Ćwiczenia z utraty wagi w kabinie: zasady i techniki w domu, obrażenia kaloryczne, przeciwwskazania i odpowiedzi
Spis treści
Tabata to prawdziwy hit, który osiąga najwyższy poziom w nowoczesnych centrach fitness. Kolejny! W końcu czterominutowy trening może zniszczyć więcej komórek tłuszczowych niż regularna gimnastyka na godzinę. Tak, jest to bardzo trudne, a miejscami - bardzo żmudne. Ale ten, kto stanie, otrzyma godną pozazdroszczenia ilość pieniędzy - wypolerowaną siłę woli i wyraźnie uderzającą figurę.
Trenujemy intensywnie przez 20 sekund - odpoczywamy przez dziesięć sekund. A więc jest osiem podejść. Metoda Tabata opiera się na zasadzie interwału aktywności fizycznej. Tyle tylko, że tytoń nie jest nikim. A zawodowy sportowiec i absolutny nowicjusz na siłowni, utknie w ten sam sposób, jeśli wykonują ćwiczenia na sumieniu.
Intensywna czterominutowa może natychmiast rozpocząć proces spalania tłuszczu bez dotykania cennej masy mięśniowej. Jeśli wszystko zostanie wykonane prawidłowo, komórki tłuszczowe z obszaru skorygowanego będą znikać przez dwa kolejne dni. Musimy przyznać, że jest okrągłytrening tytoniowy nie będzie w stanie zastąpić obciążenia mocy. Ale jest to doskonała alternatywa dla kardioterapii - o wiele bardziej skuteczna i szybka. Protokół tytoniowy został opracowany w celu przygotowania deskorolek. Okazał się tak skuteczny i prosty, że wkrótce wyemigrował z centrów olimpijskich do prywatnych studiów fitness.
Powody popularności protokołu wśród instruktorów jogi
Metoda została wynaleziona przez grupę japońskich naukowców i lekarzy. Kierownikiem zespołu był Doktor Medycyny imieniem Izumi Tabat, na którego cześć nazwano skuteczny protokół. Naukowcy z National Institute of Fitness w Tokio zakończyli działalność w 1996 roku. Ich wyniki zostały natychmiast opublikowane w specjalistycznym wydaniu Medicine and Science in Sports &; Ćwicz Wtedy, pod koniec XX wieku, świat pierwszy nauczył się ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności i oszałamiającego efektu, który pociąga za sobą ich staranne wykonanie.
Dzisiaj tytoń to magiczna różdżka instruktorów jogi. Często są one leczone przez ludzi z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Znacząca nadwaga nie pozwala na wykonanie wielu asan, przez co stają się niedostępne dla klienta. Intensywny czterominutowy trening to wyjątkowa okazja, aby schudnąć w minimalnym czasie i przygotować ciało do poważnej praktyki jogicznej. Dlatego większość nauczycieli włączyła tabu do harmonogramu.
Naukowcy doszli do wniosku, że intensywność spalania tłuszczów po zajęciach zgodna z protokołem tytoniowym jest dziewięć razy większa niż intensywność utraty tkanki tłuszczowej po aerobikutreningi
Istota systemu rezonansowego
Masz cztery minuty i osiem podejść - 20 sekund dla każdego. Przerwa między lotami - dziesięć sekund, nie więcej i nie mniej. Trening powinien odbywać się zgodnie z jedyną zasadą: musisz wykonywać ćwiczenia tak jakościowo i intensywnie, ile siły i ducha wystarczą. Bardzo ważne jest, aby organizm w chwilach odpoczynku nie miał czasu na ochłodzenie się, a rozgrzany w ciągu 20 sekund, mięśnie pozostały gorące.
Nie ma potrzeby przygotowywania się do zajęć z tego protokołu. Ale jeśli jesteś całkowicie nieprzygotowany ze sportowego punktu widzenia, to nie przeszkodzi to w kompleksowej rozgrzewce. Uprości to początek czterominutowej intensywności.
Kolejny ważny warunek dotyczy odpoczynku. Pozwolił, aby dziesięć sekund spędziło tylko na nim. Pij wodę, rozmawiaj z przyjaciółmi, włączaj stoper, prasuj kota - wszystko to jest surowo zabronione. Twoje ciało ma tylko dziesięć minut na relaks przed następnym podejściem. Nie zabierz tego tak mało.
Korzyści wynikające z intensywności
Negatywne reakcje na czterominutową intensywność można usłyszeć tylko od leniwych. Co to jest taki dobry tytoń? Oto pięć jego kluczowych zalet.
- Spala tłuszcz przez 48 godzin. Tabata wyróżnia się na tle innych kompleksów ćwiczeń fizycznych, dzięki czemu spalanie tłuszczu trwa jeszcze przez dwa dni po zakończeniu intensywnego treningu. Po prostu wyobraź sobie: wczoraj zrobiłeś kompleks i tracisz na nim ciężar nawet dzisiaj - dzień lub dłużej po nimtrening
- Obniża wagę szybko. Protokół autorstwa japońskiego lekarza jest żywym dowodem, że właściwe szkolenie nie zawsze trwało, ale zawsze było intensywne. Okazuje się, że dla jakościowej i szybkiej utraty wagi nie trzeba spędzać dnia i spać na siłowni. W sumie jedna czterominutowa dziennie lub dwa treningi tygodniowo przez pół godziny - a wkrótce poczujesz nie tylko to samo, ale także zobaczysz korzyści płynące z intensywności na skatering. Przez pół godziny tabats można porównać do godzin biegu, jazdy na rowerze lub zombie, lub do dwóch godzin jogi lub chodzenia w szybkim tempie.
- Nie ulega zmęczeniu i pozostaje zróżnicowany. Ćwiczenia powinny być wykonywane codziennie. To, czym będą - decydują tylko Ty, w zależności od nastroju i wyznaczonych celów. Czy uwielbiasz kardioterapię? W tym przypadku można połączyć fale nóg z bokami, wykonując ruchy na miejscu. Czy lubisz ćwiczenia siłowe? Wykonaj mieszankę ściskania i ataków. Jedyną rzeczą, która zawsze będzie taka sama - jest zegar, który liczy interwały odpoczynku i pracowitości mięśni.
- Pozytywny wpływ na zdrowie. Każda aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na stan zdrowia sportowców, jeśli jest stosowana kompetentnie i bez przesady. Ale tytoń nawet tutaj jest sam. Trening według protokołu, w przeciwieństwie do innych rodzajów ćwiczeń sportowych, nie tylko zwiększa wytrzymałość i ma korzystny wpływ na aktywność serca. Czterominutowy intensywny stymuluje naturalne uwalnianie hormonów odpowiedzialnych za podwyższony nastrój iwesołość Nie wspominając już o długo działającym efekcie spalania tłuszczu.
- Umożliwia angażowanie się bez trenera. Przyczyną braku treningu u większości sportowców domowych jest brak trenera. W przypadku tytoniu funkcja osoby nadzorującej wymaga czasu. Wyraźnie rozmieszczone odstępy nie pozwalają na relaks i pluć na suficie. Dwadzieścia sekund do pracy - dziesięć sekund na odpoczynek. I nie odsuń się.
Efektywność wydatków na energię
Minut zwykłego powolnego biegania pozwala pozbyć się 10 kcal. Wynik jest dobry, ale zawsze trzeba dążyć do więcej. Intensywny japoński profesor medycyny jest bardziej niż ktokolwiek, kto chce uzyskać dostęp. Eliminacja złogów tłuszczowych, rozpoczęta na początku szkolenia, trwa dwa dni po jej zakończeniu.
Naukowcy wykazali, że kardiotekowanie, równe w czasie trwania lekcji, spala więcej kalorii niż intensywnych lekcji z protokołem w podobnym czasie. Ale utrata tkanki tłuszczowej u osób uprawiających tytoń jest dziewięć razy większa niż u kardiologów.
W żadnym wypadku nie wstrzymuj oddechu podczas wykonywania kompleksu tytoniowego. Z powodu braku tlenu w płucach po prostu nie można ukończyć ćwiczenia. Staraj się oddychać równomiernie i bez szarpnięć - w miarę możliwości. Z biegiem czasu, nieosiągalne dla początkującego równego oddechu zamieni się w proces, który jest oczywisty.
TOP-5 free tabs-timers
Doskonałym sposobem na uproszczenie treningu protokołów jest korzystanie ze specjalnych aplikacji mobilnych na urządzenia z systemem Android i iOS. Ty wybieraszĆwiczenia i odliczanie czasu odbywa się za pomocą specjalnego programu. Poniżej znajduje się pięć najpopularniejszych zakładek tytoniu dostępnych do pobrania na smartfonie lub tablecie za darmo.
- Timer interwału. Nadaje się do niezależnego treningu dowolnego typu, w tym czterominutowego intensywnego. Obejmuje możliwość włączania muzyki z własnej ścieżki. A także możliwość samodzielnego tworzenia szablonów interwałów. W oprogramowaniu (oprogramowaniu) dostępna funkcja reposta - udostępnianie szczegółów szkolenia w popularnych sieciach społecznościowych.
- Sekund. Program zawiera wiele gotowych szablonów do różnych typów treningów okrągłych, w tym tytoniu. Działa na każdym urządzeniu bez względu na system operacyjny. Na początku ekranu programu może być wyświetlany puls zawodnika (w celu zsynchronizowania go z bransoletką fitness). Program jest zintegrowany z Apple Health.
- Runtastic Timer. Aplikacja posiada obsługę głosową, która zapewnia dużo pracy i odpoczynku w trakcie szkolenia. Użytkownik może dostosować głośność wsparcia głosowego każdej fazy treningu. Program zawiera licznik czasu, pokazy ruchu i pozostały.
- Tabata Stoper Pro. Aplikacja ma już ustawiony interwał - klasyczną czterominutową intensywność. Możliwe jest jednak również dostosowanie interwałów, sieci i podejść w trybie ręcznym, a także możliwość wyboru muzyki do treningu. Aplikacja działa w trybie blokady ekranu.
- Timewinder. 35 szablonów darmowych interwałów. Okazjadostosuj wymagany interwał w trybie ręcznym i podaj jego obraz oraz towarzyszącą mu tekst objaśniający. Istnieje funkcja nagrywania komentarzy w procesie szkolenia na dyktafonie.
Ćwiczenia
Gotowy na rozpoczęcie intensywnego treningu? W takim przypadku ustaw zegar na cztery minuty, wstępnie ustawiając liczbę podejść równą ośmiu. Zajęcia po raz pierwszy powinny składać się z jednego ćwiczenia. W ten sposób będziesz w stanie wypracować jak najwięcej konkretnych obszarów problemowych. Wszystko, co musisz zrobić, to wybrać jedno z poniższych ćwiczeń i zacząć pracować nad własnym ciałem. Praca jest złożona, ale krótkotrwała i owocna.
Bieganie na miejscu
Opis. Ćwiczenie to zaostrza pośladki i wzmacnia mięśnie nóg. W trakcie przeprowadzania ważne jest utrzymanie obudowy w stanie stacjonarnym. Ramiona nie powinny "skakać", a szyja nie powinna być zbyt ruchliwa. Działają tylko nogi, a dłonie pełnią funkcję pomocniczą.
Algorytm wykonania
- Symulacja joggingu w jednym miejscu.
- Podnieś kolana jak najwyżej.
- Ramię, starając się utrzymać go w spokoju.
Naciśnięcie
Opis. Ćwiczenie wymaga obserwacji, że ciało sportowca powinno być zmuszone, jak sznur. Musisz czuć każdy mięsień. Skomplikowana wersja spinu - gdy ręce są dokładnie pod ramionami. Wersja uproszczona - gdy ramiona są umieszczone szersze niż linia ramion.
Algorytm egzekucji
- Kładziemy nacisk na leżenie.
- Nogi kładziemy na szerokość ramionlub zebrać je razem (bardziej złożona opcja).
- Na sygnał zginamy ręce i obniżamy obudowę tak nisko, jak to możliwe.
- Rozwiń nasze ramiona i unieś ciało, powtarzając ćwiczenie aż do sygnału dźwiękowego.
Planck
Opis. Planck to statyczny nacisk na zginanie rąk. Zawodowi sportowcy twierdzą, że ramiona w poprzeczce powinny być złożone przed rozpoczęciem skoku w taki sam sposób, jak pionki w panterce. Aby uprościć ćwiczenie, możesz trzymać pręt w bezpośredniej ręce, jednocześnie kładąc nogi na szerokość ramion. W bardziej złożonej wersji nogi są składane razem, a ramiona są lekko zgięte. Szydełko w barze powinno być zaostrzone. Kręgosłup jest prosty. Jeśli czujesz, że talia się wyginała, jest to znak, że nie obróciłeś krocza. Przedłużone niewłaściwe postępowanie może prowadzić do problemów z plecami.
Algorytm wykonania
- Zostań w barze, maksymalnie ciągnąc ciało w jednej linii.
- Lekko zginamy dłonie i zaciskając krocze, aby wyeliminować ugięcie w dolnej części pleców.
- Obniżamy miednicę tak nisko, jak to możliwe i stoimy w kierunku sygnału dźwiękowego.
Skoki z najlepszymi uderzeniami
Opis. To ćwiczenie dla właścicieli nadmiernie bujnych bioder jest tym, co zalecił lekarz. Podczas skoków konieczne jest umieszczenie nóg nieco szerszych niż ramiona, jednocześnie rozpryskując się w dłoni nad głową.
Algorytm egzekucji
- Pozycja wyjściowa - obudowa jest równa. Ręce na szwach.
- Za sygnałem wykonujemy skok, rozpościerając nogi na boki i podnosząc ręce do góry nogami, aby wprowadzić bawełnę.
- Powrót do pozycji wyjściowej przezprzeskoczyć, przenosząc działania rękami i stopami.
Przysiady
Opis. Podczas ściskania ważne jest, aby stopy stały równolegle do siebie. Wybieramy odległość między nimi, w zależności od gotowości. Kolana nie powinny iść zbyt daleko do przodu. Konieczne jest zejście tak długo, jak biodra nie będą równoległe do podłogi.
Algorytm wykonania
- Na zakręcie zgiąć kolana i imitować dodatek na krześle. Nie schodź zbyt nisko i upewnij się, że plecy pozostają płaskie.
- Kawior powinien być prostopadły do podłogi. Dla wygody możesz wyciągnąć ręce przed sobą.
- Wróć do pozycji wyjściowej, nie wyprostowując nóg do końca. Powtarzaj do sygnału dźwiękowego.
Rosyjskie zwroty akcji
Opis. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz hantli. Optymalna waga hantli to 2 kg. Tabata, bazując na rosyjskich zwrotach akcji, szybko usunie boki, dokręci brzuch i uszczypnie talię.
Algorytm wykonania
- Siedzimy na macie i bierzemy hantle, trzymając się obiema rękami.
- Jednocześnie lekko ugnij nogi, oderwij stopę od podłogi i obróć ją w lewo.
- Wracając do pozycji wyjściowej, a po wykonaniu tej czynności, przekręcając skrzynkę na prawą stronę.
Jeśli w arsenale sportów domowych nie ma hantli, ten pocisk można zastąpić dwulitrową butelką wody.
Berpri
Opis. Burpi to alternatywna, płaska koperta z głębokim przysiadem i klasycznym paskiem. To wszystkoskuteczny tabat na prasie i mięśniach nóg, po których szczególnie odczuwalne są "kostki". Wyrównywania ciała, ważne jest, aby wyskoczyć z głębokim skoku tak wysokie, jak to możliwe, bez względu na to, jak trudno jest.
Algorytm egzekucji
- Stajemy się równi, ręce na szwach.
- sygnał wykonać głębokie przysiady, kładąc dłonie na macie.
- Ponadto, przez skok idziemy do baru.
- Następnie z powrotem do stanu głębokiego przysiadu.
- z przysiadu przeskakuje tak wysokie jak to możliwe, i powtórzyć sekwencję elementów Burpee ponownie.
Podnoszenie ciężaru nad górą
Opis. Aby wykonać ćwiczenie, będziesz potrzebował wagi 3 kg. Jeśli ta waga jest zbyt ciężka, zabierz ją łatwiej. Tabata na podstawie tego algorytmu będzie skutecznie wypracować górną część ciała, dzięki czemu nacisk na nowości i ramion mięśnie.
Algorytm wykonania
- Weź wagę obiema rękami.
- Na sygnał timera podnosimy ciężar na poziomie klatki piersiowej w prostych rękach.
- Następnie podnosimy ręce z ciężarkami do góry, tak aby były jak najbardziej gładkie.
- Obniżmy tę samą drogę - w dwóch etapach.
Skaczący z wyciekiem
Opis. Nie będzie potrzebny dodatkowy sprzęt do tego ćwiczenia. W jego podstawie - normalny skok z usunięciem kolana pod kątem prostym do podłogi. Bezpośrednio w momencie skoku trzeba zmienić nogę z prawej na lewą i odwrotnie, naprzemiennie wyginając je pod kątem prostym. Po pierwsze, będzie to trudne, ale z biegiem czasu liczba skoków wzrośnie.
Algorytm wykonania
- Podnosimy się dokładnie, stopy razem, ręce obniżamy szwami.
- Usuwamy wszystkie nogi do przodu i zginamy tak, aby kolano w stosunku do podłogi pojawiło się pod kątem prostym.
- Wspinamy się jak najwyżej w górę iw tej chwili zmieniamy pozycję nóg: ten, który był przed nami powinien być z tyłu, a przeciwnie, powinien w momencie skoku zginać pod kątem prostym do podłogi.
- Dalej wykonujemy na przemian ćwiczenie na sygnał dźwiękowy.
Skręty na nartach
Opis. To jedno z ulubionych ćwiczeń biathlonistów i narciarzy. Z jego pomocą możesz jakościowo obrabiać mięśnie prasy i po pierwszym treningu żołądek zostanie spalony ogniem. Ale z czasem, gdy wcześniej istniała dobra podaż tkanki tłuszczowej, przejdą równe i zgrabne kostki prasy.
Algorytm wykonania
- Stoimy w barze: ręce na szerokość ramion, lekko zgięte, nogi razem.
- Po tym, jak sygnał dźwiękowy zgina nogi i siłę nacisku, pociągnij je do prawej części ciała.
- Następnie robimy to samo, ale po lewej stronie.
- Kontynuujemy naprzemienne zginanie naszych nóg, pociągając je następnie w prawo, a następnie po lewej stronie prasy do sygnału dźwiękowego.
Kompleksy różnych części ciała
Gdy monotonny tytoń jest już zmęczony, a ty poczujesz siłę i pragnienie, aby przejść do złożonej intensywności. Skorzystaj z tabeli, aby prawidłowo wybrać ćwiczenia do przetworzenia określonych części ciała. Kompleksy oferowane w tabeli zostały opracowane przez znanych trenerów Kelvina Gary'ego iIll Belle. Dlatego nie trzeba wymyślać roweru. Wystarczy wziąć i używać zestawy ćwiczeń o udowodnionej skuteczności.
Tabela - kompleksy Tabacco
| Części ciała, które należy opracować | Lista ćwiczeń |
|---|---|
| Część dolna | - Przysiadanie ze skokiem; - skok z upadkiem; - głębokie przysiady z ciężarem rąk; - fale gór |
| Górna część | - Push up; - działa w miejscu; - jazda na rowerze; - podnoszenie ciężarów ponad szczytem |
| Cardio | - Sprint na bieżni; - symulator wiosłowania |
| Sprawa | - Rosyjskie zwroty akcji; - skręty na nartach |
| Całe ciało | Bercy |
Sposób śledzenia postępu
Zrozumienie, czy postęp jest bardzo łatwy. Wystarczy zapisać liczbę ćwiczeń w każdym z ośmiu podejść. Przypuśćmy, że kopiesz nogi do przodu. Arkusz rachunkowości podejścia może wyglądać tak: 8-8-8-6-5-5-4-3. Każda cyfra w tej literze to liczba ćwiczeń wykonywanych w 20-sekundowych rundach. Każdego dnia musisz podsumować otrzymane liczby. Jeśli liczba końcowa rośnie z dnia na dzień, to naprawdę postępujesz. Jeśli zauważysz, że po raz kolejny w finale robisz jest bardziej odpowiedni niż dzień wcześniej, państwo może podwoić lub nawet potroić postępy.
Szczególne momenty
Tabata - kawałek przydatny, ale nie dla wszystkich, a nie zawsze. Aby uniknąć szkód dla własnego zdrowia i je zdobyćMaksymalny wynik z wykonywania wyczerpujących ćwiczeń, zwróć uwagę na dwa ważne punkty.
- Konsultacja z lekarzem. Używanie tytoniu trudno jest przecenić. Ale intensywne treningi, jak również wszelkie inne rodzaje sportu, muszą być starannie badane i ze względu na obecny stan ich zdrowia. Przeciwwskazania do tytoniu są dolegliwości sercowo-naczyniowe. Jeśli masz najmniejsze wątpliwości co do jakości pracy serca, przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z kardiologiem lub terapeutą. Ignorując to zalecenie, ryzykujesz, że zostaniesz poszkodowany przez swoje zdrowie.
- Prawidłowe odżywianie. Aby utrwalić wyniki czterominutowej intensywności, możesz i potrzebujesz przy odpowiednim odżywianiu. Jest to nie mniej ważny element idealnej figury i doskonałej formy fizycznej. Pij wodę. Jedz co najmniej pięć razy dziennie. Masz dietę bogatą w błonnik - warzywa i owoce. Przestań jeść chleb, pić alkohol, palić i denerwować. Jeść inaczej i nie spiesz się.
Eksperyment, przeprowadzony przez japońskich badaczy z udziałem zawodowych sportowców, udowodnił: tytoń - najlepsza praktyka dla zhirozzhiganiya. Uczestnicy eksperymentu w zaledwie sześć tygodni zwiększyli swoją moc beztlenową o 28% i ulepszyli swój IPC o 14% (asymilacja przez organizm z tlenem).
Specjaliści zalecają wykonanie kompleksu, zaczynając od czterominutowego treningu. Czując się silnym, możesz bezpiecznie zwiększyć czas trwania intensywności kolistej do 15 minut. Już w miesiącu codziennego wykonywania ćwiczeń zgodnie z protokołemJapoński profesor medycyny zauważysz wynik. Ciało jest przyzwyczajone do zwiększonego metabolizmu, co oznacza, że więcej komórek tłuszczowych zostanie spalonych niż przed rozpoczęciem treningu.
Recenzje: "Cyna i kopnięcia jednocześnie"
Próbowałem dzisiaj po raz pierwszy i powiem ci tę puszkę i to jest kopnięcie jednocześnie! Godzinę po treningu wciąż czuję, jak działa mój układ mięśniowy. Zacząłem od 3 ćwiczeń z 4 podejściami. Nic bardziej fajnego niż taki trening, którego jeszcze nie próbowałem. Tabata, jestem twoja z twoimi rękami i nogami!
Julia
Biorę 2 miesiące. Robię prawie codziennie. Zacząłem 3 razy w tygodniu. Dodano drugi cykl. Efekt jest. Wraz z posiłkami i wielkim ciałem zaczęło wyglądać dobrze. Widać, że podskórny tłuszcz został wcierany. Mam problem na pasku, koło ratunkowe. Tak się wzdrygnął. Zmniejszamy wyraźnie ilości!
I ręce ... mmmm, reliefy stały się doskonale widoczne.
Fifochka
