Co zawiera witaminę B: listę produktów, wartości dla organizmu, przyczyny i oznaki niedoboru

Bardzo często udokumentowano brak witamin z grupy B. Na przykład w rozwoju chorób neurologicznych, chorób skóry, o niestabilnym stanie emocjonalnym. Aby zrekompensować niedobór, możesz kupić lek w aptece, ale syntetyczne substancje nie są w pełni postrzegane i trawione przez ludzkie ciało. Bardziej poprawne będzie dostosowanie diety i otrzymywanie witamin z pożywienia.

Witamina B jest reprezentowana przez grupę związków organicznych o charakterze rozpuszczalnym w wodzie. Niektóre z nich są syntetyzowane przez organizm w wystarczających ilościach. Potrzeba innej syntezy wewnętrznej nie może całkowicie zmienić. A niektóre związki nie są syntetyzowane w ogóle, a ich niedobór pokrywa się tylko z wystarczającą ilością pożywienia. Różne produkty zawierają różne składniki odżywcze. Dlatego dieta człowieka powinna być nie tylko zrównoważona, ale także zróżnicowana.

Znaczenie grupy

Witaminy odkrył w 1912 r. Biochemik Casimir Funk. Najpierw dał im to imię, a także zaczął stosować w swoich pracach naukowych. Witamina B jest również otwarta przez Funkom. Jego zdaniem, jest to związek zawierający azot, który wpływa na metabolizm.
W pewnym stopniu Funk miał rację. Rola witamin z grupy B w przekształcaniu różnych substancji w energię jest nieoceniona, ale w rzeczywistości związki te regulują cały szereg reakcji chemicznych zachodzących w ciele, zapewniając jego normalne funkcjonowanie. Główne funkcje witamin z grupy B są następujące:

regulacja procesów biochemicznych konwersji energii;
zapewnienie stabilnego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego;
regulacja prawidłowego funkcjonowania tkanek nerwowych i przekazywanie impulsów nerwowych;
stabilizacja stanu emocjonalnego człowieka;
udział w asymilacji innych witamin;
regulacja jelit;
zapewnienie zdrowia włosów i skóry;
regulacja procesów wzrostu komórek i tkanek;
udział w reakcjach neurohumoralnych;
dostarczanie odpowiedzi immunologicznej.

Warto wspomnieć o znaczeniu witamin z grupy B dla osób, które tracą na wadze. Głównym powodem rekrutacji nadwagi leży w zaburzeniach metabolicznych i witaminy z grupy B nie tylko wyeliminowania tych naruszeń, ale również im zapobiegać, zapewniając pełną asymilację pożywienia. Jeśli ciało jest w pełni wyposażone w związki omawianej grupy, ryzyko złogów tłuszczowych jest zredukowane do minimum.

Funke udało się ustalić, że struktura molekularna determinuje różnorodność gatunków witaminy B, a także ich udział w różnych procesach funkcjonowania organizmu. Biochemik zidentyfikował B1, inicjując aktywne badania dużej grupy witaminowej.

Główni przedstawiciele

Witamina B w różnych produktach może różnić się strukturą. Oznacza to, że jeden i ten sam rodzaj pożywienia nie jest w stanie dostarczyć organizmowi całego spektrum związków z tej grupy (ze względu na dużą liczbę odmian). Dlatego dieta powinna być zróżnicowana.

B1

Inna nazwa to tiamina. Potrzeba tiaminymoże częściowo pokrywać się z wewnętrzną syntezą ciała. Substancja jest aktywnym uczestnikiem procesów metabolicznych na poziomie komórkowym. Zapewnia asymilację białek, aminokwasów, konwersji węglowodanów w celu generowania energii. Odpowiedzialny za stabilność układu nerwowego. Uważa się, że jest to stymulator "radości ducha". Konieczne do syntezy neuroprzekaźnikowej acetylocholiny, stymuluje pamięć, aktywność, stabilność procesów umysłowych.

Tiamina bierze również bezpośredni udział w procesach kopiowania i przenoszenia materiału genetycznego. Dorośli wymagają około 2,5 mg tiaminy dziennie, dzieci do 2 mg.

Naukowcy ustalili prawo: im więcej ludzi używa węglowodanów, tym większa ilość tiaminy jest wymagana do ich leczenia. Na przykład przewlekły niedobór tiaminy rozwija się wraz z alkoholizmem, a także z cukrzycą. Jeśli ktoś spożywa żywność o niskiej zawartości węglowodanów i białka, zmniejsza zapotrzebowanie na tiaminę. Należy zauważyć, że zapotrzebowanie rośnie gwałtownie po zatruciu metalami ciężkimi. W przypadku leczenia możliwe jest podanie maksymalnej dopuszczalnej dawki - około 5 mg na dobę.

Brak witamin. Niedobór B1 prowadzi do nagromadzenia w organizmie nietoksycznych związków, braku acetylocholiny, naruszenia syntezy aminokwasów. Manifestowane przez zaburzenia nerwowe (letarg, apatia, depresja, chroniczne zmęczenie, zaburzenia uwagi i pamięci). W ciężkich przypadkach rozwija się poważna choroba nerwów. W przypadku niedoboru występuje duszność, opuchlizna. Równieżistnieje zaburzenie od strony przewodu pokarmowego - zaparcie, biegunka, powiększenie wątroby.
Przyczyny deficytu. Nieprawidłowe przygotowanie dietetyczne, główne miejsce, w którym podaje się produkty z drobnej mąki i słodyczy. Zwiększony przepływ tiaminazy - niszczy enzym tiaminowy.
Jak wypełnić wadę. W diecie obejmują mielenie grubej mąki, otręby zbożowe, kiełkujące ziarna. Głównym źródłem witaminy są suche drożdże piwne. Znaczna ilość tiaminy znajduje się w niskotłuszczowej wieprzowinie i wątrobie.

B2

B2 (ryboflawina) jest uważana za witaminę przeciwłojotokową. Może być syntetyzowany w okrężnicy, pod warunkiem prawidłowego stanu mikroflory jelitowej.

Rola regulacji B2 w ośrodkowym układzie nerwowym, synteza neuroprzekaźników, utrzymanie aparatu wzrokowego (ochrona siatkówki przed wpływem promieniowania ultrafioletowego, zachowanie zdrowego stanu soczewki). Wpływa na kondycję skóry - zapewnia prawidłowe funkcjonowanie gruczołów łojowych. Zapewnia procesy regeneracji tkanek nabłonkowych. Aktywuje metabolizm i syntezę hormonów nadnerczy. Dzienne zapotrzebowanie dorosłych i dzieci wynosi od 1 do 3 mg.

Brak witamin. Przejawia się to jako naruszenie skóry, błon śluzowych: pękanie, połykanie i wrzody na wargach, nadmierna suchość skóry, utrata włosów. Ponadto, z niedoborem witaminy B2, nabycie języka śluzowego jest purpurowo-czerwony odcień. Często, w obliczu niedoboru substancji, rozwija się zapalenie spojówek, któremu towarzyszy łza, a także podrażnienie błon śluzowych oczu.
Przyczyny deficytu. Niewystarczające spożycie pokarmu, zaburzenia mikroflory jelitowej.
Jak wypełnić wadę. Aby użyć produktów pochodzenia zwierzęcego: mleko, jaja, mięso. Witamina B2 jest szczególnie bogata w produkty mleczne, ponieważ pałeczki kwasu mlekowego są w stanie je zsyntetyzować. Przydatne są także groszek zielony, soczewica, fasola, pomidory, kalafior, gruszki, brzoskwinie i melony.

Ryboflawina jest wrażliwa na światło ultrafioletowe.

В3

Zwany także witaminą PP lub kwasem nikotynowym. Jest aktywnym uczestnikiem procesów oddechowych na poziomie komórkowym. Zależy to od zachorowalności TORU GASTRONOMICZNEGO i aktywności wydzielania soków trawiennych. Dzięki zawartości witaminy B3 poprawia się funkcje żołądka, trzustki i wątroby. Substancja wpływa na stan układu nerwowego, przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi, jest stymulatorem erytropoezy. Dzienne zapotrzebowanie waha się od 5 do 25 mg.

Brak witamin. Przejawia się to jako osłabienie, zwiększone zmęczenie, zmniejszenie aktywności umysłowej, ruchowej. Również suchość skóry, ich bladość, skłonność do owrzodzeń i ran mogą wskazywać na brak. W przypadku braku kwasu nikotynowego występuje szkodliwy smak, a także ból w języku. Długotrwały niedobór, w połączeniu z brakiem białka, prowadzi do rozwoju gatunku pelagicznego.
Przyczyny deficytu. Jedz posiłki. Naruszenie przyjmowania witamin z jelita.
Jak wypełnić wadę. Charakterystyczną cechą witaminy B3 - nie jest ona absorbowana przez organizm w formie związanej. Na przykład w niektórych uprawach zbóż(kasza kukurydziana). Źródłem pochodzenia roślinnego są kiełki pszenicy i otręby z ryżu. Przydatna wołowina, cielęcina, produkty drobiowe, olej rybny, jaja, mleko.

Kwas nikotynowy wykazuje odporność na działanie światła, wilgoci i wzrostu temperatury. W produkcie obróbki cieplnej strat jest minimalna, a tworzenie się wolnych postaci związków dodatkowo ułatwia jego absorpcji.

B5

B5 (kwas pantotenowy) jest rozprowadzany wszędzie. W mniej lub bardziej skoncentrowane w każdej żywności, uczestniczy we wszystkich procesach wymiany energii i tlenu. Zapewnia normalnego trawienia pracę gruczołów nadnerczy, ma właściwości przeciwzapalne stresu, uczestniczy aktywnie w procesie regeneracji hematopoezy, syntezy hemoglobiny. Dzienne zapotrzebowanie na kwas pantotenowy wynosi 5 mg. Maksymalna dawka dobowa wynosi 15 mg.

Brak witamin. Objawy osłabienia, zmęczenia, zaburzeń snu i snu, pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci, powolne gojenie się ran.
Przyczyny deficytu. Surowe ograniczenia dotyczące odżywiania, postu. Witamina syntetyzuje się symbiotycznych mikroorganizmów w świetle jelita, które występują bardzo rzadko ciężkie warunki niewystarczające.
Jak wypełnić wady. Zapewnij pełne regularne odżywianie przy użyciu różnych produktów spożywczych. W diecie powinny być obecne mięso, produkty mleczne, zboża i warzywa. Ważne marchew, szparagi, buraki, cebula, ziemniaki, ogórki.

Połączenie jest niestabilne przy przetwarzaniu temperaturyprodukty, a także w środowisku kwaśnym i alkalicznym. Dlatego najlepszym źródłem witaminy B5 są surowe warzywa i owoce.

В6

Wartość witamina B6 (pirydoksyna) do ciała ludzkiego jest ogromny, reguluje proces syntezy neurotransmiterów (serotoniny, noradrenaliny, dopaminy), biorących udział w produkcji prostaglandyn, pośrednio regulować ciśnienia krwi. Witaminy A, jest bardzo ważny w metabolizmie azotu, w tkankach i komórkach zaangażowanych w nauce pochodzących wielonienasyconego szereg kwasów tłuszczowych. Ważne dla prawidłowego funkcjonowania odporności, ponieważ kontroluje podział komórek i syntezę przeciwciał. Zapewnia transfer informacji genetycznych. Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę B6 waha się od 1,5 do 2,8 mg.

Brak witamin. Pirydoksyny jest szczególnie ważne dla dzieci, jej niedobór prowadzi do spowolnienia wzrostu i zaburzenia. Podczas ciąży niedobór B6 prowadzi do gwałtownego pogorszenia twarzy i szyi kobiet - są wysypki, czyraki. Brak pirydoksyny u dorosłych może powodować senność i apatyczne nastrój i skłonność do depresji, uszkodzenia błon śluzowych i skóry.
Przyczyny deficytu. Ponieważ witamina jest odporna na działanie temperatury, często występuje w wystarczającej ilości wraz z pożywieniem. Wytwarzane przez bakterie jelitowe, a więc niedobór może być spowodowane antybiotyków i środków chemioterapeutycznych.
Jak wypełnić wady. Witamina występuje we wszystkich odmianach mięsa, prosa, prosa i gryki, roślin strączkowych. Dobrymi źródłami są orzechy, marchewki,szpinak, pomidory, kapusta, papryka, truskawki, gruszki.

B7

Witamina B7 (biotyna) reguluje aktywność enzymów trawiennych. Ten związek jest częścią oddychania komórkowego, wymiany tłuszczów, białek, węglowodanów. Bardzo ważny dla układu nerwowego - zapobiega neuropatii, wywołanej zaburzeniami procesów metabolicznych (na przykład w cukrzycy). Odgrywa kluczową rolę w syntezie kwasów nukleinowych, które tworzą DNA i RNA, dlatego jest uczestnikiem transferu informacji genetycznej i podziału własnych komórek w ciele. Wymagany do normalnej skóry i osłony włosów.
Dzienna dawka wynosi od 50 do 150 mikrogramów.

Brak witamin. Przejawia się w ostrym pogorszeniu stanu skóry, obfitej utracie włosów, zwiększonej wrażliwości i skłonności do stanu zapalnego skóry i błon śluzowych. Może to prowadzić do rozwoju anemii, braku tłuszczów o dużej masie cząsteczkowej potrzebnych dla zdrowia.
Przyczyny deficytu. Nieprawidłowe lub ograniczone odżywianie, stosowanie dużej ilości surowego białka jaja (zakłóca przyswajanie biotyny).
Jak wypełnić wadę. Wzbogać dietę o orzechy, żółtka, ryby. Możesz użyć suchej drożdży piwnych. Wybierz z owoców głównie banany, jabłka, arbuzy.

B9

Z pomocą witaminy B9 (kwasu foliowego) istnieje metabolizm białek, a także synteza neuroprzekaźników odpowiedzialnych za zdolność do pracy, apetyt i nastrój człowieka. Bez kwasu foliowego, prawidłowe działanie szpiku kostnego i pełny rozwój czerwonych krwinek ibiałe krwinki Syntezę DNA i RNA przeprowadza się również za pomocą B9, co oznacza, że witamina jest ważna dla tworzenia i wzrostu wszystkich komórek i tkanek ludzkiego ciała. Dzienne zapotrzebowanie może się różnić. Dla dorosłych i dzieci - do 0,4 mg, dla kobiet w ciąży - 0,8 mg, w okresie laktacji - 0,6 mg.

Brak witamin. Towarzyszy temu naruszenie wrażliwości nerwowej, poważne zaburzenia trawienia z powodu gwałtownego naruszenia kwasowości soku żołądkowego. Również brak witaminy prowadzi do zaburzeń nerwowych, zmniejszenie napięcia mięśniowego.
Przyczyny deficytu. Najczęściej niedobór witaminy B9, nawet z brakiem pożywienia, pokrywa się z mikroflorą jelitową. Ostry brak stawów obserwuje się przy poważnych naruszeniach wchłaniania jelitowego.
Jak wypełnić wadę. Najlepiej spożywać zielone sałatki, które nie zostały poddane obróbce termicznej. Liderami zawartości kwasu foliowego są szpinak, bazylia, pietruszka, kolendra, seler. Wysokie stężenia występują w bananach, awokado, soczewicy, szparagach, kapuście i cytrynach.

Kwas foliowy należy do listy przechowywanych witamin. Przy niewystarczającym odpływie z zewnątrz, organizmowi można zapewnić rezerwy wątroby do trzech miesięcy.

В12

Witamina B12 (cyjanokobalamina) jest regulatorem procesów przekształcania wszystkich substancji pochodzących z żywności w energię. Zapewnia prawidłowy podział tkanek nabłonka, a także komórek szpiku kostnego. Bezpośrednio wpływa na erytropoezę i stężenie hemoglobiny we krwi. Aktywuje syntezękomórki odpornościowe, a także normalizuje krzepnięcie krwi. Jest strukturalnym składnikiem osłonek mielinowych neuronów, chroniąc je przed uszkodzeniem. Reguluje stężenie cholesterolu, ma korzystny wpływ na pracę wątroby i pęcherzyka żółciowego. Ciało ludzkie potrzebuje około 3 μg witaminy B12 dziennie.

Brak witamin. Objawia się zaburzeniami nerwicowymi, zaburzeniami trawienia i pogorszeniem stanu błon śluzowych (do wrzodu żołądka). Ostry i długotrwały niedobór wywołuje złośliwą postać anemii i zagraża ludzkiemu życiu.
Przyczyny deficytu. Często obejmują one ciężkie zaburzenia funkcjonowania jelita, w których ani witaminy z pożywienia nie są wchłaniane ani wytwarzane przez użyteczną mikroflorę związku. Ponadto brak witaminy B12 zawsze towarzyszy infekcjom wywołanym przez robaki, ponieważ pasożyty aktywnie używają cyjanokobalaminy w celu podtrzymania środków do życia.
Jak wypełnić wadę. Ta witamina nie jest syntetyzowana przez mikroflorę jelitową, dlatego powinna być regularnie przyjmowana wraz z pokarmem. Polecane produkty: wołowina, wątroba, nerki, ryby. A kapusta morska jest liderem w zawartości cyjanokobalaminy.

Jak pokazuje praktyka, nawet celowe stosowanie leków zawierających witaminy nie zawsze pozwala nam wyeliminować hipowitaminozę. Przyczyniają się do tej choroby jelit, w tym dysbioza. Oznacza to, że nadszedł czas, aby dostosować dietę - ważne jest, aby organizm był w stanie wchłonąć składniki odżywcze i wydać je w odpowiedni sposób. Konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem, przeprowadzenie analiz. I dlaniedobory w zakresie zapobiegania, eksperci zalecają, aby nie skupiać się na żadnych konkretnych produktach, ale przeciwnie, jeść różnorodne i zrównoważone.