Jakie mięśnie działają podczas ciągnięcia szerokiego, wąskiego, wstecznego i równoległego uchwytu na drążku
Spis treści
Rozciąganie - oznacza podnoszenie własnego ciała poprzez zginanie ramion, przeciwstawianie się sile grawitacji. Ćwiczenia wykonywane są na pasku, który jest uważany za uniwersalny symulator, który przetwarza dużą liczbę mięśni. Wiedzieć, jak ćwiczenie nazywa - to jedno, ale ważne, aby wiedzieć, jakie mięśnie pracują podczas podciągania na pasku, jak złapać, stosując różne rodzaje uchwytów, regulowane obciążenie różnych grup mięśniowych, dzięki czemu można szybko dokonać ulgę ciała i piękne.
Co to jest zaostrzenie
Jest to jedno z najlepszych uniwersalnych ćwiczeń, które mogą zwiększyć masę mięśniową, zwiększyć wytrzymałość organizmu, poprawić zdrowie. Podczas tego ćwiczenia osoba chwyta bar poziomy pasek i wiesza się na wyprostowanych rękach, a następnie zginanie kolana, podnosząc swoje ciało do tak długo, jak ręce nie są całkowicie zgięte w łokciach (podbródek powinien iść na pasku, a pasek będzie na poziomie ramion) W tym samym czasie wszystkie mięśnie grzbietowe i ramienne są w pełni zaangażowane w podciąganierozwijać się harmonijnie.
Takie ruchy są naturalne dla człowieka, jest on stworzony za pomocą tej umiejętności. Od fortecy z tyłu i rąk prymitywnych łowców, zdolność do podnoszenia ciał i rzucania przez przeszkody, zależała od ich życia. To ćwiczenie jest najbezpieczniejsze pod względem naturalnej biomechaniki, ponieważ nie uszkadza kręgosłupa, ale raczej rozciąga go, wspomaga wzmocnienie chrząstki i stymuluje produkcję mazi stawowej w kapsułkach międzykręgowych. Dzięki systematycznemu treningowi przy użyciu różnego rodzaju uchwytów, gorset mięśni wzmacnia się.
za głową
Zaleca się, by sportowcy stosowali dokręcanie głowy, aby odwrócić ją tradycyjnymi metodami. Głowa jest zaciśnięta znacznie mocniej, ponieważ w proces zaangażowanych jest więcej mięśni:
- najszerszy;
- trapezoidalny;
- w kształcie rombu;
- zaokrąglone;
- mięśnie karku;
- biceps;
- tylne delty;
- rakiializm.
Z reguły stosuje się szeroki uchwyt na głowę. Ta metoda doskonale leczy najszerszy i górny grzbiet. Możesz użyć wąskiej i średniej przyczepności, ale są myśli, że są nieskuteczne dla rozwoju pleców. Ponadto musimy monitorować odczucia - takie rodzaje traumatycznych szkoleń. Jeśli dyskomfort nie jest odczuwalny, kontynuuj lekcje, biorąc pod uwagę, że osoby z urazami szyi i urazami obręczy barkowej nie mogą być uciskane przez jakąkolwiek przyczepność.
Do klatki piersiowej
Jeden z efektywnych ćwiczeń dla rozwoju zwolnienia z powrotem - ciągnącpasek na piersi. W tym ćwiczeniu są dwa wygodne anatomicznie ruchy pleców: redukcja stawu łokciowego do tułowia z cofaniem łokci do tyłu i budowa łopatek. Dzięki tym ruchom wpływają na wszystkie grupy mięśni pleców, co wpływa na szybki rozwój cech wytrzymałościowych i wyglądu. Aktywuj:
- najszerszy;
- w kształcie rombu;
- trapez;
- okrągły duży i mały;
- ząbkowane z przodu iz tyłu;
- biceps;
- przedramiona;
- naciśnij
Wprowadzenie do pracy wszystkich tych grup jednocześnie prowadzi ciało do silnego stresu, drugie odpowiada adaptacji, która wyraża się szybkim wzrostem masy mięśniowej i wzrostem siły. Przy dokręcaniu do klatki piersiowej praca mięśni jest kontrolowana, aby wykluczyć ruch drgający-bezwładny podczas wykonywania tradycyjnego liftingu do podbródka. W tym ćwiczeniu najważniejsze jest technika wykonania.
Jakie mięśnie są zaangażowane w podciąganie się na drążku
Aby wykonać to złożone ćwiczenie raz, kilka grup mięśni jest włączonych do pracy, wykonywany jest ruch w barku i stawach łokciowych. Praca mięśni podczas ciągnięcia na pasku zaczyna się od aktywacji rąk, palców, przedramion, aby zapewnić pewny chwyt na poprzeczce. Następnie praca obejmuje sparowane duże ramię, plecy, obręcz barkową.
Mięśnie kręgosłupa
- Styczna do najszerszych mięśni pleców odgrywa ważną rolę w rozwoju fizycznym. Są odpowiedzialni za zdolność obracania ramion w stawach barkowych do środka i wewnątrz ciała,poprowadź dłonie za plecami, a więc do środka ciała. Sportowcy nazywali je "skrzydłami".
- Następną grupą mięśniową jest mięsień trapezowy lub trapezowy. Znajdują się one u podstawy czaszki, rozciągając się do połowy pleców i boków po przekątnej do stawów barkowych od kręgosłupa piersiowego. Pułapki kierują ostrzem, wspierają ramiona. Dobrze napompowane mięśnie trapezu tworzą piękną figurę na odwrocie odwróconego drzewa.
- Dla urody siła i kontur ramion odpowiadają delcie. Składają się z przedniego środkowego (bocznego) tylnego pakietu. Ćwiczenia na pasku rozwijają tylko tylne wiązki, inne nie wpływają kardynalnie, ale efekt wzmacniający robi.
Mięśnie brzucha
głównej grupy mięśni ściany brzusznej - prasy te są pożądanych kwadraty na brzuchu, a ponadto skośne, poprzeczne i mięśnie prostujące tułowia. Ta grupa mięśni jest funkcjonalnie ważna dla organizmu człowieka i jest odpowiedzialna za ruch, stabilizację podczas wykonywania ćwiczeń, utrzymywanie postawy w pozycji stojącej i siedzącej. Mocne mięśnie brzucha podczas dokręcania są solidnym fundamentem dla rozwoju ciała i gwarancją udanego ćwiczenia na poprzeczce.
Mięśnie rąk
Tak samo skutecznie, jak na tylnych grupach mięśniowych, wpływa na napięcie mięśni dłoni. Przedramię składa się z palców /prostowników palców, stawów ramiennych do zginania dłoni w łokciach, promotorów do obracania dłoni w dół, supinatory (obracanie dłoni w górę). Te mięśnie pomagają uzyskać solidny uchwyt na poprzeczce za pomocą szczotekręce Pomocniczy jest biceps, dzięki któremu występuje ruch obrotowy przedramienia i zgięcie w łokciach.
Jakie grupy mięśni pracują podczas podciągania
W zależności od rodzaju i rodzaju przeszczepu działają różne grupy mięśni. Generalnie podczas ciągnięcia aktywowane są następujące grupy mięśni:
- grzbietowa;
- grudzień;
- ramię;
- mięsień rąk.
Należy jednak wiedzieć o grupach mięśni zaangażowanych w ćwiczenia. Jeśli technika jest niepoprawna, szkolenie przyniesie nie tylko korzyści, ale stanie się niebezpieczne:
- Zgodnie z obserwacjami, nowicjusze, ćwicząc, odrzucają głowy do tyłu, zatykają podbródek, rozciągają je do poprzeczki, ciągną za nogi, jakby próbując uciec z niewidzialnej drabiny. Mimo to wielu miłośników sportowców instynktownie rzuca ciało na inspirację, jednocześnie redukując barki. Tak kategorycznie nie można tego zrobić, w przeciwnym razie można uszkodzić kręgi szyjne i uzyskać przepuklinę międzykręgową.
- Trzeba obserwować oddech. Przed podniesieniem - zrób głęboki wdech, wstrzymaj oddech i wdrap się, wdychając powietrze. To ułatwi pracę najszerszym, a oni sami popchną twoje ciało. Ponadto wstrzymanie oddechu pomoże utrzymać małe mięśnie pleców z rozciągania jako całości
Bezpośredni uchwyt
Tradycyjne metody są zaostrzone nawet na lekcjach wychowania fizycznego w szkołach, bez myślenia o tym, które mięśnie działają podczas ciągnięcia z prostym chwytem. Dopiero po okresie regularnego treningu zauważalna jest ulga na ciele. BezpośrednieGrip na pasku to mocowanie rąk na poprzeczce przez dłonie własne. Takie ćwiczenie leczy mięśnie pleców, fałdy przedramienia, bicepsy, mięśnie trójgłowe i ramiona.
Odwrócone podciąganie
Ćwiczenia wykorzystujące uchwyt na pasku są łatwiejsze do wykonania. Nowicjusze częściej uczą się ćwiczeń tego typu, ponieważ nie mają wystarczającego rozwoju w swoich ramionach i plecach, a dłonie (bicepsy) są silniejsze. Dlatego zalecamy uchwyt z tyłu, który zasadniczo działa na biceps. Stopniowo w tym ćwiczeniu możesz pompować szerokie mięśnie pleców. W celu prawidłowego wykonania ćwiczenia należy obrócić dłonie do siebie i chwycić poprzeczkę, ramiona są lekko przekierowane do tyłu.
Uchwyt równoległy
Dokręcanie za pomocą równoległego uchwytu lub, innymi słowy, neutralnego, gdy jedna ręka jest zwrócona do siebie, druga - od siebie, zaprojektowana do rozwijania dolnych części najszerszych mięśni. Aby to zrobić, w trakcie wykonywania amplitudy ruchów powinny być krótkie, a dotyk do poprzeczki powinien wystąpić w koronki. Jeśli przy wąskim uchwycie, zrobić maksymalną amplitudę i dotknąć podbródka, to nie najszerszy, ale biceps. Uchwyt równoległy jest używany jako końcowe ćwiczenie po przetworzeniu najszerszego.
Rodzaje podciągnięć na różnych grupach mięśni
Istnieje wiele rodzajów dokręcania, w których akcenty są tworzone dla określonych grup mięśni. Od szerokości przechwytywania przekroju metoda rąk, wektor i amplituda ruchów zależy od tego, które mięśnie pracują na pasku w większym stopniu. W rzeczywistości wszystkie rodzaje są podzielone przeznastępujące kryteria:
- Szerokość jest wystarczająca. Wąskie uściski, jeśli dłonie sportowca są zamocowane na pasku na ramię. Środkowy uchwyt - ramiona są umieszczone na szerokości barków lub nieco szersze. Szeroki chwyt - odległość między szczotkami ręcznymi znacznie przekracza szerokość ramion.
- Metoda chwytania jest prosta i odwrotna.
- Górna pozycja ciała - mocowanie do podbródka do klatki piersiowej, przez głowę.
Metody opisane powyżej są proste, technika wyciągania różnych typów tylko nieznacznie się różni. Najważniejsze - ciężko trenować na pasku, nauczyć się prawidłowo oddychać podczas wykonywania ćwiczeń, potem mięśnie się silniejszy i może szybko dać swoje ciało ciężki ładunek, wzrost-zamach toczenia martwy, uwolnienie dwóch i jednej z bawełny inne elementy.
Szeroki uchwyt
Gdy szeroki chwyt pull-up w prawo, można z powodzeniem pobrać trapezu, najszersza (głowica) okrągłe. W przypadku naciągania na głowę szeroki pas pracuje na trapezach, w najszerszym (dolna część) i w parze. Technika przeprowadzania dokręcania szerokiego uchwytu:
- Wykonaj szeroki, prosty chwyt.
- w loki muszą zapewnić, że przedramiona tworzą poprzeczkę z kątem prostym poziomym pasku równoległe ramiona i trzymał jej kciuk i powinny być pod ręką, i nie obejmują poziomy pasek pierścień.
- Podnieś ciało za pomocą ostrza do poprzecznicy lędźwiowej.
Wąski uchwyt
Podczas dokręcania wąski wąski sposób jest uchwyconyBrachialis jest pompowany, dolna część grzbietu (szeroka), mięśnie przedniego łuku zębowego. Technologia dokręcania z wąskim uchwytem:
- Bezpośredni uchwyt do poprzeczki.
- Dłonie są praktycznie ze sobą powiązane
- Trzymaj i lekko zginaj plecy.
- Trzymaj nogi skrzyżowane, aby się nie wahać i nie przeszkadzaj w ćwiczeniu.
- Zegnij ręce, próbując dosięgnąć brody do poprzeczki.
- Uruchom ruch ujemny (wsteczny). Zejdź bez szarpnięć, płynnie, całkowicie rozkładając ręce.
Z odwrotnym wąskim płatem nacisk kładziony jest na inne grupy mięśni - niższy najszerszy i biceps. W przypadku podciągania pleców sportowiec powinien dotknąć dolnej części skrzyni do poprzeczki. Technika wykonania:
- Odwrotne chwytanie przekroju - dłoń do siebie, kciuk zamyka pręt w ringu.
- Podnoszenie ciała odbywa się za pomocą łopatek - konieczne jest wyczucie pracy łopatek podczas wzwodu i próba dotarcia do klatki piersiowej do górnego punktu baru.
- Powolny powrót do pozycji wyjściowej.
Średnia przyczepność
Ćwiczenia z klasyczną pompą środkowo-żwirową na barkach, fałdach przedramienia, triceps, biceps i plecach. Napinanie z neutralnym uchwytem odbywa się podobnie do opisanej powyżej techniki bezpośredniego chwytu, ale ręce na szerokość ramion. Dotknięcie krzyża to górna część klatki piersiowej, poniżej pełnego gładkiego prostowania dłoni. Z klasycznym przepływem wstecznym pompowane bicepsy, najszersze.
Jakie mięśnie działają podczas ciągnięciabelki
Nie należy mylić się z wyciskaniem i ciągnięciem prętów - to nie to samo. Podczas zaciskania na prętach ręce chwyta belka, nogi nad głową: przynoszą do klatki piersiowej (na zewnątrz niemowlęcia) lub wyprostowane pionowo, plecy równolegle do podłogi. Okazuje się, że wykonasz podciąganie brzucha. Wyszkoleni sportowcy mogą podejść do obciążenia, które będzie plecakiem z ładunkiem. Podczas pracy na prętach główne obciążenie spada na biceps. Niektóre treningi otrzymują delty, najszersze i naciśnij, aby utrzymać nogi nad głową.
Film o sposobach przyciągania paska
Co robić, jeśli się nie wstajesz? Jak wiele powtórzeń nie, nie ma sensu, nie może być ćwiczeniem ... Ale chcę patrzeć własnych zdjęć pidkachanym i nie uderzył w twarz w błocie przed przyjaciółmi, którzy dostarczyli poziomą poprzeczkę! Pomoże Ci w tym program szkoleniowy dotyczący zgodności, który można znaleźć w następujących filmach.
