Jak prawidłowo przysiadać dla dziewczynek, aby szybko napompować i napiąć pośladki oraz dla smukłych nóg z ciężarem i bez: technika prawidłowego przysiadu. Jak prawidłowo przysiadać dziewczynę ze sztangą, kettlebell, sztangą na jednej nodze: technika przysiadu, wideo

Wskazówki dotyczące prawidłowego przysiadu.

Orzech jest modny, piękny i modny od wielu lat. Ale jak prawidłowo przysiadać, aby osiągnąć pożądane rezultaty? To zostanie omówione w tym materiale.

Jak dziewczynka powinna prawidłowo oddychać podczas przysiadu?

Przysiady to efektywne ćwiczenia podstawowe, które wchodzą w skład wielu kompleksów treningowych. Mają pozytywny wpływ na wiele obszarów pracy organizmu:

• rozgrzewają stawy nóg
• poprawia się krążenie krwi w okolicy miednicy
• mięśnie grzbietu, ucisku, pośladków i łydek są napięte
• zwiększa się obciążenie mięśnia sercowego, tworząc tym samym zdrowy rytm jego pracy
• poprawia się stan ścięgien

Trzeba jednak zrozumieć, że intensywna aktywność fizyczna jest rodzajem stresu dla naszego organizmu. I potrzebuje więcej tlenu, aby równomiernie rozprowadzić niezbędne składniki odżywcze do wszystkich mięśni i narządów wewnętrznych.

Aby uzyskać oczekiwany efekt przysiadów, konieczne jest prawidłowe oddychanie podczas ich wykonywania. Przecież właściwie dobrana częstość oddechów jest ważna dla wielu aspektów:

• zwiększa wytrzymałość, pozwalając trenować z dużym wysiłkiem i ilością podejść
• przyczynia się do równomiernego rozłożenia obciążenia
• zmniejsza ryzyko kontuzji wysiłkowych
• pomaga osiągnąć niezbędne rezultaty w krótszym czasie

Istnieją dwa rodzaje oddychania:

• Klatka piersiowa — klatka piersiowa wypełniona powietrzem. Charakterystyka osoby przy braku aktywności fizycznej
• Brzuch (z udziałem przepony) – głębszy, w którym zajęta jest jama brzuszna. Napełniony powietrzem rozszerza klatkę piersiową, a tym samym pozwala organizmowi otrzymać więcej tlenu

Podczas uprawiania sportu zawodowcy stosują oddychanie przeponowe, które wykonuje się w następujący sposób:

• wdychaj powietrze przez nozdrza
• spróbuj skierować objętość powietrza do jamy brzusznej wybrzuszając brzuch do maksymalnego rozmiaru
• wydech płynnie i powoli, naciągając mięśnie prasy

Należy również pamiętać, że podczas każdego wysiłku fizycznego wydechy są wykonywane podczas proces największego obciążenia, a inhalacja najmniej. Jest to spowodowane specyfiką ciała:

podczas wdechu :

• klatka piersiowa rozszerza się
• nacisk na rozluźnienie mięśni
• możliwość silnego napięcia mięśni staje się trudna

podczas wydechu:

• mięśnie są bardziej napięte
• prasa jest napięta, a ciało ustabilizowane
• mięśnie piersiowe są zgrupowane, tworząc rodzaj gorsetu, który pomaga w rozwoju największego wzmocnienia

Maksymalne obciążenie w procesie przysiadu występuje przy powrocie do pozycji stojącej. Tak więc w momencie, gdy upadasz, zrób wdech, a kiedy wstajesz, wydech.

Podczas wykonywania przysiadów należy wziąć pod uwagę zalecenia dotyczące prawidłowego oddychania profesjonalnych trenerów:

• stojąc w pozycji wyjściowej, zrób wydech, aby uwolnić płuca od dwutlenku węgla
• wdychając przez nos, zacznij przysiadać. Usta powinny być ściśnięte. Pamiętaj, możesz wdychać tylko przez nos, ponieważ w jego błonie śluzowej znajdują się receptory, przez które przepływa tlen, sygnały wysyłane są do mózgu, w efekcie narządy zaczynają pracować intensywniej
• po osiągnięciu dolnego punktu możesz wstrzymać oddech przez 1-2 sekundy
• wydech, podnieś się do pozycji wyjściowej. Wydech można wykonać przez usta, lekko rozchylając usta (ale nie otwierając ust zbyt szeroko)
• nie próbuj wdychać większej ilości powietrza, ponieważ może to prowadzić do przyspieszonego rytmu oddychania, a tlen będzie wnikał do tkanek nierównomiernie
• przy szybkim tempie ćwiczeń, oddech powinien być płytki i częsty, a powolny mierzony i głęboki
• z ostrymi wydechami, zwiększa się obciążenie serca, co może prowadzić do zawrotów głowy i omdlenia
• nawet przy minimalnym opóźnieniu w oddychaniu wzrasta ciśnienie, co może negatywnie wpływać na samopoczucie
• dopuszcza się głośny wydech podczas pracy z dużymi ciężarami (naleśnik, sztanga, hantle). W pozostałych przypadkach zaleca się spokojny wydech
• ćwiczyć, jeśli to możliwe, na świeżym powietrzu lub w wentylowanym pomieszczeniu
• nie skupiać uwagi wyłącznie na oddychaniu. Ten proces powinien być łatwy i naturalny, w przeciwnym razie ryzykujesz utratę kontroli nad swoim ciałem, a ćwiczenie w końcu zostanie wykonane nieprawidłowo
• naucz się kontrolować swój oddech już od pierwszych zajęć w hali lub w domu. Pomoże ci to rozwinąć właściwy nawyk

Jak prawidłowo przysiadać dla dziewczynek, aby szybko pompować i napinać pośladki, a nie nogi bez ciężaru: prawidłowe przysiady technika?

Niestety, złe odżywianie, głównie siedzący tryb życia i predyspozycje genetyczne prowadzą do tego, że mięśnie pośladkowe wielu dziewcząt są słabo rozwinięte i brzydko wyglądają.

Proste ćwiczenia, w tym przysiady, są niezwykle skuteczne w kształtowaniu pięknego, zaokrąglonego pośladka. Najważniejsze jest prawidłowe wykonanie treningu, wykorzystując mięśnie bioder i pośladków. Należy powiedzieć, że według profesjonalistów nie będzie działać pompowanie pośladków bez zwiększania mięśni ud, ponieważ podczas przysiadów jest to niemożliwe odizolować mięśnie pośladkowe od bioder.

Aby uniknąć nadmiernego pompowania mięśni nóg podczas tych ćwiczeń, zaleca się:

• naprzemiennie trening siłowy i cardio
• obserwuj swoją dietę
• wykonuj ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia
• rób przysiady powoli, utrzymując napiętą kondycję pośladków
• lepiej ćwiczyć na siłowni

W zależności od cech sylwetki dziewczyny i realizowanych celów należy wybrać właściwy rodzaj i częstotliwość treningów:

Pompowanie tyłka małą miednicą :

• używaj dużych ciężarów
• wykonaj 4-5 serii 5-10 przysiadów
• trenuj dwa razy tydzień (przerwa - co najmniej 2 dni)

W celu zmniejszenia objętości przy szerokim egnah:

• użyj własnej masy ciała lub małej wagi
• wykonaj 15-20 przysiadów w 5 podejściach
• ćwicz co najmniej 5 razy w tygodniu

Konieczne jest rozpoczęcie treningu z własną masą ciała. I dopiero później, po rozgrzaniu mięśni, można używać ciężarów (hantle, sztanga, sztanga).

Technika wykonania:

• wyprostuj i lekko wygnij plecy
• podnieś klatka piersiowa
• rozłóż nogi szerzej niż szerokość ramion
• lekko obróć skarpetki na zewnątrz
• patrz prosto przed siebie
• poruszaj się po piętach ciężaru ciała
• podczas przysiadu, skieruj dół do tyłu i w dół, tak jakbyś próbował usiąść na krześle
• przysiadaj jak najniżej (spróbuj utworzyć prosty kąt między podłogą a biodrami lub nawet niżej)
• podczas podnoszenia wciągnij mięśnie brzucha. W przeciwnym razie z czasem mięśnie brzucha będą odstawać i sylwetka będzie wyglądać grubiej
• wyprostuj kolana, nie powinny wychodzić poza linię skarpetek
• upewnij się, że aby ciężar nie przesuwał się na palcach, powinien być tylko na piętach
• przy wznoszeniu się do pozycji wyjściowej napięcie powinno być skoncentrowane w biodrach i pośladkach
• schodzisz dwa razy wolniej niż wstajesz
• nie zapominaj o oddychaniu - wdech przy kucaniu, wydech przy wstawaniu
• między podejściami do odpoczynku, weź 2- 3 głębokie wdechy i wydechy

Ręce podczas wykonywania przysiady można ustawiać w różny sposób:

• dłońmi w dół, wyciągnięte do przodu
• ręce na pasie
• złożone za głową rozstawione łokcie
• są dociskane do ciała w pozycji zgiętej enni, kciuki do góry

Aby szybko napiąć pośladki, dobrze jest zastosować przysiady z technik Plie i Sumo, ponieważ podczas ich wykonywania uderzenie następuje na wewnętrzną powierzchnie ud i pośladków, a na mięsień czworogłowy są minimalne. Podczas takich przysiadów nogi są ustawione znacznie szerzej niż ramiona, a skarpetki wywinięte na zewnątrz o 120 stopni.

Różnica między tymi dwoma technikami jest następująca:

• Plie – plecy są w pozycji pionowej, miednica jest płaska, kolana szeroko rozstawione na boki
• Sumo – plecy lekko pochylone do przodu, a miednica cofnięta, co pozwala na większe obciążenie podczas używania sztangi

) Jak prawidłowo przysiadać, żeby dziewczyny szybko podciągały tyłek sępem?

Przysiady z ciężarem to jedno z głównych ćwiczeń w treningu siłowym dziewcząt. Obciążenie znacznie zwiększa obciążenie, co pozwala na pompowanie mięśni w krótszym czasie. Ponadto przysiady z ciężarem angażują inne grupy mięśniowe (brzuch, plecy, łydki itp.). Ale przed rozpoczęciem takiego kompleksu konieczne jest opanowanie techniki przysiadów bez ciężaru.

Jak poprawnie wykonywać przysiady ze sztangą:

• rozstaw nogi na szerokość barków
• rozłóż skarpetki 30-40 stopni na zewnątrz
• biodra i kolana rozłożone na boki
• połóż drążek na ramionach trzymając ręce szersze niż długość ramion
• złączyć łopatki
• rozłożyć łokcie
• umieścić wyprostowane plecy lekko do przodu i lekko zgięte w pasie
• przenieś ciężar ciała na pięty
• napnij mięśnie brzucha
• patrz prosto
• ugnij kolana, wykonaj przysiad
​​

Przyjmijmy, że pusta szyja waży 20 kg. Dlatego dla niewprawnych dziewcząt lepiej jest zacząć ćwiczenia z hantlami. Kiedy twoje mięśnie przyzwyczają się do obciążeń, możesz wziąć sztangę.

Rekomendacje ćwiczeń ze sztangą:

• aby schudnąć, zrób 3-5 serii po 15-20 razy, a dla przyrostu masy mięśniowej - 3-5 serii po 5-7 razy
• nie odpoczywaj między seriami dłużej niż minutę
• rozstaw nogi tak szeroko, aby wygodnie było wykonać głębokie przysiady
• przed wykonaniem, pamiętaj o rozgrzewce, ponieważ ćwiczenia siłowe bez wcześniejszego rozciągania i rozgrzewania mięśni mogą prowadzić do rozciągania i pękania

Przysiady Hatfielda są dość skuteczne w formowaniu pięknego odciążonego tyłka, którego cechą jest że stawy rąk i ramion nie są zaangażowane podczas ich wykonywania, a cały ładunek mocy spada na mięśnie pośladkowe wraz z biodrami.

Cechy użytkowe:

• zastosowano specjalną szyjkę o masie 40 kg
• szyja jest trzymana na ciele bez rąk
• ręce są umieszczane na stojakach

Jak prawidłowo przysiadać, aby dziewczęta szybko pompowały tyłek ze sztangą?

Przysiady ze sztangą mogą wykonywać dziewczyny, które opanowały technikę wykonywania z niewielkim ciężarem. Zasada jest taka sama jak przy przysiadach ze sztangą, ale z niewielkimi różnicami związanymi z masą:

• wdech głęboko i ostry wydech
• zbliża się do maszynie, umieść sztangę w strefie „trapez” na ramionach
• rozłóż nogi szerzej niż ramiona
• wyprostuj plecy i utrzymuj je możliwie płasko
• skieruj wzrok lekko w górę i tak wyglądaj przez cały czas wykonywania przysiadów
• wdech, wypełniając płuca powietrzem do około 3/4 ich objętości
• płynnie wykonaj przysiad, cofając miednicę
• po osiągnięciu wymaganej głębokości wstrzymaj oddech na 1 sekundę
• zacznij powoli wydychać (przez nozdrza lub zamknięte zęby), powoli unoś się
• wracając na stojak, nie wyprostuj całkowicie nóg
• wyprostuj się i wydychaj pozostałe powietrze
• zrobić 8-10 razy w dwóch podejściach

Dodatkowe zalecenia treningowe:

• rozgrzej się przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych. Zrób kilka przysiadów bez sztangi
• upewnij się, że sztanga nie spoczywa na twojej szyi – może to spowodować poważne kontuzje
• oddychaj w tym samym rytmie
• pamiętaj o przerwie do 5 minut między podejściami, podczas której oddychanie powinno być płynne i odbywać się tylko przez nos.
• powrót do ćwiczeń po normalizacji tętna
• przed kolejnym przysiadem, wdech, aby całkowicie otworzyć płuca
• zmniejszyć obciążenie, jeśli masz problemy z oddychaniem po przysiadzie

Jeśli masz problemy ze stawami kolanowymi, możesz wykonać następujące przysiady:

• klękaj
• trzymaj golenie równolegle, rozstawiając je na szerokość barków
• załóż sztangę lub sztangę na ramiona
• cofnij tyłek
• powoli przysiadaj podczas wdechu
• wyprostuj się z wydechem

Jak prawidłowo przysiadać, aby dziewczyny szybko pompowały tyłek z hantlami na ramionach?

Po pełnym opanowaniu techniki wykonywania przysiadów eksperci zalecają zwiększanie obciążenia. To znacznie zwiększy efektywność treningu. Początkującym wygodniej jest to robić za pomocą hantli.

Ponadto hantle są idealne do treningu siłowego w domu, ponieważ ten sprzęt sportowy:

• jest dostępny i niedrogi
• umożliwia trening w domu
• zajmuje mało miejsca
• nie zwiększa obciążenia kręgosłupa

Używanie hantli rozwiązuje następujące zadania:

• skutecznie pompuje mięśnie (jednocześnie czworogłowe, pośladkowe, powierzchnie wewnętrzne i tylne pracują biodra)
• przygotowuje organizm do większych obciążeń
• pozwala na doskonalenie techniki wykonywania przysiadów z obciążeniem siłowym

Przysiady z hantlami na barkach nazywane są również izometrycznymi. Doskonale ćwiczą kończyny dolne. Ponadto obejmuje również ramiona.

Wykonuje ćwiczenie oparte na przysiadzie bez ciężaru, ale z pewnymi cechami:

• rozstaw stopy około 1,5 raza na szerokość ramion
• skieruj palce i kolana na zewnątrz
• pośladki maksymalnie do tyłu
• połóż hantle na barkach trzymając je rękami
• między tułowiem a łokciami powinien być pod kątem prostym
• na wdechu rozpocznij przysiad do pozycji „uda równolegle do podłogi” lub niżej
• napnij mięśnie brzucha
• jeśli z jakiegoś powodu bardzo trudno jest Ci zrobić bardzo głęboki przysiad, wstać trochę wcześniej, nie dochodząc do dolnego punktu
• na wydechu wstać
• wykonuj przysiady w płynnym tempie
• cały czas utrzymuj napięcie mięśni pośladków
• optymalna waga hantli - 5 kg
• na 4-5 serii 15 – 20-krotnych
• przerwy między seriami nie dłuższe niż 2 minuty.

Jak prawidłowo przysiadać dla dziewczynek, aby szybko napompować tyłek odważnikiem?

Kettlebells są również często używane przez dziewczęta jako ciężarki podczas przysiadów. Przysiady z Kettlebell są inaczej nazywane przysiadami kielichowymi lub kielichowymi. To świetne ćwiczenie na trening mięśni pośladków i ud. Podobne przysiady są łatwiejsze niż podobne przysiady ze sztangą. Dlatego są często polecane początkującym.

Technika wykonywania tych ćwiczeń jest podobna do przysiadów z hantlami. Różnica polega głównie na umiejscowieniu ciężaru względem ciała:

• wybierz kettlebell o wadze do 8 kg
• postaw nogi szeroki, lekko obracając stopy
• weź odważnik z boków wspornika i trzymaj go przed sobą na wysokości klatki piersiowej
• przyciśnij łokcie do tułowia
• powoli kucaj podczas wdechu
• skieruj łokcie w dół
• w momencie głębokiego przysiadu, łokcie znajdują się między kolanami
• pozostań w dolnym punkcie przez 1-2 sekundy
• wydech, unoś się powoli
• wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń

Zaletą tego przysiadu jest to, że trzymając hantle przed sobą przyłożyć siłę do bicepsów i ramion. Tak więc trening tych mięśni odbywa się w tym samym czasie.

Jak prawidłowo przysiadać dziewczynom na jednej nodze: technika przysiadu?

Kucanie na jednej nodze jest dość skuteczne w swoim działaniu. Pozwala na pompowanie mięśni nóg i pośladków, używając tylko własnej wagi, bez użycia dodatkowej. Dzięki temu możliwe jest wykonanie takiego treningu w domu, bez wizyty na siłowni.

Istnieją trzy główne rodzaje takich przysiadów na jednej nodze.

"Pistoletik" to dobrze znane ćwiczenie z czasów szkolnych. Jednak nie wszyscy robią to poprawnie.

Aby wykonać to poprawnie należy:

• najpierw użyć podpory w postaci krzesła lub ściany. Gdy mięśnie staną się bardziej wytrenowane, wykonuj bez wsparcia
• rozstaw stopy na szerokość barków
• trzymaj podpórkę ręką (jeśli robisz bez podparcia, wyprostuj ramiona przed sobą, aby lepiej utrzymać równowagę)
• przenieś ciężar na jedną z nóg
• podnieś drugą, niepodtrzymującą się, trzymając ją płasko z przodu z ciebie
• płynnie wykonujesz przysiad na nodze podpierającej
• miednica jest lekko cofnięta, a ciało do przodu
• na moment dolnej pozycji, wolna noga jest równoległa do podłogi
• upewnij się, że plecy pozostają wyprostowane
• lekko odepchnij się, wstań
• podciągnij wolną nogę

Przysiad z ciężarem - mniejsze obciążenie pleców, dzięki czemu nadaje się dla tych dziewczynek, które mają problemy z kręgosłupem.

Wykonaj to w następujący sposób:

• użyj sztangi (na barkach) lub hantli (w rękach)
• wdech
• prawą nogą, wykonaj szeroki wykrok do przodu tak, aby dolna noga była prostopadła do podłogi
• zegnij lewą nogę w kolanie, nie dotykaj jednocześnie podłogi
• na stojąco, wyprostuj nogi bez zmiany pozycji stóp
• ponownie ugnij nogi w kolanach podczas wykonywania sprężysty przysiad
• powtórz drugą nogą

Korzystanie z krzesła – angażuje mięśnie pośladków, ud, mięśnia czworogłowego.

Wykonaj następujące czynności:

• stań plecami do krzesła pół metra od niego
• biorąc jedną nogę do tyłu, połóż przednią część stopy na krześle
• zginając drugą nogę, wykonaj przysiad
• kolano pierwszej nogi powinno zbliżyć się do podłogi
• wyprostuj nogę z przysiadu
• powtórz 10-20 razy
• zmień pozycję i zrób to samo na drugiej nodze

Przysiady sissy: technika wykonania dla dziewczyn

Dobrze pompuje dolną część mięśnia czworogłowego i tworzy przyjemny przysiad Sissy. Ten rodzaj przysiadów nie jest zbyt powszechny wśród sportowców, ponieważ nie przyczynia się do zwiększenia objętości mięśni. Ten przysiad jest jednak idealny dla dziewczyn, które chcą poprawić kształt nóg, ponieważ działa na mięśnie łydek i tył ud. Ponadto trenerzy zalecają to ćwiczenie jako rozgrzewkę przed poważnym wysiłkiem fizycznym.

Cechy przysiadu sissy:

• będzie potrzebne wsparcie (ściana szwedzka lub oparcie krzesła)
• oprzyj się jedną ręką
• wyprostuj plecy i wyprostuj ramiona
• złóż stopy razem lub w odległości nie większej niż 25 cm od
• przenieś środek ciężkości na skarpetki (można podłożyć deskę pod pięty)
• na inhalację, przechylając ciało i utrzymując plecy całkowicie wyprostowane, gładko usiądź
• kolana zginając pod kątem prostym, boki nie rozchodzą się
• podczas wydechu, unoś się powoli
• kolana w pozycji stojącej nie należy całkowicie wyprostować. Powtórz 10-20 razy mały hantle. Trzeba powiedzieć, że wykonanie tego ćwiczenia jest dość trudne, dlatego jest bardziej odpowiednie dla wytrenowanych dziewcząt.

  Podczas wykonywania tych przysiadów bądź ostrożny, ponieważ obciążają one stawy kolanowe. W dolnym punkcie takiego przysiadu kolana są bardzo mocno wysunięte do przodu, co grozi kontuzją. Należy również pamiętać, że te przysiady są przeciwwskazane u osób z jakimikolwiek urazami kolana.

  Jak dziewczyna powinna zrobić głęboki przysiad?

  Przysiad, w którym miednica i biodra opadają poniżej poziomu stawów kolanowych nazywamy głębokim przysiadem. Jednocześnie mięśnie ud są bardzo mocno rozciągnięte. Takie przysiady są trudniejsze do wykonania niż zanim biodra osiągną równolegle do podłogi. Ale skuteczność takich ćwiczeń jest również wyższa. Wzrasta przecież amplituda zjazdów i podbiegów, a co za tym idzie:

  • więcej mięśni jest zaangażowanych do pracy
  • wzrasta wytrzymałość
  • poprawia funkcjonowanie stawów kolanowych

  Do wykonania głębokiego przysiadu dziewczyna potrzebuje:

  • dobry trening fizyczny
  • wystarczająca elastyczność stawów skokowych i biodrowych
  • stabilna koordynacja ruchów

  Niektóre ludzie myślą, że w takich przysiadach nie ma nic szczególnie trudnego. Jednak wiele dziewcząt nieprawidłowo wykonuje głębokie przysiady.

  

  Zwróć uwagę na prawidłową technikę:

  • wyginaj plecy podczas ćwiczenia. Spowoduje to usunięcie ujemnego obciążenia z kręgosłupa
  • podparcie powinno znajdować się tylko na piętach. Jeśli trudno Ci przysiadać głęboko, bez zdejmowania ich z podłogi, pod pięty podłóż małą deskę
  • kolana nie powinny wychodzić poza poziom stóp
  • wykonuj przysiady w wolnym tempie
  • stale utrzymuj punkt podparcia, balansując z ciałem
  • określ dla siebie punkt optymalnego odwodzenia miednicy do tyłu
  • obniżając się poniżej „równoległości bioder”, trzymać plecy wyprostowane, bez zaokrąglania klatki piersiowej i nie opadania do przodu
  • po osiągnięciu dolnego punktu przysiadu, ważne jest, aby nie rozluźniać mięśni i nie przenosić obciążenia na stawy
  • w dolnym punkcie masz minimalny czas
  • zrobić podnoszenie ciężarów

  Niektórzy trenerzy zbyt głębokie przysiady dla dziewczyn nie polecają z kilku powodów:

  • ponieważ na staw kolanowy występuje silny efekt siły, który może nadać kolanom wątpliwy wygląd
  • w art. nawet głębokie przysiady ujawniają nadciśnienie na narządy miednicy, w tym na okolicę macicy
  • w wyniku ucisku naczyń włosowatych może rozpocząć się rozwój żylaków

  Jak prawidłowo przysiadać, aby dziewczyna schudła?

  Przysiady to świetny sposób na zmniejszenie masy ciała i zmniejszenie objętości ciała. W końcu podobne ćwiczenia to połączenie dwóch rodzajów obciążeń:

  • siły – aby podnieść ciężar ciała, pojawia się zwiększone napięcie mięśni
  • tlenowy – rytmicznie powtarzane ruchy przyczyniają się do zwiększenia tętna i bicia serca

  Takie połączenie przyspiesza procesy metaboliczne organizmu, nasyca go tlenem, co wspomaga spalanie złogów tłuszczu.

  Za skuteczne w odchudzaniu uważa się następujące rodzaje przysiadów:

  • klasyczny, z uniesionymi rękami i stopami na szerokość barków
  • z wąskim zestawem nóg, gdy główny nacisk kładziony jest na gluteus maximus
  • sumo i plié z szeroko rozstawionymi nogami
  • z ciężarkami

  Ilość przysiadów i szybkość ich wykonywania wpływa na proces spalania kalorii. Im większa waga, tym bardziej się pali. Uważa się, że klasyczne przysiady bez obciążenia przez 10 minut na 100 powtórzeń spalają średnio 80 kcal.

  

  Wielu ekspertów zapewnia, że ​​prawidłowo wykonywane przysiady poprawiają metabolizm całego organizmu i przyczyniają się do utraty wagi nawet po zakończeniu treningu. Aby Twoje ćwiczenia przyniosły jak najwięcej korzyści, postępuj zgodnie z radami ekspertów:

  • nie rób wszystkich rodzajów przysiadów podczas jednej sesji treningowej. Lepiej wybrać 1-2 rodzaje, na przemian z innymi ćwiczeniami, ponieważ wszystkie przysiady mają w przybliżeniu taką samą skuteczność
  • przysiady w szybkim tempie
  • jeśli jesteś niewystarczająco wytrenowany, zacznij od 10-15 ćwiczeń, stopniowo zwiększając obciążenie
  • wykonuj 25-30 razy w kilku podejściach. Nie daj się zbytnio ponieść ilości przysiadów, ponieważ nie wykonasz ich wystarczająco sprawnie z powodu zmęczenia
  • lepiej trenuj rano i wieczorem

  Ciekawym planem odchudzania jest system "1000 przysiadów". Jego istota jest następująca:

  • w ciągu dnia należy wykonać 1000 przysiadów
  • ćwiczenia wykonywane są w kilku seriach po 10 razy w ciągu dnia
  • początkujący muszą robić mniej przysiadów, stopniowo zwiększając ich liczbę i doprowadzając do 1000

  Wiadomo, że trening przyczynia się do utraty kalorii i stymuluje wzrost masy mięśniowej Ale jeśli trenujesz i jednocześnie nie zmniejszasz objętości, musisz zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii dziennie.

  Jak dziewczyna powinna kucać, aby schudnąć w nogach?

  Aby nogi dziewczyny schudły i znalazły szczupłą sylwetkę, najlepiej nadają się klasyczne przysiady, które obciążają każdy mięsień kończyny, tym samym trenując je i spalając tkankę tłuszczową.

  Dobre wyniki osiąga się przy następujących wariantach przysiadów:

  plyometryczny:

  • stań prosto
  • rozstaw stopy na szerokość barków
  • kierując miednicę do tyłu, lekko przysiad
  • z tej pozycji wykonaj podskok, podnosząc ręce

  wypad:

  • wstań prosto
  • połóż ręce na pasie
  • trzymając plecy wyprostowane, wyskocz do przodu jedną nogą tworząc kąt prosty
  • pozostań w tej pozycji przez 5 sekund
  • powrót do pozycji wyjściowej

  

  pozostawanie w przysiadzie:

  • stopy na szerokość barków lub szersze
  • trzymaj ręce zgięte w łokcie
  • przysiad do równolegle do podłogi
  • pozostań tak przez 30-40 sekund
  • wstań

  ze skokami:

  • załóż ręce za głowę, rozłóż łokcie na boki
  • lekko rozstaw stopy
  • zegnij kolana
  • podskocz i od razu kuc
  • więc podskocz przed przysiadem

  Pamiętaj, że aby schudnąć, musisz wykonywać takie przysiady w intensywnym tempie.

  Jak prawidłowo przykucnąć dziewczynę, żeby podkręcić jej nogi?

  Przysiady z obciążeniem pomogą również wyszczuplić nogi. Takie ćwiczenia wzmacniają masę mięśniową, promując jej wzrost. Lepiej wziąć sztangę lub kettlebell.

  Należy wykonywać zwykłe ćwiczenia, ale z przesunięciem środka ciężkości z pięt na palce lub całą stopę. Aby to zrobić, umieść niską deskę pod piętą. Spowoduje to ponowne rozłożenie obciążenia z pośladków na mięśnie nóg.

  Następujące przysiady pomagają nadać mięśniom nóg niezbędny kształt :

  z hantlami lub kettlebell:

  • stań prosto
  • zbierz stopy
  • weź hantle lub wagę do 5 kg
  • trzymając ciężar na ramionach wyciągniętych w dół, powoli przykucnij
  • wykonaj 20-25 razy

  ze stojakiem (dobrze pompuje mięśnie łydek):

  • rozłóż nogi nieco szerzej niż ramiona
  • podłóż drążek Twoje skarpetki
  • przysiad, bez zdejmowania stóp z podłogi
  • dotykaj pośladków piętami

  z ułożeniem sztangi do przodu – podobne przysiady zwiększają obciążenie mięśnia czworogłowego (przednia powierzchnia uda):

  • połóż sztangę lub sztangę przed tobą na klatce piersiowej
  • waga sztangi ber nawet mniej niż podczas ćwiczeń na barki
  • plecy trzymaj prosto, w pasie z lekkim zgięciem
  • rozstaw nogi na szerokość ramion
  • wykonuj przysiady klasyczne
  • wykonuj 4 serie po 5-7 powtórzeń w wolnym tempie

  Jak prawidłowo przysiadać dziewczyna, żeby nie uszkodzić jej kolan?

  Niewłaściwie wykonywane przysiady mogą stać się nie tylko bezużytecznym ćwiczeniem, ale także przyczyną kontuzji stawów kolanowych, gdyż ta gałąź jest silniej obciążana.

  Aby temu zapobiec przestrzegaj następujących zasad podczas przysiadów:

  • nie zginaj kolan – w w tym przypadku ładunek przesuwa się na rzepki, co może prowadzić do kontuzji. Kierunek kolan i stóp powinien być taki sam. Na początku jest to trudne, ale bardzo ważne jest, aby nauczyć się kontrolować ten proces.
  • po powrocie do górnego punktu nie wyprostuj całkowicie nóg - powinny pozostać w lekko zgiętej pozycji. Zmniejszy to obciążenie kolan i kręgosłupa.
  • nie wychylaj kolan poza linię skarpet, przechylając ciało. Staraj się nie pochylać, cofając miednicę jak najdalej do tyłu. Upewnij się, że między kolanami a piętami został utworzony kąt prosty.

  Jak przysiadać dla dziewczynki: Przeciwwskazania

  Pomimo skuteczności i ogólnych korzyści dla naszego organizmu, przysiady jako a wszelkie obciążenia mocy mają szereg przeciwwskazań. Należą do nich:

  • żylaki
  • choroby kręgosłupa
  • choroby kolan i stawów biodrowych
  • choroby serca i naczyń krwionośnych
  • stany zapalne tkanek mięśniowych
  • okres po złamaniach
  • ciąża
  • zbyt duża masa ciała (może to prowadzić do kontuzji kolan)

  W tych przypadkach, gdy nie masz poważnych dolegliwości, ale podczas wykonywania przysiadów pojawiają się bóle pleców lub stawów, należy zwrócić uwagę na prawidłową technikę ćwiczeń. Jeśli dyskomfort nie ustąpi po tym, skonsultuj się z lekarzem. Zwróć uwagę na swoje samopoczucie podczas treningu. W przeciwnym razie ryzykujesz poważny uraz (przepuklina, zwichnięcie, zwichnięcie).

  5 najczęstszych błędów przysiadów u dziewcząt

  Często zdarza się, że dziewczęta poświęcają dużo czasu i wysiłku na trening, aby stworzyć piękne ukojenie w okolicy ud i pośladków, ale nie mogą one osiągnąć pozytywnego rezultatu. Faktem jest, że pompowanie mięśni następuje tylko przy prawidłowej technice wykonywania przysiadów.

  

  Najczęstsze błędy w wykonywaniu przysiadów trenerzy określają następująco:

  • pochylony tułów i zła pozycja głowy – plecy powinny być proste, z lekkim ugięciem, a głowa nie powinna się schylać. W przeciwnym razie istnieje ryzyko utraty równowagi, a w konsekwencji kontuzji.
  • pięty odrywają się od podłogi – jednocześnie dochodzi do nieprawidłowego rozłożenia obciążenia na skarpetkach, co sprawia, że ​​ćwiczenie jest bezużyteczne dla napinania mięśni pośladki i uda.
  • brak kontroli nad oddychaniem – jak już wspomniano nieprawidłowe wdechy i wydechy prowadzą do zawrotów głowy, szybkiego zmęczenia i nieprawidłowego rozprowadzania tlenu w organizmie.
  • bardzo płytki przysiad, w którym słabo zaangażowane są mięśnie pośladków (połóż za sobą jakieś podparcie, dotykając go podczas przysiadu, zrozumiesz, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie).
  • niewystarczające obciążenie i niewystarczająco długi okres treningu — eksperci są zjednoczeni w swoim przekonaniu: nie można napompować tyłka w tydzień lub miesiąc. Budowanie masy mięśniowej to dość powolny proces, dlatego trening należy wykonywać regularnie. Ponadto po opanowaniu techniki wykonywania przysiadów bardzo ważne jest zwiększenie obciążenia.

  Jak prawidłowo przysiadać: porady dr Bubnovsky'ego i Neumyvakina

  Według wielu lekarzy przysiady mogą poprawiają nie tylko wygląd naszego ciała, ale także leczą różne dolegliwości. Ogromną popularność zyskały zestawy ćwiczeń profesorów Serhija Bubnovsky'ego i Ivana Neumyvakina.

  W ich powszechnej opinii kucanie jest jednym z głównych sposobów utrzymania i leczenia mięśnia sercowego. Słabe nogi przyczyniają się do tego, że serce również słabnie i nie radzi sobie z głównym zadaniem - pompowaniem krwi.

  Technika przysiadu Bubnovsky'ego:

  • wyprostuj plecy, nogi rozstawione na szerokość barków
  • oprzyj wyprostowane ręce o ścianę szwedzką lub podporę z gumowym amortyzatorem (w ten sposób nie będą angażowane mięśnie pleców, a obciążenie spadnie tylko na mięśnie nóg)
  • przykucnąć na głębokość pozwalającą wyprostować stawy
  • , wykonać aktywny wydech przeponą z dźwiękiem „haaa”
  • zrobić 3 - 5 zestawów po 10 razy

  Technika kucania Neumyvakiny:

  • stań przy podporze (najlepiej na drzewie)
  • chwyć podparcie dłoni na poziomie pępka
  • złóż stopy
  • odchyl ciało do tyłu, jednocześnie trzymając nogi i ramiona proste
  • wykonuj przysiady tylko kosztem wyprostu i zgięcia kolan
  • głębokość przysiadów można rozpocząć od 10 cm, jeśli jest Ci trudno
  • przysiady 20-30 razy, stopniowo zwiększając ilość i głębokość przysiadów
  • przysiady dziennie minimum 100 razy, a najlepiej 300 -400

  Wideo:Jak poprawnie wykonywać przysiady?

  .