Odżywianie dla utraty wagi podczas treningu dla dziewcząt - właściwa dieta w sporcie

Zalecana dieta do odchudzania podczas treningu dla dziewcząt opiera się na dobrze dobranej diecie, która pozwala organizmowi na powrót do zdrowia po wysiłku. Dieta powinna zawierać optymalną ilość witamin, składników odżywczych i kalorii, tak aby osoba w dalszym ciągu schudła bez utraty zdrowia emocjonalnego i fizycznego. Specjaliści od żywienia twierdzą, że jeśli podejmiesz niewłaściwe menu, utracone funty będą się szybko obracać.

Jak prawidłowo jeść podczas uprawiania sportu dla dziewcząt

Dla tych, którzy chcą wiedzieć, jak prawidłowo jeść podczas treningu odchudzającego, sprawiają, że ciało jest piękne i uczą się podnosić produkty, lepiej skontaktować się ze specjalistą. Nie tylko opowie ci, jak wybrać zdrową dietę na odchudzanie i uprawiać sport, ale także pomóc w codziennej diecie. Możesz wybrać dania do diety fitness niezależnie, w oparciu o ich zawartość kaloryczną.

Nie istnieje uniwersalna lista produktów, które są odpowiednie dla wszystkich dziewcząt. Każda osoba ma indywidualną strukturę ciała, która wymaga specjalnego podejścia. Dlaopracowując przykładowy schemat żywienia, dietetycy biorą pod uwagę intensywność treningu, wagę początkową, wiek, rodzaj postaci kobiecej. Jeśli nie weźmiesz pod uwagę tych parametrów, pożądany rezultat będzie trudniejszy do osiągnięcia.

Dieta na trening

Wiadomo, że zdrowa dieta podczas treningu odchudzającego pomaga bez szkody dla całego ciała i stracić nadmiar kalorii i kilogramów. Menu powinno zawierać pokarmy zawierające wystarczającą ilość tłuszczów, węglowodanów, białek i błonnika. Każdy z tych składników jest wezwany do odgrywania swojej roli w zmniejszaniu masy ciała:

1. Białka składające się z aminokwasów są podstawą do tworzenia się mięśni. Powinny być równomiernie rozłożone między posiłkami. Przydatne pokarmy, w których występują białka - mięso, jaja, ryby, orzechy, rośliny strączkowe.
2. Tłuszcz. Uważa się, że tłuszcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego utrudniają utratę wagi, ale w niewielkich ilościach są niezbędne dla organizmu. Bez nich serce i nerki nie mogą prawidłowo funkcjonować. Tłuszcz w diecie wymaga mniej białka i węglowodanów. Bezpiecznymi źródłami materii są: tłuszcz, orzechy, produkty mleczne, awokado, masło, orzech kokosowy i oliwa z oliwek.
3. Węglowodany. Popularność diet o niskiej zawartości węglowodanów doprowadziła do tego, że element ten zaczął być wykluczony z diety tych, którzy chcą schudnąć. Warto jednak po prostu zastąpić szybkie węglowodany powolnym, które dają organizmowi siłę i dobre samopoczucie przez długi czas. Pierwsza grupa obejmuje: cukier, bułeczki, biały chleb, makaron, manna owsianka. Druga grupaobejmuje: otręby, chleb z mąki żytniej, grykę, płatki owsiane, niedojrzały ryż.
4. Włókno włókniste jest włóknem roślinnym, występuje we wszystkich warzywach i owocach. Stosowanie tych produktów pomaga osobie szybciej nasycić się i usunąć nagromadzone toksyny z żołądka i jelit. W żywieniu dla utraty wagi podczas treningu dla dziewcząt pożądane jest, aby nie uwzględniać owoców o wysokiej zawartości glukozy i skrobi - gruszek, bananów, winogron. Dobry do jedzenia warzyw - bułgarski pieprz, brokuły, brukselka, pekińska i inne rodzaje kapusty, cukinii, marchewki, pomidory.

Schemat zasilania podczas treningu

Bardzo ważne jest, aby trzymać się diety i treningu odchudzającego. Lepiej poprosić dietetyka, aby pomógł mu obliczyć kaloryczną zawartość potraw zgodnie z planowaną aktywnością fizyczną. Przygotowując dietę do odchudzania podczas treningów dla dziewcząt, należy kierować się zasadami:

1. Dzienna ilość żywności podzielona na 5-6 sesji w ciągu dnia.
2. Jedz 1,5-2 godziny przed treningiem fizycznym i 1 godzinę później.
3. Nie należy używać średnio 1500 kalorii.

Prawidłowe odżywianie i trening dla utraty wagi

Dla odchudzania powinny istnieć powiązane ze sobą sporty i odżywianie, wtedy wynik zostanie osiągnięty szybciej. Głównym celem - zmniejszenie złogi tłuszczu, zwiększenie masy mięśniowej, uzyskać smukłe ciało. Zgodnie z podstawowymi zaleceniami dotyczącymi zdrowegodieta niskokaloryczna, każda dziewczyna będzie musiała obniżyć wagę i doprowadzić figurę w dobrej kondycji. Eksperci zalecają, aby przestrzegać tych zasad i po utracie wagi, aby kilogramy nie wróciły ponownie.

Przed rozpoczęciem szkolenia

Wiele dziewcząt uważa, że ​​im mniej jesz przed treningiem, tym szybciej schudniesz. Jeśli nic nie zjesz przed pójściem na siłownię, ciężko będzie w pełni wykonywać ćwiczenia fizyczne. Jedzenie przed gotowaniem do spalania tłuszczu jest koniecznością dla odchudzania. Dziewczyna, która lekceważy tę zasadę, ryzykuje poważnymi problemami zdrowotnymi, z wyjątkiem niskiej skuteczności ćwiczeń, więc obciążenie głodnego żołądka jest surowo zabronione.

Dietetyści radzą jeść co najmniej 1,5-2 godziny przed oczekiwanym treningiem. Lepiej jest dawać pierwszeństwo pokarmom węglowodanowym i białkowym, które zapewniają energię do ćwiczeń. Całkowita kaloryczność potrawy nie powinna przekraczać 300 kilokalorii. Na posiłek wyjdą:

• kasza z wszelkich płatków - gryka, płatki owsiane, jęczmień, kukurydza;
• sałatka jarzynowa z piersią kurczaka;
• otręby z sokiem;
• pieczywo z mąki żytniej z jogurtem lub jogurtem.

Podczas szkolenia

Jeśli zajęcia trwają nie dłużej niż 1 godzinę, nie jest wymagane odżywianie podczas treningu siłowego. Należy jednak pamiętać, że w tym okresie człowiek bardzo się pocił. Aby przywrócić równowagę wodno-solną ciała, zaleca się picie większej ilości wody.Kiedy ćwiczenia zabierają więcej czasu, dozwolone jest stosowanie specjalnego zbilansowanego odżywiania w postaci koktajli węglowodanowych lub batonów energetycznych. Takie produkty nie przeciążają żołądka i nie przeszkadzają w treningach.

Po szkoleniu

Na początku zajęć jedzenie służy dostarczeniu energii do organizmu. Odżywianie po treningu dla dziewcząt powinno zawierać minimum węglowodanów, a następnie waga spadnie. Po ćwiczeniach zaleca się spożywanie większej ilości pokarmu, składającego się z białek roślinnych. Jeśli trening odbywa się przed południem lub kolacją, to wieczorem lepiej wypić szklankę kefiru lub pić jogurt.

Co pić podczas treningu na odchudzanie

Ilość płynu spożywanego dziennie podczas intensywnego treningu sportowego powinna wynosić co najmniej 2 litry dziennie. Istnieje specjalna formuła, która ułatwia określenie, jaka ilość płynu będzie optymalna podczas zajęć - utrata masy ciała pomnożona przez 35 mężczyzn i 31 kobiet. Według naukowców zajmujących się zdrowiem żywieniowym należy brać pod uwagę tylko mineralną niegazowaną lub czystą wodę z filtra. Między treningami wolno pić:

• kawa;
• zielona herbata;
• napoje z kwaśnego mleka;
• karton;
• naturalne soki.

W przypadku nieprzestrzegania wody pitnej mogą wystąpić problemy z układem pokarmowym: odwodnienie, zaparcia, dyskomfort w żołądku. Używanie płynów podczas diety, której towarzyszą ćwiczenia fizyczne, pomaga wypełnić miejsce przeznaczone do jedzenia. 1-2 szklanki wody w temperaturze pokojowej10 minut przed posiłkiem doda uczucie sytości, zmniejszy dwukrotnie porcję.

Programy odchudzające do treningu dla dziewczynek

Podczas aktywnego szkolenia należy z wyprzedzeniem przygotować przybliżoną dietę i ściśle ją przestrzegać. Menu na tydzień na odchudzanie dziewczyny przez 5 dni:

Dzień 1:

• śniadanie - płatki owsiane z odtłuszczonym jogurtem, zielona herbata;
• obiad - bekon z otrębami, kompot z owoców;
• lunch - pieczona pierś z kurczaka, brokuły na parze, sok grejpfrutowy;
• kolacja - 2 jajka, sałatka z pomidorów i ogórków, herbata z miodem i cytryną.

Dzień 2:

• śniadanie - 1 grejpfrut, naleśniki z cukini, kawa z mlekiem;
• obiad - zapiekanka z sera, kefiru;
• obiad - gotowana ryba, brązowy ryż, sok jagodowy;
• Kolacja - sałatka z jaj z warzywami, mięso z kurczaka na oliwie z oliwek, kompot.

Dzień 3:

• śniadanie - owsianka pięcioziarnista, sok pomarańczowy;
• lunch - 50 g orzechów, jogurt do picia;
• obiad - gotowane mięso królicze, kalafior, smażone w krakersach, herbata z cytryną;
• Obiad - winegret, stek wieprzowy o niskiej zawartości tłuszczu, mozz.

Dzień 4:

• śniadanie - kasza gryczana z jabłkiem, karkada;
• lunch - ser z suszonymi morelami i rodzynkami, zielona herbata;
• obiad - zupa cebulowa, sok grejpfrutowy;
• Obiad - kotlety wołowe, sałatka grecka, kompot wiśniowy.

Dzień 5:

• śniadanie - otręby owsiane, jogurt do picia;
• obiad - zapiekanka, zapiekanka z sera;
• obiad - gulasz warzywny, ryba gotowana na parze, jabłkosok;
• Kolacja - Sałatka z kapusty, cebuli, bułgarskiej papryki, omletu, herbaty z miodem i cytryną.

Wideo: Zasady żywienia podczas treningu