ćwiczenia Extender dla mężczyzn - przegląd symulatorów sportowych i kompleksów ćwiczeń ze zdjęciami

Nie każdy ma czas i możliwość treningu na siłowni za pomocą stacjonarnych symulatorów. Wymiana mocy i częściowo cardiooboards może być zwykłym ekspanderem. Tak zwany elastyczny i kompaktowy symulator, którego działanie opiera się na odkształceniu sprężystym. Ekspandery są wykonane z gumy, wstążki i za pomocą sprężyn. Ten symulator może być używany do trenowania mięśni rąk, stóp, pleców, brzucha. Przy prawidłowym użyciu pocisku można osiągnąć imponujące wyniki.

Rodzaje ekspanderów

Nowoczesne elastyczne powłoki mają wiele odmian i stopni sztywności. Każdy z nich jest przeznaczony do treningu pewnych grup mięśni i osób o różnych poziomach treningu:

• Szczotkowane. Używana do trenowania rąk, pomagając osiągnąć silny i niezawodny chwyt. Jest gumowaty w formie pierścienia, sprężyny (motyl), stali (używanej przez zaawansowanych sportowców).
• Thoracic. To jest urządzeniepomaga "pompować" mięśnie piersiowe. Jest to guma z dwoma uchwytami lub sprężyna z pętlami na rękę.
• narciarz /bokser. Tułów trenuje mięśnie pleców i ramion, cios, używany przez profesjonalistów w okresie poza sezonem do wspierania formy.
• Motyl lub wszechstronny. Wielofunkcyjny symulator, służący do treningu mięśni bioder, ramion, klatki piersiowej, pleców. To symetryczne "skrzydła" wychodzące z punktu centralnego. Wykonany jest ze stali pokrytej spienionym polietylenem.
• Adaptacje do załadunku na różne grupy mięśni - łokcie, do pracy z stawami kolanowymi (osiem), skręcenia i pochylenie.

Zasady szkolenia z Espanderem

Rozszerzenia dla mężczyzn można przeprowadzać na ulicy, w domu lub na siłowni. Aby praca była efektywna, szkolenie powinno odbywać się zgodnie z zasadą:

• Najpierw musisz rozgrzać się - biegać, kopać, kucać, pochylać. Rozgrzewa mięśnie, czyni je elastycznymi, pomaga uniknąć rozciągania. Potem nadchodzi przełom głównego kompleksu.
• Nowonarodzone symulatory o słabej lub umiarkowanej sztywności, obciążenie powinno być płynnie zwiększane - nie zaczynaj od dużej liczby powtórzeń. Nowoczesne ekspandery można uzupełnić dodatkowymi szelkami, aby wzmocnić wsparcie.
• Ćwiczenia powinny być wykonywane zgodnie ze wszystkimi zasadami - jest to ważniejsze niż duża liczba powtórzeń.
• Prawidłowe oddychanie - połowa sukcesu. W momencie maksymalnego napięcia należy również wydychać powietrzeoddech - w momencie najmniejszego obciążenia.
• Ważne jest, aby dać czas na odpoczynek - każde podejście na przemian 2 minuty relaksu.
• Jeśli podczas treningu wystąpią skurcze mięśni, należy przerwać trening, a dotknięte obszary pocierać przed zaczerwienieniem skóry.

Zajęcia z sprintem wiosennym dla mężczyzn

Pociski sportowe wyposażone w sprężyny mają ograniczoną elastyczność, ale mają kształt i mogą dawać dobre obciążenie. Ćwiczenia, które można wykonać za pomocą urządzenia sprężynowego:

• Rozciąganie się po bokach. Weź uchwyty pocisku w obie dłonie przed sobą. Rozciągnij sprężynę na boki - ręce równolegle do podłogi, ramiona wyprostowane. Zacznij od jednego podejścia 8 razy, stopniowo wprowadzaj 3 podejścia. Następnie możesz dodać kolejną sprężynę do symulatora. Badana jest przednia powierzchnia barku, mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej.
• Zestaw rąk. Obsługuje pocisk, aby zacisnąć ręce, i przetoczyć sprężynę przez głowę, kładąc na ramieniu. Rozciągnij symulator, rozkładając ramiona na boki, a następnie pociągnij je do przodu, ciągnąc przed siebie. Pracuj biceps, triceps, mięśnie ramion i plecy.
• Pozycja wyjściowa jest stała, lewa stopa jest nieco z tyłu, prawa stopa w uchwycie symulatora. Za pomocą tej samej ręki rozciągnij symulator od dołu do góry, próbując wytrzymać kąt prosty między sprężyną i podłogą, a następnie rozluźnij się. Napięte mięśnie nóg, triceps, biceps.

Lekcja z ekspresem do pędzli

Ćwiczenie z symulatorem całowania jest przydatne dla osób, które są zajęte podnoszeniem ciężarów,wspinaczka skałkowa, zapasy. Urządzenie wzmacnia przedramiona, które pomagają skutecznie utrzymać masę ciała lub pręta. Ćwiczenia z ekspresem włókien dla mężczyzn:

• Chwyć i puść pokrętło pierścienia lub motylka przez minutę z prędkością 1 kompresji na sekundę. Zrób sobie przerwę na 2 minuty, powtórz.
• Posmaruj pierścień, przytrzymaj przez 30-60 sekund.
• Weź urządzenie dwiema rękami i staraj się rozciągać w różnych kierunkach z wysiłkiem.

Ćwiczenia z gumową taśmą dla mężczyzn

Symulator, zaprojektowany do pracy ze wszystkimi grupami mięśni, które są najczęściej używane przez sportowców, nazywany jest ekspanderem narciarza i jest gumową opaską. Często jest wyposażony w długopisy do wygodnego użytkowania. Ćwiczenia z taśmą pasujące do mężczyzn:

• Naciskanie z podłogi. Napiąć ekspander narciarza do jego pleców, trzymając ręce w dłoniach. Aby popchnąć z podłogi, nie zginać w dolnej części pleców. Mięśnie klatki piersiowej, tricepsa, mięśnia naramiennego i prasy działają.
• Stań na środku taśmy, przytrzymaj jej końce. Podnieś proste ramiona na bok, z dłońmi skierowanymi do przodu. Wyszkolony biceps, triceps, prasa i klatka piersiowa.
• Stań jedną nogą pośrodku wstążki, drugą cofnij. Podnieście ręce do pasa, zginając je w łokciach. Nie przesuwaj łokci na boki, ale popchnij je jak najbliżej tułowia. Ćwiczenia na tricepsy i przetwarzanie prasy są odpowiednie dla mężczyzn i kobiet.

Lekcja ze wzmacniaczem piersi dla mężczyzn

Pocisk sportowy dlatrening piersi może być używany do pompowania pleców i rąk. Kompleks ćwiczeń z symulatorem piersi:

• Wróć z powrotem. Aby położyć ręce za plecami, jeden do przytrzymania rączki ekspandera w obszarze pośladków, a drugi do wyciągnięcia symulatora do góry nogami. Podczas rozluźniania gumowego łokcia dociśniętego do ciała, starając się nie wypełniać ramienia "roboczego" w dół. To ćwiczenie jest skuteczne w przypadku triceps, klatki piersiowej i mięśni z szerokim grzbietem.
• Nacisk za głowę. Podnieś ręce z ekspanderem w górę, a następnie rozsuń je, ciągnąc za głowę gumę. Trenuje mięśnie pleców, ramion i klatki piersiowej.
• Podejdź prosto, układając nogi na szerokość ramion. Weź ekspander, ciągnąc go przed siebie - zegnij prawą rękę, pociągnij drugą w lewo. Ćwiczenie złuszczania i zginania zgiętego ramienia, ciągnięcie i relaksowanie symulatora. Ćwicz do ćwiczeń mięśni dłoni i klatki piersiowej.

Trening z użyciem ekspandera ramienia

Ten typ symulatora jest przeznaczony do treningu mięśni ramion, klatki piersiowej, a także rąk. Jego główną zaletą jest możliwość zmiany kąta rozciągania. Ćwiczenia z ekspanderem ramion dla mężczyzn:

• Jedna ręka jest opuszczona, druga jest zgięta i leży na głowie. Rozciągając ekspander, wyprostuj zgięte ramię. Ćwiczenie na trening trójgłowy.
• Trening na ramiona. Prawą stopą przytrzymującą koniec ekspandera, przyciskając go do podłogi. Jedną ręką pociągnij gumkę do góry, aż pojawi się na wysokości pasa, zwalniając łokieć w prawo.
• Maski z rękami. Podobna pozycja z poprzedniego ćwiczenia. Wyprostuj swoją rękę za pomocą ekspanderana bok, do przodu.

Efektywne ćwiczenia dla różnych grup mięśni

Rozszerzenia dla mężczyzn pomogą uzyskać ciało wypukłe, ponieważ to urządzenie może załadować te mięśnie, które nie są w stanie uzyskać większości stacjonarnych symulatorów. Uniwersalny ekspander może być używany do trenowania następujących grup mięśni:

• Biceps. Usiądź na krześle twarzą w twarz i połóż na niej ręce. Zabezpiecz estender przed krzesłem na poziomie osoby, jedną ręką rozciągnij taśmę, aż przedramię nie będzie prostopadłe do podłogi.
• Pasek na ramię. Stań na środku gumowej taśmy, trzymaj końce w dłoniach. Przechyl tak, aby tułów był równoległy do ​​podłogi. Podnieś obie ręce, rozsuwając je.
• Mięśnie piersiowe. Połóż plecy na lawie, zegnij nogi na podłodze. Łopaty i poprzeczne dociskanie do lawy. Rozłóż dłonie ekspanderem na boki i ponownie postaw je przed nimi.
• Nogi. Połóż się na plecach, zegnij nogi i przyciągnij je do klatki piersiowej. Kamienie muszą opierać się ciasnej taśmie, której końce są w rękach. Wyprostuj nogi, pokonaj opór symulatora i ponownie zgnij.

Filmy wideo