Co to jest zawartość kalorii: jak obliczyć kalorie dla utraty wagi, zestaw masy ciała i wsparcia wagi w normalnych

Na każdej etykiecie towarów w sklepie można niezależnie znaleźć zawartość pszczelich, tłuszczowych i węglowodanowych, które mówią o wartości energetycznej. Kaloryczna zawartość produktów to sygnalizacja świetlna, która wskazuje, czy ta żywność przyniesie ci korzyści. Kiedy zrozumiesz, czym są kalorie, jak twoje ciało i ciało wpływają na twoje ciało, będziesz w stanie odpowiednio poprawić swoją dietę. Zawartość kalorii jest kluczem do prawidłowej masy ciała.

Jakie są kalorie w żywności

Pojęcie to jest niesystemową jednostką energii i ilości pracy, która jest równa ilości ciepła potrzebnego do ogrzania 1 g wody na K przy ciśnieniu atmosferycznym 101,325 kPa. Wchodzą do ludzkiego ciała wraz z żywnością, w różnych typach produktów, ten wskaźnik jest inny. Gdzie można uzyskać kolejne otrzymane kalorie:

  1. Aminokwasy z białek mają na celu tworzenie nowych komórek, z reguły jest to tkanka mięśniowa.
  2. Glukoza węglowodanowa (po rozkładzie na cukry proste) jest niezbędna do odżywiania komórek. Ciałomoże "przechowywać" zapasy w wątrobie, tkankach mięśniowych.
  3. Tłuszcz jest używany przez organizm jako "paliwo". Niektóre z nich wpadają do wątroby i zamieniają się w cholesterol. Jeśli spożycie tłuszczów przekracza ich zużycie energii, gromadzą się one pod skórą, co staje się przyczyną nadwagi i brzydkiej sylwetki.

Rola produktów w oddychaniu komórkowym

Żywność jest najpierw poddawana mechanicznemu mieleniu, dostaniu się do przewodu pokarmowego, po strawieniu w żołądku pokarm rozpada się na kwasy tłuszczowe, glukozę, aminokwasy, glicerol. Składniki te są absorbowane z jelit do krwioobiegu i biorą udział w złożonym łańcuchu reakcji biochemicznych. Wszystkie te procesy nazywane są oddychaniem komórkowym, podczas którego zachodzą następujące zmiany:

  • kwasy tłuszczowe, glukoza, glicerol rozpadają się na wodę i dwutlenek węgla;
  • aminokwasy po przetworzeniu opuszczają mocznik;
  • podczas procesów rozkładu energia jest uwalniana, co jest do przyjęcia dla organizmu;
  • wykorzystuje energię do wspierania myślenia, codziennej aktywności, życia;
  • nieodebrane komponenty są wykorzystywane do tworzenia nowych enzymów komórkowych, produkcji hormonów lub magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej, glikogenu.

Wartość odżywcza i energetyczna

Termin "kalorie" zaczął być używany w drugiej połowie XIX wieku. Zaproponowano nazwę "calor" w celu oznaczenia ciepła spalania przez francuskiego termo-chemistę Favre Zilbermana. W tym samym wieku, w latach 90., "ulokowany" biochemik Wilbur Eutooterprodukty spożywcze dla węglowodanów, tłuszczów, białek (BZHU). Każda grupa żywności została następnie zmierzona w wartości energetycznej. Wskaźniki te stały się główną bronią wszystkich, którzy chcą schudnąć w XX wieku, a ich pomoc oblicza liczbę kalorii w diecie.

Zdrowe odżywianie nie tylko ma na celu zrzucenie dodatkowych kilogramów, pierwszym zadaniem jest wzmocnienie odporności, zwiększenie żywotności ducha, zwiększenie ogólnego tonu ciała, nastrój. Dieta ludzka powinna być kompletna, zbilansowana i zawierać optymalną ilość kalorii. Ilość energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu jest obliczana indywidualnie. Wartość kaloryczna żywności jest obliczana na podstawie obliczenia energii otrzymanej po asymilacji danego produktu lub potrawy.

W celu oznaczenia wartości energetycznej przyjmuje się kcal (kilokalory) zawierający 1000 kalorii. Na paczkach produktów wskazuje się z reguły wartość energii w kcal. Każde jedzenie opóźnia samo w sobie tłuszcze, węglowodany, białka. Dietetycy szacują, że w 1 g produktu mogą znajdować się:

  • węglowodany - 4, 1 kcal;
  • tłuszczów - 9,3 kcal;
  • białka - 4, 1 kcal.

Jakie są różne kalorie z kalorii

Warunki te są spełnione przez każdego, kto zaczął obserwować swoją wagę i figurę. Kalorie i kilokalorii zasadniczo opisują jedną i tę samą jednostkę energii, ale mają kilka istotnych różnic:

  1. W 1 kilokalorii zawiera 1000 kalorii, analogicznie do 1 kg = 1 000 gramów.
  2. Od produktów jako wskaźnik wartości energetycznejNależy wskazać Kcal, użycie słowa "kalorie" jest wskaźnikiem analfabetyzmu producenta.
  3. Jeśli chodzi o spalanie kalorii w klubach sportowych, bardziej poprawne jest używanie terminu kilokalorii.

Przy obliczaniu składowej energetycznej produktu brana jest pod uwagę zawartość na 100 g produktu BCU. Na przykład w dietetyce popularnym daniem jest owsianka, która na 100 g zawiera:

  • 12 g białka - 48 kcal;
  • 51 g węglowodanów = 204 kcal;
  • 6 g tłuszczu - 54 kcal.
  • całkowita wartość wynosi 306 kcal.

Optymalny stosunek kaloryczności produktów

Te same kalorie nie mają wpływu na zestaw lub redukcję wagi, to tylko jednostka miary. Komunikacja w żywieniu jest nadal obecna, ale esencja procesu jest znacznie łatwiejsza - osoba dostaje z pokarmem pewną ilość energii. Tłuszcze zawierają więcej kilokalorii niż węglowodany, więc tłuste jedzenie często prowadzi do zwiększenia nadwagi. Ale prawdziwym powodem jest to, że osoba nie zużywa energii, która dostaje się do ciała, a ta zaczyna gromadzić ją w postaci grubej warstwy.

Główną zasadą optymalnej wartości kalorycznej jest potrzeba wydawania tyle kcal, ile przyniosła żywność. Dzięki tej samej diecie kalorycznej, osoba z aktywną fizyczną pracą spali więcej energii niż pracownik biurowy. W niektórych tabelach zauważalna jest rozbieżność wskaźnika kalorii dla jednego popularnego produktu. Wynika to z odmiennego składu chemicznego, który różni się w warunkach wzrostu składników produkcji składników. Naukowcy to udowodniliprzy wysokiej wydajności każda z jego jednostek ma niższą wartość kaloryczną.

Aby utrzymać optymalną wagę

Jeśli dana osoba jest w pełni usatysfakcjonowana swoją figurą i zasobem sił, to warto po prostu utrzymać ten warunek. Ważne jest, aby zaoszczędzić zużycie energii, a rodzaj jej działalności nie ulegnie zmianie. Według badań optymalny stosunek będzie miał następujące proporcje:

  • węglowodany - do 65%;
  • tłuszcz - do 20%;
  • białka - do 15%.

Aby schudnąć

Podczas przygotowywania diety podczas diety w celu zmniejszenia masy ciała konieczne jest zmniejszenie zawartości tłuszczu w naczyniach. Ten składnik ma wysoką wartość energetyczną, a człowiek musi przekraczać zużycie ponad zużycie. Optymalna korelacja jest następującym diagramem zawartości urządzenia mobilnego:

  • białka - do 30%;
  • węglowodany - do 50%;
  • tłuszcz - do 20%.

W celu zwiększenia masy ciała

Jeśli chcesz przybrać na wadze, musisz zwiększyć spożycie kalorii, aby Twój dochód przekraczał koszt dziennie. Idealnym schematem dla tych celów jest następujące zużycie FMU:

  • tłuszcz - do 35%;
  • węglowodany - do 45%;
  • białka - do 30%.

Jak obliczyć kalorie

W razie potrzeby można obliczyć wartość energetyczną dla każdej danie. Aby to zrobić, musisz znać jego wagę, skład i ten element jest wyprowadzany lub jest zbiorem składników, które znajdują się w tym samym naczyniu. Oznaczanie zawartości kalorycznej produktów odbywa się za pomocą wzoru, na przykład, można dowiedzieć się, ile energii da organizmowi jabłko. Musisz to zrobićwykonaj następujące kroki:

  • produkt należy najpierw zważyć;
  • następnie spójrz na tabelę kalorii na 100 g (dla jabłka to 45);
  • jeżeli jabłko waży mniej niż 100 m, to za pomocą środków matematycznych wiadomo, że w 10 g zawiera 4,5 kcal;
  • mnożymy wagę produktu przez jego kaloryczność.

Funkcje zliczania

Jeśli zdecydujesz się ugotować sałatkę, zawartość kalorii zostanie obliczona dla wszystkich jej składników osobno. Na przykład, musisz obliczyć kalorię na koperku, ogórkach, pomidorach, oleju roślinnym i zrobić je osobno (sól nie ma wskaźnika kalorii, dlatego nie trzeba jej liczyć). Ta sama metoda powinna być stosowana do określania wartości energetycznej zup, produktów do gotowania i obróbki cieplnej.

Smażone potrawy również pasują do tej formuły, ale należy pamiętać, że olej do smażenia daje 20% wartości energetycznej (reszta spala, odparowuje i nie uczestniczy w tworzeniu naczynia). Kaloryczną zawartość złożonych potraw należy obliczyć według składników w stanie świeżym. Obróbka cieplna prowadzi do rozdrabniania, gotowania i wartość energetyczna na 100 g znacząco wzrasta. Na przykład, aby obliczyć zawartość kalorii w płatkach owsianych z mlekiem, należy wziąć pod uwagę następujące cechy:

  1. Produkty do gotowania: 1 łyżka. l masło, ½ łyżeczki. sól, 2 łyżki. l cukier, 1 litr mleka, 200 g płatków owsianych.
  2. W tabeli zapisujemy kaloryczność poszczególnych składników (kcal): sól - 0, masło - 149, 6, płatki owsiane - 732, cukier - 199, mleko - 640.
  3. Wykonujemy wszystkie komponenty i uzyskujemy ogólnekaloryczność 1720,6 kcal, 100 g owsianka - 134,9 kcal.

Znajdź wszystkie wskaźniki wartości etycznej można znaleźć w specjalnych tabelach. Istnieją pewne szczególne cechy gotowania, które również powinny być brane pod uwagę:

  • przy gotowaniu waga mięsa jest znacznie zmniejszona, ale ryż, wręcz przeciwnie, wzrasta;
  • wartości kalorycznej surowe płatki /pasta do 3 razy wyższe niż gotowane;
  • podczas gotowania zupy należy brać pod uwagę nie tylko te składniki, ale również inne rzeczy, przyprawy, śmietana, przyprawy;
  • żywność (suszone jagody, owoce, grzyby, krakersy) mają znacznie większą zawartość kalorii niż surowe.

Obliczanie dziennej diety

dla każdej osoby to ilość energii potrzebna jest inna, więc powinien liczyć na siebie. Aby poprawnie obliczyć, musisz najpierw zdefiniować główne wskaźniki:

  1. IV lub metabolizm (przemiana materii). Zależy od jedzenia, ruchu, pracy. Wzór obliczenia - waga pomnożona przez 20 kcal.
  2. Wiek. Po 20 latach każda dekada zabiera 2 procent kalorii.
  3. Płeć. Mężczyzna potrzebuje więcej energii niż dziewczyna.
  4. Procent aktywności lub rytmu życia. W zależności od tego wskaźnika oblicza energię wspierać działalność człowieka, jak w przypadku zwykłej pracy fizycznej, szkolenia - 50%, średnia działalności - 40%, siedzący tryb pracy i spacery, zakupy, sprzątanie - 30%, siedzący tryb życia - 20%.
  5. FA - aktywność fizyczna. Wskaźnik ten oblicza się, mnożąc procent aktywności i tempo przemiany materii.
  6. PEPP - Procent energii wtrawienie pokarmu. Wskaźnik ten oblicza się przez dodanie aktywności i tempa przemiany materii, pomnożenie ilości przez 10%.

Aby obliczyć dzienną dawkę kaloryczności dla danej diety, konieczne będzie określenie wskaźników OV + FA + PEPP. Wynik należy skorygować według grupy wiekowej, na każde dziesięć lat po 20 należy odjąć 2%. Ten schemat jest odpowiedni do utrzymania wagi, jeśli musisz obliczyć wartość odżywczą dla utraty wagi, wtedy dzienna wartość kaloryczna jest obliczana w następujący sposób: 1 porcja powinna być równa - Twoja waga pomnożona przez 7 kalorii.

Produkty niskokaloryczne

Jeśli chcesz schudnąć, osoba próbuje odebrać produkty o minimalnej zawartości kalorycznej. Istnieją specjalne tabele ukazujące wartości białek, tłuszczów i węglowodanów różnych grup, poniżej są tylko niektóre z najniższych opcji kalorycznych:

Grupa Nazwa Białka Tłuszcze Węglowodany Zawartość kalorii
Jaja Kurczak jajowy (białko) 11.1 0,0 0,0 44
Jajko z żółwiami 10,0 12,0 0,8 155
Mięso Lambskin 11,5 4.0 0,0 82
Nerka baranka 13,6 2.5 0,0 77
Szynka z kurkumy, odwodniona 15,0 1.0 2.0 77
Świnie płuc 14.1 2,7 0,0 85
Turtle 19,8 0,5 0.0 89
Lekki seler 16.3 2.3 0,0
Ryby Vizyha 1.2 0.1 6.0 28
Bopes (Polosatyk) 15.3 1,5 0,0 79

Produkty o dużej kaloryczności

Osoba, która zużywa dużo energii dziennie, jego praca wymaga ciężkiej pracy fizycznej, powinna otrzymać wymaganą ilość energii z jedzenia. Korzystny jest następujący wysoko kaloryczny posiłek:

Grupa Nazwa Białka Tłuszcze Węglowodany Zawartość kalorii
Jaja Kurczak jajowy (żółtko wytrawne) 34,2 52.2 4.4 623
Omlet z bitej śmietany 6.4 14.8 26,2 257
Produkty piekarnicze Lotny 7,9 29,9 35,9 435
Tartlets do sałatek 9.1 30,9 48.3 514
Mięso Bekon 23,0 45,0 0,0 500
Ham DAK duński 18,0 4.0 1.0 471
Stek wieprzowy 1,4 92,8 0.0 841
Żeberka wędzone na ostro 10,0 55,0 0,0 535
Ryby Suszona Beluga 69,9 5.3 0,0 327
Masło olej napędowy 0,0 100,0 0.0 930

Jak zachować szczupłość, znając kaloryczność jedzenia

ZrównoważonyOdżywianie, wraz z regularnym ćwiczeniem, zapewniają pożądany rezultat, jeśli chcesz schudnąć lub sprawić, że sylwetka będzie szczupła. Aby to zrobić, niekoniecznie głodny, organizm musi otrzymywać składniki odżywcze dla prawidłowego funkcjonowania. Dietetycy opracowali następujące zalecenia:

  • Rano należy jeść kalorie, a wieczorem lekkie potrawy;
  • dieta powinna być zrównoważona, a zróżnicowane menu powinno obejmować wszystkie grupy produktów, aby uzyskać wszystkie niezbędne witaminy, minerały;
  • dzienne spożycie kcal powinno być równe lub mniejsze niż koszt;
  • powinno wykluczać stosowanie szkodliwej żywności: majonezu, produktów mącznych, słodyczy;
  • jedz więcej naturalnej, świeżej żywności;
  • pić czystszą wodę niegazowaną;
  • do gotowania stosuje się następujące metody przetwarzania: pieczenie, gotowanie na parze, gotowanie;
  • Jedz 5-6 razy dziennie w małych porcjach.

Zmniejszenie spożycia kalorii

Po obliczeniu optymalnej ilości kalorii dziennie, musisz dostosować dietę. Preferuj pokarmy o wysokim poziomie białka i węglowodanów niż tłuszcze. Aby ograniczyć spożycie kalorii, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

  • odmawiaj smażenia na słoneczniku lub innym oleju, gotuj lepiej lub potrawka;
  • Nie wkładajcie kawy, cukru herbacianego, powinniście porzucać wodę sodową i inne słodkie napoje;
  • całkowicie porzucić fast food, lepiej gotowaćsame;
  • przed jedzeniem, pamiętaj, aby pić wodę;
  • całkowicie porzucić alkohol i zapobiec nadużyciom;
  • porcje powinny być mniejsze, użyj do tego małych naczyń.

Intensywne palenie

Energia, którą człowiek otrzymuje z produktów spożywczych spożywanych przez wszystkie procesy życiowe. Jeśli istnieje "rezerwa", staje się ona przyczyną powstawania tłuszczu podskórnego, depozycji glikogenu. Ciało zacznie tracić na wadze, jeśli spożycie kalorii przekroczy ich spożycie. Aby osiągnąć ten wynik łatwiej przy pomocy aktywności fizycznej, najlepsze opcje to:

  • uruchomiony;
  • lekcje tańca
  • szkolenie rowerzystów;
  • koszykówka, piłka nożna;
  • fitness, ćwiczenia cardio na siłowni.

Filmy