Odżywianie sportowe dla masy mięśniowej: główne sposoby na zwiększenie masy ciała u sportowców

Spis treści

1Główne rodzaje żywienia sportowego
2Jak wybrać najlepsze żywienie sportowe do wzrostu mięśni
3Jak korzystać
4Recenzja wideo: lepsze odżywianie sportowe dla początkujących

Sportowcy, którzy chcą zwiększyć swój organizm, powinni jeść w taki sposób, aby wyłudzić nadmiar kalorii. Jest to główny warunek wzrostu masy mięśniowej. Można to osiągnąć, mając jasny plan ćwiczeń, program żywienia i dodatkowe żywienie sportowców. Taki zestaw skróci czas do zwiększenia masy.

Główne rodzaje odżywiania sportowego

Istnieje wiele opcji suplementów, ale nie każdy posiłek sportowy jest odpowiedni dla zestawu masy mięśniowej, na przykład, zhiroszigitali do budowy mięśni nie jest odpowiedni. Wśród kulturystów uznany i popularny taki kompleks:

glutamina;
białko;
witaminy;
BCAA;
multiwitaminy.

Ten zestaw odżywek dla sportowców nie tylko przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej, zapewnia organizmowi niezbędną podaż energii do produktywnego, pełnego szkolenia. Grow nie jest warstwą tłuszczową, ale mięśniową. Nie będzie wysychać z takim kompleksem, więc język nie jest o suchej masie. Picie tego wszystkiego razem z pełnowartościową dietą zwykłego jedzenia.

Białko do rekrutacji masy mięśniowej

Głównym celem jest zestawmasa mięśni, zatem bez białka w tym kompleksie nie może obejść się bez. Jest to główne źródło białka, które stanie się materiałem budulcowym dla tkanki mięśniowej. Odżywki białkowe dla wzrostu mięśni podzielono w sposób konwencjonalny na trzy główne typy:

. Główny rodzaj białka stosowany przez zdecydowaną większość sportowców. Jest koniecznie uwzględniony w żywieniu sportowców do rekrutacji masy mięśniowej. Ma zestaw aminokwasów przydatnych dla elementów ciała, szybko trawionych.
Kazeina. Jest źródłem wolnego białka, które będzie dostarczane sportowcowi z przewodem pokarmowym przez cały dzień, dostarczając wymaganą ilość białka do wzrostu mięśni. Jest to szczególnie ważne w nocy, w dni odpoczynku.
Soya. Białko w tym typie białka ma pochodzenie roślinne i często jest gorsze od korzyści płynących z surowicy. Jednak nie jest zły, jest używany przez wegetarian i ludzi, którzy mają nietolerancję jakichkolwiek elementów z innych wariantów białek.

Kup w celu masowej rekrutacji

Można powiedzieć, że kreatyna jest najważniejszym sportowym środkiem odżywczym dla masy mięśniowej. Zawiera dużo węglowodanów i wymaganą ilość kalorii, aby uzyskać ich nadmiar w diecie. Wybierając konkretny gatunek, dokładnie przestudiuj skład produktu, nie powinien on zawierać zbyt dużo cukru i węglowodanów na porcję. Wariant z niewielką przewagą nad białkami będzie optymalny. Na przykład, możesz doradzić:

BSN True Mass;
Dymatize Elite Mass Gainer.

Kreatyna

Aby przybrać na wadze, musisz intensywnie pracować na siłowni, w przeciwnym razie możesz tylko zwiększyć warstwę tłuszczu. Aby utrzymać wymaganą ilość siły, użyj kreatyny, która nawilża tkankę mięśniową, czyniąc ją bardziej, silniejszą, zwiększa ilość energii. Idealna synergia kreatyny pochodzi z beta-alaniny, pierwsza wpływa na moc beztlenową, a druga - na siłę tlenową.

Glutamina

Ten pierwiastek należy do klasy aminokwasów, które są liczne w tkance mięśniowej. Ciało ludzkie jest w stanie wytwarzać glutaminę w sposób niezależny, ale gdy masa zostanie ustalona, dodatkowa terapia nie zakończy się. Lepiej jest przyjmować odżywki dla sportowców przed snem, zaraz po treningu, ponieważ pomaga to w odzyskaniu sił. Dla tych, którzy chcą szybko przybrać na wadze, potrzebna jest właśnie glutamina.

Witaminy i minerały

Same w sobie leki te nie wpływają na masę masy, ale bezpośrednio uczestniczą w utrzymaniu niezbędnych procesów dla osiągnięcia celu. Zdaniem sportowców, czasami brak jednej z niezbędnych minerałów i witamin znacznie hamuje proces zwiększania masy mięśniowej. Przebieg multiwitaminy nie zaszkodził nikomu, więc picie go przyda się każdemu sportowcowi.

Inne suplementy

Oprócz głównych suplementów BCAA jest zobowiązany do ograniczenia negatywnych skutków katabolizmu. Poradzi sobie z tym tak skutecznie, jak to tylko możliwe, metabolizm aminokwasów nastąpi bezpośrednio w tkance mięśniowej. Z reguły BCAA są częścią wielu białek, więc je osobnopowinno się używać tylko do treningu, rano po przebudzeniu.

Jak wybrać najlepsze żywienie sportowe do wzrostu mięśni

Początkujący sportowcy często są zainteresowani tym, jakie odżywianie sportowe najlepiej nadaje się do masowej rekrutacji. Dla mężczyzn i kobiet zestaw będzie taki sam, różnica jest w dawkach, ponieważ cel jest inny. Główne zadanie - wybrać odpowiedni stosunek ceny /jakości do każdej pozycji na liście żywienia sportowego:

Białko. Produkcja tego rodzaju sportów nie jest skomplikowana, dlatego zawyżona cena nie jest zawsze uzasadniona. Poszukaj opcji, w której stosunek będzie tak optymalny, jak to możliwe. Nie powinieneś kupować izolatu, który ma najwyższą wartość. Zbadaj skład, dowiedz się, ile czystego białka znajduje się w doniczce. Im więcej, tym lepiej. Nie ufaj napisom, które mówią, że naturalne jagody i owoce zostały użyte do produkcji, jest to niemożliwe.
Złożone produkty, które rzekomo wchłonęły wszystkie elementy z listy żywienia sportowego, nie wpłyną znacząco na masę. Maksymalna korzyść będzie wtedy, gdy osobno otrzymasz wszystkie elementy. Nie będzie można dokładnie określić, co jest mieszane w tym słoiku ze złożem, aby obliczyć ilość otrzymanych substancji.
Jeśli zauważysz nieznane składniki w produkcie - nie bierz go. Najpierw sprawdź w katalogu, co oznaczają, czy cię potrzebują, czy po prostu próbujesz wziąć dodatkowe pieniądze.
Gainer. Niektórzy producenci starają się oszczędzać na produkcji i dodawać więcej cukru, niż potrzebują. To nie jest ten elementniezbędne do rekrutacji masy mięśniowej. Idealnie, jego ilość na porcję nie powinna przekraczać 5% całkowitej masy. Pamiętaj, aby przeczytać kompozycję.

Jak wziąć

Przy normalnym ciele początkujący będzie miał jedno białko w zbiorze masy. Ilość białka wchodzącego do organizmu wzrośnie i rozpocznie się wzrost masy mięśniowej. Najlepiej jest na tym etapie, aby odpowiednie było białko surowicy używane przed i po treningu. Stanie się głównym materiałem do budowy mięśni. Jeśli wzrost nie jest wystarczająco szybki, można użyć białka kazeiny. Zapewni dostawę białka przez całą noc, tak aby po intensywnym treningu mięśnie się nie rozpadły. Przebieg spożycia białka dla początkujących jest następujący:

Wyświetl	Rano	Przed zajęciami	Po zajęciach	Przed snem
Serwatka	25 g	15 g	40 g	-
Kazeina	-	-	25 g	25 g

Dla bardziej doświadczonych sportowców taka dieta może nie wystarczyć. Dla tych, którzy regularnie trenują od ponad roku, sensowne jest dodanie do białka geiner. W zależności od punktu początkowego, możesz potrzebować także kompleksów BCAA, kreatyny i multiwitaminy. Konieczne jest obliczenie dawki dla mężczyzny lub kobiety w oparciu o ich wagę w tej chwili. Poniżej znajdują się przykłady różnych kursów żywienia sportowego, w zależności od zapotrzebowania na substancje. Są one podzielone na początkowe, standardowe i pełne. Wybierzdla siebie schemat, który Ci odpowiada:

Początkowa
Dodatek	Rano, g	Przed okupacją, g	Po szkoleniu g	Przed pójściem spać, g
Serum	20-30	20	30-40	-
Kazeina	-	-	20	20-30
Kup	40-50	40-50	40-50	-
Standard
Serwatka	20-30	20	30-40	-
Kazeina	-	-	20 g	20-30
Geyneri	40-50	40-50	40-50	-
Kreatyna	-	4-5	4-5 g	-
Pełny
Serwatka	20-30	20	30-40	-
Kazeina	-	-	20 g	20-30
Geyneri	40-50	40-50	40-50	-
Kreatyna	-	4-5	4-5 g	-
BCAA	5-10	5-10	5-10	-
Glutamina	4-10	4-10	4-10	4-10

Wszystkie obliczenia dla tych schematów zostały wykonane dla człowieka o początkowej wadze 80 kg, ponieważ inne parametry dawkowania będą różne. Możesz dostosować objętość porcji za pomocą autokaru lub niezależnie, na podstawie wyników. Schematy żywienia sportowego będą podstawą do własnych obliczeń podczas kompilowania programu do rekrutacji masy mięśniowej.

Program żywienia w celu rekrutacji masy mięśniowej

Sportjedzenie nie jest tanie, tylko oni mogą jeść, nawet z wielkim pragnieniem, i nie potrzebują tego. Wraz z nim, trzymaj się odpowiedniej diety dla zestawu masy mięśniowej. Jest bardzo trudno nazwać to dietetycznym, ponieważ celem jest spożywać dużo kalorii, ale aby to osiągnąć jest łatwiej niż je zmniejszyć. Bardzo ważne jest, aby jeść mocno na śniadanie, to zapewni żołądek do pracy i rozpocząć procesy metaboliczne. Nie możesz jeść przed snem. Jeśli istnieje uczucie głodu, powinieneś ugryźć owoce, warzywa.

Uwierzcie, że nadal konieczne jest, aby na przykład BD dla faceta o wadze 75 kg i normalnej wymiany substancji na dzień wymaga ilości substancji w gramach:

370 węglowodanów (1500 Kcal);
155 białko (600 Kcal);
110 tłuszczów (1050 kcal).

Jeśli jest taka potrzeba, można przygotować domowe koktajle na bazie własnych receptur, dzięki czemu otrzymasz odpowiednią ilość białka zamiast odżywki dla sportowców. Oto przykładowe menu dnia zrekrutowania masy mięśniowej (wszystko w gramach):

Śniadanie