Właściwa dieta i codzienna rutyna, godziny jedzenia i przerwy między posiłkami

Zasadniczo właściwym systemem żywieniowym jest to, że w ogóle nie zawiera tłuszczu, jest to żywność niskokaloryczna i pozbawiona smaku. W rzeczywistości wszystko jest trochę inne, a nawet zdrowa żywność może być bardzo smaczna. Jak stworzyć harmonogram i reżim, jakie są zasady zrównoważonej diety?

Zasady zdrowego żywienia

Bardzo ważna jest organizacja odpowiedniej diety. Naukowcy wykazali, że dorośli, którzy używają wysokiej jakości produktów do gotowania, żyją dłużej i chorują znacznie rzadziej niż inni. Jeśli poważnie martwisz się o swój stan zdrowia lub dietę swoich bliskich, musisz zacząć od opanowania podstawowych zasad żywieniowych:

  • Pamiętaj o włączeniu białka do każdego posiłku. Nie oznacza to jednak, że należy jeść cały dzień tylko z mięsem i rybami. Produkty mleczne, rośliny strączkowe i jaja są również doskonałym źródłem białka.
  • Ustaw tryb i właściwą codzienną rutynę. Staraj się jeść ściśle określone godziny i nie przegaplunch lub kolacja.
  • Staraj się jeść jak najmniej tłuszczu. Jeśli gotujesz jedzenie w oleju, użyj pokarmów o zawartości tłuszczu nie większej niż 10%. Zasada ta nie ma zastosowania do tak zwanych "pożytecznych tłuszczów, które są częścią awokado, orzechów, owoców morza".
  • Jedz owsiankę z pełnymi ziarnami. Będą musieli trochę dłużej ugotować, ale mają więcej witamin.
  • Pij wodę mineralną. W takim przypadku nie trzeba wykonywać specjalnych obliczeń, wystarczy wymienić zwykłe napoje w ciągu dnia na szklankę wody pitnej.

Wykaz środków spożywczych zapewniających prawidłowe odżywianie

Oprócz przestrzegania podstawowych zasad dotyczących żywności i reżimu, musisz nauczyć się prawidłowego bilansu produktów, a także nauczyć się je łączyć. Pod względem warunkowym cała żywność jest podzielona na trzy rodzaje. Jest to:

  • białko;
  • neutralny;
  • skrobi.

Każda kategoria jest absorbowana przez organizm na różne sposoby: niektóre produkty wymagają więcej energii do przetworzenia, podczas gdy inne niemal natychmiast dostają się do jelita z żołądka. Aby nie obciążać nadmiernie ciała, bardzo ważna jest dokładna zgodność produktów do właściwego odżywiania. Poniższa tabela pomoże ci połączyć składniki. W jednym posiłku musisz jeść pokarmy z pierwszej i drugiej kolumny lub z drugiej i trzeciej kolumny:

​​
Pokarmy białkowe Żywność neutralna Produkty skrobiowe
Mięso Orzechy i nasiona Kukurydza
Ptak Śmietanka i masło Gryka zwyczajna
Ryba Oleje roślinne Owies
Owoce morza Warzywa i grzyby (marchew, buraki, seler, rośliny strączkowe, kapusta itp.) Ryż
Żywność z kwaśnego mleka Pszenica
Owoce kwaśne (pomarańcze, cytryny, truskawki, wiśnie, jabłka, pozostałe) Słodkie owoce (banany, gruszki, karczochy, rodzynki)
Sosy i wkłady do dań na bazie olejów roślinnych, sok z cytryny octu jabłkowego, majonez Miód
Jaja Piwo
Sok pomidorowy
Sos sałatkowy: śmietana, śmietana.

Jak prawidłowo gotować

Aby zachować wszystkie składniki odżywcze w warzywach, lepiej jest smażyć je lub dusić w temperaturze nie wyższej niż 60 stopni. Gotowanie na parze, pieczenie lub pieczenie na poziomie 100 stopni pomoże nie stracić wartości odżywczej mięsa, drobiu i ryb. Jednocześnie proces pieczenia kilograma ciasta wołowego przedłuża się - od 60 minut do 2 godzin. Aby skrócić ten czas, pomóż marynacie. Gotowanie w wysokiej temperaturze z odpowiednim odżywianiem jest niedopuszczalne, a pieczona żywność może być spożywana niezwykle rzadko.

Sposób prawidłowego odżywiania

Nawet na diecie dorosły musi przestrzegać rozsądnej diety:

  1. W idealnej sytuacji żywność powinna przejść orgazm raz na cztery godziny, jeśli tak się nie stanie, zaczynają się zaburzenia trawienia, co ostatecznie prowadzi do poważniejszych problemów.
  2. Prawidłowy tryb odbiorujedzenie - pięć razy dziennie: trzy główne posiłki i przekąski.
  3. Dieta wymagane do udziału tłuszczów, białek, węglowodanów i błonnika.
  4. codziennie należy pić wodę w ilości 40 ml na kilogram masy ciała.

Dieta odchudzająca

Podstawowa zasada dla tych, którzy chcą schudnąć - dieta powinna być zrównoważona. Całkowita kaloryczna zawartość żywności na dzień dla osób, które schudną, wynosi 1700 kalorii. Pożądane jest jeść trzy razy dziennie:

  • Zjedz pół godziny po przebudzeniu. Na śniadanie, organizm musi uzyskać około 25% dziennego zapotrzebowania na kalorie wartości, ponieważ jedzenie powinno być grube, owsianka, muesli, ser, jajka, nabiał i błonnik.
  • Na lunch kalorie powinny wynosić 50%. Płytki należy wypełnić pokarm czwarta (mięso lub ryba), tym samym - doprawione węglowodanów (ryż, grykę i ziemniaków), a pół - włókno (kapusta, ogórki, pomidory).
  • Na kolację określ 25% kalorii. Dobry wariant - owoce morza z warzywami, serem, pieśniami, daniami rybnymi. Nie jeść węglowodanów w nocy, podczas snu, zwrócą się do tłuszczu.
  • Odpowiednia dieta do odchudzania nie może obejść się bez przekąski. Po raz pierwszy można zjeść przekąskę 2 godziny po śniadaniu, druga - po południu. Każda przekąska powinna być w granicach 100 kcal.

Czas jeść, gdy jemy dobrze

Po opanowaniu wszystkich zasad i zakupie niezbędnych produktów konieczne będzie sporządzenie harmonogramu, w którym należy wpisać prawidłowe odżywianie.według zegara:

  1. Pamiętaj, że korzystne węglowodany dostaną się do jelita w ciągu 4-6 godzin. Dlatego takie posiłki, jak owsianka, makaron i chleb lepiej jeść na śniadanie, abyś nie czuł się głodny dłużej. Pamiętaj, aby przygotować pyszne śniadanie, dodać zwykłe owoce, jagody, miód do zwykłej owsianki.
  2. Pożądany jest obiad przez około 12 godzin, podczas gdy dieta powinna obejmować wszystkie rodzaje żywności: białka, tłuszcze, węglowodany. W środku dnia koniecznie zjedz pierwsze danie i mały boczny talerz. Odmówić szybko ugotowane potrawy z paczek, krakersów, frytek i fast foodów.
  3. Kolacja jest lepsza około godziny 5-6 wieczorem z pokarmami białkowymi. Jest trawiony w żołądku w ciągu 2-3 godzin, więc nie zakłóca snu. Ugotuj chude ryby lub mięso, zjedz kawałek kurczaka lub filiżankę sera.

Przerwy między posiłkami

Okoń jest ważną częścią reżimu i zdrowego żywienia. Lekki lunch paszy na etapie nieznacznego głodu, a na lunch lub kolację nie przekroczysz normy. Aby uzyskać dobry stan zdrowia, przerwa między posiłkami powinna wynosić 2-3 godziny, a gdy dana osoba robi sobie przerwę w jedzeniu, popada w poziom cukru we krwi i pogarsza stan zdrowia. Aby temu zapobiec, dietetycy powinni robić przekąski. Jest kilka opcji przydatnych dla ciała:

  • jeść w pierwszej połowie dnia jeden lub dwa owoce lub szklankę jagód;
  • Po obiedzie możesz mieć talerz sałatki lub szklankę paska;
  • Jedna czwarta szklanki nasion lub 20 gramów orzechów gasi głód w szczelinie międzyśniadanie-lunch lub obiad-kolacja;
  • pół szklanki sera, szklanka mleka lub jogurt będzie doskonałym południem lub przekąską po obiedzie.

Harmonogram właściwego żywienia na każdy dzień

Nawet jeśli stosujesz dietę czterogodzinną, warto podjąć racjonalną dystrybucję kalorii. Jeśli planujesz dietę prawidłowo, żołądek nie będzie przeciążony, a ciało stopniowo przyzwyczai się do takiego zamówienia. Łamanie reżimu jest surowo zabronione nawet w przypadku utraty wagi. Nawet jeśli nie masz czasu na lunch, nie musisz jeść podwójnej porcji na kolację: lepiej zjeść śniadanie.

Przybliżona rutyna dnia powinna wyglądać mniej więcej tak:

  • 8.00 - 9.00 - śniadanie. Musisz spróbować zjeść więcej węglowodanów i mniej białka.
  • 12.00-14.00 - obiad. Tutaj natomiast jest, aby chronić siebie z węglowodanów i zwracać uwagę na odżywcze żywności, zup warzywnych, zup kremowych, gulasze, drób.
  • 16.00 -17.00 - południe. Obyło się bez tłustego jedzenia, mąki lub słodkiego słodyczy.
  • 19.00 - kolacja. W menu będą odpowiednie beztłuszczowe ryby, duszone warzywa, produkty mleczne.

Przykładowe menu dla właściwego odżywiania

Zgodnie z właściwą dietą i przejrzystym harmonogramem, możliwe jest, że w ciągu kilku tygodni twoje ciało będzie w doskonałej formie fizycznej. Ważne jest, aby nie tylko jeść zdrową żywność, ale także uprawiać sport i zawsze spać 7-8 godzin dziennie. Nowicjusze mogą również przygotować menu właściwego żywienia na dzieńnastępnego dnia - dokonaj w nim drobnych poprawek. Przybliżony plan powinien wyglądać następująco:

  • Rano zorganizuj obfite śniadanie. Zjedz koktajl mleczny, muesli z jogurtem, kawałek tofu z jajkiem lub jakąś lekką rybę.
  • Po dwóch godzinach przygotuj przekąskę w pracy: wypij szklankę mleka lub zrób pasek.
  • Zafunduj sobie w południe zupa z owoców morza, kawałek wołowiny i ryżu.
  • Na lunch, suszone owoce, orzechy, bułka.
  • Wieczorem daj palaczowi wybór sałatki warzywnej, możesz wypić kieliszek czerwonego wina.

Wideo: Zasady prawidłowego żywienia

opinie

Arina, 29 lat

Uważam, że prawidłowe odżywianie dorosłych musi koniecznie powiedzieć ich dzieciom od najmłodszych lat. Moje dziecko ma 3 lata i mamy reżim: na śniadanie jemy koktajle mleczne, a na lunch - z pewnością zupę i drugą. Słodycze lub różne rodzaje deserów podaję tylko jako przekąskę i w ściśle ograniczonych ilościach.

Jewgienij, 45 lat

Jestem zawodowo zaangażowany w sport i nie wiem z pogłosek o odpowiedniej diecie. Moim licznym przyjaciołom i znajomym takie zamówienie wydaje się nie do zniesienia i jestem tak przyzwyczajony do reżimu, że nie mogę sobie wyobrazić, jak można jeść fast food, napoje gazowane i krakersy.