Trening biegowy: dlaczego trudno jest zacząć? Czynniki głównych błędów podczas biegu. Początek treningu: intensywny spacer, rozgrzanie mięśni przed bieganiem, zmiana nawierzchni na zajęcia, ruch i ustawienie ciała do biegania. Podstawowe zasady szybkiego biegania

Aby bieganie było efektywne, ważne jest, aby biegać poprawnie. A jak to zrobić - dowiedz się z artykułu.

Wiele osób chce zacząć biegać, aby stracić dodatkowa waga, tylko dla zabawy lub dla poprawy zdrowia. To najtańszy rodzaj treningu, ponieważ wystarczy dres lub legginsy i oczywiście trampki.

Ale zanim zaczniesz biegać, a zwłaszcza pionierzy powinni o tym wiedzieć, nadal ważne jest, aby biegać poprawnie, aby zrzucić zbędne kilogramy i nie zaszkodzić zdrowiu. Do tych zajęć trzeba się dokładnie przygotować. Nawet osoby, które biegały w przeszłości, powinny pamiętać o pewnych zasadach i wytycznych.

Trening biegowy: dlaczego trudno jest zacząć?

Istnieje kilka powodów, dla których ludzie nie biegają regularnie:

  • Fizyka jest dość trudna.
  • Psychologiczne - trudno, nie radzą sobie z obciążeniem.
  • Fizyczne i psychiczne - bardzo trudne.
  • Warunki pogodowe. Przy dobrej pogodzie bieganie jest przyjemnością, ale gdy pada deszcz, zimno lub śnieg, nie chce się wydostać spod ciepłego koca.
  • Gdy coś zaczyna boleć, na przykład bok. W tej chwili nawiedzają Cię myśli, po co to wszystko konieczne, wolałbym zrobić coś pożytecznego, a nie tracić czasu.
Ważna jest regularność

Wszystkie te czynniki zachęcają do odejścia od wszystkiego i robienia innych rzeczy. Postępując zgodnie z niektórymi instrukcjami zaczniesz biegać poprawnie, nie będziesz narzekać na to, jak się czujesz podczas biegania, a także poprawisz swoje nastawienie do tej aktywności.

Trening biegowy: główne błędy podczas biegania

  1. Buty, które nie nadają się do biegania: brak amortyzatorów, grube podeszwy, wąskie buty, które nie pozwalają czuć się komfortowo i pewnie.
  2. Wielu aspirujących biegaczy prowadzi siedzący tryb życia. Skutkiem są słabe mięśnie pleców, bóle stawów kolanowych, bóle kręgosłupa, niedorozwój mięśni łydek. Słabe mięśnie pleców wpływają również na poprawność biegania.
  3. Noszenie wąskich butów w życiu codziennym doprowadziło do niemożności prawidłowego nadepnięcia na stopę i amortyzacji chodzenia. To wywołuje ból mięśni łydek.
Wybierz odpowiednie buty

Aby poprawić wszystkie wskaźniki, musisz wykonywać różne rodzaje biegania, ćwicz jogę, aby poprawić ruchomość stawów. Od czego zacząć trening?

Trening biegowy - początek zajęć: intensywny marsz

  • Jak to się dzieje z początkującymi? Zakładasz strój sportowy i od razu zaczynasz biegać z dużą prędkością, a po kilku minutach męczysz się, masz problemy z oddychaniem, boli Cię bok i zatrzymujesz się.
  • Jak robią to profesjonaliści? Zdolność do biegania jest w naszej krwi od urodzenia. Każda osoba, jeśli chce, zawsze może zostać zawodowym biegaczem. Jeden z amerykańskich trenerów, Gordon Bakulis, zaleca rozpoczęcie treningu od wolnego marszu i stopniowe zwiększanie tempa. Jeśli twoja strona zacznie boleć, nie zatrzymuj się pod żadnym pozorem, ale zwolnij i poczekaj, aż minie, a następnie biegnij ponownie. Prędkość powinna być taka, abyś mógł swobodnie mówić i oddychać.
Chodzimy intensywnie

Dla początkujących najlepiej zacząć od energicznych spacerów, przynajmniej na kilka dni lub nawet tydzień. Jeśli nie masz czasu na pójście do pracy, nie korzystaj z transportu publicznego, ale idź szybkim tempem. W ten sposób zaoszczędzisz na podróży i przygotujesz organizm na bardziej intensywne obciążenia.

Takie szkolenie powinno odbywać się 3-4 razy w tygodniu. Jeśli czujesz, że sobie radzisz i nie będziesz miał wystarczającego obciążenia pracą, idź na zajęcia 4-5 razy.

Dziesięciotygodniowy plan treningów biegowych:

  • Pierwszy tydzień: 2 minuty biegania, 4 minuty intensywnego marszu.
  • Drugi tydzień: 3 minuty biegania, 3 minuty marszu.
  • Trzeci tydzień: 4 minuty biegania, 2 minuty marszu.
  • Czwarty tydzień: 5 minut biegania, 3 minuty marszu.
  • Piąty tydzień: 7 minut biegania, 3 minuty marszu.
  • Szósty tydzień: 8 minut biegania, 2 minuty marszu.
  • Siódmy tydzień: 9 minut biegania, 1 minuta marszu.
  • Ósmy tydzień: 13 minut biegania, 2 minuty marszu.
  • Dziewiąty tydzień: 14 minut biegania, 1 minuta marszu.
  • Dziesiąty tydzień: Bieganie przez cały trening.

Każda sesja treningowa powinna zaczynać się i kończyć rozgrzewką lub spacerem w wolnym tempie przez pięć minut. Jeśli na kilka minut przed końcem zajęć czułeś się zmęczony, zrobiłeś coś źle, wybrałeś szybkie tempo, nie chodziłeś dużo, albo zajęcia trwały dłużej niż zwykle. Ten plan może i powinien być dostosowany do Ciebie.

Trening biegowy: rozgrzewanie mięśni przed bieganiem

Każdy sportowiec wie, że jeśli mięśnie są dobrze rozgrzane podczas rozgrzewki -up, nie można doznać kontuzji podczas treningu. Ale nie wszyscy go przestrzegają.

  • Rozgrzewka nie tylko rozgrzewa mięśnie, ale także angażuje organy wewnętrzne do intensywnej pracy, daje komendę do biegania i rozpoczynania zajęć. Dzięki temu łatwiej nam poradzić sobie z obciążeniem tlenowym.
  • Po treningu musimy rozciągnąć wszystkie zaangażowane mięśnie, aby nie obciążać mięśni, aby je rozluźnić.
  • Jeśli masz strasznie mało czasu, zrób to przed pójściem spać. Nie pozwalając mięśniom na regenerację, wpływamy na układ krążenia, gorset mięśniowy. Poczujesz ciągły ból mięśni.
Rozgrzewka

Trening biegowy – zmiana nawierzchni: co to robi Materiał?

Większość ekspertów nigdy nie myśli, że na różnorodność treningu wpływa nie tylko tempo, ale także samolot, na którym odbywa się bieg. Używanie tej samej powierzchni prowadzi do habituacji, a ciało nie otrzymuje już takiego samego obciążenia jak wcześniej.

  • Aby zmienić lub zwiększyć obciążenie, przez pierwszy tydzień biegnij na stadionie po asfalcie.
  • Drugi to las, w którym jest wiele wybojów i wybojów.
  • W trzecim tygodniu idź na siłownię i wypróbuj bieżnię.
  • W ostatnim tygodniu miesiąca biegnij brzegiem rzeki po piasku. Taka zmiana nawierzchni, krajobrazu i otoczenia zmieni nastawienie do biegania na lepsze.
Zmień nawierzchnię

Nie zaleca się biegania po nawierzchni betonowej, ponieważ są to płyty tak twarde, że nie mają amortyzacji w przeciwieństwie do nawierzchni asfaltowej. Brak amortyzacji grozi urazami stawu skokowego lub skręceniem więzadeł.

Trening biegowy – ruch i pozycja ciała podczas biegania: podstawy

Jeśli biegasz, uzyskasz wysokiej jakości wyniki nie tylko do biegania i kopania, ale także do prawidłowego kierowania ciałem, aby wszystkie mięśnie działały.

  • Przewodniczący. Zawsze powinien być skierowany do celu. Głowa jest podniesiona, zrelaksowana.
  • Ramiona. Odpręż się, nie podnoś ich. W końcu, jeśli będziesz stale utrzymywać je pod napięciem, możesz mieć ból głowy i szybko się zmęczysz. Jeśli nadal nie możesz uniknąć napięcia, zwolnij i uściśnij ręce. Zapisz ten stan przed końcem treningu.
  • Ręce. Ponieważ nogi i ręce powinny poruszać się zsynchronizowane, nie tylko przyspieszy to tempo, ale także zapobiegnie szybkiemu zmęczeniu. Powinny być również rozluźnione i nie dociskane do talii. Zegnij ręce w łokciach, tworząc kąt prosty. Lekko zaciśnij palce w pięść, ale nie przesadzaj.
  • Korpus. W żadnym wypadku nie wychylaj się do przodu, bo w ten sposób plecy będą w ciągłym napięciu. Trzymaj ciało prosto, tylko z lekkim zgięciem.
  • Uda. Trzymaj się prosto, nie kołysz się w lewo ani w prawo.
  • Nogi i pięty. Podczas biegu stopa powinna gładko stąpać po ziemi. Nie rób gwałtownych ruchów. Powinieneś unosić się w powietrzu, a nie tupać jak słoń całym swoim ciężarem. Na jakość biegu wpływa również krok, który wykonujesz, powinien być mały, aby ciało nie pochylało się do przodu i nie obciążało bioder.
Dobrze i źle

Jeśli chcesz cieszyć się zajęciami, nie spiesz się, rób wszystko, stopniowo zwiększając intensywność, tylko na ułamki sekundy. Na przykład, jeśli biegasz przez 60 min. dziennie 3 razy w tygodniu, potem w następnym tygodniu biegnij jeszcze 10 minut. To samo dotyczy odległości. Przebiegnij 10 km w pierwszym tygodniu, a 12 km w następnym

Nowość w treningu

Monotonia treningu również opony doświadczyły biegaczy.

  • Muzyka. Energetyczna muzyka jest doskonałą alternatywą dla szumu maszyn. Przecież przy takiej muzyce można nie tylko trenować, ale też „przenosić góry”. Nagraj swoje ulubione kompozycje i zacznij. Wybierając, weź pod uwagę tempo muzyki, aby jak najlepiej pasowało do Twojej prędkości biegu.
  • Przyjaciele. Wiele osób nie biega ani nawet nie chodzi na siłownię bez towarzystwa. Mówią, że się nudzą. Jeśli nie masz przyjaciół, którzy mogliby dotrzymać Ci towarzystwa, dołącz do grupy, w której zbierają się biegacze tacy jak Ty. Będzie to dobry czynnik motywujący, ponieważ nikt nie chce się rumienić i powiedzieć, że zaspał, jeśli Twoi znajomi czekają na Ciebie na bieg.
  • Prowadź dziennik osiągnięć. Weź zeszyt i zapisuj codziennie zmiany w ciele, samopoczuciu, swoich zapisach, wskaźnikach. Będziesz mógł rejestrować wszystkie zmiany i wyciągać odpowiednie wnioski. Kiedy zobaczysz to wszystko, pobudzi Cię to jeszcze bardziej. Teraz postępy osiągnęły punkt, w którym możesz prowadzić dziennik w specjalnych aplikacjach na swoim telefonie.
  • Medytacja. To świetna opcja, gdy biegasz po lesie lub wzdłuż brzegu rzeki. Wsłuchaj się w szum wody, śpiew ptaków, drzew. Odpręża i wprowadza na pozytywną falę.

Jeśli zdecydujesz się zostać sportowcem w przyszłości lub Twoja przyszła praca wymaga wytrzymałości, jeśli planujesz osiągnąć bezprecedensowe wyżyny, nadal angażuj profesjonalistów w przyszłości będzie musiał, ale na początek możesz to zrobić sam.

Trening biegowy: podstawowe zasady szybkiego biegania

  1. Podczas biegu nie rób dużych kroków, to nie tylko nie przyspiesza, ale wręcz spowalnia. Podstawową zasadą szybkiego biegania jest jak najmniejszy kontakt z podłożem.
  2. Istnieje specjalna sztuka, jak nauczyć się biegać w jak najkrótszym czasie:
  • Opuść stopę do podłoże jak najszybciej, ruchy powinny być miękkie
  • Ręce powinny poruszać się symetrycznie z nogami.
  • W przeciwieństwie do zwykłego biegu, szybki bieg wymaga nieco większego pochylenia ciała.
  1. Inne treningi również pomogą zwiększyć prędkość. Zajęcia na siłowni wzmocnią mięśnie nóg i zwiększą wytrzymałość organizmu.
Szybkie bieganie

Nauka biegania tak szybko, jak to możliwe, wymaga częstego treningu przy każdej okazji. Bieg interwałowy ma dobry wpływ na wytrzymałość organizmu. Polega na tym, że zaczynasz biec bardzo szybko i nagle przechodzisz na bieg łatwy, potem znowu biegasz szybko i tak dalej.

Powinieneś wyraźnie zrozumieć, że nigdy nie jest za późno na bieganie lub jakikolwiek inny trening, nawet w wieku 50 lat. Zrelaksuj się i czerp jak najwięcej z życia, nie myśl o tym, co ludzie o tobie pomyślą i za co będą cię osądzać. Najważniejsze jest monitorowanie swojego zdrowia i samopoczucia. Rób to co kochasz.

Wideo: Technika biegania

Popularne artykuły

Zdrowie Szampon lipidowy - opis popularnych leków przeciwdziałających pediculozie i zasad ich stosowania Zdrowie Karboksylaza - mechanizm działania, sposób przyjmowania i dawkowania, przeciwwskazania i odpowiedzi
Gotowanie Łyżki, tak jak w dzieciństwie: gotujemy w domu nabiał, orzech, kanapkę, ser Zdrowie Leczenie pęknięć odbytu w domowych produktach leczniczych i recepturach ludowych Zdrowie Skurcz noclegu u dziecka i osoby dorosłej - przyczyny i objawy, terapia farmakologiczna i ćwiczenia Ine wskazówki Jak karmić 9-miesięczne dziecko? Menu, dieta i dieta 9-miesięcznego dziecka Ine wskazówki Książka ze snami to ojciec: o czym marzy młody, chory, płaczący, pijany, martwy ojciec we śnie? Po co marzyć o grobie, śmierci i pogrzebie żyjącego ojca? Ine wskazówki Kwas cyjanowodorowy w pestkach owoców: jak jest szkodliwy, jak wpływa na organizm człowieka? Oznaki i objawy zatrucia kwasem cyjanowodorowym: opis. Czy można zatruć się kwasem cyjanowodorowym z wiśni, śliwek, kompotu morelowego, wina? Ine wskazówki Jak wyczyścić drukarkę Canon, Epson, HP, Brother, jeśli drukuje słabo? Czyszczenie drukarki laserowej, atramentowej w domu. Czy w domu można wyczyścić farbę z głowicy drukarki, dysz, taśmy, wałków i dysz? Ine wskazówki Objawy, przyczyny i rodzaje zapalenia ścięgna i pochwy stawu nadgarstka. Zapalenie ścięgna stawu nadgarstka: leczenie