Ćwiczenia z liną - rodzaje skoków, korzyści dla utraty wagi i zestaw filmów szkoleniowych

Szczęśliwy czas - dzieciństwo, kiedy w lecie mogłem skakać na podwórzu, podczas gdy moja matka nie wracała do domu. Dziś ćwiczenia z liną są wykorzystywane przez sportowców w treningach rozwoju mięśni, dziewcząt - do utraty wagi. Dlaczego ta prosta skorupa stała się tak popularna, jak nauczyć się właściwej techniki wykonania - musimy o tym porozmawiać w szczegółach.

Rodzaje skateparków

Chociaż urządzenia przeskakujące wydają się proste, mogą mieć znaczące różnice w designie. Odpowiednia opcja jest wybierana w zależności od zadań, które są wykonywane podczas sesji szkoleniowych. Istnieją rodzaje rakiet:

  • Załadowany. Przyczyniają się do zwiększonego obciążenia mięśni. Waga zwiększa się kosztem uchwytu lub kabla, może osiągnąć do trzech kilogramów. Mocno pracujące mięśnie na górze ciała, nie biorące udziału w rotacji, - relaks.
  • Wysoka prędkość. Posiadają wbudowane łożyska w uchwycie, możesz zwiększyć liczbę zwojów i skoków w danym okresie.

Jazda na łyżwach na pomijanie - omijanie - odbywa się za pomocą bardzo prostych muszli i wyposażonych w instrumenty. Ważne jest, abyDługość kabla, która wynosi 2,4, 2,7 i 3 metry, została wybrana poprawnie. W niektórych modelach można go ustawić na kilka centymetrów. Popularne modyfikacje:

  • Zwykle - za pomocą uchwytów i linki wykonanej z gumy, liny, plastiku, skóry, która pomaga wybrać model odpowiedni do załadunku.
  • Elektroniczny. Może mieć dowolną z wymienionych powyżej konstrukcji i wyposażenia z wbudowanym licznikiem do liczenia kalorii.

Co daje sznur

Istnieją interesujące fakty - trening linowy na kwadrans zastępuje 40 minut biegu. W tym czasie osoba ważąca 65 kg wyda 200 kalorii. Wykonując kompleks ćwiczeń w dostępnej lokalizacji, można trzymać cardio z efektem nie gorszym niż za pomocą drogich symulatorów. Z regularną wydajnością skoku:

  • poprawia pracę serca;
  • wzmocnienie statków;
  • poprawia krążenie krwi;
  • oddychanie normalizuje się.

Korzyści wynikające ze skakania, jeśli praktykuje się je często, będą zauważalne bardzo szybko. Kiedy szkolenie jest łatwe do osiągnięcia:

  • wzmacnianie mięśni prasy, pleców, pośladków;
  • większa elastyczność;
  • lepsza koordynacja;
  • zwiększenie wytrzymałości;
  • redukcja stresu psychicznego;
  • poprawa nastroju poprzez produkcję endorfin;
  • rozwój szybkości reakcji;
  • ostrzenie uwagi;
  • harmonijne wzmocnienie całego organizmu.

Jaka przydatna lina dla kobiet

Bardzo przydatne jest wykonywanie ćwiczeń z liną dla kobiecego ciała. Na regularnych lekcjachPomijanie pozwala znacznie poprawić kształt. Dwa miesiące ćwiczeń mogą zostać przekształcone w nieuznanie, w porównaniu ze zdjęciem z poprzedniego okresu. Korzyści z liny dla kobiet:

  • spala tłuszcz w okolicy pośladków, bioder;
  • Z powodu aktywacji krążenia krwi i przepływu limfy eliminowane są objawy zapalenia tkanki łącznej;
  • wzmocnić mięśnie brzucha;
  • zmniejsza się obwód talii;
  • schudnąć;
  • stają się smukłe nogi.

Dla mężczyzn

Nie mniej użyteczna lina dla mężczyzn. Ze względu na aktywację krążenia krwi podczas wysiłku poprawia się praca sfery seksualnej. Eliminuje to potencjalne problemy. Zawodowi sportowcy regularnie używają tego pocisku podczas treningów. Zajęcia pomagają:

  • do ćwiczeń mięśni pleców, nóg, pośladków, ramion;
  • wzmocnić kości;
  • zwiększa elastyczność stawów;
  • , aby usunąć dodatkowe funty.

Duży plus - ćwiczenia z nieskomplikowanym pociskiem sportowym:

  • reguluje pracę naczyń, serca;
  • stabilizuje oddychanie przy dużych obciążeniach;
  • bokserzy rozwijają koordynację ruchów, poprawiają uwagę;
  • sportowcy - szybkość ruchu, siła nóg;
  • gracze zwiększają szybkość reakcji;
  • gracze koszykówki zapewniają skoki;
  • kulturystów podczas suszenia przed zawodami pomaga spalić dodatkowy tłuszcz.

Rodzaje skoków na linie

Wszelkie lekcje skakania rozpoczynają się od prostych ćwiczeń. Poziom stopniowo staje się coraz bardziej złożony, co zwiększa czas prowadzeniatreningi Jakie skoki na linie używają amatorzy i profesjonaliści? Popularne wyświetlenia:

  • naprzemiennie prawą, lewą nogę 2 razy;
  • do przodu i do tyłu jako wahadło;
  • naprzemiennie na jednej, dwóch nogach, z drugiej;
  • działa bez ruchu.

Dobry ładunek daje następujące ćwiczenia:

  • z wysokim uniesieniem kolana - zwiększa ogólne obciążenie;
  • z krzyżowymi nogawkami - nożyczkami - poprawia koordynację ruchów;
  • lina podwójnie przewijana podczas skoku wzwyż - aktywuje wszystkie grupy mięśni;
  • po prawej i po lewej stronie, symulując ruch bokserów;
  • naprzemiennie nogi razem i osobno - dla rozluźnienia mięśni.

Technika skakania po linie

Podczas przeskakiwania bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń, aby nie doszło do kontuzji. Jak skakać na linie? To wymaga:

  • wybrać miejsce tak, aby pocisk nie dotykał otaczających obiektów;
  • nosić wygodne buty z grubą podeszwą;
  • wybierz ubrania, które ciasno przylegają do ciała;
  • kobiety muszą wspierać biustonosz z piersi;
  • ściśnij łokcie do ciała;
  • trzymajcie stopy razem;
  • zamocuj plecy w pozycji pionowej.

Zaleca się technikę skakania zgodnie z zasadami:

  • konieczne jest przeprowadzenie rozgrzewki przed zajęciami;
  • nie odbijaj się wysoko - nie wpływa to na wynik;
  • , aby wykluczyć lądowanie całkowicie na całej stopie - tylko miskę bez dotykania pięty;
  • w tej chwililądowanie lekko ugnij kolana;
  • obracaj liną, używając tylko rąk;
  • łokcie przyciśnięte do ciała, pozostawione bez ruchu;
  • delikatnie wylądować;
  • czas studiów wzrośnie stopniowo;
  • , aby skakać bez postojów.

Aby schudnąć

Ćwiczenie z liną do utraty wagi jest konieczne w dobrym nastroju. Rytmiczna muzyka, twoje ulubione melodie pomogą Ci uczynić klasę zabawą i poprawić wydajność. Pożądane jest przeprowadzanie treningów przynajmniej 3 razy w tygodniu. Stosując się do wielu zasad, możesz osiągnąć doskonałe wyniki:

  • rozpocznij lekcję rozgrzewki;
  • przez pierwsze trzy tygodnie wykonywania każdego ćwiczenia w ciągu 1 minuty;
  • reszta - 30 sekund - spokojny krok na miejscu;
  • drugie trzy tygodnie - dodaj minutę do wykonania;
  • przerwa - bez zmian;
  • kolejne trzy tygodnie - przez 3 minuty bez odpoczynku.

Kompleks ćwiczeń obejmuje ćwiczenia z pominięciem pomijania, gdy zalecane jest wykonywanie skoków:

  • dwa na jeden obrót kabla;
  • ze zmianą pozycji nóg do przodu i do tyłu;
  • po jednym dla każdego obrotu;
  • z lądowaniem na obu nogach naprzemiennie w prawą i lewą stronę z półskorymi kolanami;
  • na przemian z goleniami przelewowymi;
  • nogi razem i pocięte na boki;
  • z wysokimi kolanami.

Dla początkujących

Kiedy po raz pierwszy decydujesz się na rozpoczęcie treningu, nie musisz zaczynać z wielką ostrożnością. Nieprawidłowe obciążenie spowodowane jest zwiększoną produkcją kwasu moczowego, którydoprowadzi do namacalnego bólu. Jak nauczyć się skakać na linie dla początkujących? Rozpocznij ćwiczenia za 10 minut, stopniowo zwiększając czas trwania sesji. Schemat powinien wyglądać następująco:

  • zacznij od rozgrzewki;
  • skakanie na palcach bez liny do 100 razy na minutę;
  • wzięcie obiema ramionami pocisku w jedną rękę, rozpoczęcie szybkiej rotacji, tak jak w skokach;
  • łączą dwa zadania, próbując uderzyć o podłogę;
  • weź linę w obie ręce, skacz za 80 skoków na minutę - wysokość 2 cm.

Kompleks ćwiczeń z liną

Przeprowadzenie szkolenia zależy od zadań. Schemat ćwiczeń dla wygody można sprowadzić do tabeli, tak że początkowo nawigacja nie była łatwa. Skoki do skoków obejmują:

  • rozgrzewka;
  • prowadzenie ogólnego rozwoju lub podstawowych ćwiczeń;
  • kompleks do treningu mięśni brzucha;
  • obciążenie na obszarze pośladków;
  • konkretne zadania dla niektórych rodzajów sportów.

Rozgrzej

Głównym zadaniem tego etapu treningu jest przygotowanie mięśni do lekcji. Ocieplenie liną zaczyna się od łatwego biegania lub skakania. Stopniowo rozgrzane mięśnie:

  • kawior - połóż się na plecach, unieś nogę prosto, rzuć na nią linę, pociągnij gałki;
  • ramiona - czterokrotnie zwiń pocisk, rozciągnij, wykonuj ruchy, jak podczas wiosłowania jednym wiosłem;
  • pośladki - leżą na plecach, zginają nogi w kolanach, ściskają klatkę piersiową, wskakują na goleń, ciągną za siebie.

Ponadtomięśnie są rozciągnięte z ćwiczeniami podobnymi do gimnastyki:

  • mięsień czworogłowy - leżą na brzuchu, rzucając linę na nogi kostki, wyciągając rękę z tej samej strony pięty na pośladki;
  • klatki piersiowej - wstań, rozciągnij dłonie na boki, wykonując pulsujące ruchy, wyprostowane ostrza;
  • z powrotem - na prostych nogach wykonuj nachylenie do przodu, wytrzymaj 20 sekund;
  • najszersze mięśnie grzbietu - czterokrotnie zwiń pocisk, podnieś ręce do góry, pochyl się do boków.

Ćwiczenia podstawowe

Każdy kompleks klas zawiera główne elementy, które są następnie skomplikowane. Podstawowe ćwiczenia z liną do pozycji wyjściowej z zakrzywionymi łokciami i szczotkami, odłożone na bok do 20 cm, przy wykonywaniu obrotu liny występuje stacjonarne ramię. Skoki są trzymane na stopach stóp. Wysokość nie przekracza 2 cm, kabel nie dotyka podłogi. Wykonane skoki:

  • z dwiema nogami na obrót kabla;
  • do przodu i do tyłu;
  • dwa razy w jednym obrocie kabla;
  • opuszczanie i rozkładanie nóg na szerokość ramion;
  • na prawo i na lewo;
  • ze zmianą nóg;
  • przy podnoszeniu kolana.

Ćwiczenia na brzuchu

Ci, którzy chcą usunąć nadmiar centymetrów podskórnego tłuszczu, napinają mięśnie, pomagając w ćwiczeniu z liną na brzuch. Ważne jest, aby wykonywać je regularnie, wraz ze wzrostem czasu szkolenia. Kompleks obejmuje takie skuteczne rodzaje skoków:

  • są pojedyncze;
  • z klęczeniem do pasa;
  • ze zmianą stóp w szybkim tempie;
  • ruchy naprzemienne na boki;
  • powrót inaprzód na dwóch nogach.

Na pośladki

Aby ta część ciała była piękna, musisz stale prowadzić zajęcia. Podczas treningu musisz poczuć napięcie mięśni. Ćwiczenia na linie pośladków zaczynają się piętnastominutowymi skokami o to samo i kończąc. Program kompleksu obejmuje przerywane powtórzenia zadania dla każdej nogi. Liczba podejść - 10 razy. Aby go wykonać potrzebujesz:

  • wykonaj krok na kablu, dokręć go, odsuń stopę tak daleko, jak to możliwe, przytrzymaj przez 20 sekund;
  • 10 minut na wykonanie podwójnych skoków;
  • usiąść na podłodze, złożyć linę 4 razy, dotknąć pięty, spróbuj wytrzymać 20 sekund.

Przeciwwskazania

Przy całej atrakcyjności prostych i przystępnych ćwiczeń z liną, musisz dbać o swoje zdrowie. Niedopuszczalne jest to, że po niecałej godzinie po lekcjach jedzenia - działanie przyniesie szkodę. Istnieją przeciwwskazania do skakania na linie:

  • ataki migreny;
  • regularny wzrost ciśnienia;
  • choroba serca;
  • obrażenia, stany zapalne stawów, chrząstki, zwłaszcza na kolanach;
  • oznaki żylaków;
  • ciąża;
  • dni menstruacji;
  • waga, znacznie wyższa niż norma;
  • problemy z tkankami chrzęstnymi.

Trening wideo na linie

Prosta powłoka do treningu z nieprawidłową wydajnością ćwiczeń może spowodować problemy. Jeśli przeciążasz mięśnie, możesz osiągnąć zwiększoną produkcję kwasu mlekowego, powodując silny ból, zniechęca to do pożądaniadalsze badania. Oglądając samouczki wideo, łatwo jest zrozumieć technikę prawidłowego wykonywania skoków na linie, w szczególności przewodzenia kart. Chcemy pozbyć się zbędnych kilogramów, pomoże Ci kompleks ćwiczeń na odchudzanie.

Skakanie - technika wykonania

Cardiotreatment za pomocą liny

Skoki do utraty wagi

Opinie

Anna, 26 lat

Znalazł sznur w kraju, przez który inny dzieciak skoczył jak kozioł. Moi przyjaciele i ja rywalizowaliśmy o złożoność i szybkość działania skoku. Co zaskakujące, ale po tylu latach przypomniałem sobie, jak i co robić. Po 15 minutach był już wilgotny od potu. Postanowiłem, że będę zajęty każdego dnia. Poczuj się łatwo i nie możesz iść na fitness.

Zoya, 29 lat

Uczęszczał na zajęcia na siłowni i był zaskoczony, że zdrowi mężczyźni skaczą na linach. Nie wiedziałem, że w ten sposób trenują profesjonalni sportowcy - koszykarze i bokserzy - aby poprawić skoki. Trener zaproponował wykonywanie ćwiczeń, ale lina okazała się trudna, nie taka jak w dzieciństwie. Obciążenie nie było gorsze od symulatorów.

Valery, 32 lata

Słyszałem, że podczas ćwiczeń z liną pozbywam się cellulitu, ale nie wierzyłem w to. Postanowiliśmy spróbować - dobrze, jest możliwość skakania każdego dnia na podwórku. Zaangażowany przez pół godziny rano, miesiąc później zdumiewał wynik. Co więcej, nogi stały się szczuplejsze, porzucone 3 kg, nawet pomarańczowa skorupa na biodrach minęła. Nie przestanę.