Treningi siłowe dla mężczyzn i kobiet - Home Practice Programs

Układ sercowo-naczyniowy, uzupełniony poważnym treningiem siłowym, doprowadzi do utraty wagi najbardziej kompletnych kobiet i mężczyzn, nawet w domu! Odpowiednia dieta i trwałe lekcje spalą cały tłuszcz, podczas gdy Twoje mięśnie kupią piękną formę reliefową.

Wykorzystanie treningu siłowego

Jeśli trenujesz pod okiem kompetentnego trenera, wówczas podnoszenie hantli, praca na symulatorze i inne obciążenia będą wpływać na ciało każdej osoby wyłącznie pozytywnie. Przy odpowiednim podejściu korzyści treningu siłowego można policzyć w nieskończoność. Jest to:

• poprawa metabolizmu;
• program treningu siłowego, stopniowe spalanie tłuszczu;
• zwiększenie siły tkanki kostnej;
• gojenie stawów w wyniku oddzielenia specjalnego smaru;
• zwiększona elastyczność i wytrzymałość organizmu;
• wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego;
• obniżanie poziomu cukru we krwi u chorych na cukrzycę;
• spadekprawdopodobieństwo raka;
• zwiększony stres i niepełnosprawność.

Dla kobiet

Uważa się, że trening siłowy nie jest odpowiednia dla dziewcząt i kobiet, jako zdolny do toczenia kruche stworzenie perekachannoe mannish ciała. To nie tak. Trening siłowy dla kobiet jest tak samo przydatny jak kondycja. Pomagają zrzucić wagę, stworzyć spójną sylwetkę, stać się silniejszą i trwalszą. Wielu przedstawicieli słabej płci wskazuje, że wraz z mięśniami wzrasta pewność siebie.

Dla mężczyzn

Bycie właścicielem pięknego ciała dzisiaj jest nie mniej ważne niż modne ubranie. Mięśnie zwiotczałe u mężczyzn nie są mile widziane w żadnym wieku. Po 24 latach przedstawiciele silnej płci zaczynają naturalnie tracić masę mięśniową średnio o 1% rocznie. Dlatego zaleca się trening siłowy dla mężczyzn, aby zachować odwagę i zdrowie.

Prędkości pociągu

Kiedy oprócz siły konieczne jest równe tempo, sportowcom pomaga trening siłowy o wysokiej prędkości. Jest potrzebny nie tylko tym, którzy uprawiają sport. Praca nad prędkością pomaga utrzymać prędkość, podczas gdy tylko powolna siła robocza pogarsza je lub pozostawia niezmienioną. Powolna praca prowadzi do hipertrofii mięśni. A to, co wcześniej robiłeś przy jednej prędkości, będzie działało znacznie wolniej.

Oto kilka podstawowych zasad, które nie pozwolą Ci stracić siły i szybkości:

• Liczba prac wykonywanych w wolnym tempie powinna być minimalna.
• Wolniejsze ćwiczenia powinny być szybsze i mniej ważne.
• Konieczne jest monitorowanie odstępów czasu odpoczynku: jeśli chcesz uniknąć przerostu mięśnia, szybko i silnie angażuj się.

Trening siły okrężnej

Wspaniały sposób całkowitego odłączenia się od świata zewnętrznego na siłowni i potrójnej mocy spalania tłuszczu pozwoli na trening siłowych kół. Jej drugie imię to spalanie tłuszczu. Najważniejsze jest to, że przez krótki czas wszystkie grupy mięśni mają być przetwarzane. Takie zajęcie nie jest zbiorem, ale z naprzemiennymi różnymi ćwiczeniami. W jednym kręgu jest od 4 do 7 rodzajów ćwiczeń. Reszta między nimi może wynosić maksymalnie 30 sekund lub w ogóle nie odpoczywać. Przerwy na odpoczynek są dozwolone dopiero po zakończeniu kręgu.

Koło złożonych ćwiczeń ma wiele zalet:

• Bez nudy, jak podczas powolnych powtórzeń.
• Spalanie kalorii jest o 30% bardziej aktywne.
• W połączeniu z czynnością sercowo-naczyniową, migotanie w kołach jeszcze szybciej spala podskórny tłuszcz, zwiększa siłę mięśni.

Szkolenie w zakresie grup siłowych

Klasy nie są same, ale wraz z grupą mają wiele zalet. Są bardziej dostępne i bardziej stymulujące do pracy. Trening sił grupowych może być różny. Do najpopularniejszych należą:

• Kształt ciała. Ten kompleks jest podobny do aerobiku, ponieważ zwiększa wytrzymałość, ale oprócz tego wpływa na duże grupy mięśni, co prowadzi dokorekta figury
• Super Sculpt. Program ten promuje rozwój wszystkich mięśni, pomaga stworzyć napiętą ulgę. W zależności od techniki może być podobny do aerobiku z użyciem ciężarków.
• Górna część ciała. Jest to trening dla tych, którzy chcą połączyć zajęcia dla mięśni górnej części ciała: brzucha, obręczy barkowej, klatki piersiowej, pleców. Złodziej stanie się chudy, ramiona będą muskularne, a klatka piersiowa będzie wyższa. Nadaje się nawet dla początkujących.
• Niski poziom ciała. Zajęcia te dotyczą żołądka, dolnej części pleców, pośladków, nóg.
• Boom. Jest to 30-minutowy trening, który tworzy elastyczne mięśnie pośladków.
• Trening pompy. Trening z barem wzmacniającym wszystkie mięśnie ciała. Odpowiedni dla tych, którzy chcą dodać do rutynowych klas napędów.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Aby uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji, konieczne jest przygotowanie się przed lekcją. Aby to zrobić, musisz się rozgrzać. Odpowiednia rozgrzewka przed treningiem siłowym wykona następujące czynności:

• Przywraca napięcie mięśniom i chroni przed rozpadem "zimnych" tkanek.
• Zwiększaj aktywność serca i zwiększaj przepływ krwi do mięśni, zwiększaj puls.
• Przygotuje centralny układ nerwowy i pozwoli uniknąć stresu dla organizmu.
• Wskaźniki sportowe rozgrzanych mięśni są znacznie wyższe niż w tych przypadkach, w których nie przeprowadzono rozgrzewki.
• Zharmonizowane działanie wszystkich systemów ciała pozwala osiągnąć maksymalne wyniki.

Rodzaje ćwiczeń siłowych

Ćwiczenia siłowe to specjalne ruchy, których celem jestwzrost masy mięśniowej. Wyróżnia je rodzaj oporu, czyli sposób na podejmowanie wysiłków mających wpływ na mięśnie. Ćwiczenia na trening siłowy można podzielić na trzy typy:

• Bez obciążania, to znaczy tych, które wykorzystują tylko ciężar własnego ciała. Obejmują one spin, dokręcanie, przysiady. Im dokładniejsze i ostrożniejsze, tym większy efekt.
• Z obciążeniem i oporem zewnętrznym. W ćwiczeniach tego typu zawodnik używa prętów, ciężarków, hantli, elementów symulatorów.
• Izometryczny. Najważniejsze w tych ćwiczeniach jest napięcie, dynamiczne lub statyczne, przez jakiś czas. Na przykład podczas podnoszenia i utrzymywania ładunku.

Odżywianie z treningami siłowymi

Trening siłowy wymaga odpowiedniego odżywiania, w przeciwnym razie można osiągnąć efekt odwrotny, taki jak rozciąganie, luźna skóra i żaden tłuszcz nie znika. Szczególnie ważne jest odżywianie po treningu siłowym. Wskazane jest, aby jeść w ciągu pierwszej godziny. Neutralizuje działanie hormonów, które rozwinęły się podczas zajęć i są destrukcyjne dla tkanki mięśniowej. Ważne jest łączenie węglowodanów i białek, z wyłączeniem tłuszczów. Mięso powinno być niskotłuszczowe (filet z kurczaka, cielęcina), białka jaj, sery, niskotłuszczowe produkty mleczne. Jest to bardzo przydatne do jedzenia ryb, ale nie smażone.

Przeciwwskazania

W przypadku bardzo poważnych chorób, takich jak naruszenie układu sercowo-naczyniowego, przeciwwskazania do treningu siłowego będą ograniczone do ćwiczeń indywidualnych. Tak więc w przypadku żylaków konieczne jest zminimalizowanie obciążeniana nogach wykonuj ćwiczenia podczas leżenia lub siedzenia. Jeśli masz krótkowzroczność, nie możesz podnieść wagi i opuścić głowy (nacisk na łokcie). Unikaj dużych obciążeń, statycznych lub skakania, aby uniknąć urazów u pacjentów ze stawami. W ciągu 2 tygodni po przeziębieniu, obciąż się tylko 50%.

Wideo: zestaw ćwiczeń na życie

Tak jak w siłowni nie obywa się bez trenera, który powie ci, co masz robić i jak to zrobić, w domu nie może obejść się bez samouczków wideo. Spośród nich dowiesz się szczegółowo o technice ruchów, z jaką intensywnością i sekwencją występować, co i z czym łączyć i na przemian. Ćwiczenia siłowe w domu mogą być nie mniej skuteczne niż zajęcia w klasie, ponieważ wiele z nich nie wymaga inwentaryzacji.

Energetyka w domu

Ćwiczenie stopy pieszej

Ćwiczenie na symulatorze siły