Ile razy dziennie musisz jeść

Niektórzy ludzie są przyzwyczajeni do trzech posiłków dziennie, inni wolą jeść raz dziennie, ale bardzo mocno, a ktoś je w małych porcjach sześć lub siedem razy. Pomożemy ci ustalić, który tryb diety ci pomoże.

Trzy posiłki dziennie dla każdego, kto pasuje do wszystkiego

Tryb zasilania

Śniadanie jest 7-8 rano, obiad jest 13-14 godzin, a kolacja jest 19-20 godzin. Taka dieta jest nam znana od dzieciństwa, ale nie jest biologiczną koniecznością, o czym można pomyśleć z powodu jej szerokiego rozpowszechnienia.

Ludzie nie zawsze jedli trzy razy dziennie. Tryb ten powstał pod wpływem kultury, a raczej - ośmiogodzinnego dnia pracy. Przyjrzyjmy się, czy oprócz wygody istnieje potrójny posiłek.

Zalety trzech posiłków dziennie

Wielu dietetyków twierdzi, że częstsze posiłki pomagają kontrolować wagę więcej niż zwykle trzech posiłków, ale niektóre badania temu obalają.

Badanie wykazało Zwiększona częstość posiłków nie sprzyja większemu ubytkowi masy ciała u osób, którym przepisano 8-tygodniową dietę o zrównoważonej, energetycznej diecie., że trzy posiłki dziennie nie są gorsze niż wielokrotność, jeśli chodzi o utratę wagi. Przez osiem tygodni dwie grupy uczestników stosowały dietę o obniżonej zawartościkalorii, ale jedna grupa jadła trzy razy dziennie, a druga sześć. W wyniku tego obaj uczestnicy z obu grup upadli, naukowcy nie zauważyli żadnych znaczących różnic.

W innym badaniu porównano wpływ posiłków dwu - i wielokrotnych na zdrowie i liczbę otyłych kobiet. Opublikowano Zwiększona częstość posiłków zmniejsza beztłuszczową utratę masy i niektóre wskaźniki stanu zdrowia z częściowo kontrolowaną dietą odchudzającą., że kobiety, które jedzą dwa razy dziennie, zaobserwowały podwyższony poziom lipoprotein o wysokiej gęstości lub dobrego cholesterolu.

Inne badanie Częstotliwość posiłku różnicowo zmienia poposiłkowe stężenie triacyloglicerolu i insuliny u otyłych kobiet. to trzy i sześć posiłków dziennie. Okazało się, że poziom trójglicerydów we krwi był znacząco niższy w trzech posiłkach niż sześć. Stąd trzy posiłki dziennie w porównaniu z ułamkiem są bardziej przydatne dla układu sercowo-naczyniowego.

Okazuje się, że standardowe trzy posiłki nie tylko nie tracą ułamka, ale także mają swoje zdrowotne zalety.

Kto wymyśli trzy posiłki dziennie

Trzy posiłki dziennie będą pasować, jeśli:

• pracujesz od 8 do 5 lat i nie masz możliwości zjedzenia przekąski między posiłkami;
• nie chcesz poświęcać więcej czasu na gotowanie;
• jesteś przyzwyczajony do tego typu żywności, nie cierpisz na nadwagę i problemy z trawieniem;
• nie czujesz się głodny w środku dnia.

Jeśli zmagasz się z nadwagą, cierpieniem z głodu, a następnie pereijite, powinieneś wypróbować inne systemy energetyczne.

Frakcjonalny pokarm do zwalczania głodu

Tryb zasilania

Istotą małej żywności jest dzielenie dziennego spożycia kalorii na wiele małych posiłków. Ile to zależy od twoich zdolności i pragnień. Zazwyczaj jest to sześć posiłków: trzy główne i trzy przekąski.

Jeśli kalorie - 1500 kalorii zamiast trzech posiłków o 500 kalorii, można jeść w czasie nie więcej niż 250 kalorii. Jest to na przykład jedna kanapka lub szklanka kefiru i jabłka.

Zalety małej żywności

Do zalet tej metody jest to, że w ciągu dnia nie czujesz głodu, a więc zużywają mniej żywności, nawet jeśli wziąć pod uwagę kalorii i nie ograniczają się do jedzenia.

Zmniejszenie głodu potwierdza wyniki jednego eksperymentu większą kontrolę apetytu związany ze zwiększoną częstotliwością spożywania w szczupłych mężczyzn., przeprowadzonej na młodych mężczyznach o prawidłowej masie ciała. Badacze stwierdzili, że jeśli część pokarmu podzielony na pięć części i każdą część daje godziny później, badani byli w stanie kontrolować apetyt lepiej niż gdyby je część, w tym samym czasie.

Ponadto częste posiłki zmniejszają poziom glukozy i złego cholesterolu we krwi. Potwierdza to badanie Rozgryzanie w porównaniu z Gorging: Metaboliczne korzyści zwiększonej częstotliwości posiłków., w którym porównywano korzyści z 17 przekąsek dziennie przed zwykłymi trzema posiłkami dziennie. Ludzie, którzy jedzą często wykazały zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego na czczo lipoprotein o niskiej gęstości i apolypoproteynov B - nosicielami złego cholesterolu. Ponadto obniżyły poziom glukozy we krwi i wydajnośćC-peptyd w codziennym moczu.

Potwierdzono również obniżenie poziomu insuliny we krwi podczas sześciokrotnej diety Częstotliwość posiłku w różny sposób zmienia poposiłkowe stężenie triacyloglicerolu i insuliny u otyłych kobiet. w badaniu.

Nie można dokładnie powiedzieć, czy żywienie frakcyjne pomaga schudnąć, ponieważ niektóre badania nie pokazują korzyści z częstych posiłków dla utraty wagi. Ale ponieważ dane na temat korzyści płynących z takiej diety nadal istnieją, dlaczego nie spróbować?

Kto powinien spróbować żywności frakcyjnej

Rozważcie odżywianie frakcyjne, jeżeli:

• masz nadwagę i szukasz sposobów na pozbycie się jej;
• Masz możliwość zjedzenia przekąski w ciągu dnia;
• często doświadczasz głodu w ciągu dnia i wieczorem w nocy;
• chcesz obniżyć poziom złego cholesterolu i insuliny.

Z potrójnym i ułamkowym posiłkiem zorientowaliśmy się. Istnieje inny schemat przyjmowania pokarmu, który jest zalecany jako korzyść dla zdrowia - krótkoterminowy post.

Krótkoterminowe poszczenie dla zdrowia serca i mózgu

Tryb zasilania

Krótkotrwały głód to program żywieniowy, w którym pije się wodę tylko przez 16-18 godzin, a innym razem jedz tyle, ile chcesz, ale bez przejadania się i szkodliwego jedzenia. Istnieje również inny program - regularne jedzenie przez pięć dni w tygodniu i głodzenie przez 24 godziny dwa razy w tygodniu.

Krótkotrwały głód można nazwać modnym trendem, ale takie schematy władzy pojawiły się w historii. Na przykład historyk Caroline Yuldham mówiŚniadanie, lunch i kolacja: Czy zawsze jemy?, że starożytni Rzymianie jedli raz dziennie około południa. Bardzo dbali o swoje trawienie, a jedzenie więcej niż raz dziennie uznawano za noc.

Zalety krótkotrwałego głodu

Istnieje wiele badań, które dowodzą korzyści płynących z głodu, ale większość z nich przeprowadzono przy udziale zwierząt. Na przykład eksperyment Działanie kardioprotekcyjne przerywanego na czczo wiąże się z podniesieniem poziomu adiponektyny u szczurów. u myszy okazało się korzystne dla krótkotrwałego poszczenia dla układu sercowo-naczyniowego. Ponadto nastąpił spadek poziomu insuliny, leptyny i cholesterolu, a także zwiększony poziom testosteronu.

Jak argumentowano Przerywany post: nauka o chodzeniu bez. Mark Mattson, starszy badacz w National Institute for Aging, post zmniejsza liczbę markerów krwi i zmniejsza stres oksydacyjny, wspomaga uczenie się i pamięć.

Uczestnicy eksperymentu Alternatywne ograniczenie liczby kalorii w ciągu dnia poprawia wyniki kliniczne i zmniejsza wskaźniki stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego u osób dorosłych z nadwagą z umiarkowaną astmą. - Osoby dorosłe z nadwagą cierpiące na astmę - spożywały w ciągu zaledwie 20% swojego kalorycznego spożycia. W ciągu ośmiu tygodni stracili 8% wagi, ich poziom we krwi zmniejszył ilość stresu oksydacyjnego i markerów stanu zapalnego, objawy astmy również zmniejszyły się, a niektóre wskaźniki jakości życia uległy poprawie.

Mattson zbadał także korzyści wynikające z głodu mózgu. Jeśli nie jesz przez 10-16 godzin, twoje ciało zacznie czerpać energię z zapasów tłuszczu i tłuszczukwasy dostaną się do krwioobiegu. Wpłynie to pozytywnie na takie funkcje poznawcze, jak pamięć i zdolność uczenia się, a także spowolni procesy destrukcyjne w mózgu.

Jednak według Stephena Freedlanda, profesora urologii w Medical Center na Duke University w Durham, wielka, jeśli nie decydująca, wartość ma ograniczenie liczby kalorii.

Dr Friedland i współpracownicy badali Wpływ przerywanego głodu na wzrost guza nowotworowego prostaty w modelu mysim. Wpływ krótkoterminowego głodu na rozwój raka prostaty u myszy. Myszy głodzono dwa razy w tygodniu przez 24 godziny, a resztę czasu przezywano. W rezultacie nie schudły i nie otrzymały żadnych korzyści z głodu - wzrost nowotworu nie zwolnił.

Friedland uważa, że ​​ogólne zmniejszenie liczby kalorii ma ogromne znaczenie dla zdrowia, niż okresy postu. Oznacza to, że korzyści z postu można uzyskać tylko wtedy, gdy w innym czasie będziecie jeść zdrowo i nie przejadać się.

Kto powinien spróbować krótkoterminowego głodu

Powinieneś spróbować krótkoterminowego głodu, jeśli:

• nie możesz stracić na wadze i chcesz spróbować czegoś nowego;
• Nie czujesz głodu rano (na przykład, jeśli wybrałeś codzienny głód na 16 godzin i zjadłeś o godzinie 8 wieczorem, następnym razem możesz jeść tylko 12 dni);
• nie chcesz spędzać dużo czasu na gotowaniu.

A jaki rodzaj diety jest dla ciebie odpowiedni? Powiedz nam w komentarzach.