Ćwiczenie z własnym ciężarem - ćwiczenia i programy w domu, koło i kompleksy mocy dla mężczyzn i kobiet
Spis treści
rozwój mięśni poprzez systematyczne powtarzanie zestaw podstawowych ćwiczeń zawartych w szkoleniu własnym ciężarem, pomaga tysiącom ludzi każdego roku, aby oczyścić ciało. Główną zaletą metodologii jest dostępność zawodów dla każdej osoby. Niektóre ćwiczenia wymagają dodatkowego wyposażenia, takiego jak hantle lub krześle, ale na początku to nie jest najważniejsze. Kompleks szkoleń może być w pełni realizowany bez specjalnych adaptacji.
Co to jest trening siłowy
Fani aktywnego stylu życia niedawno zalali salę gimnastyczną, ostatecznie wyrzucając własne klasy wagowe. Teraz ten temat nie jest ciekawy, chociaż system aktywności fizycznej jest bardzo skuteczny. Masa odwiedzających siłownie ewoluowały z popularnych rekreacyjnych w trend, który szybko zgromadził liczną publiczność fanów.
Jednakże, szkolenie własnym ciężarem uznane za istotne niszę, która jest w stanie konkurować z każdej instytucji sportowych. Z pomocą grupyĆwiczenia każda osoba może w domu osiągnąć wysoki wskaźnik wytrzymałości i wzrostu mięśni. Intensywność klas określa szybkość wyników.
Aby schudnąć
Wizyta siłowni nie jest uważana za konieczny warunek usuwania złogów tłuszczowych. Praca z własną wagą pozwala zmienić napięcie mięśni i zmniejszyć masę ciała, zarówno na ulicy, jak iw domu. Regularne ćwiczenia gwarantują stabilny wynik w postaci zwiększonej objętości mięśni dla przedstawicieli każdej płci, bez względu na to, czy są to mężczyźni, czy kobiety.
Podstawowe ruchy na rzecz utraty wagi obejmują: rozgrzewkę, wiązanie, wyciskanie, opuszczanie i ściskanie. Ten okrągły zestaw jest początkowym etapem tworzenia szczupłej sylwetki i zajmuje nie więcej niż piętnaście minut wolnego czasu. Zajęcia muszą odbywać się w ustalonym wcześniej tempie, ponieważ trening wolnej wagi nie będzie miał odpowiedniego wpływu na organizm:
- rozgrzewanie (10 minut);
- przysiady wszelkiego rodzaju (3x10);
- krzywa skręcania (3x15);
- poziome wypychanie z podłogi (2х10);
- skoki (4x8);
- pasek (1 min).
W przypadku masowej rekrutacji
W kręgach sportowych uważa się, że masa ciała bez dodatkowych obciążeń jest beznadziejnym pomysłem. Niemniej jednak, zrównoważony i wielofunkcyjny kompleks ćwiczeń może pomóc w opracowaniu nie tylko wskaźników wytrzymałości, ale także siły i masy mięśniowej. Dobry wynik można osiągnąć, wykonując ćwiczenia fizyczneCiężkie rzeczy (plecak lub kanister z wodą). Program szkolenia obejmuje następujące ćwiczenia:
- wyskakuje z podłogi (2х15);
- kręcić między filarami w celu pompowania mięśni klatki piersiowej (2 x 10);
- dokręcanie z tylnym uchwytem (3х8);
- pionowe spiny (3x10);
- tylny spin (3x6).
Program szkolenia w zakresie własnej wagi
Zdobycie całego niezbędnego sprzętu pozwala znacznie wydajniej wykonywać ćwiczenia z wagą domu. Głównymi urządzeniami dla zawodów wewnętrznych są: poprzeczka do naciągania, rolka gimnastyczna i gumowy ekspander. Cały ten prosty atrybut tworzy się w jednym celu - aby zapewnić niezbędny poziom komfortu, tak aby trening przy jego wadze nie powodował niepotrzebnych niedogodności. Przede wszystkim wykonuje się dokręcanie na pręcie lub pręcie. Opuść się płynnie, aby nie uszkodzić mięśni.
Ćwiczenia siłowe o własnej wadze
Stosując się do prostych zasad, można uniknąć pomyłek podczas zajęć i pompować do pożądanego poziomu. Program treningowy z jego wagą implikuje kompetentną realizację zestawu ćwiczeń, które wykorzystują jednocześnie kilka różnych stref ciała. Bardzo ważne jest, aby spróbować podążać za oddechem i zrobić przerwę w czasie, ponieważ nadmierny wysiłek fizyczny może doprowadzić do wyczerpania zasobów organizmu.
Po kilku tygodniach intensywnych ustawień pierwsze zmiany w ciele będą zauważalne, jednak wpłyną nie tylko na wygląd. Odkąd aktywna jest praca metabolicznaprocesów, przez cały dzień będzie stały strumień energii i żywotności. Trening siłowy ma na celu rozwój wytrzymałości, który jest wyraźnie widoczny przy początkowych parametrach obciążenia:
- szybki impuls (15 minut);
- przykucnięcie (3x15);
- upada (3x12);
- pasek (1-2 min).
Ćwiczenia funkcjonalne o masie własnej
Są różne okresy życia, nie zawsze można płacić za zajęcia sportowe. W takich warunkach trening funkcjonalny w domu staje się najnowszą opcją. Skorzystaj z tego programu jest wygodny nie tylko w czasie kryzysu finansowego, ponieważ czasami zawodowi sportowcy potrzebują odpoczynku. Początkujący będą musieli najpierw zapoznać się z całą niezbędną wiedzą teoretyczną, aby podnieść świadomość ćwiczeń.
Dynamika zawodów powinna być skomplikowana krok po kroku, powoli przechodząc od prostych sieci do bardziej zaawansowanych. Wykonywanie osoby bez przeszkolenia mistrza sportu w ciągu kilku miesięcy jest zniechęcającym zadaniem, ale osiągnięcie widocznych wyników w ciągu kilku tygodni jest dość realistyczne. Zaleca się rozpoczęcie od najprostszych rodzajów ćwiczeń, które są łatwe do wdrożenia:
- spin na jednej ręce (2x6);
- pionowy obrót (2x8);
- wyskakuje z podłogi (3x10);
- przykucnięcie (3x10);
- Przerwy na triceps (3x8).
Ćwiczenia o własnej wadze w domu
Resetowanie pożądanej ilości kilograma można wykonać za pomocą zrównoważonego odżywiania i intensywnych ćwiczeń, które zajmą wszystkie części ciała w tym samym czasie, zaczynając odod góry i od końca do dołu. Zestaw ćwiczeń z jego wagą pomoże ci się obejść bez indywidualnych trenerów i zaoszczędzić przyzwoitą ilość pieniędzy, jednocześnie osiągając dramatyczną zmianę w stanie twojego ciała.
Program zajęć można przemyśleć samodzielnie lub znaleźć w pubach sportowych. Pierwszym podstawowym ćwiczeniem jest pchnięcie z podłogi, które wpłynie na mięśnie trójgłowe, klatkę piersiową i mięsień naramienny. Aby napompować mięśnie brzusznej prasy, konieczne jest wykonanie serii uniesień górnej części tułowia z pierwotnego położenia leżącego. Aby skutecznie ćwiczyć plecy, najlepiej pasują do prętów lub prętów.
Dziewczęcy kompleks ćwiczeń
Większość dziewcząt uczęszcza na siłownię w ramach jednej misji - spalaj przychodzące złogi tłuszczu i przywracaj nieskazitelny wygląd ciała. Trening kobiet własnej wagi polega głównie na tworzeniu estetycznie atrakcyjnej sylwetki, szczególnie jej części, takich jak klatka piersiowa, pośladki i prasa. W tych strefach stres podkreśla się we wszystkich kompleksach ćwiczeń zaprojektowanych dla zdrowia dziewcząt:
- rozgrzewanie (5-10 minut);
- podnoszenie leżących stóp (3x12);
- skręcanie na podłodze (3х10);
- hantle (3x15);
- pchnięcie z ławki (2х15);
- podnoszenie do skarpet z hantlami (3x12).
Trening domowy dla mężczyzn własnej wagi
Istnieją sesje treningu domowego w celu stworzenia mięśni ulgowych typu sportowego, ale mają one limit. Jeśli głównym zadaniem jest osiągnięcie poziomu profesjonalnego kulturysty z ogromną górą mięśni, to bez zestawu ćwiczeń z własnymwaga dla mężczyzn nie będzie w stanie pomóc w rozwoju mięśni na odpowiednim poziomie. Ale pompowanie bicepsów i paska na ramię nie zadziała. Najważniejsze - to prawo do wykonania zestawu i alternatywnego obciążenia.
Natychmiast po rozgrzewce rozpoczynają się intensywne zajęcia, z których pierwsze polega na ściskaniu kostek. Ktoś wydaje się być prostym ćwiczeniem, ale jeśli to trochę skomplikowane, to nawet najbardziej wytrwały zawodnik nie będzie łatwy. Ćwiczenie powinno być następujące: obniżyć ciało do najniższego punktu i przez kilka sekund próbować pozostać w tej pozycji, a następnie szybko podciągnąć. Inne klasy obejmują:
- ćwiczenie "kot" (5-10 powtórzeń);
- nachylenie głowy (2 min);
- hiperoksjaemia (3x12);
- dokręcenie na poprzeczce (3x15);
- push-upy z podłogi (3х10).
Trening siłowy kręgów
Jeśli wiele podejść jest bardzo nudnych, to cykliczny trening przygotuje ciało do przyszłych obciążeń. Zaostrzenie jest idealnym ćwiczeniem dla początkujących, jeśli prawidłowo wykonane, pomagają w pompowaniu mięśni pleców. Szerokość bramek podczas zajęć powinna być nieco dłuższa niż długość ramion. Kolejny wariant tego samego ćwiczenia - zaciskający wąski uchwyt, zasada tego samego, co najważniejsze - do monitorowania położenia szczotek.
Jednocześnie, aby zmusić wszystkie grupy mięśniowe do pracy z pomocą burżujów. Jest to wielofunkcyjny zestaw ruchów, pozycja startowa, która zaczyna się na czworakach. Ważne jest, aby kolana były jak najmocniej przymocowane do klatki piersiowej, odTo zależy od wyniku zajęć. Z tej pozycji nogi są gwałtownie odsunięte, stając się w barze. Następnie musisz wrócić do poprzedniej pozycji i sprawić, żeby się podskoczyła.
Przysiady
Te ćwiczenia fizyczne stymulują rozwój pośladków i ćwiczą plecy biodra, co zmniejsza ryzyko uszkodzenia stawu kolanowego. Ponadto ściskanie własnym ciężarem pomaga pompować mięsień czworogłowy i kupować elastyczne zaokrąglone kształty. Wszelkie sporty to zapobieganie chorobom związanym z wiekiem i patologicznym zmianom w organizmie. Przysiady o wadze własnej są najprostszymi ćwiczeniami w tej kategorii, ale ich skuteczność jest niezaprzeczalna:
- przykucnięcie "na krześle" (2х8);
- wyciskanie z pulsacją (3x12);
- kucanie na jednej nodze (2х6);
Ćwiczenia na stopy
Potężne nogi są ważnym warunkiem przetrwania w każdym środowisku. W przypadku braku niebezpieczeństwa, narzędzie to będzie również przydatne do rozwiązywania różnych problemów domowych, które powodują dodatkowe obciążenie dla organizmu. Ćwiczenia na nogach z ich wagą nie wymagają dostępności specjalnego sprzętu. Przysiady różnych typów stymulują pracę kilku grup mięśniowych, więc eksperci są zachęcani, aby ćwiczyli naprzemiennie ze sobą. Podczas zajęć może wprowadzać zmiany do programu według własnego uznania:
- klasyczne ataki (2х15);
- Przysiady z hantlami (3 x 10);
- cofnij się (3x12);
- przykucnięcie z obrotem (3x8).
Ćwiczenia z tyłu
Szkolenie mające na celu wzmocnienie ciała powinno obejmowaćRóżne ćwiczenia, które aktywują całą masę mięśniową. Zajęcia z mikrocyklami podzielone są na kilka etapów, z których każdy przenosi pewną grupę mięśni. Dopuszcza się wykonywanie złożonych ćwiczeń na plecach z własnym ciężarem podczas jednego zestawu, po czym konieczne jest przejście na inne ruchy:
- klasyczne pull-upy (3x10);
- dokręcanie za pomocą szerokiego prostego pokosu (3x12);
- ciąg uderzeniowy (2x20);
- dokręcanie wąskim uchwytem (3x8);
- trakcja hantli w pochyleniu (3x6);
- dokręcanie z tylnym uchwytem (3х15).
Ćwiczenie z wieloma aranżacjami
Kompleks ćwiczeń bezpośrednio wpływa na efektywność zajęć sportowych. Dla profesjonalnych sportowców powtarzalne ustawienia nie przyniosą widocznych rezultatów, dlatego opracowano ćwiczenia wielowymiarowe o wadze własnej, aby mogły osiągnąć pożądane cele w jak najkrótszym czasie:
- rozgrzewa się (5 minut);
- wyskakuje z podłogi (3х10);
- upada (3x12);
- kucanie (3x10).
Ćwiczenia na bicepsach
Aby pompować biceps bez udziału w sekcjach sportowych, musisz kupić hantle. Alternatywą mogą być ciężkie artykuły gospodarstwa domowego, które są wygodne w trzymaniu w rękach. Zastosowanie ich jako wag do ćwiczeń pozwoli w krótkim czasie rozwinąć mięśnie i zaangażować wszystkie grupy mięśni. Każdy trening, w tym ćwiczenia na barkach własnej wagi, przyczynia się do stopniowego wzrostu bicepsów:
- podciąganie na drążku (3x12);
- podnoszenie młotkiemhantle (3x15);
- zginanie rąk z hantlami (3x8).
Wykorzystanie treningu o wadze własnej
Każdy, z kilkoma wyjątkami, ma wystarczająco dużo wolnego czasu, aby poprawić swoją sylwetkę na siłowni. Jednak ze względu na brak wiedzy i doświadczenia na boisku, ludzie często wolą unikać dodatkowych obciążeń. Strach przed ciężką aktywnością fizyczną zapomina o skuteczności ćwiczeń i potencjalnych możliwościach rozwoju dla organizmu. Jednak szkolenie w domu może być pierwszym impulsem do pożądanych zmian.
Film o ćwiczeniach o własnej wadze
Niezależne lekcje bez dodatkowych atrybutów są świetne dla ludzi, którzy od dawna marzyli o doprowadzeniu ich ciał do formy. Intensywne naczynia krążeniowo-oddechowe wpływają na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, co stymuluje szybkie spalanie kalorii. Z pomocą udoskonalonego treningu domowego, większość ludzi zdoła pompować mięśnie i na zawsze pozostawiać dobre tłuszcze na ciele.
