Cotygodniowa dieta na odchudzanie - menu diety i lista produktów

Skutecznym sposobem spalania tłuszczu jest deficyt kalorii. Aby proces mógł zostać zrealizowany, konieczne jest wykonanie zdrowej diety przez tydzień, aby schudnąć, czyli opracowanie przybliżonego menu, w którym odpowiednio zbilansowane białka, tłuszcze, węglowodany. Z określoną tabelą wyraźnie podążasz za nią, co wyklucza prawdopodobieństwo niepowodzenia.

Jak przygotować menu właściwego odżywiania na tydzień

Po pierwsze, musisz obliczyć dzienne spożycie kaloryczne żywności dla swojej normalnej wagi. Można to zrobić za pomocą kalkulatora online, w którym należy wprowadzić wiek, wzrost, wagę i poziom codziennej aktywności fizycznej. Po kliknięciu przycisku "Obliczenia" pojawi się indywidualna wartość energetyczna diety, ilość węglowodanów, białka i tłuszcze. Jeśli chcesz schudnąć, liczba będzie o 20% mniejsza niż norma kaloryczna. Na podstawie tych wskaźników należy przygotować menu właściwego odżywiania na tydzień.

Tygodniowy plan diety na odchudzanie

Czy chcesz być trwale silny nawet podczas diety? Weź długopis, ulotkę i zapisz, jak zaplanować dietę na tydzień, aby schudnąć:

  1. Wskaż liczbę posiłków. Idealny, gdy ich piątka: śniadanie, obiad, kolacja ikilka przekąsek między nimi. Największa ilość kalorii przypada na śniadanie i kolację, to samo z przekąskami, kolacja wymaga mniej energii.
  2. W pierwszej części dnia spożywać 50% dziennej wartości kalorycznej. Jeśli chcesz leczyć szkodliwe produkty, zapisz je w diecie śniadania lub pierwszej przekąski.
  3. Zróbcie menu dla tych, którzy są szczupli przez tydzień, tak aby przerwy między posiłkami nie były dłuższe niż 3 godziny.
  4. Trudnym zadaniem jest racjonalna dystrybucja białek, tłuszczów i węglowodanów. Optymalnie to zrobić:
    • Śniadanie: porcja węglowodanów, trochę białka i zdrowe tłuszcze.
    • Przekąska: szybkie węglowodany w postaci owoców, możesz dodać złożone węglowodany.
    • W porze lunchu, konieczny posiłek - zupa, barszcz. Menu zawiera białka, złożone węglowodany, tłuszcze.
    • Druga przekąska składa się z białek i tłuszczów. Są to orzechy, nasiona, pierś z kurczaka. Dobrym rozwiązaniem są kwaśne produkty mleczne.
    • Kolacja: jeść białka i błonnik (warzywa).
  5. Nie zapomnij wziąć pod uwagę zapotrzebowania na wodę. Dla 1 kg masy ciała potrzebna jest 30-40 ml czystej wody. W czasie upału i aktywności fizycznej wskaźnik ten wzrasta.

Harmonogram diety w celu zmniejszenia masy ciała w ciągu tygodnia

Na przykład dieta wynosi 1500-1700 kcal. W dni treningowe zawartość kalorii w menu nieznacznie wzrasta. Sposób prawidłowego odżywiania na tydzień wygląda następująco:

  1. Harmonogram dni szkoleniowych - PN, SR, PT. Kaloryczne spożycie diety wynosi 1700 kcal.
    • 7:00 - śniadanie (450 kcal). Przybliżona porcja do serwowania: 180 g węglowodanów, 50 g białka, 5 g tłuszczu. Herbata, kawa - 200ml
    • 10:00 - przekąska (350 kcal). To jest 200 g grejpfruta, 1 średnie jabłko, 1 łyżka. l kwaśna śmietana 15% tłuszczu.
    • 12:30 - lunch (450 kcal). Zupa część 250 ml, 140 g węglowodanów żywności, 100 g białka, 10 g tłuszczu. Płyn - 200 ml
    • 17:00 - przekąska (350 kcal). To jest 100 g sera + szklanka jogurtu + kilka orzechów włoskich.
    • 21:00 - kolacja (100 kcal). Porcja: 65 g pokarmów białkowych, 100-50 g błonnika, 5 g tłuszczu.
  2. Zaplanuj w dni wolne od pracy - BT, TT, SB, ND. Dieta na tydzień, aby schudnąć, wyniesie 1500 kcal każdego dnia.
    • 7:00 - śniadanie (400 kcal). Wielkość porcji: 170 gramów węglowodanów, 45 gramów białka, 5 gramów tłuszczu. Herbata, kawa - 200 ml
    • 10:00 - przekąska (250 kcal). To 85 gram suszonych moreli lub 3 krakersów, 5 oliwek, 60 gramów miękkiego sera.
    • 12:30 - lunch (400 kcal). Zupa część 200 ml, 130 g węglowodanów żywności, 90 g białka, 8 g tłuszczu. Płyn - 200 ml
    • 17:00 - przekąska (250 kcal). To jest 100 g gotowanego fileta z kurczaka, szklanka mleka 2,5%.
    • 21:00 - kolacja (200 kcal). Porcja: 100 g białka, 100-50 g błonnika, 5 g tłuszczu.

Dietetyczna żywność przez tydzień

Dziewczęta i chłopcy muszą sporządzić listę produktów, dzięki czemu można łatwo wdrożyć menu odpowiedniego odżywiania dla utraty wagi przez tydzień. Koszyk konsumencki może zawierać niedrogie produkty. Dietetyczne jedzenie przez tydzień:

  • Mięso i podroby: wołowina /cielęcina, kurczak (filet z goleni /uda), indyk, wątroba, serce;
  • ryby: makrela, morszczuk, leszcz;
  • jaj z kurczaka /przepiórki;
  • zboża i zboża: ryż, kasza gryczana, płatki owsiane (hercules), pszenica, kasza kukurydziana;
  • grzyby: grzyby /grzyby;
  • warzywa: pomidory, ogórki, papryka, kapusta, buraki, cebula, marchew, ziemniaki;
  • owoce i jagody;
  • orzechy, nasiona;
  • zieleni;
  • produkty mleczne i nabiałowe: ser 9%, mleko 2,5%, śmietana 10%, kefir 1%, jogurt bez wypełniaczy;
  • tłuszcze: masło, słonecznik, oliwka;
  • makarony z odmianami stałymi;
  • chleb pełnoziarnisty.

Przybliżona dieta właściwego odżywiania przez tydzień

Należy opracować cotygodniowe menu zgodnie z modelem określonym w tabeli. Po odrobinie pracy ukończysz kompletny plan, w którym wszystko zostanie wzięte pod uwagę. Tabela pokazuje próbkę 1500 kcal. W nawiasie zobaczysz procent białka, tłuszczu i węglowodanów, które musisz zjeść na dany posiłek. Przybliżona dawka właściwego odżywiania na tydzień ma następujący rozkład BC i kalorii:

Przyjmowanie żywności Białka, kcal Tłuszcz, kcal Węglowodany, kcal Dieta kaloryczna, kcal
Śniadanie 30 (7,5%) 120 (30%) 250 (62,5%) 400
Przekąska - 25 (10%) 225 (90%) 250
Lunch 50 (12,5%) 100 (25%) 250 (62,5%) 400
Snack 45 (18%) 155 (62%) 50 (20%) 250
Kolacja 100 (50%) 50 (25%) 50 (25%) 200
Ogółem 225 (15%) 450 (30%) 825 (55%) 1500 (100%)

Przykłady właściwego odżywiania dla utraty wagi przez tydzień

Obniżenie wagi kobiet i mężczyzn będzie prostą sprawą, jeśli ręce będą malowane na dieciejedząc przez tydzień, aby schudnąć. Musisz wykonać indywidualny program, w oparciu o dzienne spożycie kalorii. Podziel go na 5 części, obliczyć kaloryczność zawartości albuminy, tłuszczu i węglowodanów jako procent powyższej tabeli, a następnie określić wielkość porcji. Przykład prawidłowej diety na tydzień, aby schudnąć będzie przewodnikiem dla Ciebie podczas przygotowywania diety.

Prawe menu na tydzień

Ten przykład diety odchudzającej może być stosowany przez dorosłych i osoby zdrowe, które chcą regularnie zrzucać zbędne kilogramy. Wszystkie pokarmy w diecie są przydatne i różnorodne, więc nie będziesz głodny i ciągle myślisz o jedzeniu. Prawidłowe odżywianie na tydzień wygląda następująco:

Dzień tygodnia śniadanie Przekąskę Lunch Przekąskę Kolacja
PN Płatki owsiane, omlet, chleb pełnoziarnisty z masłem, herbata Jabłko, gruszka Barszcz, kotlet parowy, sałatka warzywna Ser, przyprawiony zielenią, śmietana Pieczona makrela z marchewką i cebulą
BT Gryka, tost z serem, jajkiem, olejem lnianym, kawą Pieczone jabłko z serem i miodem Ser, gulasz wołowy, pomidory i ogórki Ryazhanka, chleb pełnoziarnisty Szaszłyki z kurczaka, zielona sałata
SR Kanapka z ryżem, szynką i serem, kakao Jagody z jogurtem Zupa z kurczakiem, duszonymi sercami, surówką z kapusty i zielenią Kefir, orzechy DuszoneMorszczuk w pomidorach, sałatka jarzynowa
Czw Owsianka z pszenicy, naleśniki białkowe, domowe kiełbaski, herbata Małż /suszone śliwki, data, orzech włoski Zupa z klopsikami, kotlety z wątroby, sałatka grecka Winegret bez ziemniaków z fasolą i oliwą z oliwek Duszona cielęcina z sosem warzywnym
PT Kasza kukurydziana z mlekiem, ser z jagodami, kawa muesli Basmati Bulion wołowy, pieczony kurczak shin, sałatka z buraków, czosnek Awokado z boczkiem Browar parowy, gulasz warzywny
SB Zapiekanka serowa ze śmietaną, jagodami, kakao Sałatka owocowa Zupa grzybowa z kaszą gryczaną, grillem z udka z kurczaka, kawior z cukinii Mleko, pieczywo z serem Omlet z mieszanką mrożonych warzyw
słońce Omlet białkowy z kaszą gryczaną, bułką z pszenicy zwyczajnej, herbatą Sernik z orzechami i suszonymi owocami Uszy z Turcji, sałatka z rzodkwi, warzywa Sałatka jarzynowa z piersią kurczaka Gotowana fasola, mintaja

dietetyczne menu na tydzień

Jako podstawę można zastosować dietę podaną w powyższej tabeli. Jednak dieta na tydzień, aby schudnąć, zobowiązuje do gotowania zdrowych potraw przy minimalnej ilości soli, przypraw. Jeśli je spłukasz, zrób to na nieprzywierającej patelni z kroplą oleju. Lepiej gotować, gotować, gotować na parze. Oprócz czystej wody można pić świeżo wyciskane soki, soki owocowe, kompoty, herbatę, kawę. Diety żywieniowe na tydzień pozwalająprzygotuj lekką przekąskę przed snem w formie kefiru lub jogurtu naturalnego.

Proste menu odchudzające na tydzień

Nawet jeśli budżet na posiłek jest niewielki, można zaplanować dietę tanich, ale smacznych i użytecznych produktów. Przygotuj prostą tygodniową dietę na ten tydzień:

  • Śniadanie: owsianka + danie z jajek + napój.
  • Przekąska: owoce sezonowe.
  • Obiad: płynne danie (zupa, barszcz) + posiłki podrobowe (serce, wątroba, komory) + sałatka z warzyw.
  • Przekąska: produkt z kwaśnego mleka.
  • Kolacja: sezonowa sałatka warzywna, niedroga gotowana /gotowana na parze /pieczona ryba.

Menu dla nastolatka na tydzień

Powyższa tabela jest również odpowiednia dla nastolatków, ale wielkość porcji powinna uwzględniać dzienną potrzebę 2500-3000 kcal. Przykładowe menu dla tych, którzy są chudymi nastolatkami, jest takie samo jak dla dorosłych, biorąc pod uwagę kaloryczność pokarmów albuminy, tłuszczu i węglowodanów. Nie należy zmniejszać ilości węglowodanów, ponieważ są one głównym źródłem energii dla rosnącego organizmu.

Menu dla całej rodziny na tydzień

Najpierw wymień produkty, które zamierzasz kupić. Następnie wymyśl opcje gotowych potraw, które możesz przygotować z zakupionych materiałów. Menu dla całej rodziny na tydzień obejmuje następujące dania:

  1. Śniadania:
    • Świń wieprzowych i wody: gryka, ryż, pszenica, jęczmień, płatki owsiane, proso, manna, kukurydza;
    • potrawy z jaj.
  2. Zupy: kurczak, groch, ryby, grzyby, z klopsikamiwarzywa, kharcho, barszcz, solanka, barszcz, barszcz, kapusta.
  3. Drugi na obiad: faszerowane papryki, teefteli, golubka, gulasz, kotlety rybne i mięsne, pilaw, produkty mięsne i podrobowe.
  4. Dodatki: pieczone ziemniaki /gotowane /puree ziemniaczane, kaszki.
  5. Sałatki: warzywa sezonowe, winegret, grecki, cezar, buraki.
  6. Desery: pieczone jabłka, puddingi, suflet, lody, biszkopt.

Wideo: Właściwe odżywianie na tydzień, aby schudnąć