Liczba kalorii dziennie dla utraty wagi kobiety i męża

Wszyscy dietetycy i dietetycy jednogłośnie stwierdzają, że dla prawidłowego metabolizmu konieczne jest poznanie indywidualnej ilości kalorii dziennie dla utraty wagi i jedzenia zgodnie z dzienną zawartością kaloryczną - to pomoże łagodnie zmniejszyć wagę. Jednak liczba formuł i różnych kalkulatorów online wprowadza w błąd początkujących. Jak wykonać wszystkie obliczenia i co zrobić z otrzymanymi liczbami?

Jaka jest ilość kalorii dziennie, aby schudnąć

Całe jedzenie wchodzące do ciała ma określoną "wagę". Proporcjonalny do tego wskaźnika jest ilość energii z żywności, kiedy zaczyna się palić. Ta "waga" lub wartość energetyczna jest wskazana w kCal. Jeśli osoba spożywa tak dużo kalorii dziennie, która jest równa ilości wytworzonej energii, żaden gram żywności nie dociera do "tłuszczu zajezdni". Kiedy "waga" żywności przekracza koszty energii, organizm traci nadmiar, zamieniając się w tłuszcze. Reversesytuacja powoduje odchudzanie, ponieważ niedobór zostanie wypełniony z dostępnych zapasów glikogenu.

Normalne dzienne spożycie kalorii dla utraty wagi

WIZA miała dzienny próg kaloryczności, którego nie można było obniżyć poniżej, ponieważ liczby te są podstawowym minimum wymaganym przez ciało dla utrzymania środków do życia. Oznacza to nie tylko aktywność ruchową, ale także pracę wszystkich narządów, krążenie krwi, a nawet odnowę komórkową. Jednak później dietetycy odkryli, że "całkowite" spożycie kalorii na dzień nie jest całkiem rozsądne, ponieważ bierze pod uwagę jedynie podział według płci, całkowicie ignorując cechy wieku, aktywność ruchową, masę mięśniową.

Dla kobiety dziennie

Według WHO dziewczęta muszą spożywać 1200 kcal dziennie lub więcej. Przyjmuje się, że ta ilość jest minimalna nawet w utracie wagi, a przy utrzymywaniu wagi, spożycie kalorii dla kobiety może wzrosnąć do 1600 kcal. Po uzupełnieniu tych danych o wiek, na liście, w wyniku tego wyłoniły się następujące średnie dzienne wartości liczby kalorii:

• Dziewczęta poniżej 25 roku życia muszą zachować ramę 2000-2400 kcal.
• W przypadku kobiet poniżej 50 roku życia limity te należy zmniejszyć do 1800-2000 kcal.
• Po 51 latach pożądane jest, aby nie spożywać więcej niż 2000 kcal w obecności aktywności fizycznej, i 1600 kcal - jeśli są one nieobecne w całości.

Dla mężczyzny dziennie

Przedstawiciele silnej połowy wymagają znacznie więcej energii niż kobiety, ponieważ ich waga a priori jest wyższa, często mają wyższy poziom aktywności. Minimum dziennienorma kalorii dla człowieka - 1800 kcal, jednak dokładniejsi dietetycy biorą pod uwagę następujące dane:

• Młodzież w wieku poniżej 25 lat musi jeść od 2400 do 3000 kCal.
• Mężczyźni w wieku do 50 lat potrzebują już 2000-2800 kcal.
• Po 51 latach ramy zmieniają się na 1800-2400 kcal.

Jak obliczyć liczbę kalorii dla utraty wagi

wspomniano, że po prostu podzielenie podłogi nie daje poprawny wynik, ponieważ obie płcie mogą mieć zupełnie inną cerę i potrzeb. Specjaliści twierdzą, że indywidualne obliczenia spożycia kalorii dla utraty wagi, a nawet utrzymania wagi powinny opierać się na następujących parametrach:

• wiek (w latach);
• wzrost (w cm);
• poziom aktywności fizycznej.

Dzieci dopuszczalna liczba kalorii dziennie dla utraty wagi nie wierzę, bo jedzenie jest głównie na „budowie” ciała i narządy wewnętrzne są zdeponowane w sklepach tłuszczu tylko jasne nadwyżkowych. Starsi ludzie, wręcz przeciwnie, muszą spożywać mniej, zwłaszcza jeśli mają na celu odchudzanie, ponieważ metabolizm w nich spowalnia. Ważną rolę odgrywa aktywność osoby, która obejmuje także sport, spacery i sprawy wewnętrzne (prasowanie, sprzątanie itp.). Dodatkowo, musisz zrozumieć, że spożycie kalorii dla utraty wagi:

• wymaga zapisu tła hormonalnego, które często powoduje jego korekty;
• dla kobiet w ciąży jest prowadzona zgodnie z odrębnymi formułami, ponieważ natychmiast karmią i produkują owoce;
• bierze pod uwagę stan fizyczny - podczas choroby ciało nie będzie takieaktywnie spalaj kalorie.

Harris-Benedict Formula

Najstarsza, ale wciąż działająca metoda liczenia liczby kalorii dziennie dla utraty wagi nazywa się formułą pochodzącą z początku XX wieku. Opiera się na 3 głównych parametrach - masie ciała, wysokości i wieku. Zgodnie z tą formułą, eksperci uzyskują wskaźnik głównego metabolizmu, a aby obliczyć liczbę kalorii dziennie dla utraty wagi, należy znaleźć iloczyn wyniku i współczynnika zużycia energii, a następnie zmniejszyć tę liczbę o 20%. Podobnie, można go użyć do zliczenia liczby kalorii dziennie, aby zwiększyć masę mięśniową.

Podstawową zawartość kaloryczną diety Harris-Benedict oblicza się w następujący sposób:

• Kobieta: 655,1 + 9,6 * Hkg + 1,85 * Hsm - 4,68 * X lat.
• Mężczyźni: 66,47 + 13,75 * Хкг + 5 * Хсм - 6,74 * Х Lata.

Wzór Mafina-jerah

Jednym ze sposobów, w wyniku którego lekarze zostali uznani za wiarygodnych, jest stosunkowo niedawne (2005) sformułowanie przez American Dietetic Association, które otrzymało nazwę Mafina-San Geor. Zapamiętywanie jest trochę łatwiejsze niż poprzednie, ponieważ zmienia się tylko ostatnia cyfra, a inne są identyczne dla obu artykułów. Dokładność danych, które zostaną uzyskane poprzez zliczanie, jest nieco niższa niż w formule Harris-Benedict. Przede wszystkim powinieneś znać dawkę kalorii przy - 9,99 * wadze, dodać do tego wzrostu 6,25 * i odjąć 4,92 * lat. Po:

• kobiety odliczają od wyniku 161 jednostek;
• mężczyźni dodają 5 jednostek.

Jak obliczyć ilość kalorii, jaką można schudnąć w Internecie

Jeśli korzystasz z formuł i przeprowadzasz niezależne obliczenia, których nie chcesz lub raz, pomoc dostarczy licznik kalorii online. Ten kalkulator, który pracuje dla jednego z tych programów, chociaż może on być stosowany wzór Ketcha-Makardlom lub zasadę przewodnią personel, który. Wszystkie te liczniki pomagają zliczyć liczbę kalorii, które można obsłużyć. Jednakże, jeśli próbujesz schudnąć, musisz:

1. Dodatkowo określ poziom dziennej aktywności fizycznej.
2. Znajdź 80% wynikowej liczby. Jeśli planujesz schudnąć podczas otyłości, 90%, a nawet 95%. Deficyt nie powinien przekraczać 20% podstawowego metabolizmu.

Wielkość głównej wymiany

Aby obliczyć dzienną ilość kalorii, jak już wspomniano, pomaga szereg formuł, których wybór odbywa się indywidualnie. Główna wymiana na jeden dzień, który jest wskaźnikiem wydatkowania kalorii bez większej aktywności, wymaga nauki, aby zachować kształt. Od współczynnika aktywności pomnożyć to konieczne, jeżeli osoba leży chory, v. TO. Fakt podróży z miejsca zamieszkania do miejsca pracy /badanie sugeruje również dodatkowe zużycie energii. Należy pamiętać, że kalkulator online jest odpowiedni tylko dla osób w wieku powyżej 18 lat.

Określić poziom aktywności fizycznej

Łatwo jest schudnąć bez pomnożenia minimalnej liczby kalorii na poziomie aktywności, ale tylko w przypadku braku poważnej aktywności fizycznej. W przypadku osoby siedzącej praca, te 20% różnicy, która jest pomiędzy podstawowym wynikiem obliczeń dlaformuły i wyrafinowane, będą łatwym sposobem na zrzucenie wagi. W innych przypadkach wielkość wymiany podstawowej musi być pomnożona przez:

• 1 375 - jeśli są krótkie treningi do 3 na tydzień;
• 1,55 - na treningu do 5 razy w tygodniu, czas trwania 1-1,5 godzin;
• 1,725 ​​- do codziennego szkolenia przez 3-4 godziny;
• 1,9 - podczas zawodów sportowych (przygotowanie do zawodów itp.).

Tabela zawartości kalorycznej produktów i gotowych potraw

Kaloria dziennie w celu utraty wagi nie jest głodową dietą. Jeśli przestudiujesz kaloryczną zawartość żywności i żywności dozwolonej na diecie tutaj wymienionej, zauważysz, że możesz stworzyć menu nawet z pewnymi naruszeniami "w postaci ciasteczek lub suszonych owoców. Warzywa, jagody i owoce nie są określone, ponieważ ich kaloryczność wynosi od 22 do 70 kcal. Przybliżony obraz przedstawia się następująco:

ProductCaloricity (100 g) DishCaloricity (100 g)

Płatki owsiane	303 kcal	Gotowany filet z kurczaka	170 kcal
Kasza gryczana	343 kcal	Pieczony filet z kurczaka	102 kcal
Biały ryż	344 kcal	Ziemniaki gotowane	82 kcal
Czarny ryż	260 kcal	Gotowana wołowina	254 kcal
Makarony	371 kcal	Tłuczone ziemniaki z mlekiem	65 kcal
Orzechy	550-670 kcal	Omlet białkowy	39 kcal
Ser 2%	103 kcal	Pstrąg pieczony	102 kcal

Zygzak kaloryczny

Nazwa alternatywnaTa metoda utraty wagi jest oszustwem. Ten program jest przeznaczony dla osób, które w pewnym momencie zauważyły ​​punkt zatrzymania, chociaż kaloryczne spożycie racji nie zmieniło się na większą. Zygzakowate kalorie do odchudzania nie pozwalają na spowolnienie metabolizmu, więc spalanie tłuszczy przebiega z mniej więcej prędkością. Jest nawet dzień, w którym norma ilości kalorii powyżej bazy - pozwala się zrelaksować w diecie.

Jak liczyć kalorie dla odchudzającego się zygzaka? System wygląda następująco:

1. 3 dni minimalnej ilości węglowodanów, kaloryczne spożycie diety zmniejsza się o 10% dziennie.
2. 2 dni - duża ilość węglowodanów, kaloryczna zawartość racji na poziomie podstawowego metabolizmu lub 5% wyższa.
3. 3 dni - zrównoważony udział BMD, a liczba kalorii skacze jako "norma, nadwyżka 10%, deficyt 15%".

Minimalna ilość kalorii na dzień w przypadku utraty wagi

Wspomniano powyżej, że nie jest pożądane, aby kobiety obniżyły dzienne spożycie kalorii o mniej niż 1200 kcal, a dla mężczyzn - poniżej 1800 kcal. Istnieje jednak bezpieczny deficyt kalorii, czyli zmniejszenie indywidualnie określonego podstawowego metabolizmu o określoną liczbę jednostek. Według lekarzy, przedstawicieli obu płci należy codziennie przyjmować "VGO - 500 kKal". Tak, jeśli twój VGO - 1480 kcal, jeśli chcesz schudnąć szybko, aby przekroczyć granicę przy 980 kKal jest zabronione.

Filmy wideo: Zużycie kalorii w celu zmniejszenia masy ciała

Opinie

Regina, 27 lat

Przez długi czas zastanawiałem się, jak obliczyć współczynnik kalorii dla utraty wagi, ale na koniec skorzystałem z darmowejkalkulator online. Za pierwszym razem trudno było stworzyć plan diety, ważyć produkty, brać pod uwagę dzienne spożycie i spożycie kalorii. Potem wciągnęła, gdy zauważyła, że ​​ciężar spadł i nie czułem głodu.

Yana, 22 lata

Sceptycznie spojrzał na wszystkie próby sporządzenia kalendarza żywieniowego, obliczyć kaloryczną zawartość potraw. Jednak po wypróbowaniu takiej metody odchudzania i widząc pozytywną dynamikę, postanowił pójść za nim. Stopniowo zapamiętywana jest "waga" głównych produktów, ale nawet zanim gram nie jest wymagany, aby go znać, a skuteczność systemu obejmuje wszystko.