7 przydatnych wskazówek dotyczących treningu siłowego

Powiemy Ci, jakie techniki treningowe pomogą ci pokonać płaskowyż sportowy, co to jest drop-net i jakie ćwiczenia powinny zostać włączone do programu, jeśli dużo siedzisz.

1. Ładuj mięśnie częściej

Wielu sportowców dzieli ciało na kilka stref i trenuje każdego z nich raz w tygodniu. Na przykład, w poniedziałki, ćwiczenia na klatce piersiowej, po których mięśnie piersiowe spoczywają do następnego poniedziałku.

Z tego podziału okazuje się, że przetwarzasz każdą grupę mięśni tylko raz w tygodniu. Biorąc pod uwagę dostosowanie do obciążeń, w szczególności rozwój siły i przerost mięśni, ten schemat treningowy bardzo szybko spowoduje plateau treningu.

Aby tego uniknąć, musisz zwiększyć częstotliwość treningu, a mięśnie udało się wyleczyć - aby zmniejszyć ogólny ciężar i naprzemienne ćwiczenia przeciągania i pchania. Oto przykład schematu treningowego:

• Pierwszy dzień . Tucking ćwiczenia na mięśnie grzbietu uda, pleców, biceps.
• Dzień drugi . Ćwiczenia push-up do leczenia mięsień czworogłowy, proste mięśnie brzucha, mięśnie naramienne,Triceps

Jeśli trenujesz przez 4-6 dni w tygodniu, każda grupa mięśni będzie 2-3 razy pracować.

Trening intensywny intensywnie stymuluje wzrost mięśni, które zapewniają szybki powrót do zdrowia i zwiększają siłę dwukrotnie szybciej. Wypróbuj ten program przez dwa miesiące i porównaj wyniki.

2. Dokonuj metabolicznych zakończeń

Podobnie jak inne mięśnie, nasze serce wymaga regularnej uwagi i odpowiedniego obciążenia. I nic nie zmusi go tak intensywnie do pompowania krwi, jak 10-20 minut metabolicznego końca treningu.

Pod koniec sesji stymuluj metabolizm za pomocą metody EMOM (Every Minute on Minute). Wykonujesz ćwiczenie na początku każdej minuty, a pozostały czas spoczywa.

Wykonaj Walker Farmera z ciężarkami lub hantlami, upuść farsz w ścianę lub cel lub wskocz na wzniesienie. Obciążenie powinno być takie, aby można było wykonywać ćwiczenie w ciągu 25-30 sekund, a resztę pozostałej części czasu. Powtórz 10-20 razy.

3. Ćwicz powoli

Wzrost mięśni nie jest możliwy bez uszkodzenia włókien. Zasadniczo, mięśnie są uszkodzone podczas ekscentrycznej fazy ćwiczeń. Jeśli upuścisz pręt na klatce piersiowej na ławce lub przysiadzie, twoje ćwiczenia praktycznie nie mają fazy ekscentrycznej.

Jeśli chcesz zwiększyć wzrost mięśni, zawsze kontroluj wagę. Zwiększ czas pod naciskiem pocisku, kontrolując powolny ekscentryczny skurcz.

4. Sprawić, by tylny łańcuch działał

Tylny łańcuch jestmięśnie umiejscowione z tyłu ciała, od szyi i ścięgien Achillesa. Długie godziny siedzące osłabiają te mięśnie, co obniża Twoje wyniki sportowe.

Aby aktywować mięśnie grzbietu przed treningiem, wykonaj następujące ćwiczenia.

Przeciągnij na podbródek w zwrotnicy

Ćwiczenie to jest przydatne dla stawów ramion i postawy. Pomaga zmniejszyć obrażenia zadawane podczas siedzenia, kłucia i oglądania na ekranie.

Nie postrzegaj tego ćwiczenia jako siły. Weź małą wagę i zrób wiele powtórzeń. Skoncentruj się na ruchu ostrzy: muszą delikatnie cofnąć się, gdy pociągniesz za linkę. Przytrzymaj linę wokół osoby przez 1-2 sekundy.

Zmień bezpośredni i wzajemny uchwyt podejścia do podejścia, a nawet w ramach tego samego podejścia. Na przykład wykonaj pierwsze 8-10 razy z prostym pokosami i od 8 do 10 na odwrót. W zależności od chwytu zmienia się kąt obrotu i sposób aktywacji mięśni. Wykonaj 3-4 podejścia do 12-20 powtórzeń.

Wzrost bioder

Przed ćwiczeniami takimi jak rozciąganie lub przysiadzanie, konieczne jest aktywowanie mięśni pośladków, tak aby maksymalnie działały podczas ćwiczeń siłowych.

Podnoszenie bioder za pomocą pręta ogrzeje mięśnie zwieracza i przygotuje je do załadunku. Postępuj zgodnie z trzema podejściami 15 razy jako trening dla każdego treningu.

5. Nie przegap zajęć

Każdy trener kiedykolwiek słyszał pytanie: "Który program najlepiej nadaje się do wzrostu mięśni i przyrostu siły?" Odpowiedź brzmi: "Ten, który robisz ciągle".

Nic nie zastąpi pracy,który jest wykonywany sekwencyjnie przez długi czas. Tylko to pomoże ci osiągnąć twoje cele.

6. Wykorzystać technikę powtarzania powtórzeń

Niewielu wykonuje ćwiczenia mięśni brzucha. Prawdziwa odmowa mięśni polega na tym, że nie dokończysz ostatniego nawrotu, a ludzie tego unikną, ponieważ boją się zranić lub zakłopotać, by upuścić pocisk.

W najlepszym przypadku robimy odmowę woli (tak długo, jak chcemy) lub porażkę technologii (o ile możemy wykonać ćwiczenie z właściwą techniką), ale znacznie częściej kończymy podejście, gdy wykonują wymaganą liczbę powtórzeń.

Kończąc, zmniejszasz swój potencjał. Ale technika powtarzania powtórzeń nie pozwoli ci tego zrobić.

Zestaw upuszczeń

W standardowym drop-necie kontynuujesz ćwiczenie aż do zakończenia testamentu lub techniki, następnie zmniejsz wagę o 10-20% i kontynuuj. Idealnie ta technika nadaje się do treningu z hantlami i ćwiczeniami na symulatorze.

Weź hantle o takiej wadze, abyś mógł wykonywać ćwiczenie 8-10 razy, a następnie przy każdym podejściu łatwiej hantle za 2-5 funtów. Zakończ ćwiczenie najlżejszymi hantlami.

Zestaw upuszczeń diabła

Zestaw upuszczania diabła jest bardzo prosty: 6-6-6. Weź wagę, z którą możesz zrobić około 8 powtórzeń. Wykonaj sześć powtórzeń, następnie zmniejsz 10% masy i wykonaj jeszcze sześć razy. Następnie upuść kolejne 10% i spróbuj ponownie sześć razy. Jeśli wybierzesz odpowiednią wagę, będziesz w stanie wykonać wszystkie podejścia z właściwą techniką.

Mechaniczny zrzut sieci

Zamiast zmniejszać wagę, wykonujesz prostszą opcję ćwiczenia. Sieci mechaniczne są świetne do zaciskania.

Podnoś jak najszerszy uchwyt. Jeśli możesz zrobić więcej niż 15 razy, użyj obciążenia. Następnie wykonaj ekscentryczne podciągnięcia do dobrowolnego niepowodzenia. W tym ćwiczeniu ciągniesz się do drążka skoczka, a w pozycji imadła powracasz tak wolno, jak to tylko możliwe.

Następnie wykonaj poziome dokręcenie stempla. Jeśli pozwolisz na przygotowanie, postaw stopy na wzniesieniu, jeśli nie - zostaw je na ziemi.

Przerwa na odpoczynek

Wstrzymaj - to jest, gdy podejmiesz normalne podejście do dobrowolnej porażki, a następnie przytrzymaj wagę przez 10-15 sekund, a następnie powtórz jak najwięcej powtórzeń.

Wystarczy dwie przerwy w pauzie i odpoczynku. Wybierz wagę, aby móc wykonać 6 powtórzeń w pierwszym zestawie. W drugiej próbie wykonania 3-4 powtórzeń, aw drugim - 1-2.

7. Nie zapominaj o mobilności

Ćwicz do mobilności pod koniec każdego treningu, kiedy twoje mięśnie są wypełnione krwią, a stawy są dobrze nasmarowane.

Poświęć kilka minut na te proste ćwiczenia rozciągające, następnie możesz poprawić swoją technikę i opanować bardziej złożone ruchy. Pozostań w każdej pozycji przez 10-30 sekund.

Poza dzieckiem

To ćwiczenie rozciąga najszersze mięśnie pleców, mięśnie ramion i bioder.

Usiądź na podłodze, ugnij nogi pod sobą, połóż się na udzie i wyciągnijręce do przodu. Spróbuj się zrelaksować.

Głębokie giermek

Zejdź do przysiadu tak głęboko, jak to możliwe. Jeśli to konieczne, trzymaj się czegoś silnego. Zegnij i rozciągnij plecy. Zrelaksuj się w tej pozycji i pozwól biodrom rozwijać się.

Rozciąganie mięśni łydek

Umieść stopę na platformie nachylonej pod kątem 45 stopni lub do krawędzi stepu. Przenieś masę ciała na nogę, obracając ją zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Wykonaj 2-3 obroty, a następnie wykonaj ćwiczenie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

Ruch powinien być tak łatwy, aby z boku nie było widać, że potrząsasz stopą. Ćwiczenie to znacznie wpłynie na ruchomość stawu skokowego i zdolność do zginania stopy na sobie.

Dead Wis

Chwyć poprzeczkę lub zaszpachluj na szerokość ramion, opuść ramiona i odciągnij je. Po prostu siedzę, czując, jak rozciągają się mięśnie kory.

Rozciąganie mięśni zginaczy biodrowych

Dla tych, którzy dużo siedzą, mięśnie palców uda są często skracane. Oto świetny sposób na ich rozciąganie bez uszkodzenia lędźwi.

Zejdź na jedno kolano. Kąt między udem a piszczelem, udem i ciałem powinien wynosić 90 stopni. Odcedź pośladki, przekręć miednicę, opuść ramiona, ściśnij łopatki, odcedź prasę. Napięcie należy utrzymywać do końca ćwiczenia.

Z tego miejsca obróć trochę do przodu i do tyłu. Ze względu na napięcie pośladków poczujesz, jak dociera do pachwiny.

Za gołębiem na wysokości

Znajdź poziomą powierzchnię na wysokości odkolana do połowy uda. Połóż tę powierzchnię na goleni, jak pokazano na zdjęciu, ściągnij na siebie swoją skarpetę - pomoże to w ochronie kolana.

Oprzyj się delikatnie i pozostań w tej pozycji. To najlepsze ćwiczenie dla rozwoju mobilności biodra. Jeśli nie możesz usiąść głęboko z prostymi plecami, jest to absolutne arcydzieło dla twoich treningów.

Mamy nadzieję, że te wskazówki pomogą ci poprawić trening i zapewnić szybki postęp.