkim Moje ręce i nogi stały się ciężkie. "

Ważne jest odczuwanie prawdziwej wagi każdej części ciała. Nie warto próbować wolicjonalnych wysiłków na rzecz cięższego ciała, aby uczynić uczucie jednolitym. Ponadto nie ma prawidłowego schematu, od którego można zacząć.

Staraj się nie zamieniać praktyki w samoprowadzący. Surowość już istnieje, musi tylko czuć i wzmacniać.

Stopniowo poczucie ciężkości może zmieniać się z łatwością w niektórych częściach ciała, na przykład w rękach rąk.

Powtórz zatwierdzenie co najmniej trzy razy. Kiedy poczujesz zmiany w uczuciach, przejdź do następnego etapu.

2. Ciepło

Krew w ciele ulega redystrybucji z dużych naczyń do naczyń włosowatych. Aby wykonać to ćwiczenie, ważne jest, aby zachować spokój i kontynuować koncentrację grawitacji. Spróbuj poczuć, jak ciało wylewa ciepło. Powtórz dla siebie instalacje z pierwszego etapu, zastępując intensywność ciepłem. Jeśli twoje ręce lub stopy są na początku zimne, spróbuj je rozgrzać do normalnego poziomu, abyś czuł się ciepły.

3. Serce

Teraz, czując się spokojnym, twardym i ciepłym, przejdź do trzeciego etapu. Skup się na tym, gdzie i jak czujesz pulsowanie w swoim ciele i skup się na tym uczuciu. Czasem pulsowanie w twoich rękach i tułowiu może zająć trochę czasu, ale będzie to dla ciebie znak, że nadszedł czas, aby przejść do następnego etapu. Jeśli jesteś rozproszony psychicznie, spróbuj powiedzieć o sobie: "Moje serce bije równo i spokojnie".

4. Oddychanie

Czwarte ćwiczenie pomoże ci się uspokoićoddychanie Jeśli kiedykolwiek medytowałeś, wiesz, że skupienie się na monitorowaniu oddychania i wydechu pomaga spowolnić Twój oddech. Spróbuj osiągnąć taki status, aby proces ten nie zależał wyłącznie od Ciebie. Oznacza to, że podążasz za oddechem, ale jednocześnie nie ingeruj w ten proces.

5. Solar Plisowanie

Kontynuując odczuwanie spokoju, wagi, ciepła, marszczyć i oddychać, skup się na odczuciu ciepła w górnym brzuchu, gdzie znajduje się splot słoneczny.

6. Lob

W praktyce ciśnienie krwi jest redystrybuowane w ciele, zmniejszając jego przepływ do głowy. Cholo staje się lekko chłodny. Koncentracja na tym odczuciu pomaga złagodzić zmęczenie, zwiększyć zdolność do pracy. Możesz czuć się cool w innych częściach osoby, ale nie jest to konieczne.

Ważne jest, aby pamiętać, że przejście do następnego etapu jest opłacalne tylko poprzez opanowanie poprzedniego.

Nawet sześć podstawowych etapów treningu autogenicznego wystarczy, aby doświadczyć istotnych zmian w dobrostanie i trybie dnia. Zauważysz, o ile łatwiej obudzisz się i zasypiesz, czas snu zmniejszy się, a wydajność wzrośnie.

Ucz się podstawowych ćwiczeń autogenicznych przez 3-4 miesiące codziennej praktyki. Nie ma znaczenia, czy robisz książkę, czy używasz tylko wideo - i lekcji audio - polegaj na swoich wewnętrznych uczuciach. W końcu nikt nie wie, z wyjątkiem ciebie, w którym momencie poczujesz dużo surowości, ciepła lub relaksu, aby przejść do następnego poziomu.

Autotraining może pomóc pozbyć sięnerwice, zaburzenia czynnościowe i szereg chorób psychosomatycznych, stosuje się je w leczeniu chorób, które stanowią podstawę stresu emocjonalnego i napięcia mięśni gładkich. Jednak trening autogeniczny powinien być prowadzony z ostrożnością dla tych, którzy cierpią na poważne zaburzenia psychiczne.

A w jaki sposób uzupełniacie swój brak snu i przywracacie siłę? Udostępnij komentarze.