Obliczanie dziennego spożycia kalorii dla odchudzających się kobiet i mężczyzn

Aby prawidłowo określić, które spożycie ilości kcal pomoże zmniejszyć wagę, konieczne będzie obliczenie dziennego spożycia kalorii dla utraty wagi według formuł lub za pomocą licznika internetowego. Uzyskana liczba jest konieczna, aby zapewnić organizmowi deficyt energii. Oznacza to, że wydajesz więcej niż zużywasz. I następuje spadek masy ciała. Aby program naprawdę działał, musisz dowiedzieć się, jak obliczyć spalone kalorie, co pomoże ci wykonać poniższe instrukcje.

Jakie jest dzienne spożycie kalorii

Ilość spożywanego jedzenia i energii konsumowanej przez człowieka mierzy się kaloriami. Każdego dnia potrzebujesz pewnej liczby w celu utrzymania normalnego życia. Nazywa się to minimalnym dziennym spożyciem kalorii. Obejmuje główny metabolizm, który jest reprezentowany przez energię do pracy z głównymi funkcjami życia. Do tej wartości dodawana jest określona ilość kalorii potrzebna do wykonania dowolnego działania, np. Praca domowa lub sport.

Dla kobiet

Wartość kaloryczna porcji kobiecego ciała powinna być nieco mniejsza niż u samca. Potrzeba większej ilości energii wynika wyłącznie z ciąży - około 3600 kcal dziennie. InW innych przypadkach normę dotyczącą kalendarza diety można obliczyć na podstawie wieku i stylu życia:

• 2750 - dziewczęta w wieku poniżej 18 lat;
• 2400 przy dużym obciążeniu, 2200 przy umiarkowanej aktywności i 2000 w siedzącym trybie życia - kobiety 20-30 lat;
• 2200 ze zwiększonym obciążeniem, 2000 z umiarkowaną aktywnością i 1800 z niskimi - kobietami w wieku 30-50 lat;
• przy tych samych stanach aktywności 2000, 1800 1600 kcal - kobiety od 50 lat.

Dla mężczyzn

Normalna żywotność silnego seksu wymaga więcej energii niż kobiety potrzebują. Obliczanie kalorii w korytarzu może również opierać się na wieku i sposobie działania:

• 3150 - młodzi ludzie poniżej 18 roku życia;
• 2800 przy dużym obciążeniu, 2400 przy umiarkowanej aktywności i 2200 w siedzącym trybie życia - mężczyźni 20-30 lat;
• 2600 w trybie aktywnym, 2400 w siedzącym trybie życia - mężczyźni w wieku 30 do 50 lat;
• 2200 przy wysokiej i 2200 przy niskiej aktywności - mężczyźni w wieku powyżej 50 lat.

Jak obliczyć kalorie dziennie

Dzienna liczba kalorii powinna być obliczana z uwzględnieniem wielu czynników, takich jak masa ciała, wzrost, płeć i zawód. Dla osób o różnej masie ciała i zużyciu energii norma kaloryczna będzie inna. Różnica wpływa również na stosunek BMU. Generalnie bierze się pod uwagę normalną dietę zawierającą 40% białka, 40% węglowodanów i 20% tłuszczów. Możesz obliczyć zawartość kalorii dla utraty wagi na różne sposoby. Ich wyniki będą się różnić, ale niewiele. Otrzymaną wartość należy pomnożyć przez współczynnik aktywności, średniąktórego znaczenie jest następujące:

• z codzienną aktywnością fizyczną - 1,5;
• na lekcjach zatrudnienia lub w sporcie co najmniej 3 razy w tygodniu - 1,4;
• w pracy biurowej lub indywidualnej aktywności fizycznej - 1,6;
• w pasywny sposób - 1,2.

wzór do obliczania kalorii

Wielu naukowców zaangażowało opracowywanie receptur, które można wykorzystać do obliczenia liczby kalorii związanych z utratą wagi. Każdy z nich bierze pod uwagę pewne parametry osoby, ale wynik okazuje się mniej więcej taki sam:

1. Równanie Mifflin-Jeorou:

• dla kobiet - (9,99 * masy ciała (kg)) + (6,25 * wysokość (cm)) - (4,92 * wiek (p) +5;
• dla mężczyzn - (9,99 * masy ciała (kg)) + (6,25 * wysokość (cm)) - (4,92 * wiek (p) - 161.

1. Wzór Lyle McDonald - zawartość kalorii dziennie = K Kcal * masy ciała, w którym - stałą ilość kalorii w razie potrzeby na 1 kg wagi ciała (w przypadku ludzi - 33-35 kcal dla kobiet - 31-33 kcal) .
2. Harris-Benedict Formula:

• dla mężczyzn - 66,47 + 13,57 * masa ciała (kg) + 5 * wysokość (cm) - 6,74 * wiek;
• dla kobiet - 655,1 + 9,6 * masa ciała (kg) + 1,85 * wysokość (cm) - 4,68 * wiek.

Liczba kalorii dziennie dla utraty wagi

Jeśli już obliczyłeś dzienne spożycie kalorii dla utraty wagi, możesz rozpocząć proces utraty wagi. Dzienna ilość kalorii powinna być o 20% mniejsza niż potrzebna. W ten sposób można schudnąć. Jest jeszcze inny sposób, w celu zmniejszenia masy przez zliczanie kalorii - kalorii zygzak, jest następujący:

• 3 dni przy minimalnych węglowodanów i kalorii, niską dolnej 10%;
• 2dni z wysokokalorycznymi węglowodanami zwiększonymi o 5% 4
• 3 kolejne dni z wyważonym menu.

Tabela obliczeń kalorii związanych z utratą masy ciała

Aby ułatwić proces zmniejszania masy ciała, obliczenia odżywiania dotyczące utraty wagi można przedstawić w postaci tabeli. Odzwierciedla zależność kalorii od płci, stylu życia i wieku osoby. Możesz znaleźć swoją normę na przecięciu wiersza i kolumny z osobistymi kryteriami. Sama tabela wygląda następująco:

Grupy natężenia pracy	Wiek	Mężczyźni	Kobiety
Duże miasta	Małe miasta i wsie	Dodatkowa aktywność fizyczna	Duże miasta	Małe miasta i wsie	Dodatkowa aktywność fizyczna
Duże miasta	Małe miasta	Duże miasta	Małe miasteczka
Osoby, których praca nie jest związana z kosztami pracy fizycznej (pracownicy umysłowi)	18-40	2800	3000	3100	3300	2400	2600	2650	2850
40-60	2600	2800	2800	3000	2200	2400	2350	2550
Zmechanizowani pracownicy służbowi i usługowi	18-40	3000	3200	3300	3500	2550	2750	2800	3000
40-60	2800	3000	3000	3200	2350	2550	2500	2700
Pracownicy pracy zmechanizowanej, związani ze znaczną aktywnością fizyczną	18-40	3200	3400	3500	3700	2700	2900	2950	3150
40-60	2900	3100	3100	3300	2500	2700	2650	2850
Pracownicy częściowo zmechanizowanej pracy o wysokiej aktywności fizycznej	18-40	3700	3900	4000	4200	3150	3350	3400	3600
40-60	3400	3600	3600	3800	2900	3100	3050	3250

Wideo: obliczenie dziennego spożycia kalorii dla utraty wagi