Krzesła do ćwiczeń - jak przykucnąć przy ścianie z wideo i jakie mięśnie pracują

Każda opcja ćwiczenia ma na celu szkolenie niektórych grup mięśni. Dla kobiet głównym zadaniem jest trenowanie bioder, pośladków. Fotele pomagają obciążyć mięśnie nóg, można to zrobić przy ścianie lub bez dodatkowego wsparcia. Wygoda takiego przysiadania polega na tym, że możesz trzymać je w dowolnym miejscu, gdzie możesz usiąść.

Co to jest ćwiczenie kału

Możesz konwencjonalnie podzielić wszystkie ćwiczenia w sporcie na dynamiczne i statyczne. Pierwsza pomaga zwiększyć masę mięśni, ich ton i funkcje skurczowe. Statyczne ćwiczenia stolca mają na celu wzmocnienie mięśnia, a nie jego wzrost, zwiększenie siły ścięgien nóg. Takie obciążenie sprawia, że ​​jesteś silniejszy, ale nie powoduje wzrostu masy mięśniowej. Podstawą szkolenia jest technika wschodnich sztuk walki, która preferowała siłę, a nie objętość. Krzesło doda bioder, pośladki w pięknym kształcie, ale już ich nie zrobi.

Co daje ćwiczenie kału

Zaletą tego sportowego ruchu jest wzmocnienie, opracowanie dużej liczby grup mięśniowych. Takie przysiady wzmacniają ścięgna,więzadła, które odgrywają ważną rolę w wiązaniu mięśni szkieletu. Inna nazwa krzesła jest ćwiczeniem ściennym, promującym:

  • zwiększają duchową koncentrację, jednocześnie obserwując kontrolę oddechu;
  • normalizacja krążenia krwi, ciśnienie;
  • trening stóp, pomaga skorygować płaskie stopy (jeśli robią boso);
  • promuje powrót narządów do pożądanej pozycji po ich pominięciu (na przykład "pływająca nerka").

Jakie mięśnie działają

Ruch z takim treningiem jest bardzo prosty, ale podczas jego realizacji zaangażowanych było kilka dużych grup mięśniowych jednocześnie. Krzesło ustawiane jest na podstawowe (multi-jointowe) ćwiczenia, biodra, staw kolanowy funkcjonuje, dodatkowo możliwe jest używanie rąk, ramion. Poniżej wymieniono, które mięśnie są zaangażowane podczas przysiadu:

  • mięśnie pośladków;
  • mięsień czworogłowy, który znajduje się z przodu uda, nadaje nogom piękny kształt;
  • ręce;
  • oparcie: górna, dolna część i szyja;
  • mięsień łydki;
  • naciśnij (wszystkie wydziały).

Ćwiczenie stolca - nogi

Ruch ten będzie tak skuteczny, jak to tylko możliwe, jeśli jest wykonywany regularnie i przy użyciu właściwej techniki. Statyczny to doskonała opcja do wzmacniania gorsetu mięśniowego, ścięgien. Wykonaj ścianę na nogi, aby aktywować biodra, pośladki, plecy, naciśnij, aby przed lekcjami odpowiednio przygotować:

  • dobrze rozgrzać chore części ciała, spędzić rozgrzewkę;
  • odzież powinna być wygodna, aby nie utrudniać ruchu4
  • wybierz ścianę w pobliżu, która jest wolnaprzestrzeń do prowadzenia zajęć;
  • przytul się plecami do powierzchni, wyobraź sobie, że naprawdę chcesz usiąść na krześle;
  • niższe, o ile biodra nie są równoległe do podłogi, kolano powinno mieć kąt 90 stopni;
  • Przytrzymaj w tej pozycji przez 1-3 minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej;
  • odpocznij przez 20-30 sekund i powtórz ruch.

  1. Mocno opadając na powierzchnię, zacznij się ruszać, jakbyś siedział na siedzeniu.
  2. Wyciągnij ręce przed siebie.
  3. Opuść tak długo, jak kolano nie tworzy kąta 90 stopni.
  4. Napraw pozycję, przytrzymaj przez 1-3 minuty.
  5. Powoli wspinaj się.
  6. Wprowadź wymaganą liczbę duplikatów.

Co za użyteczne ćwiczenie żołądka

Każda osoba próbuje znaleźć wygodne i skuteczne ćwiczenie do pracy. Krzesło dobrze nadaje się do obu tych parametrów, promuje nie tylko wzmocnienie mięśni, ale także ścięgien, połączenia. Ćwiczenia można wykonywać w dowolnym dogodnym miejscu, w którym jest ściana. Zaletą fotela do ćwiczeń jest:

  1. Możesz samodzielnie ustawić liczbę powtórzeń. Mięśnie powinny zacząć "palić", co oznacza, że ​​otrzymały wymagany ładunek.
  2. Krzesło jest bardzo "bezpretensjonalnym" ruchem. Brak dodatkowego wyposażenia, wymagany jest specjalny sprzęt treningowy. Najpierw wystarczy ścianka, aby się zatrzymać, ale ze wzrostem siły wykonasz ćwiczenie i bez niego. Minimalna wymagana przestrzeń - maksymalny wynik.
  3. Przeszkolony tą metodąmoże być każdego dnia, niektórzy ludzie wykonują nawet krzesło rano i wieczorem. Mięśnie szybko się regenerują po obciążeniu statycznym
  4. Minimalizujesz prawdopodobieństwo kontuzji podczas treningu, twoje stawy kolanowe pozostaną nietknięte i nietknięte (o czym nie będziesz mówić o przysiadaniu ze sztangą). Obciążenie fizyczne powinno być nie tylko skuteczne, ale także bezpieczne.
  5. Ćwiczenia są dobrym zapobieganiem przepuklinom grzbietowym, a także wszelkim treningom na plecach.

Jak zrobić stołek do ćwiczeń

Niezwykle ważne jest, abyś zachował właściwą technikę podczas każdej sesji treningowej. Jeśli źle postawisz nogę, nie wyprostuj pleców, to nie tylko zmniejszy skuteczność treningu, ale może doprowadzić do obrażeń. Ćwiczenia przy ścianie nie są szczególnie skomplikowane, ale prawidłowe wyniki powinny być nadal znane. Zawsze trzeba zacząć od rozgrzewki, ogrzać ciało i przygotować do załadunku. Wykonuj pochyłości, wspinaj się na skarpety, przysiady, kolana.

Technika ćwiczeń ma klasyczną wersję i dodatkowe tematy, ruchy. Pierwsza wersja jest odpowiednia dla początkujących, a wraz z rozwojem umiejętności możesz korzystać z hantli lub przysiadów tylko na jednej nodze. W takim przypadku liczba powtórzeń nie jest tak ważna, tym większy czas, w którym można utrzymać ciało w statycznej nadsterowności. Po treningu konieczne jest ponowne rozwinięcie, rozciągnięcie.

Ćwiczenie podstawowe

To jest klasyczna wersja krzesła przy ścianie. Wszyscy pracująOpisane wyżej grupy mięśniowe są świetne dla tych, którzy dopiero zaczynają trenować. Jeśli kucanie w ścianach jest pierwszym w twoim kompleksie, zrób rozgrzewkę. Technika ćwiczenia jest następująca:

  1. Stań blisko ściany (najlepiej bez cokołu), przyciśnij piętę, przytrzymaj stopy (lepiej ćwiczyć boso) na dystansach ramion.
  2. Trzymaj ręce wzdłuż tułowia, nie kładź na ścianie.
  3. Obniż oddech w dół, opierając się o powierzchnię.
  4. Opuść go, aż usiądziesz na krześle (wyobraźnia). Zawiesia powinny być równoległe do podłogi.
  5. Trzymaj szyję, wyprostuj plecy, ściśnij szyję przy ścianie.
  6. Napraw pozycję, przecedzając wszystkie mięśnie. Oddychaj równo, pomyśl o sobie przez kilka sekund. Po raz pierwszy wystarczy 30-40, a czas na statykę 2-3 minuty.
  7. Trzymaj plecy, wyprostuj szyję, wspiąć się, wypchnąć się z krzesła. Na tym etapie mięśnie pośladków, ud działają bardziej.

Z fatball

Jest to jedna z odmian treningu z obciążeniem statycznym. Siedzenie z fatbolu pod ścianą różni się tylko tym, że jego użycie pomaga bardziej aktywnie pompować mięśnie grzbietu. Technika ćwiczenia całkowicie powtarza tę opisaną powyżej, z jedną różnicą: fitbol powinien być umieszczony między ścianą a plecami. Wszystkie pozostałe szczegóły treningu pozostają takie same. Ta piłka fitness nie zajmuje dużo miejsca w mieszkaniu, może być używana do innych ćwiczeń odchudzających.

Bez ściany

Ta technikaspektakl zapożyczono ze wschodniego stylu wushu sztuk walki. Ćwiczenie stołka bez ściany jest bardzo podobne do przejścia krok po kroku do "mabu". Zewnętrznie ruch jest podobny do dynamicznych przysiadów:

  1. Trzymaj nogi na szerokość barków, nogi prostopadle do podłogi, uda równoległe, stopa jest płaska.
  2. Po wydechu obniżyć pozycję "siedząc na krześle".
  3. Trzymaj plecy, wyprostuj kark.

Główna różnica polega na tym, że ściana nie jest używana do dodatkowego podparcia. Ręce w tym przypadku zaleca się wyciągnąć przed sobą. Trzymaj napięte mięśnie, oddychaj równomiernie, licząc sekundy. Kiedy wydaje ci się, że nie ma już siły do ​​rozpoczęcia, zacznij wspinać się, utrzymując pozycję ciała. Wyciągnij dobrze, schyl się kilka razy i przejdź do następnego podejścia.

Z hantlami

Pamiętaj, aby poświęcić trochę treningu przed rozpoczęciem treningu. Przysiady z hantlami w rękach są skomplikowanym wariantem fotela, który ma na celu dodatkowe obciążenie ramion, ramion. obciążenie wzrasta i główny udział w ruchu mięśni: mięśnie czworogłowe, wewnętrzna część uda, stabilizatory z powrotem, kambalovidnye. Ruch działa w następujący sposób:

  1. Przesuń plecy plecami o ścianę (możesz i bez niej).
  2. Połóż nogi na poziomie ramion, zacznij się kucać.
  3. Wyciągnij ręce, trzymając hantle.
  4. Kiedy kolano obróci się o 90 stopni, zatrzymaj ruch.
  5. Pozostań w tej pozycji przez 1-3 minuty.
  6. Podczas wdechu zacznij podnosić się do pierwotnej pozycji.

Po podniesieniu stopy

Tutajistnieje pewne podobieństwo do "pistoletu", który wszyscy wykonywali w ramach wychowania fizycznego w szkole. Główną różnicą jest to, że kucanie odbywało się całkowicie na podłodze - jest to obciążenie dynamiczne. Krzesło z podnoszeniem nóg jest statycznym obciążeniem, które przenosi cały stres tylko na prawą lub lewą nogę. Technika wykonania w ścianie jest taka sama jak w wersji klasycznej. Różnica polega na tym, że jedną z nóg należy pociągnąć do przodu i trzymać możliwie jak najbliżej podłogi. Podczas treningu pamiętaj, aby naprzemiennie ułożyć nogi, aby rozłożyć ładunek.

Film wideo: Przykucnięcie przy ścianie

Opinie

Artem, 28 lat

Niedawno powiesiłem narożnik baru w domu na zajęcia, ale czuję, że dolna część ciała potrzebuje dodatkowego obciążenia. Próbowałem wycisnąć 15-20 razy i nie podobał mi się efekt, moje nogi były słabe. Krzesło stało się najbardziej odpowiednią opcją do ćwiczenia. Robię to codziennie przez tydzień, a moje nogi stają się znacznie silniejsze.

Olga, 26 lat

Moje nogi nie mogą być nazwane słabymi, więc miałem zadanie nadać im dobrą formę i schudnąć. Dynamiczne obciążenia (przysiady, krople) są złe, więc postanowiłem zrobić statyczne. Krzesło stało się doskonałą opcją, wykonywane codziennie w domu (czasami nawet 2 razy dziennie). Miesiąc później kształt bioder stał się znacznie lepszy.

Ksenia, 30 lat

Odkrył te przysiady przy ścianie 5 lat temu. Zacząłem od wersji klasycznej, a teraz robię z hantlami, a potem na jednej nodze. Aby załadowaćjuż używane, ale ruch pozostaje skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni biodra, pleców, pośladków.