Ćwiczenia izometryczne - system treningu mięśni w domu, technika Zassa

Wiele osób uważa, że ​​w celu wzmocnienia mięśni, zwiększenia ich siły i ogólnie skutecznego treningu, konieczne jest wykonywanie wielu dynamicznych ćwiczeń tak długo, jak to możliwe. Jednak nie jest to prawdą. W ten sposób dowiesz się, jak możesz trenować swoje ciało bez szkody, zmęczenia i utraty czasu.

Co to jest ćwiczenie izometryczne

W przeciwieństwie do zwykłego, intensywnego treningu, ćwiczenia izometryczne to stałe napięcie mięśni w stanie statycznym. Oznacza to, że bez zmiany pozycji ciała, przetwarzasz mięśnie, a ścięgna nie są gorsze niż przy obciążeniu dynamicznym, a czasami nawet lepiej. Wielką zaletą tej metody stawania się silniejszym jest to, że nie musisz spędzać dużo czasu ćwicząc ćwiczenia, a wynik będzie jeszcze lepszy.

Wykonywanie ćwiczeń w klatce piersiowej, plecach, nogach lub rękach w dynamice, statyczna praca mięśni ciała nie odbywa się w sposób ciągły, w całkowitej ilości czasami może osiągnąć tylko 2-3 minuty. na zajęcia w 1-1,5 godziny. W przypadku ćwiczeń statycznych jest dokładnie odwrotnie: czasStres w twoim ciele jest jednym z tego, ile wydałeś na trening. Do rozwoju mięśni w ciągu 10 minut będziesz potrzebował trochę więcej, z uwagi na zmianę pozycji i treningu.

Jak wykonywać ćwiczenia izometryczne

Tak jak przed każdym treningiem, wykonywanie ćwiczeń izometrycznych wymaga wstępnego podgrzania lub prostego ładowania. Aby to zrobić, możesz wykonywać fale rękami, unosząc ramiona, przechylając się na boki, do przodu i do tyłu, podnosząc skarpetki. Gdy poczujesz ciepło w ciele, możesz rozpocząć lekcję. Wymagania ogólne:

• Każde ćwiczenie powinno być wykonane z inspiracji.
• Wszystkie wysiłki na rzecz oporu dodawane są płynnie, stopniowo. Nie można pracować z nagłymi skurczami mięśni.
• Każdemu podejściu odpowiada nie więcej niż 10 sekund, a liczba podejść do jednego ćwiczenia to 2-3.
• W sumie jedno szkolenie nie powinno trwać dłużej niż 20 minut.
• Każdego dnia można trenować tak wiele na przemian z dynamiką.
• Stwórz tryb codziennej aktywności.

ćwiczenia izometrycznego karku

Wykonywanie ćwiczeń izometrycznych dla jednostki szyjnej może być absolutnie wszędzie, nawet siedząc w biurze, co będzie szczególnie przydatne dla tych, którzy spędzają większość czasu w pozycji siedzącej. Ćwiczenia statyczne twarzy i szyi:

1. Leżąc na plecach, zacznij naciskać szyję na podłogę.
2. W pozycji leżącej na brzuchu naciśnij jego czoło na podłodze.
3. Siedząc przy stole, złóż ręce przed sobą i połóż na nich głowę. Mocno przyciśnij swoje czoło.
4. Złóż ręcezamknij się z tyłu i zacznij naciskać, opierając się na głowie.

ćwiczenia izometryczne na plecach

Wykonywanie ćwiczeń izometrycznych na plecach pomoże nie tylko go wzmocnić, ale także wyrówna postawę, ponieważ gimnastyka jest skierowana zarówno do mięśni prostych, jak i szerokich. Szkolenie izometryczne w kilku wariantach:

1. Leżąc na brzuchu, patrz na swoje ramię i popchnij je wzdłuż ciała lub złóż w blokadę z tyłu. Podnieś nogi i ramiona do góry, jednocześnie nadwyrężając zbyt wiele. Odłóż to, licz na 5-6 sekund.
2. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim akapicie. Podnosić tylko ramiona, nogi mocno przyciśnięte do podłogi.
3. Pozycja wyjściowa od pozycji 1. Rozłam nogi od podłogi o 10-15 cm, ramiona ciasno przylegają do podłogi.
4. Stały naśladować, naciskając pięści na udach po bokach.
5. To samo, co w ust. 4, tylko tłoczenie odbywa się na udach z przodu.

ćwiczenia izometryczne na stopach

Oprócz gimnastyki szyi możliwe jest wykonywanie ćwiczeń izometrycznych na nogi doskonale w każdym miejscu. Większość z nich stoi lub siedzi. Gimnastyka izometryczna dla mięśni nóg:

1. Stań mocno, odcedź wszystkie mięśnie nóg. Podejmij 3-4 podejścia przez 10 sekund.
2. Umieść nogi na szerokość ramion, dodaj i zasymuluj zwichnięcie, opierając się na mięśniach bioder.
3. Podobną pozycję, trzeba tylko przeciwnie, postarać się połączyć.
4. Siedząc na krześle, spróbuj rozłożyć nogi na części.
5. W tej samej pozycji, tylko stopa powinna być upartaW przeszkodzie, na przykład ścianie. Spróbuj przekręcić nogi.

ćwiczenia izometryczne dla prasy

Doskonała gimnastyka dla kobiet w domu, która pomoże pozbyć się warstwy tłuszczu na brzuchu - to ćwiczenia izometryczne dla prasy. Proces ten nie wymaga wiele czasu, a wynik kosztem takiej statyki nie zmusi się do czekania. Trening siłowy nie można porównać z tymi prostymi, ale aktywnymi obciążeniami:

1. Usiądź przy stole, połóż dłonie przed sobą i zacznij naciskać na blat, jednocześnie mocno obciążając prasę.
2. Stój, zacznij wypaczać z opóźnieniem, licz na 5-6 sekund z każdej strony.
3. Leżąc na plecach, zgnij kolana (90 stopni) i unieś łopatki z podłogi. Ręce w tym samym czasie najlepiej ciągnąć do przodu.
4. Skręcanie w pozycji leżącej. Nogi są zgięte, stojąc na podłodze, ręce na zamku za plecami szyi. Z każdej strony - przez 5-6 sekund w trybie statycznym.

Izometryczne ćwiczenia rąk

Ktokolwiek marzy o pięknych rękach lub ramionach. Można to osiągnąć za pomocą obciążenia siłowego i hantli, lub użyć ćwiczeń izometrycznych dla rąk Aleksandra Zassa, który w rzeczywistości zainicjował ten unikalny system zajęć iw swoim przykładzie udowodnił swoją skuteczność. Nic dziwnego, że nazywano go także "Żelaznym Samsonem": ten człowiek mógł spokojnie podnosić konia, a wszystko to tylko dzięki statycznemu obciążeniu. Ulubione ćwiczenia Zassa na dłonie i ramiona (można je wykonać za pomocą liny lub paska):

1. Trzymaj ręce w drzwiachWytnij i zacznij jak gdyby go popchnąć. Ramiona ramion i ramion będą mocno napięte. Przytrzymaj przez maksymalnie 7 sekund. Powtórz jeszcze 2 podejścia.
2. Dłonie są owinięte wokół łańcuchów i zgięte przed klatką piersiową, łokcie na poziomie ramion. Wytrzymałość klatki piersiowej, ramion i dłoni zaczyna pękać.
3. Podnieś ręce z łańcuchem nad głową, a następnie spróbuj unieść ramiona.
4. Ustaw łańcuch za plecami, a następnie spróbuj złamać łańcuch dłońmi.

Wideo: ćwiczenia izometryczne w celu opracowania siły

& gt;

Opinie

Viktor, 28 lat

Kiedyś pracowałem na symulatorze, zanim zmęczyłem się spędzaniem czasu na drodze do hali iz powrotem. Po przeczytaniu techniki Zassy i postanowił spróbować. Kompleks prostych ćwiczeń dla każdej grupy mięśni w odstępach zajmuje mi tylko 20 minut, a rezultat i odczucie są zupełnie takie same jak po bieżni.

Victoria, 34 lata

Jestem pracownikiem dużej firmy, w której interesuje mnie ciekawe podejście: szef wierzy w fakty statystyczne, że silni koledzy są kluczem do sukcesu. Mamy salę gimnastyczną, w której trener z nami jedzie przez 15 minut. Naprawdę to lubię i czuję, że mięśnie stają się silniejsze.

Cyryl, 33 lata

Aby schudnąć, postanowiłem wypróbować obciążenia izometryczne szkoleń online. Naturalnie nie wierzył, że może spalać tłuszcz i rozwijać ciało. Już po kilku tygodniach zauważyłem znaczące zmiany. Zacznij dodawać do stosu przysiadów i spinów. Teraz każdy zaleca przynajmniej wypróbowanie izometrii, aby zrozumieć jej zalety i siłę.

Ivan, 30 lat

Dreszcz do doskonałego ciała pojawił się po obejrzeniu filmów z Brucem Lee. Kto by pomyślał, że nigdy nie był zaangażowany w symulatory i użył miernika, by osiągnąć takie wyniki. Znalazłem szczegółową instrukcję dla kompleksów ćwiczeń i zacząłem angażować się. Nadaje się do zawodów z osteochondroza!