Dieta niskowęglowodanowa: zasada działania, którą można spożywać, przykładowe menu
Spis treści
Dietetycy, rozwijając program odchudzania, zalecają przede wszystkim porzucenie słodyczy, wypieków, słodyczy. Takie ograniczenia są ponad wszelką wątpliwość. Ale tylko specjalista rozumie, że jest to węglowodan. To one prowadzą do odkładania tłustych zapasów, a ich zmniejszenie - do utraty wagi. Na tej zasadzie budowana jest dieta niskowęglowodanowa.
Węglowodany wchodzące do organizmu są przekształcane w energię niezbędną do życia. Ich zmniejszenie doprowadzi do wielu problemów, w tym zmęczenia, zmniejszenia aktywności, wyczerpania, zawrotów głowy. Jak być? Czy możesz zapewnić zdrową utratę wagi i nie zaszkodzić ciału? Dietetycy mówią, że możesz, jeśli rozumiesz subtelność diety niskowęglowodanowej.
Dieta niskowęglowodanowa: zalety i wady
Dieta oparta na ograniczonym wykorzystaniu węglowodanów i białek wzrasta, zwana dietą o niskiej zawartości węglowodanów. Istnieją specjalne warunki, w których organizm zaczyna oddzielnie dzielić podskórny tłuszcz, aby zapewnić sobie energię.
Nie wszystkie węglowodany są "złe"
Aby niezależnie opracować menu diety niskowęglowodanowej na tydzień, należy zdać sobie sprawę,Nie wszystkie węglowodany są szkodliwe dla organizmu. Ich niegrzeczne wykluczenie z jedzenia może prowadzić do poważnych naruszeń. Węglowodany są następujących rodzajów.
- Proste. Są one również nazywane "szybkimi", są szybko rozdzielane w przewodzie pokarmowym i natychmiast zamieniają się w energię. Takie silne uwalnianie energii może być przydatne przed intensywnym treningiem. A w normalnym życiu pozostanie nieodebrany i stanie się grubą warstwą. Dlatego nie można ich jeść podczas diety niskowęglowodanowej. Do kategorii prostych węglowodanów należą cukier, słodkie wypieki, produkty mączne, słodycze, produkty wędzone, tłuste potrawy.
- Wyrafinowany. Analogicznie do tych opisanych powyżej nazywa się je "powolnymi". Substancje te są rozdzielane przez długi czas, stopniowo uwalniając niezbędną energię. Nieustannie odżywiają ciało z wigorem. Układ trawienny zaangażowany w przetwarzanie złożonych węglowodanów całkowicie zapomina o głodzie. Dzięki tej funkcji możliwe jest wydawanie większej ilości energii (lub kalorii) na trawienie niż uzyskano w procesie jedzenia. Kategoria kompleksu obejmuje warzywa i zboża.
Podstawą tak znanych diet, jak Kreml, dieta Atkinsa, Protasov, dieta białkowa była zasada redukcji węglowodanów.
Istota programu
Zatrzymując cię, by uzupełnić ciało szybkimi źródłami energii, sprawisz, że szuka alternatywnych sposobów wypełniania żywości. I je znajduje. Jest to podstawowa zasada diety niskowęglowodanowej. Ta dieta zaczyna się w organizmie następujących mechanizmów.
- Wydatkiglikogen Początkowo organizm zacznie uzupełniać zapasy energii z powodu glikogenu usuniętego z wątroby. Ta substancja jest podzielona na glukozę. Ten proces może potrwać do trzech dni. Dlatego w pierwszych dniach diety niskowęglowodanowej nie ma utraty wagi.
- Podział tłuszczu. Wyczerpane zapasy glikogenu, ciało "zwróci uwagę" na tłuszcz brzuszny (wewnętrzny) i podskórny. Od tego momentu zaczyna się odchudzanie.
Nie czekaj na szybką utratę wagi. Recenzje i wyniki diet o niskiej zawartości węglowodanów pokazują, że utrata masy ciała jest powolna. Badania wykazały następujący wzór: podział 1 g uwolnień węglowodanów 4,1 kcal i 1 g tłuszczu - 9,3 kcal. Dlatego, aby wypełnić brak energii, potrzebujesz bardzo mało tłuszczu.
6 cnót
Dieta oparta na redukcji węglowodanów ma wiele zalet. Dlatego jest popularny wśród tych, którzy tracą na wadze. Godność została doceniona przez takich lekarzy żywieniowych, aw niektórych patologiach zalecana jest dieta niskowęglowodanowa. Główne zalety diety i korzyści zdrowotne to sześć punktów.
- Brak głodu. Ta dieta nie powoduje silnego głodu. Dlatego łatwo jest wytrzymać takie odżywianie. Mączka białkowa, na której oparte jest menu, całkowicie nasyca organizm. Jako dowód na utratę wagi, pozwala to zrobić nawet bez przekąski.
- Smaczne menu. Dieta oznacza duży wybór pokarmów i żywności, a ty nie musisz męczyć się niezdrową żywnością. Dodając trochę wysiłku i wyobraźni, możesz gotowaćpyszne arcydzieła, pożywne i użyteczne.
- Normalizacja cukru. Żywność o niskiej zawartości węglowodanów jest często zalecana dla diabetyków. Dieta zapewnia umiarkowaną produkcję insuliny. Może to prowadzić do długotrwałej remisji z cukrzycą typu 2. Insulina jest niebezpieczna nie tylko dla diabetyków. Boli, którzy tracą na wadze. Hormon spowalnia proces rozszczepiania własnych tłuszczów. Dlatego obniżenie insuliny zapewnia skuteczną utratę wagi.
- Aktywność fizyczna. Podczas diety możesz, a nawet musisz uprawiać sport, prowadzić aktywny tryb życia, korzystać z pracy fizycznej. Takie obciążenie zapewni zwiększone spalanie tłuszczu i pozwoli uzyskać ładną premię - piękne ciało reliefowe.
- Redukcja ciśnienia. Bardzo dobra dieta z nadciśnieniem. Lekarze twierdzą, że wysoki poziom insuliny powoduje zwiększone ciśnienie. Zgodnie z jego redukcją służy jako skuteczna metoda walki i zapobiegania nadciśnieniu.
- Trwały wynik. Jak wykazały liczne badania, odchudzanie nie wynika z poboru wody z organizmu, ale z powodu rozszczepienia nagromadzonych tłuszczów. Dlatego jeśli zastosujesz odpowiednie żywienie, nie będzie powrotu do poprzednich liczb.
Dieta niskowęglowodanowa może być przepisana na cukrzycę typu 1. Ale lista dozwolonych i zabronionych pokarmów w diecie różni się w zależności od stanu indywidualnego pacjenta.
3 słabości
Wielkim błędem jest traktowanie diety niskowęglowodanowej całkowicie nieszkodliwej dla organizmu. Taka dieta może spowodować poważne uszkodzenie. Zwłaszcza jeślinie przestrzegaj warunków lub całkowicie ignoruj zalecenia. Lekarze mówią o te trzy wady nyzkovuhlevodnoy diety.
- Niedobór glukozy. Pracować ciało „full” jest potrzebna glukoza. Stała brak tej substancji zmniejsza aktywność umysłową, utrata pamięci, nieuwagi uwagę. Być może nawet spowalniając reakcję. Ci, którzy szczególnie nie myślą, że życie bez słodyczy odczują takie zmiany szczególnie mocno.
- Nadmierny ładunek. Dieta składa się głównie z żywności białkowej. Białka zwiększają obciążenie nerek. Niskiej zawartości węglowodanów dieta nie zawiera odpowiedniej ilości potasu. W rezultacie może dojść do znacznego uszkodzenia układu sercowo-naczyniowego.
- Brak przydatnych substancji. ketonowych wytwarzane w organizmie z powodu nadmiernej białka nie tylko wpływa tłuszczu. Czasami mogą sprowokować zawarcie użytecznych substancji. Dlatego dieta może towarzyszyć pojawienie się nadmiernego osłabienia, bezsenności, nagłe zawroty głowy.
przez długi czas uważano, że węglowodany o niskim diety korzystnie wpływa na stan naczyń krwionośnych oraz zmniejszenie poziomu cholesterolu. Zalecano go w leczeniu miażdżycy.
Ostatnie badania przeprowadzone na University of Colorado w Denver, dr Terry L. Hernández, podaje w wątpliwość tę zdolność. Każdy z tematów posiedzenia na nyzkovuhlevodnoy diety sześć tygodni zaobserwowano wzrost poziomu cholesterolu. Jednocześnie naukowcy rejestrowane vыsokouhlevodnom dietę, aby go zmniejszyć. Właśnie dlategoZastosuj tę dietę do lekarzy miażdżycy teraz nie radzę.
Przeciwwskazania
Dieta niskowęglowodanowa ma wiele przeciwwskazań. Dlatego bez konsultacji z lekarzem, aby rozpocząć proces utraty wagi nie jest zalecane. Lekarze zalecają powstrzymanie się od diety w pewnych warunkach.
- Choroby przewlekłe. Dieta zwiększa obciążenie dla organizmu. Może powodować zaostrzenie.
- Ciąża, laktacja. Kobiety są odpowiedzialne za niemowlę. Dlatego konieczne jest jak największe zabezpieczenie dziecka przed negatywnymi konsekwencjami i zapewnienie zrównoważonego przepływu wszystkich użytecznych substancji.
- Wiek dzieci. Dotyczy to również nastolatków. Ograniczenie węglowodanów podczas tworzenia się organizmu może prowadzić do rozwoju patologii.
Cechy diety
Zatrzymując swój wybór na diecie niskowęglowodanowej, musisz zapoznać się z nią nieco bliżej i spojrzeć na jej szczegółowy opis. Pomoże Ci to zrozumieć, jak dopasowana jest Twoja dieta. Istnieją dwie opcje dietetyczne.
- Sztywny (szybki). Ten rodzaj jedzenia opracowywany jest wyłącznie dla sportowców. Określa ścisłe ograniczenia i ścisłe przestrzeganie zasad. Dieta jest wykorzystywana przez kulturystów, ponieważ zapewnia suszenie ciała i rozluźnia mięśnie. Jednak nie powinien on być wykorzystywany przez nieprzygotowaną osobę, ponieważ ścisłe ograniczenia często prowadzą do awarii, czego skutkiem jest niekontrolowane przybierania na wadze.
- Wolno. Ta dieta ma mniej rygorystyczne wymagania i zapewnia, że nie dochodzi do wysuszania ciała i stopniowej utraty wagi. W przyszłości, pod warunkiemTrzymanie się zdrowego odżywiania nie prowadzi do ponownego obciążenia. Dlatego ci, którzy chcą schudnąć, praktykują dietę o niskiej zawartości węglowodanów.
8 zasad efektywności
Dieta niskowęglowodanowa oparta jest na ograniczeniu szybkich węglowodanów i długodziałająca dawka. To właśnie odżywianie, według Julii Bastryghina, dietetyczki, która zapewnia odpowiednią utratę wagi. Całkowite porzucenie węglowodanów, udokumentowane przez lekarzy, zagraża odwodnieniu, tworzeniu się kamieni nerkowych, zniszczeniu tkanek mięśniowych. Polegając na diecie, polegaj na ośmiu zasadach.
- Tłuszcz. Ciało ludzkie potrzebuje wszystkich składników odżywczych (BC). Dlatego też, z wyłączeniem tłuszczów, a także całkowicie zrezygnować z węglowodanów, jest surowo zabronione. Ale zamiast szkodliwych zwierząt są zalecane przydatne, warzyw: olej, olej lniany.
- Tryb wody. Dietetycy radzą, aby nie zapominać o płynach. Ciało musi otrzymywać co najmniej dwa litry czystej, niegazowanej wody dziennie.
- "Popraw" węglowodany. Wskazane jest, aby całkowicie wykluczyć z mojego menu szybkie węglowodany. Nie należy używać cukru w żadnym z jego objawów: syropy, dżem, miód. Wyrafinowany - podlega ograniczeniom.
- Witaminy. Konieczne jest dbanie o wystarczającą ilość składników odżywczych w organizmie. Dlatego od pierwszych dni diety konieczne jest przyjmowanie kompleksów witaminowych.
- Tryb. Opracuj optymalny zasilacz i staraj się go trzymać. Może zawierać od czterech do sześciu posiłków. Rób odstępy między nimi. To ochroni cię przed uczuciem głodu. I nieWskazane jest, aby pominąć posiłki, aby nie przekroczyć stawki po raz kolejny.
- Sport. Obciążenie fizyczne pozwoli Ci bardziej skutecznie schudnąć, a jednocześnie chronić mięśnie przed otyłością. Jeśli nie ma sposobu, aby odwiedzić salę fitness, poranne ćwiczenia lub spacery każdego dnia.
- Włókno. Aby wykopać ten składnik może być otręby i warzywa. Dieta bogata w białko może wywoływać zaparcia. Lekarze polecają tkankę komórkową, aby przywrócić układ trawienny i usunąć go z żużla.
- Przetwórstwo spożywcze. Do swojej diety używaj przepisów, które obejmują gotowanie, gotowanie na parze, gotowanie na parze. Dobre pieczenie. A ze smażonego jedzenia lepiej jest całkowicie zrezygnować.
Produkty: co dobre a co nie
Co można jeść na diecie niskowęglowodanowej? Lista dozwolonych produktów jest bardzo szeroka i została przedstawiona w tabeli. Dlatego łatwo jest stworzyć pyszne i urozmaicone menu.
Tabela - Dozwolone i zabronione diety o niskiej zawartości węglowodanów
| Grupa produktów | Zalecane do przyjęcia | Nie można użyć |
|---|---|---|
| Warzywa | - Pietruszka; - koperek; - pieprz; - szpinak - kolorowy; - Bruksela - czerwona kapusta; - seler; - bakłażany; - rzodkiew; - ogórki; - szparagi; - karczochy; - szczaw; - cukinia |
- Kukurydza; - oliwki; - patisons; - buraki cukrowe; - soczewica; - ziemniaki; - fasola |
| Mięso | - Kruszenie; - kaczki; - wołowina; - kurczak - wątroba wołowa; - jelenie; - gęś - królik |
- Tłuszcz wieprzowy; - wołowina; - czerwone mięso - wędzone mięso; - produkty uboczne |
| Ryby i owoce morza | - Halibut; - tuńczyk - łosoś; - łosoś; - śledź - makrela; - pstrąg; - różowy łosoś - flądra; - przestępcy; - wszystkie owoce morza |
- Odmiany tłuszczowe |
| Produkty mleczne | - Tłusty jogurt; - odtłuszczone mleko; - jogurt beztłuszczowy; - hamburger o niskiej zawartości tłuszczu |
- Produkty tłuszczowe; - Śmietana |
| Jaja | - Kurczak; - przepiórka |
|
| Oleje roślinne | - Oliwka; - pościel |
- Kukurydza; - nasiona słonecznika; - rzepak; - soja |
| Groats | - Brązowy ryż dziki; - płatki owsiane; - ryżowy shiitake; - gryka - otręby; Makarony o niskiej zawartości węglowodanów |
- Biały ryż; - kasza kukurydziana; - pszenica; - makaron |
| Owoce | - Zielone jabłka; - grejpfrut; - kiwi; - cytryny - pomarańcze |
- Winogrona; - melon; - banany; - wszystkie jagody |
| Inne produkty | - Orzechy; - nasiona; - grzyby; - Produkty sojowe; - soki warzywne |
- Kiełbasy; - wyroby cukiernicze; - masło; - Sos, w tym majonez; - półprodukty; - suszone owoce; - Woda sodowa |
Uważamy Stany Zjednoczone
Dietetycy opracowali specjalny stółniskowęglowodanowe produkty wykazujące zawartość węglowodanów. Są one mierzone w konwencjonalnych jednostkach (cu). Jeden to 1 gram węglowodanów. Podczas projektowania przybliżonego menu należy wziąć pod uwagę następujące zalecenia:
- do utraty wagi - codzienna dieta w diecie powinna zawierać 40.e.
- do stabilizacji masy - ilość węglowodanów nie powinna przekraczać 60 cu
Tabela - Produkty o niskiej zawartości węglowodanów
| Lista produktów | Treść cu w 100 g |
Lista produktów | Treść cu w 100 g |
|
|---|---|---|---|---|
| Surowe mięso | - | Ryby, sery, krewetki | - | |
| Gotowana kiełbasa | 1,5 | Kraby | 2 | |
| Kurczak z jajkiem | 0,5 | Kalmary | 4 | |
| Olej roślinny | - | Płatki owsiane | 49 | |
| Ser niskotłuszczowy | 1 | Gryka zwyczajna | 62 | |
| Kefir, papryka | 3.2 | Mąka pszenna | 66 | |
| Mleko | 4,7 | Chleb żytni | 34 | |
| Jogurt bez dodatków | 3,5 | Chleb pszenny | 50 | |
| Sałatka | 2 | Cytryna | 3 | |
| Szpinak | 2 | Pomarańcze | 8 | |
| Ogórek | 3 | Grejpfrut | 6,5 | |
| Dynia | 4 | Brzoskwinie | 9,5 | |
| Pomidor | 4 | Jabłka | 9,5 | |
| Kalafior | 5 | Gruszki | 9,5 | |
| Marchewki | 7 | Truskawki | 6,5 | |
| Pietruszka | 8 | Kiwi | 10 | |
| Herbata, kawa | - | Wino wytrawne | 1 | |
| Sok pomidorowy | 3.5 | Piwo | 12 | |
| Sok jabłkowy | 7,5 | Orzech | 12 | |
| Kompot wiśni | 24 | Nasiona słonecznika | 18 |
Obliczając objętość porcji, nie zapominaj, że dla skutecznej utraty wagi, przy niskiej aktywności fizycznej codzienna dieta powinna składać się z 1200-1500 kcal.
Przykładowe menu
Aby rozwinąć właściwą dietę, żywność o niskiej zawartości węglowodanów jest obowiązkowym punktem odniesienia dla doświadczonego dietetyka. Lekarz weźmie pod uwagę indywidualne cechy i pomoże stworzyć skuteczne menu, zapewnia prawidłowe i zdrowe odchudzanie. Łatwo jest poruszać się po stole.
Tabela - Przykładowe menu codziennej diety o niskiej zawartości węglowodanów
| Dzień | śniadanie | Lunch | południe | Kolacja | |
|---|---|---|---|---|---|
| poniedziałek | - omlet na parze; - zielone jabłko; - kawa |
- gotowana wołowina; - sałatka warzywna |
- Jogurt niesłodzony; - pomarańczowy |
- Kasza gryczana z kurczakiem (mała porcja) | |
| Wtorek | - Ser z plastrami niesłodzonych owoców; - herbata |
- Duszone warzywa; - pieczone ryby |
- Grejpfrut | - Zupa grzybowa | |
| Środa | - Kawałek sera twardego (około 100 g); - pomarańczowy; - herbata |
- Zupa z królika | - Kefir | - Duszona kapusta z filetem z kurczaka | |
| Czwartek | - Gryka; - kawa |
- Pieczone mięso; - sałatka warzywna |
- Kiwi; - jabłko |
- owsianka z brązowego ryżu; - gotowana ryba |
|
| piątek | - Ser beztłuszczowy; - herbata |
- Zupa z kurczaka | - Jogurt | - Duszone warzywa; - warzone piersi |
|
| sobota | - jajka na twardo (2 szt.); - twardy ser; - kawa |
- Pieczona wieprzowina (beztłuszczowa!); - sałatka warzywna |
- pomarańczowy | - Kasza ryżowa; - pieczona ryba |
|
| Niedziela | - Gryka; - herbata |
- Zupa grzybowa | - Kefir; - pomarańczowy |
- Pieczona wołowina; - sałatka warzywna |
Pod koniec diety o niskiej zawartości węglowodanów konieczne jest stopniowe powracanie do zwykłej diety. Dietetycy powinni uzupełnić swoją codzienną dietę w 5 cu.
Przepisy
Odżywianie może być nie tylko przydatne, ale także bardzo smaczne. Oto sugerowane przepisy zalecane dla diety niskowęglowodanowej.
Gulasz warzywny z wołowiną
Skład:
- szpinak - 200 g;
- seler (korzeń) - 100 g;
- cebula - jedna;
- wołowina - 400-500 g;
- pomidor - jeden;
- czosnek - pazur;
- bulion wołowy - szklanka;
- imbir (proszek), kminek - do smaku;
- oliwa z oliwek - łyżka stołowa.
Przygotowanie
- Szpinak, pokrojony w seler i smażony w rondlu.
- Dodaj do wrzenia pomidory, cebulę.
- Dodaj rosół, czosnek i dodaj przyprawy.
- Wołowinę pocięto na kawałki i umieszczono w rondlu.
- Mieszaj przez około 40 minut pod zamkniętą pokrywką.
Zupa z krewetkami
Skład:
- krewetki - 500 g;
- pomidor - jeden;
- Sok z cytryny - łyżka;
- cebula - jedna;
- seler - 50 g;
- Curry.
Przygotowanie
- Wszystkie warzywa są krojone i wkładane do wody.
- We wrzącym bulionie obsypać krewetki.
- Dodaj curry i wlej sok z cytryny.
- Gotuj, aż będziesz gotowy.
Dieta o niskiej zawartości węglowodanów do odchudzania nie może pochwalić się zbilansowaną dietą. Dlatego nie siedź zbyt długo. Zwykle dietetycy zalecają przestrzeganie takiej diety przez okres nie dłuższy niż jeden miesiąc. W przyszłości, aby zapewnić zachowanie osiągniętych wyników, raz w tygodniu możesz ćwiczyć codzienne gazety Low Carb Daily Times.
Komentarze: "Na morzu latał z elegancką figurą"
Sześć lat temu siedziałem na Kremlu. W ciągu kilku lat rzucił 30 kg. Teraz wszystko jest optymalne, wciąż trzymam się tego, ale bez fanatyzmu. Myślę, że to jest ważne na każdej diety - najlepiej dopasować go do siebie i nie wpaść w histerię, gdy coś złamał.
Scorpius
Przeszedł tę dietę przez wszystkie zasady. Oczywiście, każdy przekazuje to samodzielnie, więc zapiszę jego niuanse. Połączyłem dietę ze sportem. Dieta wymaga dobrej wytrzymałości, dyscypliny. Konieczne jest prowadzenie dziennika żywienia, obliczanie węglowodanów. Nie można się zepsuć (nawet dla jednego pliku cookie), w przeciwnym razie nie będzie żadnego dobrego efektu. Nie może być takiej dietyszkodliwe substancje! Węglowodany stosuje się tylko w pierwszej połowie dnia. Niechciane owoce, możesz zrobić coś takiego jak zielone jabłko lub grejpfrut 1 raz dziennie! Zawartość kalorii jest magazynowana poprzez zwiększenie ilości białka w diecie. Na tej diecie, z właściwym podejściem, jest tłuszcz i woda, ciało staje się ulgą (pod warunkiem, że jest mięsień pod tłuszczem). Cała moja dieta trwała 2 miesiące. Spokojnie, dostosowując się do warunków wakacji na morzu - poleciał z elegancką figurą.
Phonyash
Pewnego razu, w grupie, natknąłem się na reklamę zestawu w wolnej grupie zbiorowej utraty wagi. Postanowił złożyć wniosek. Powiedziano mi, poproszono mnie o wypełnienie ankiety, zabrano mnie do grupy. Ciężar początkowy wynosi 75 kg. Natychmiast ogłosiliśmy, że żywność będzie miała niską zawartość węglowodanów i jeśli ktoś ma przeciwwskazania do ich zdrowia, poproszono ich o rezygnację z subskrypcji. W rezultacie straciłem wagę o 9 kg miesięcznie, tomy poszły bardzo dobrze. Aby utrzymać zalecenie stosowania przemian białkowo-węglowodanowych. Dni białka /dzień węglowodany /dzień mieszane .. więc 3 cykle, następnie prawidłowe odżywianie. Szczerze mówiąc, nie udało mi się. Gdy tylko zaczęli jeść bez kontrolowania BM, natychmiast wracało 4 kg.
nasochka
