Rozciąganie po treningu - dlaczego rozciągać mięśnie i zestaw ćwiczeń z wideo
Spis treści
Rozciąganie zwane rozciąganiem po treningu jest często niedoceniane i jest uważane za niepotrzebne ćwiczenie dla ciała, chociaż rozluźnia mięśnie, pozwalając na ich dalsze rozciąganie. Jest to błąd i negatywnie wpływa na uczucia po zajęciach: może pojawić się ból mięśni i ból stawów. Elementy rozciągające do podstawowego zestawu ćwiczeń są zwykle, jak rozgrzać wszystkie obszary ciała. Jednak po treningu odzyskiwanie jest po prostu konieczne.
Co to jest odcinek
Elastyczność ciała jest konieczna nie tylko dla sportowców, ale może być użyteczna i zwyczajna w życiu codziennym. Rozciąganie mięśni jest narzędziem, które pozwala na zakup tej ważnej fizycznej jakości. Jest podzielony na dwie odmiany:
- Statyczny. Trening ten dotyczy rozciągania mięśni w obecności ciała w siedzących trybach. Ta opcja jest świetna do prac domowych.
- Dynamiczny. Z nazwy jasno wynika, że dla tego zestawu ćwiczeń są aktywne ruchy. Jednym z przykładów jest rozciąganie balistyczne.
Jaki jest rozszerzający się odcinek
Ten lub inny element sportowy musi mieć pozytywny wpływ na ciało, w przeciwnym razie tracony jest sens jego działania. Zaleta rozciąganiapojawia się stopniowo, ale jeśli zapomnisz zrobić to, bardzo szybko poczujesz negatywne konsekwencje twojego zapomnienia. Do głównego programu obciążeń konieczne jest doprowadzenie mięśni i stawów do stanu gotowości, a następnie rozluźnienie. Nie czekaj na wyjątkową elastyczność po pierwszych klasach rozciągania, zwłaszcza jeśli wcześniej nie było. Wydajność idzie w parze z regularnością - nie można o niej zapomnieć.
Dlaczego potrzebujesz rozciągania po treningu
Jeśli uznasz odpoczynek za zmianę rodzaju aktywności, to jest to również konieczne dla mięśni. Pracując nad poszczególnymi częściami ciała lub przechodząc kompleksowy trening, odciążasz je, a często następnego dnia jesteś nękany nieprzyjemnym bólem. Aby tego uniknąć, musisz rozciągać się po treningu, który przywróci te mięśnie, w które zaangażowałeś się bardziej niż inne. Odbywa się to na ostatnim etapie treningu przez 5-7 minut, gdzie każdemu pracującemu w obszarze szkoleniowym regionu zajmuje około pół minuty. Aby oddychać podczas rozciągania, konieczne jest równomierne rozprowadzanie ciała.
Jak zrobić rozstępy
Nieprawidłowe ćwiczenia fizyczne, które mogą spowodować obrażenia ciała i uszkodzenie ciała. Prawidłowe rozciąganie jest również ważne, chociaż wygląda na łatwe. Nie przesadzaj, dając zbyt dużo obciążenia i tak wyćwiczone i zmęczone ciało. Rozciąganie powinno być dla ciebie przyjemnym procesem, który wiąże się z odpoczynkiem i relaksem. Spróbuj poruszać się powoli i płynnie. Możesz czuć się łatwoból stawów lub mięśni, ale jeśli staje się silniejszy, ćwiczenie należy przerwać.
Właściwa rozciągliwość dla początkujących
Nie myśl, że nie mając w przeszłości interesu, zaczniesz siadać na sznurku od pierwszych lekcji. Właściwy odcinek dla początkujących powinien opierać się na prostych ruchach, dla których nie będziesz musiał podejmować szczególnego wysiłku. Zacznij lepiej od statycznej postawy, rozciągając mięśnie, nad którymi właśnie pracowałeś. Możesz po prostu rozciągnąć się w przód iw tył na pierwszej lekcji i kontynuować wypełnianie tego etapu bardziej złożonymi ćwiczeniami. Staraj się nie ignorować żadnych napiętych mięśni, które wymagają relaksu.
Mięśnie klatki piersiowej
Obszar klatki piersiowej jest zaangażowany w wiele skomplikowanych ćwiczeń, a zatem ma skłonność do nadwyrężania. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej jest obowiązkowym procesem, który prowadzi do ich wyleczenia i zapobiega pojawianiu się nieprzyjemnych uczuć w dzień po treningu. W tym celu nadaje się jako wersja statyczna, na przykład usunięcie dłoni z powrotem i dynamiczne, co wiąże się z dużą amplitudą ruchów. Mężczyźni mogą rozciągać mięśnie piersiowe i niezależnie od treningu w dowolnym momencie, ale dla kobiet istnieją bezwzględne przeciwwskazania - okres księżycowy lub postnatalny.
Biceps
Mocne i przystojne dłonie uważane są za godność mężczyzn i kobiet. Rozciąganie bicepsów powinno być bardziej izolowane od wszystkich innych mięśni. Jeśli nie traktujesz poważnie tego etapu szkolenia, mogą pojawić się negatywne konsekwencje. Wśród nich utrata elastyczności mięśni bicepsów i ich skrócenie.Dobry wariant ćwiczenia rozciągającego będzie znany z czasów szkolnych przez "blokadę", gdy konieczne będzie ścisłe łączenie rąk za plecami. W tej sytuacji głównym obciążeniem będzie biceps i inne obszary, jeśli i będą zaangażowane, a następnie nieistotne.
Triceps
Nie biorąc pod uwagę ćwiczeń rozciągających, sportowcy rzadko wygrywają zawody niż ich konkurenci, włączając ten ważny etap do kompleksu szkoleniowego. Rozciąganie na triceps jest prostym elementem kultury fizycznej, który można przeprowadzić w domu. Połóż łokieć w ścianie, pozostawiając lukę około 45 ?, Mięśnie muszą dostać się do środka i musisz stać w tej pozycji przez około minutę. Musisz wyraźnie poczuć napięcie przed ustaleniem ostatecznej postawy. Możesz zmienić pozycję swojego ciała, gdy tylko poczujesz się zrelaksowany.
Naciśnij
Rozciąganie po treningu mającym na celu zmianę okolicy brzucha jest szczególnie istotne dla kobiet. Należy jednak pamiętać, że należy położyć kres rozciągania mięśni prasy, a także podstawowych ćwiczeń podczas księżyca. Jedną z najprostszych opcji będzie powolne podnoszenie górnej części pnia. Aby to zrobić, należy położyć się na brzuchu na równej, twardej powierzchni i schylić się rękoma. Nie rób szarpnięć: podnoszenie, opuszczanie i odchylanie korpusu odbywa się płynnie. Ascend, łokcie muszą być rozszerzalne tak bardzo, jak to możliwe. Obserwuj szyję - nie powinno być w stresie.
Nogi
Napięte po intensywnym wysiłku fizycznym na ciele z pewnością nie powie "dziękuję" następnego dnia, jeśli nieniech zostaną przywrócone. Rozciąganie nóg po treningu jest obowiązkowym krokiem, szczególnie gdy zakres czynności obejmuje wykonywanie ćwiczeń lub innych ćwiczeń cardio. Rozciągając pośladki, mięśnie udowe i łydki, staraj się wykonywać płynne ruchy elastyczne. Ostrość w tym przypadku często może przekształcić się w wiązanie rozciągające. Ćwiczenia typu rozciągającego będą znakomitą prewencją żylaków i sposobem nadawania elastyczności.
Mięśnie kręgosłupa
Osoba, która nie ćwiczy regularnie, może odczuwać napięcie w ciele, nawet po normalnym chodzeniu lub aktywnej opiece domowej. Rozciągnięcie najszerszego mięśnia do pleców i odcinka lędźwiowego nie będzie zbędne i po intensywnej pracy w domu, co pozwoliło Ci się zmęczyć. Wycierając ręce, dotykając łopatek, wyciągasz napięte miejsca, dając im możliwość relaksu bez większego wysiłku. Dobry efekt daje ćwiczenie "Kot": musisz stanąć na czworakach, zgiąć plecy i zamrozić w tej pozycji na pół minuty, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
Kompleks ćwiczeń rozciągających
Zasadniczo podstawowe etapy treningu mają na celu wyćwiczenie większości mięśni i wymagają odpoczynku. Zestaw ćwiczeń rozciągających jest skonstruowany w taki sposób, że zaangażowane będą wszystkie obszary ciała, które były narażone na obciążenie. Jednak ich odmiany zależą od rodzaju podstawowego szkolenia. Na przykład dla biegaczy elementy sportowe będą inne niż dla fanów podnoszenia ciężarów.
Po treningu siłowym
AktywnyObiecuję, że trochę odpoczniesz. Konieczne jest rozciąganie po treningu siłowym, a nie pomiędzy podejściami, ponieważ zmniejszy to wytrzymałość. Podstawą tego jest następujący kompleks:
- Utrzymując równą pozycję, siedząc, ustaw prawą nogą zgiętą w kolanie na podłodze i przejedź w lewo, aby spojrzeć na nią z prawej strony stopy. Po pół minuty zmień nogi.
- Do następnego ćwiczenia musisz wstać, kładąc nogi na szerokość ramion. Bezpośrednio rozłóż ramiona na boki, wijąc się za plecami.
- Z poprzedniej pozycji wykonaj zwoje rąk: wyprostuj je na boki, opuść kciuki w dół. Delikatnie odwróć dłonie, odsuwając palce.
Po uruchomieniu
Ćwiczenie intensywne bez przerwy jest możliwe, ale po ukończeniu należy wykonać ćwiczenia relaksacyjne, aby uniknąć różnych zagrożeń związanych z uszkodzeniem włókien mięśniowych. Rozciąganie po biegu trwa około 3 minut:
- Lekko zegnij plecy, opierając się o coś. Jedna stopa powinna stać z przodu, a druga z przodu. Przechylanie do przodu zagiąć tylną nogę.
- Usiądź na podłodze, zegnij nogi i połącz z podeszwami. Pochylić się do przodu i przytrzymać na krótko przed powrotem do pozycji wyjściowej.
- Siedząc, pociągnij jedną stopę do przodu, zagnij inną i połóż ją. Prosta noga powinna być zgięta. Musisz pociągnąć obie biodra, więc musisz zmienić pozycję.
- Połóż się na plecach, wyprostuj ręce wzdłuż tułowia. Przeciągnij ręce i nogi w przeciwnych kierunkach.
Po treningu na siłowni
Poprzeczne i podłużne grupy mięśniowe wymagają przejścia od poważnego aktywnego treningu do bardziej zrelaksowanego. Rozciąganie się po siłowni pozwoli Ci się zrelaksować i poczuć się lepiej:
- Stojąc na kolanach, z rękami na podłodze, zegnij plecy łukiem. Powtarzaj to, tyle razy, aż poczujesz się zrelaksowany.
- Zrób "blokadę" za plecami, wyciągnij je.
- Z pozycji stojącej narysuj naprzemiennie zakrzywioną prawą i lewą nogę na linię prostą. Stań przez pół godziny.
- Trzymaj dłonie na ścianie, odchodź i pochyl się do przodu z elastycznymi ruchami.
Dla mężczyzn
Szeroki zakres zajęć wychowania fizycznego jest dla sportowców obu płci. Ćwiczenia rozciągające dla mężczyzn są szczególnie ważne, ponieważ nie pozwalają ci na uszkodzenie mięśni i wydostać się z kształtu:
- Stań dokładnie, pociągnij prosto prawą rękę na bok. Drugą ręką weź lewą stopę, przyciśnij do pośladków, zablokuj pozycję.
- Wstań, trzymając się za ręce w talii, krok do przodu prawą nogą. Przeciągnij, aby wyprostować lewą nogę, a następnie ją zamienić.
- Stań na kolanach, stopniowo obniżaj górną część ciała, dotykając podłogi.
Dziewczyny
Nie widząc natychmiastowego wyniku, wielu przedstawicieli pięknych klas rzutów seksualnych. Takie podejście jest niepoprawne i dopuszcza tylko czas miesiąca. Rozciąganie po treningu dla dziewcząt ma efekt kumulacyjny i wymaga regularności:
- Delikatnietrzymając się za ręce nad głową, dotykając jej ramion, przechylając się tam iz powrotem.
- Chwyć ręce za plecy i odciągnij.
- Weź lewą dłoń na prawy łokieć, wyciągnij ramię w przeciwnym kierunku. Zmień ręce.
- Jedną ręką polegaj na czymkolwiek i odwróć przeciwną stronę do tyłu.
- Stań na mostku z pozycji leżącej.
- Usiądź i rozciągnij nogi do przodu. Lewa kolana dotykają lewego ramienia, prawego - prawego.
Film wideo: Rozciąganie mięśni po treningu
Warunki domowe z zasady nie obejmują zawodów z profesjonalnym trenerem. Jednak ćwiczenia muszą być wykonywane poprawnie, w przeciwnym razie znacznie zmniejszy to ich skuteczność i może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Szkolenie wideo, gdy nie ma możliwości wykonywania ćwiczeń na siłowni pod nadzorem specjalisty, jest najwygodniejszą opcją. Musimy tylko powtórzyć autora ćwiczenia wideo, które obejmuje rozciąganie i śledzić ich uczucia.
