Jak spalić kalorie: ćwiczenia, jedzenie i porady

Po tym, jak żywność dostanie się do organizmu, zostaje przetworzona na energię zużywaną do utrzymania środków do życia. Aby wskazać wartość energetyczną produktów, przyjmuje się wykorzystanie kalorii, ale jeśli pochodzą one więcej niż ludzie wydają, to są one deponowane "w magazynie" w postaci warstwy tłuszczu. Z tego powodu osoba, która chce mieć dobrą figurę, musi spalić szczątki za pomocą aktywności fizycznej i umysłowej. Istnieją pewne metody, które pomagają skutecznie osiągnąć ten cel.

Aktywność fizyczna przy spalaniu kalorii

Współczesny styl życia często kojarzy się z pracą siedzącą (biuro, komputer, komunikacja z klientami itp.), Więc organizmowi brakuje aktywności fizycznej. W tym przypadku pomogą ćwiczenia kaloryczne. To niekoniecznie musi być trening na siłowni, nawet niektóre z typowych czynności (czyszczenie, chodzenie) pomogą w tej sprawie. Nadal istnieją niektóre rodzaje obciążenia, które mają maksymalną wydajność.

Konieczne jest zrozumienie procesów zachodzących w ciele, które przyspieszają ten proces. KosztyEnergia zaczyna się wraz ze wzrostem aktywności łatwiej to osiągnąć za pomocą intensywnego i długotrwałego wysiłku, takich jak bieganie, rower, piłka nożna, taniec i tak dalej. Zm. Chodzi o kardyonahruzkah, tej działalności, przyspieszają serce, pociąg układu sercowo-naczyniowego. Poniżej kilka popularnych opcji dla tych ćwiczeń.

Jazda rowerem lub rowerem treningowym

Jedna opcja do spalania kalorii. Możesz jeździć na prawdziwym rowerze na ulicy (co jest lepsze ze względu na nasycenie ciała tlenem) lub ćwiczyć na stacjonarnym rowerze (przez cały rok, niestety, nie jeździsz). Istotne jest to, że szkolenie powinno trwać co najmniej 40 minut na energię aktywacji optymalnego spalania jest uważany za okres 60-75 minut. Aby przyspieszyć metabolizm, musisz utrzymywać prędkość 20 km /h, w takim przypadku będziesz w stanie uzyskać następujące wyniki:

• o wadze 50 kg - 386 kcal;
• 60 kg - 463 kcal;
• 70 kg - 540 kcal;
• 80 kg - 617 kcal.

Trening siłowy

Jest to obowiązkowy rodzaj zawodu dla osób o znacznej nadwadze. Jeśli po prostu zacząć działać taką osobę, a następnie jego mięśnie nie wytrzyma, i wspólny stworzy dodatkową presję, co prowadzi do bólu, procesy zwyrodnieniowe (w najgorszym przypadku zapalenia stawów). Później można stanąć na bieżni i zrobić długi kardyonahruzky.

trening siłowy atak i tych, którzy chcą nie tylko spalić kalorie, ale także sprawiają, że dopasowanie ciała, silny, szczupły. Aby to zrobić, trzymaj klasy przy pomocyWagi, ćwiczenia fizyczne na prasie, plecy, nogi. Ważne jest, aby podczas szkoleń ludzie nie robili zbyt wielkich przerw między kampaniami. Pomoże to utrzymać wymaganą intensywność spalania kalorii. Skuteczne są następujące ćwiczenia:

• ławka leżąca na piersi (pręt lub hantle);
• w kucki;
• ciąg uderzenia.

Bieganie lub chodzenie

To jest pierwsza rzecz, którą ludzie robią, gdy chcą spalić dodatkowe funty. Aby osiągnąć zmniejszenie masy ciała, możliwe jest codzienne bieganie przez co najmniej 30 minut dziennie przy prędkości 12 km /h. W tym okresie pozbędziesz się 500 kalorii. Jeśli nie możesz utrzymać takiego tempa biegu, powinieneś wydłużyć czas treningu do 1 godziny. Możesz robić zajęcia w dogodnym dla siebie czasie, nie ma zauważalnej różnicy między porannymi biegami a wieczorami.

Doświadczeni sportowcy mogą używać wyścigów interwałowych. Najważniejsze jest to, że jogging o wysokiej intensywności jest zastępowany przez obserwatora, na przykład:

• 1 minuta z maksymalną prędkością;
• następnie uruchomić przez 2 minuty za pomocą pęsety;
• ponownie, aby wykonać działkę o wysokiej intensywności;

Jest to skomplikowana metoda szkolenia, którą mogą wytrzymać tylko biegacze. Badania naukowe potwierdzają, że interwałowy bieg pomaga zmniejszyć wagę znacznie szybciej, zamiast godzinnego joggingu, wykonujesz 10-12 minut w takim rytmie i uzyskujesz ten sam rezultat. Powinien być uruchamiany stopniowo, intensywne obszary przez 30-40 sekund, bieganie 2 minuty. Następnie stopniowo zwiększaj pierwsze i zmniejsz drugie interwały.

Sztuki walki

Możliwe jest osiągnięcie spalania kalorii i boksu, jeśli pracujesz na wysokim poziomie pereł. Jest to również rodzaj intensywnego, stałego obciążenia układu sercowo-naczyniowego. Bez treningu, po 3-4 minutach aktywnego bicia pocisk się dusi, ręce się zmęczą. W przypadku wagi innej osoby, spalanie 500 kalorii zajmuje trochę czasu, na przykład:

• 110 kg - 33 minuty;
• 100 kg - 36 minut;
• 90 kg - 40 minut;
• 80 kg - 44 minuty;
• 70 kg - 49 minut;
• 60 kg - 57 minut.

Tabela spalania kalorii przy różnej aktywności fizycznej

Prawie każdy rodzaj aktywności powoduje obciążenie ciała ludzkiego, ale liczba spalonych kalorii jest różna. Nie każdy lubi biegać, więc możesz wybrać alternatywę, która pomoże pozbyć się nadwagi. Poniższa tabela pokazuje opcje aktywności dla różnych kategorii wag. Liczba kalorii jest wskazana biorąc pod uwagę te działania w ciągu 60 minut.

Rodzaj działalności	80 kg	70 kg	60 kg	50 kg	Za każdy kg masy.
Bieganie po schodach (wznoszenie i schodzenie)	1030	905	770	640	13
Aqua aerobik	600	528	455	380	7,5
Przeskakiwanie przez sznur	620	538	460	385	7,6
Aktywne spacery z dzieckiem	430	376	322	269	5.4
Alpinizm	519	452	389	325	6.5
Piłka nożna	515	449	385	322	6,5
Pływanie (królik)	650	575	490	405	8,0
Zumba	554	485	416	346	6,9
Ashtanga Yoga	300	480	420	360	6,0
Taniec (dyskoteka)	554	485	416	347	6.9
badminton	554	485	416	346	6.9
Praca z prędkością 16 km /h	854	752	645	535	11

Środki spożywcze

Bez dostosowania diety w celu osiągnięcia utraty wagi nie będzie działać. Zadaniem diety jest zmniejszenie spożycia kalorii, ale jednocześnie zachowanie wszystkich niezbędnych minerałów, witamin i pierwiastków śladowych w żywności, aby dostarczyć organizmowi wszystkich użytecznych substancji. Istnieje lista produktów, które zapewniają pożądany efekt, jeśli chcesz spalić kalorie. Wśród owoców jagodowych należy wyróżnić następujące opcje do tych celów:

• truskawki, jagody, jagody, maliny, porzeczki, żurawina, żurawina - zawierają do 50 kcal;
• wapno, mandarynki, pomarańcze, cytryny, grejpfruty - do 40 kcal;
• w jednym kawałku arbuza zawiera 20 kcal;
• jabłka, śliwki, mango, morele również pomogą spalić nadwagę.

Warzywa są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zawierają użyteczne substancje, więc muszą być włączone do diety. Użyj następujących opcji:

• brokuły, wszelkiego rodzaju kapusta, rzodkiew, czarna rzodkiew, zielony groszek,seler;
• , szpinak, burak, Re, szparagi, pomidory, ogórki, cukinia, czosnek, cebula, rzepa, bakłażan - te produkty promować utratę masy ciała i oczyszczanie ciała;
• , mięta, koper, kolendra, bazylia, pietruszka, sałata, tymianek, melisa, rozmaryn;

Inną opcją jest spalanie kalorii - dodawanie przypraw do potraw. Następujące opcje są odpowiednie do tych celów:

• curry;
• kminek;
• imbir;
• pieprz.

Wiele diet na odchudzanie zaleca się pić zieloną herbatę. Napój pomaga spalić kalorie i nie podrażnia błony śluzowej przewodu żołądkowo-jelitowego. Zaleca się picie większej ilości płynów: czystej niegazowanej wody, świeżo wyciśniętych soków z wyżej opisanych owoców i warzyw. Podczas diety konieczne jest zwiększenie ilości białek, które idą na budowę tkanki mięśniowej. Przydatne produkty obejmują następujące opcje:

• ptak bez tłustych elementów;
• ryby;
• białe mięso.

Gotujcie te potrawy dla pary, jeśli gotujecie zupę, a następnie jecie bez rosołu, tylko mięso. Jako dodatek należy użyć sałatki warzywnej z ziołami. Aby utrzymać zdrowie mikroflory jelitowej, będziesz potrzebował produktów z kwaśnego mleka. Możesz jeść:

• kefir;
• jogurt;
• twarożek.

Jak spalać kalorie w życiu codziennym

Codzienność zbyt spalania kalorii nie jest tak aktywny jak szkolenia w siłowni i biegania, ale każda działalność wymaga energii. Informacje te mogą pomóc w prawidłowym obliczeniu ilości aktywnościdziennie, aby przekroczyć zużycie kalorii w stosunku do ich spożycia. Poniżej znajduje się lista typowych przypadków, które pomogą Ci schudnąć, wskazując ilość utraty kalorii, jeśli wykonasz to działanie w ciągu godziny. Aby obliczyć własne zużycie energii, po prostu pomnóż wartość 1 kg wagi:

Tytuł działania	Kalorie na godzinę dla 1 kg wagi
Czyszczenie	3.4
Seks (aktywny)	2.1
Seks (pasywny)	1.1
Prowadzenie samochodu	1.4
Układanie włosów	2.0
Spacer po ulicy z wózkiem	2.2
Gotowanie	1.1
Prasowanie (stojące)	2.1
Zmywanie naczyń	2.0

Przydatne wskazówki dotyczące spalania kalorii

Osoba może stracić na wadze nie tylko podczas aktywnej aktywności fizycznej. Możliwe jest przyspieszenie utraty wagi poprzez zmianę nawyków z codziennego życia. Nowoczesne urządzenia ułatwiają życie osobie, co prowadzi do lenistwa i braku niezbędnych obciążeń do spalania dodatkowych kalorii. Zwolnij szybciej, jeśli zastosujesz następujące proste zasady:

1. Przejdź kilka przystanków. Jeśli twoja praca nie jest związana z ciężką pracą fizyczną, gdzie zużycie energii jest tak wysokie, idź 2-3 przystanki wcześniej w domu i idź wzdłuż ulicy. Podczas chodzenia przyspieszasz krążenie krwi i metabolizm, świeże powietrze ma korzystny wpływ na ten proces.
2. Nie jeść wcześniejTelewizor. Obraz na ekranie rozprasza uwagę, a osoba je więcej niż to konieczne. Jeśli chcesz przełączyć kanał, nie bądź leniwy, aby wstać i rób to własnymi rękami, nie używaj pilota. Każdy taki wzrost prowadzi do kosztów energii, których potrzebujesz.
3. Podczas rozmowy nie siedź przez telefon, idź do mieszkania, biura, aby rozproszyć krew i sprawić, by mięśnie działały.
4. Jeśli masz klimatyzator, o każdej porze roku zachowaj chłód w pomieszczeniu. To zmusi organizm do wytworzenia więcej ciepła do ocieplenia, co zwiększy koszt energii wewnętrznej. Ta drobnostka, która wraz ze wszystkimi punktami powyżej, zapewni szybki rezultat.
5. Chodź po schodach częściej. Unikaj podnoszenia, podnoszenia i schodzenia po schodach, dzięki czemu wydasz dużo kalorii. Dobrze wzmocnione mięśnie łydek, uda, pośladki. Taki wariant ruchu jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zmniejszenie masy ciała.
6. Ogólne sprzątanie - sposób na połączenie przyjemności z pożytecznym. W rezultacie dostajesz czyste mieszkanie i utratę wagi z takiej aktywności.
7. Jedz często, ale w małych porcjach jest podstawą odżywiania się dietą w utracie wagi.

Wideo