Ćwicz motyl i odwróć motyl - trening do rozciągania i elastyczności ze zdjęciami

Ten, kto kocha swoje ciało, regularnie trenuje w hali lub w domu, znając to ćwiczenie. Prosty i przystępny, pomaga w krótkim czasie znaleźć zaciśniętą formę, poprawić swoje zdrowie. Niezależnie od tego, czy możliwe jest samodzielne nauczenie się tego, co należy zrobić, jaki efekt przyniesie - należy go szczegółowo omówić.

Korzystanie z ćwiczenia motyla

Możesz rozpocząć naukę w dowolnym momencie, dla której nie potrzebujesz specjalnych warunków. Ćwiczenia przyniosły fitness i kulturystykę z jogi. Jaka jest jego przewaga? Motyl Asana nie tylko wspomaga relaks i rozciąganie mięśni, z jego pomocą:

  • poprawia pracę stawów biodrowych;
  • prawidłowe krążenie krwi w obszarze miednicy;
  • wyrównuje postawę;
  • wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, pleców, bioder;
  • aktywowano pracę nerek;
  • poprawia funkcje rozrodcze u mężczyzn;
  • profilaktyka zapalenia korzeni nerwowych, przepuklina jest przeprowadzana.

Ogromna korzyść z ćwiczeńmotyl dla zdrowia kobiet. Gdy wykonuje się go w czasie ciąży, następuje przygotowanie do porodu - stają się one elastycznymi mięśniami, stawy biodrowe są ruchome. Poza motyla pomaga:

  • w celu wzmocnienia macicy, pęcherza;
  • zapobiegają żylakom;
  • zmniejszyć zespół napięcia przedmiesiączkowego;
  • poprawiają funkcję jajników;
  • znormalizować masę ciała;
  • w celu zmniejszenia bólu podczas menstruacji;
  • znajdźcie pokój.

Jak wykonać ćwiczenie motyla

Jeśli chcesz rozluźnić mięśnie po treningu pośladków, bioder, nóg, aby zapobiec bólowi spowodowanemu intensywnym stresem, musisz nauczyć się odpowiednio rozciągać. Joga zaleca następujące czynności:

  • siedzieć na podkładce;
  • rozłożone na boki nóg zgiętych w kolanach - powinny być zrelaksowane;
  • do połączenia stopy, aby zbliżyć się do pachwiny;
  • wyprostuj plecy, opuść ramiona;
  • podciągnij głowę, wyrównując kręgosłup.

Aby wykonać ćwiczenie motyl jest konieczny, trzymając się za ręce na nogach. Wykonanie odbywa się w następującej kolejności:

  • opuść kolana na boki, przytrzymaj przez kilka sekund;
  • wykonanie ruchu wstecznego bez zerwania stóp z podłogi;
  • , aby naprawić kolana w górnej pozycji przez chwilę;
  • opuść nogi do podłogi;
  • powtórzyć cykl;
  • wykonywać codziennie;
  • uczynić 30 makh dla jednego podejścia.

Pozycje do rozciągania

Aby skutecznie rozciągnąć mięśnie bez obrażeń, musisz użyć pozycji do prawidłowego rozciągania. Podstawowy przepis- siedząc na podłodze - pozostaje bez zmian. Najważniejszym warunkiem jest bezpośrednie przytrzymanie kręgosłupa, próbując podnieść głowę. Różne pozy rąk:

  • klasyczny - dłonie pokrywające stopy;
  • wzmocniony - dłonie spoczywają na kolanach, tworząc dodatkowy ładunek;
  • z obróbką prasy - dłonie znajdują się na podłodze za lub wydłużone do przodu.

Ćwiczenia rozciągające

Dobrze jest rozciągnąć ciało po intensywnym treningu, aby usunąć nadmiar centymetrów z bioder na różne sposoby. W jodze działanie jest wykonywane z kontrolą oddychania w następującej kolejności:

  • pozycja wyjściowa - poza motylkiem - na podkładce z prostym grzbietem;
  • dłońmi, aby oprzeć się o podłogę;
  • klęcząc przy wydechu;
  • podczas wdechu przyciśnij je do podłogi;
  • powrót do poprzedniej pozycji;
  • oddychanie powinno być spokojne, głębokie;
  • do 3 minut.

Możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające z mocowaniem rąk na kolanach, wykonując dodatkowe oparcie na podłodze. Kolejna opcja, aby pomóc zrelaksować mięśnie pośladków, dolnej części pleców:

  • pozycja wyjściowa (VP) jest taka sama;
  • wyciągnij ręce do przodu lub połóż nogi;
  • z prostym grzbietem, opuść kolana na boki, wytrzymaj 5 oddechów, wydech;
  • Powoli przechylać ciało w dół, do przodu;
  • , aby zablokować w tej pozycji na 5 oddechów, wydechów;
  • powtarzaj przez kilka minut.

Ćwiczenie motyla na biodrach

Aby zwiększyć obciążenie oprzeprowadzanie ćwiczeń na wewnętrznej stronie ud, stosowane są specjalne urządzenia treningowe. Espander "motyla" składa się z głowy z mocną sprężyną i dwiema dźwigniami, podobnymi do skrzydeł. Urządzenie działa w następujący sposób:

  • dźwignie są przesunięte;
  • sprężyna jest ściśnięta;
  • występuje sprężyste odkształcenie;
  • naciśnięto sprężynę;
  • dźwignie są w oryginalnym położeniu.

Ćwiczenie motyla na biodrach za pomocą symulatora wykonuje się w następujący sposób:

  • IP - siedzi na krześle. Espander umieszczony jest głową w dół między biodrami. Kolana są zmniejszone, ściskając sprężynę, podczas odpoczynku - rozwód. Można komplikować wydajność, jeśli nie siedzisz na krześle, ale na podłodze, bez wsparcia pleców.
  • IP - w pozycji leżącej, nogi zgięte, stopy stojące na podłodze. Symulator jest zainstalowany między kolanami, głowa jest skierowana do góry. Nogi są zredukowane i rozproszone, przezwyciężając siłę sprężyny.

Ćwicz motyl na mięśnie piersiowe

Prawidłowe wdrożenie bez uszczerbku na kompleksach ćwiczeń w kulturystyce zależy od przestrzegania technologii. Główne pojęcia:

  • używać wiarygodnych symulatorów lub hantli;
  • aby nie robić szarpnięć, ostrych ruchów;
  • sumują się stopniowo;
  • stosuje potężne zmniejszenie, gładkie rozciąganie;
  • aby oprzeć się pokrowcu urządzenia bez odrywania pleców.

Motyl ćwiczeniowy dla mięśni klatki piersiowej jest wykonywany na specjalnym symulatorze na 3 podejścia 15 razy. Technika:

  • w celu ustalenia wymaganej masy;
  • zainstalowaćsiedzenie na łokciach, ramiona były jedną linią równoległą do podłogi;
  • stać prosto;
  • nogi na szerokość ramion;
  • , aby przesunąć plecy do tyłu;
  • rozcieńczyć ręce symulatora, zrobić oddech;
  • rozsuń skrzynię w pełnym zakresie, pokaż ją do przodu;
  • przy wydychanym powietrzu, aby gładko unieść ramiona;
  • ustal pozycję;
  • o inspiracji, aby rozcieńczyć ręce na boki.

Ćwiczenie motyla na stopy

Wygodnie jest ćwiczyć mięśnie za pomocą ekspandera, który zapewnia niezbędny ładunek. Ćwiczenie dla motyla na nogi może jednocześnie wzmocnić prasę, biodra, poprawić ulgę. Wykonane w następującej kolejności:

  • leżą po lewej stronie;
  • ugnijcie kolana;
  • , aby ustawić między nimi dźwignie odkrywcy;
  • delikatnie pociągnij prawe kolano;
  • z wysiłkiem, aby zawrócić;
  • wykonaj 15 razy;
  • zmień nogi, powtórz.

Odwrotny motyl

Aby wyćwiczyć ramiona, aby użyć delty, aby rozwinąć tylną część, konieczne jest ponowne zainstalowanie symulatora przeznaczonego dla grupy mięśni klatki piersiowej. Główną pozycję w tym przypadku - siedzi, oparty o tył żołądka. Technika wykonywania odwrotnego motyla jest następująca:

  • , aby ustalić wymaganą wagę;
  • położyć ręce na poziomie ramion;
  • Dostosuj wysokość siedziska;
  • do podjęcia uchwytów;
  • , aby wziąć ręce z powrotem na inspirację, aby zmaksymalizować napięcie mięśni - ruch stawu barkowego;
  • , aby stać przez kilka sekund w rozcieńczonej postaci;
  • powrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie motyla dla nerwu kulszowego

Kiedy jest dużo bólu z tyłu nogi do pięciu, nie wiesz, gdzie się przed nią ukryć. Możesz próbować sobie poradzić - kiedy pojawią się pierwsze objawy, użyj motyla do ćwiczeń dla nerwu kulszowego, który eliminuje szczypanie. Porządek wykonania:

  • usiąść na podłodze, ciągnąc do przodu nogi;
  • wyprostuj plecy;
  • , aby połączyć nogi, pięty;
  • zacisnąć blisko tułowia;
  • dotknij kolan i podnieś;
  • robić fale, utrzymując spokojny oddech;
  • wykonać co najmniej 60 razy;
  • stopniowo zwiększaj obciążenie.

Film wideo: Ćwiczenie motyla do rozciągania

Opinie

Galina, 46 lat

Od czasu do czasu rwa kulszowa nerwu kulszowego występowała okresowo, więc nie mogła oddychać bólem. Zostali przepisani na wstrzykiwanie, picie narkotyków. Neuropatolog zalecił dodanie specjalnego ćwiczenia do samodzielnego naprawienia skurczu. Wykonanie okazało się tak proste, że zacząłem je ćwiczyć codziennie, zapomniałem o bólu.

Veronica, 26 lat

Zajmuję się kulturystyką, rozciąganie motyla jest ulubionym ćwiczeniem. Osobliwością jest zdolność jednego symulatora do wykonywania podejść do treningu mięśni klatki piersiowej, pleców. Taka technika pomaga poprawić ulgę, sprawić, by ciało było napięte, pozbyć się nadmiernego tłuszczu. Już startowałem i zostanę zwycięzcą.

Valentine, 35 lat

Zadzwoniła dziewczynauprawiaj jogę Jednym z pierwszych asan był motyl. Początkowo trudno było wykonać - kolana nie dostały się na podłogę, zapomniały prawidłowo oddychać, oddychać powietrzem. Stopniowo zaczęły wychodzić. Co najważniejsze - zwrócił uwagę na fakt, że miesięcznik zaczął bezboleśnie przejść, zmniejszoną alokację.