Skandynawskie chodzenie na odchudzanie - jak radzić sobie prawidłowo, korzyści i lekcje dla początkujących z wideo

Wśród najbardziej dynamicznych rodzajów sprawności dzisiaj, skandynawskie chodzenie na odchudzanie, którego technika polega na prostym chodzeniu za pomocą kijów, jest dobrze odbierane. Ma wiele zalet - łagodzi napięcie nerwowe, zajmuje około 90% mięśni, ale oszczędza stawy. Aby ta metoda naprawdę pomogła zmniejszyć wagę, wymagane jest specjalne podejście do zawodów. Z tego powodu powinieneś dowiedzieć się więcej o korzyściach i zasadach chodzenia Skandynawii.

Co to jest skandynawski chód

Skandynawskie spacery znaleziono w latach 40. XX wieku. W ten sposób fińscy narciarze trenowali poza sezonem. Chociaż pasterze zaczęli iść do góry po owce. W inny sposób nazywa się norweski, normański lub nordycki. To spacer z laskami. Na spacery po Skandynawii są specjalne kije. Są sprzedawane w sklepach z artykułami sportowymi, ale na ulicy często można spotkać osoby regularnie jeżdżące na nartach. Oryginalne są również nazywane Nordic. Mają zaokrągloną grafitową końcówkę, która nie utknie w ziemi.

Co jest przydatne

Skandynawski chódma korzystny wpływ na organizm. Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, rozluźnia układ nerwowy, zwiększa napięcie mięśniowe i skórę. Ponadto, w przeciwieństwie do ćwiczeń biegowych i siłowych, stawy nie są tak ciężkie. Główną zaletą odchudzania jest zużycie energii w dużych ilościach, więc zapasy tłuszczu są spalane. Wraz z redukcją wagi napięta skóra, poprawiają kontury ciała.

Korzyści

Skandynawskie chodzenie z płytami ma wiele niezaprzeczalnych zalet w porównaniu z innymi sportami. Podczas treningu około 90% wszystkich mięśni pracuje - nogi, pośladki i plecy. Wykorzystuje nie tylko dolną, ale także górną część ciała - ręce i plecy, ponieważ patyki zapewniają 60-70% całkowitego ładunku. Jest to sport aerobowy, dlatego oprócz wzmacniania mięśni zwiększa się wytrzymałość, szczególnie w układach sercowo-naczyniowych. Inne świadczenia obejmują:

1. Brak przeciwwskazań. Skandynawskie chodzenie może nawet w podeszłym wieku kobiet i mężczyzn, a nawet podczas otyłości, problemy ze zdrowiem stawów, kręgosłupa lub serca.
2. Zajęcia odbywają się na wolnym powietrzu. Dzięki temu poprawia się wytrzymałość i nastrój, nawet w zimie.
3. Wzmocnienie kości i zwiększenie gęstości kości. Zmniejsza to ryzyko rozwoju osteoporozy.
4. Normalizacja metabolizmu i obniżenie poziomu cholesterolu.
5. Ogólnie poprawa jelita i układu trawiennego.

Skandynawskie chodzenie i utrata masy ciała

Dla każdej osoby istnieje norma, która wynosi około 10 tysięcy dzienniekroki 5-6 km. Jest bardzo przydatny w utrzymaniu napięcia mięśni i całego ciała. Skandynawski, szwedzki i kanadyjski, spacery zwiększają liczbę spalonych kalorii. Odchudzanie osiąga się dzięki mierzonym ruchom i zdrowemu oddechowi na świeżym powietrzu. Wraz ze zużyciem energii wzmacnia mięśnie. Ile kalorii spala się w Skandynawii Chodzenie i jakie mięśnie działają? Przeczytaj więcej na ten temat.

Czy mogę schudnąć chodząc

Odpowiedź na pytanie, czy efektywny skandynawski chód na odchudzanie jest pozytywny. Ten rodzaj sprawności zmusza wszystkie duże mięśnie do pracy, ale nie obciąża stawów, a ilość spalonej energii jest równa kosztowi pracy. Ciało nie jest tak stresujące jak na torze. Im wyższa efektywność treningu rano, kiedy nie masz jeszcze czasu na spożywanie kalorii, wtedy organizm wykorzystuje własne rezerwy.

Zużycie kalorii

Każdy rodzaj sportu charakteryzuje się spożyciem kalorii, które można ocenić na podstawie skuteczności ładunku. Chodzenie pomaga spalić w około 1 godzinę około 350 kcal. Do uruchomienia tego wskaźnika jest 550 kcal. Ilość kalorii zależy od przestrzegania techniki. Jeśli wszystko robisz dobrze, wydaj maksymalną ilość energii. Kolejne zużycie kalorii zależy od:

1. Waga sportowca. Im więcej nadwagi, tym więcej kalorii.
2. Intensywność szkolenia. Przechodząc o jedną odległość powoli i szybciej, wydajesz inną liczbę kalorii. Więcej z nich w drugim przypadku.
3. Czas trwania. Im dłuższy trening, tym większa liczba przebytych kilometrów, co oznacza, że ​​zużycie kalorii będzie również wyższe.
4. Pokrycie dróg, ogólnie teren. Jeśli pokonasz zejścia lub wzniesienia, będziesz musiał balansować, co wymaga dużo energii.

Jakie mięśnie działają

Skandynawskie chodzenie dla utraty wagi powoduje, że mięśnie górnej i dolnej części ciała działają. To jest przewaga tego rodzaju sportu. Lista zaangażowanych mięśni obejmuje:

• duże klatki piersiowej;
• deltoid;
• triceps;
• najszerszy mięsień grzbietu;
• naciśnij;
• pośladki;
• piszczel;
• podmiejskie;
• mięśnie przedramienia wyginane;
• ślina;
• czworobok;
• pod maską;
• biceps.

Jak uprawiać skandynawski chód

Utrata masy ciała osiąga się nie tylko kosztem sportu. Brak diety, zwłaszcza jeśli dieta była niezrównoważona, nie może się powieść. Ponadto technika chodzenia, a nawet oddychania powinna być prawidłowa, a także amplituda ruchu rąk. Chociaż ruch musi być zbliżony do naturalnego. Jeśli weźmiesz pod uwagę wszystkie te punkty, będziesz w stanie osiągnąć maksymalny efekt ze spaceru po Skandynawii.

Zasady

Jeśli jesteś początkującym skandynawskim chodzeniem na odchudzanie, powinieneś najpierw zapoznać się z jego techniką i kilkoma ważnymi zasadami. Ostatnia dotyczy samych szkoleń - czasu trwania, regularności i kilku innych momentów. Najważniejsze z nich to:

1. Temp. Ważnepodczas treningu stopniowo zwiększaj tempo, aby wydać jeszcze więcej kalorii.
2. Czas trwania. Pierwsze 40 minut obciążenia sportowego to tylko wycofanie nadmiaru płynu. Przez następne pół godziny ciało zaczyna spalać tłuszcze. Z tego powodu czas treningu powinien wynosić nie mniej niż 1,5 godziny, ale zaczynać stopniowo od kilku razy w ciągu 15 minut.
3. Częstotliwość. Aby schudnąć, zaleca się 3-4 razy w tygodniu. Jest to optymalne fizyczne obciążenie dla utraty wagi.
4. Ciecz. Podczas zajęć należy przywrócić rezerwy, aby uniknąć odwodnienia. Wraz z niedoborem płynu komórki tłuszczowe zaczynają go gromadzić.
5. Zapasy i odzież. Ważne jest, aby prawidłowo dobrać patyczki. Ich optymalna długość wynosi 70% wzrostu człowieka. Ubrania powinny być wygodne i bezpłatne. Jako buty odpowiednie buty na bazie elastycznych podeszew.

Technika

Skandynawskie chodzenie ma kilka podstawowych różnic w porównaniu do zwykłego chodzenia. Ale kurs może być łatwo opanowany nawet przez początkujących sportowców. Przede wszystkim musisz nauczyć się, jak zrobić właściwy krok - postaw jedną stopę przed sobą na pięcie, a następnie przewróć skarpetkę i odsuń od powierzchni podparcia. Jednocześnie noga ręki wraz z pałeczką jest przenoszona do przodu. Musi odsunąć się od ziemi. Innym jest dłoń poniżej dna miednicy i rozciąga się do tyłu. Szczotka jest następnie wyciskana, aby uniknąć zmęczenia spastycznego.

Następnie możesz przenieść wagę na inną nogę, rozszerzając ją do przodu, a także przechodząc odpięta do skarpet Jest kilka ważnych niuansów w technikach chodzenia:

• nie kładź nóg na całej powierzchni stopy - wykonaj krok przetaczający się od pięty do palca;
• Na przemian rąk, należy w tym momencie obrócić całe ciało na bok patyka;
• utrzymujcie równowagę;
• kolanka są w stanie wygiętym do 90 stopni;
• pędzle rąk wszystkie rosną do poziomu klatki piersiowej;
• amplituda rąk - każda z nich powinna iść do przodu i do przodu około 45 stopni.

Oddychanie

Konieczne jest przestrzeganie nie tylko techniki chodzenia, ale także oddychania podczas niej. Powinno być spokojne i zmierzone - około 1 oddech na 2 schodkach i 1 wydech 3-4 kroki, to znaczy, że wychodzi dłużej. Jeśli częściej oddychasz, warto obniżyć prędkość chodzenia. Wdech wykonuje się tylko przez nos, łącząc przeponę, to znaczy, dokręcając żołądek i wydychając, wręcz przeciwnie, przez usta. Taki rytm oddychania jest uważany za bardziej optymalny.

Odżywianie

"Złotą" regułą utraty wagi w jakikolwiek sposób jest konsumpcja większej ilości kalorii w porównaniu z konsumpcją. Ogólnie rzecz biorąc, jeż powinien zostać porzucony przez szkodliwe pokarmy - słodycze, mąkę, tłuste, smażone i słone. Zamiast tego lepiej spożywać świeże warzywa i owoce, chude mięso, ryby, mleko i produkty mleczne. Za optymalne uważa się 4-5 posiłków dziennie i składają się z małych porcji. Ważnym składnikiem jest woda. Jednego dnia pij co najmniej 1,5-2 litrów dziennie.

Filmy: Skandynawskie lekcje chodzenia

Recenzje

Natalia, 28 lat

Chodzenie z kijem jest dla mnie idealnym sportem. Po kolana nie boli, nie ma poważnego zmęczenia i duszności. Ponadto zajęcia są w ciągłej naturze, więc nastroje po tym są po prostu doskonałe, naładujesz swoją pogodę. Moja utrata masy ciała na miesiąc wynosiła 5,5 kg. To jest bez większych zmian w diecie, zrezygnowałem ze słodyczy.

Georgy, 42 lata

Zawsze miałem problemy z kolanem, więc lekarze mają zakaz pracy. Za radą przyjaciela zdecydowałem się na skandynawski chód na odchudzanie. Korzystając z dostępności sprzętu i prostego sprzętu. Dodałem nawet żonę do treningu. Walczyli, kto był bardziej gruby. Udało mi się wyrzucić 7 kg na miesiąc, i to 8,5.

Anastasia, 34 lata

Coraz częstsze staje się oglądanie ulicznych ludzi za pomocą zwykłych patyków. Postanowiłem też spróbować, kupiłem kij dla siebie i mamy. To były wakacje, a my chodziliśmy codziennie przez 5 km. Byłem w stanie schudnąć o 3 kg już w pierwszym tygodniu, a moja matka miała mniejszą skłonność do duszności. Najważniejsze jest to, że po treningu nie czujesz się wyczerpany - spacer, wręcz przeciwnie, jest bardzo krzepiący.