Podstawowe odżywianie dla utraty wagi - jak do wykresu i recepty menu dieta i zasady

Pragnienie schudnąć sprawia, próbując różnych diet zróżnicowane menu i efekty na ciele, ale podstawy prawidłowego odżywiania do odchudzania Według dietetyków są nadal skuteczne. Mogą być przestrzegane tak, jak chcesz. Prawidłowe odżywianie to szybszy sposób na życie niż dieta. Pomoże Ci nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także zmienić nastawienie do jedzenia. Jak schudnąć, zasady, schematy, przykładowe menu i przepisy, które znajdziesz poniżej.

Jakie jest właściwe odżywianie dla utraty wagi

Żywność jest koniecznością, ale dziś okazało się kultem, dlatego wiele z nich ma problemy i otyłości. Prawidłowe odżywianie nie jest innym rodzajem diety, ale odpowiednio dobranym, zbilansowanym menu, składającym się z użytecznych i smacznych potraw. Ta dieta dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych dla zdrowiawitaminy, pomaga wypełnić koszty energii i regulować wszystkie układy narządów.

Zasady właściwego odżywiania dla utraty wagi

Każde ciało, czy to męskie, czy żeńskie, jest indywidualne, ale zasady prawidłowego odżywiania mają wiele podstaw, których należy przestrzegać. Ta lista zawiera:

  1. Porcje. Aby schudnąć, musisz zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu na raz. Nie powinna przekraczać 200-250 g.
  2. Woda. Płyn jest również częścią diety, wspomaga utratę wagi dzięki usuwaniu żużli i toksyn. Optymalny schemat picia na dzień wynosi 2-2,5 litra.
  3. Ostatni posiłek. Ostatni posiłek powinien być 3-4 godziny przed snem, ale jest to lekka przekąska, a nie pełny obiad.

Jak zacząć jeść prawidłowo, aby schudnąć

Wszelkie zmiany są często udzielane z trudnością - dotyczy to również posiłków. Głównym warunkiem w instrukcji przejścia od diety do prawidłowego odżywiania jest stopniowość. Poprzez stopniowe wprowadzanie nowego menu i zasad, będziesz bardziej skłonny do zmiany zmian i nie stracisz motywacji. Aby ułatwić, warto nawet stworzyć dziennik, w którym można wprowadzić produkty dozwolone i zakazane, plan diety i podstawowe zalecenia.

Dieta odchudzająca

Produkty w zakresie właściwego odżywiania dla utraty wagi są podzielone na kilka grup. Klasyfikacja zależy od ich zawartości i ich wpływu na organizm. Ogólnie rzecz biorąc, ułamkowa dieta o odpowiednim odżywianiu dla utraty wagi powinna zawierać:

  1. Białka. To jest podstawa diety. Z powodu swojej wady stan pogarsza sięskóra i metabolizm spowalnia. Białko jest dużo w rybach, mięsie, surowych jajach. Normą jest 1,5-2 g białka na kilogram masy własnej.
  2. Tłuszcz. Ich użycie należy zmniejszyć, ale nie jest konieczne całkowite wykluczenie. Podstawą jest 0,5 g na kilogram masy ciała. Tłuszcze powinny być przydatne - omega 3,6 i 9. Zawierają się w rybach, oliwie z oliwek, owocach morza.
  3. Węglowodany. Głównym wrogiem odchudzania - szybkich węglowodanów. Są podstawą słodyczy, pieczenia białego chleba, ziemniaków, ciast, ciastek. Wolno, wręcz przeciwnie, są przydatne. To ryż, kasza gryczana, płatki owsiane i inne zboża. Norma dzienna wynosi 3 gramy na kilogram masy ciała dla mężczyzn i 2,5 metra dla kobiet.

Czego nie można

Przede wszystkim, zaleca się, aby zrezygnować z właściwej diety dla utraty wagi, to czekolada i inne słodycze. Po zjedzeniu ich, po 1-2 godzinach znowu chcesz jeść. Inne niedozwolone produkty z PP:

  • alkohol;
  • smażone na oleju;
  • dym;
  • słony;
  • tłuste mięso;
  • majonez;
  • ketchup i sosy;
  • suszone ryby;
  • krakersy;
  • żetonów;
  • kiełbasy, kiełbasy, szynka;
  • kostki bulionowe;
  • produkty mleczne z dodatkiem cukru - jogurt, słodki twarożek;
  • napoje gazowane, napoje słodkie;
  • cukier;
  • makarony;
  • żywność w puszkach;
  • półprodukty;
  • soki w pudełkach;
  • kawa.

Dozwolone produkty

Konieczne jest uwzględnienie w podstawie diety, konieczne są warzywa i owoce. Ta ostatnia pomoże Ci wymienić zwykłe słodycze. Lepiej wykluczyć z jedzenia bananów i winogron - są one bardzo bogate w kalorie. Jabłka, owoce cytrusowe, gruszki,wręcz przeciwnie, mają niską wartość energetyczną i doskonale gasią głód. Oprócz owoców i warzyw istnieją również inne dozwolone produkty o odpowiednim odżywianiu:

  • niskotłuszczowy ser;
  • jaja, najlepiej białko;
  • makaron z pszenicy durum;
  • kasza gryczana;
  • ryż;
  • kasza owsiana;
  • chleb ze szlifowania zgrubnego;
  • jagody, świeże lub mrożone;
  • niskotłuszczowe odmiany mięsa i ryb;
  • mleko i produkty mleczne bez zawartości tłuszczu - kefir, naturalne jogurty, sery;
  • masło - masło, oliwa, rzepak;
  • miód

Schemat właściwego odżywiania dla utraty wagi

Pyszne śniadanie jest główną zasadą. Odmawiając go, skazujesz się na objadanie się wieczorem. Plan diety na odchudzanie całkowicie eliminuje głód, więc na dzień posiłki powinny być od 4 do 6. Aby być silnym, musisz jeść często, ale stopniowo. Optymalna opcja to 3-4 godziny. Zgodnie z programem spożycia żywności ma następującą liczbę kalorii:

  • śniadanie - 30%;
  • obiad - 30%;
  • kolacja - 20%;
  • przekąski między głównymi posiłkami - 25%.

Menu męskie tygodniowo na odchudzanie

Na podstawie autoryzowanych produktów możesz tworzyć wiele różnych kombinacji, dzięki czemu Twoja dieta nie będzie monotonna. Dla wygody lepiej przemyśleć dietę na tydzień przed, a potem ją nakleić. Jako podstawę można wziąć menu do utraty wagi, przedstawione w tabeli:

Dzień Śniadanie Obiad Południe Kolacja
1 Płatki owsiane z suszonymi owocami Sałatka warzywna, bulion rybny, pieczone ryby, mozzar lub sok Jogurt z owocami Kasza gryczana z sałatką warzywną
2 Pieczone jabłko z orzechami i miodem, zielona herbata Sałatka z kapusty i ogórków, zupa jarzynowa Garść suszonych owoców Sałatka z grzybów, pieczone ziemniaki
3 Tost z miodem, jeden owoc, filiżanka herbaty Lekki bulion mięsny, kromka chleba, herbata Szklanka kefiru Duszone warzywa, pierś z kurczaka, kompot
4 Omlet z warzywami, sokiem Zupa z kurczaka faszerowana papryką filet z kurczaka Szklanka galaretki 2 ziemniaki, sałatka z owoców morza, herbata
5 Zapiekanka serowa, zielona herbata Brokuły, duszone z wołowiną, sałatka warzywna Kefir Gulasz z tłuczonymi ziemniakami, sokiem
6 Płatki owsiane z miodem i orzechami, woda Winegret, gotowana pierś z kurczaka, kompot Część sera Pieczona ryba, sałatka jarzynowa, sok
7 Sałatka warzywna, omlet Zupa Bonnie, woda Dowolny owoc Kotlet z kurczaka z kaszą gryczaną, herbatą

Przepisy dotyczące właściwego odżywiania w celu zmniejszenia masy ciała

Oprócz stosowania dozwolonych produktów ważne jest, aby przestrzegać podstaw ich przetwarzania w domu. Wszystkie przepisy z prawidłowym odżywianiem na odchudzanie używają trzech opcji, takich jak gotowanie potraw - gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie lub gotowanie na parze. Więc jedzeniezachowuje większość użytecznych substancji. Ponadto nie powstają węglowodany bez oleju. Jeśli i użyjesz go, jest lepiej oliwkowy.

Co jeść na śniadanie

  • Czas gotowania: 50 minut.
  • Liczba porcji: 5 osób.
  • Zawartość kalorii: 168 kcal.
  • Przeznaczenie: do herbaty /na deser /na śniadanie.
  • Złożoność przygotowania: łatwa.

Zgodnie z zasadami właściwego odżywiania dla utraty wagi rano możesz sobie pozwolić na coś słodkiego, ponieważ ilość spożywanych kalorii dziennie będziesz miał czas poświęcić. Ponadto, nawet desery do prawidłowego odżywiania są przydatne, jeśli są gotowane w specjalny sposób. Na przykład zapiekanka z serem. Ten przepis na dobre śniadanie jest bardzo prosty i niedrogi, ale danie jest smaczne i pożywne.

Składniki:

  • ser - 250 g;
  • ziarna manny - 2 łyżki. l.;
  • Substytut cukru - 1 pozycja. l.;
  • Mleko - 100 ml;
  • jajko - 2 szt .;
  • sól - 0,5 łyżeczki.

Metoda przygotowania:

  1. Wlać manuka z mlekiem, pozostawić na 15 minut.
  2. Jajka na słone, dodaj do nich cukier, zastrzel je.
  3. Połącz masę jaja z mleka, dodaj ser.
  4. Przenieś otrzymaną masę w postaci oleju wysmarowanego tłuszczem, wyślij na 35 minut do piekarnika nagrzanego do 180 stopni.
  5. Czas gotowania: 30 minut.
  6. Liczba porcji: 4 osoby.
  7. Zawartość kalorii: 117 kcal.
  8. Przeznaczenie: do herbaty /na deser /na śniadanie.
  9. Złożoność przygotowania: łatwa.

Jeden z nichPrzydatne desery we właściwym jedzeniu to pieczone jabłko. Jeśli jesteś zmęczony używaniem tego owocu w czystej postaci, to upewnij się, że go ugotujesz w piekarniku. W upieczonej postaci jabłko jest bardziej miękkie. Aby nadać mu słodki smak, jest uzupełniony waniliną, cukrem pudrem, cynamonem lub miodem. W małych ilościach nie wpływają one na zawartość kalorii w podstawie deserowej.

Składniki:

  • jabłko - 4 szt .;
  • cynamon - do smaku;
  • miód - 4 łyżeczki.

Metoda przygotowania:

  1. Jabłka są dokładnie myte, krojone w każdy rdzeń, aby dno owoców pozostało nienaruszone.
  2. W każdym owocu nałóż łyżkę miodu, a następnie z cynamonem.
  3. Wysyłaj przez 20 minut do piekarnika. Optymalna temperatura wynosi 180 stopni.

Co możesz zrobić na lunch

  • Czas gotowania: 45 minut.
  • Liczba porcji: 5 osób.
  • Zawartość kalorii: 30 kcal.
  • Cel: na lunch /lunch dietetyczny.
  • Złożoność przygotowania: łatwa.

Przepisy na posiłki obiadowe bardziej pożywne. Optymalną opcją jest zupa, na przykład specjalny Bonn do spalania tłuszczu. Instrukcje dotyczące gotowania obejmują wyłącznie warzywa. Jeśli chcesz, aby danie było bardziej ostre, po prostu użyj zamiast wody bardzo grubego bulionu mięsnego. Właściwości spalania zupy spowodowane tłuszczem wynikają z jego składników, które mają ujemną zawartość kaloryczną.

Składniki:

  • kapusta - 1 kapusta;
  • cebula - 6 szt .;
  • woda - 2,5 litra;
  • bułgarska papryka - 3 szt .;
  • seler - 1 szt .;
  • pomidor - 4 szt.

Metoda przygotowania:

  1. Wszystkie warzywa są dobrze spłukane i posiekane w dogodny sposób.
  2. Umieść wodę w rondlu na ogniu.
  3. Po ugotowaniu najpierw dodać kapustę z cebulą, gotować przez 10 minut, a następnie dodać inne warzywa.
  4. Tomitie danie do miękkości składników.
  • Czas gotowania: 2 godziny.
  • Liczba porcji: 6 osób.
  • Zawartość kalorii: 107 kcal.
  • Cel: na lunch /lunch dietetyczny.
  • Złożoność przygotowania: łatwa.

Inną opcją na obiad jest mięso z dowolnym dodatkiem. Bardzo smaczna jest wołowina z brokułów. Lepiej jest przyjmować mięso w postaci filetów lub mięsa mielonego - są one łatwiejsze i szybsze w gotowaniu. Oprócz brokułów potrzebujesz marchewki z cebulą i papryką. Okazuje się nie tylko mięso z warzywami, ale bardzo smaczny gulasz z podium, dzięki czemu można podawać taki posiłek z jakimkolwiek zbożem.

Składniki:

  • cebula - 2 szt .;
  • marchewki - 2 szt .;
  • mąka - 50 g;
  • czarny mielony pieprz, sól - do smaku;
  • oliwa z oliwek - 3 łyżki. l.;
  • wołowina - 500 g;
  • brokuły - 300 g;
  • słodka papryka - 2 szt.

Metoda przygotowania:

  1. Opłukać wołowinę, pokroić na małe plasterki, dodać do patelni z olejem, smażyć przez kilka minut.
  2. W tym czasie wyczyść cebulę marchewką, dokładnie je pokrój, przełóż do mięsa, ugotuj dla łagodności warzyw.
  3. Posyp mąką, zalej wodą, aby przykryć składniki.
  4. Dym w cichym pożarzeokoło 1,5 godziny.
  5. Dodaj 15 min. Delikatnie zmiażdżone brokuły i pieprz.

Co jeść na obiad

  • Czas gotowania: 15 minut.
  • Liczba porcji: 1 osoba.
  • Zawartość kalorii: 143 kcal.
  • Mianowanie: na kolację /obiad dietetyczny.
  • Złożoność przygotowania: łatwa.

Idealną dietą do odchudzania jest sałatka. Jest wiele opcji na taki posiłek, więc możesz używać nowego przepisu każdego dnia. Sałatka z grzybów jest bardzo prosta i szybka. Ponadto do uzupełnienia paliwa potrzebują tylko odrobiny soku z cytryny i oleju roślinnego. Możesz użyć dowolnego grzyba. Często pobierane są świeże grzyby.

Składniki:

  • czarny pieprz - do smaku;
  • świeże grzyby - 143 g;
  • olej roślinny - 10 g;
  • Sok z cytryny - do gustu.

Metoda przygotowania:

  1. Grzyby zmywać, czyścić, a następnie gotować w osolonej wodzie przez 5-7 minut.
  2. Następnie pozwól im ostygnąć i drobno cięć.
  3. Doprawić pieprzem, wymieszać z olejem i sokiem z cytryny.

Poniższy przepis na sałatkę jest niezwykły, ponieważ opiera się na warzywach o ujemnej zawartości kalorii. Oznacza to, że organizm zużywa więcej energii niż otrzymuje podczas trawienia. W wyniku tego powstaje deficyt kaloryczny, dzięki któremu następuje proces wyszczuplania. Sama sałatka jest budżetowa i lekka, pragnie głodu. Składa się tylko ze świeżych i soczystych warzyw.

Składniki:

  • pietruszka - do smaku;
  • kapusta - 500 g;
  • seler - 4 łodygi;
  • cebula - 2 głowy;
  • oliwa z oliwek - trochę do tankowania;
  • Sok z cytryny - do smaku;
  • ogórek - 3 szt.

Metoda przygotowania:

  1. Opłucz warzywa, następnie losowo zmieszaj i zmiel.
  2. Napełnij olejem i sokiem z cytryny, dodaj zielenie, wymieszaj.

Wideo: podstawy odchudzania kobiet

opinie

Olga, 28 lat

Po przestudiowaniu podstaw prawidłowego odżywiania dla utraty wagi, byłem w stanie stracić około 6 kg miesięcznie i bez aktywności fizycznej. Jeśli przejdziesz przez to stopniowo, możesz szybko się przyzwyczaić. Nawet smak jedzenia z PP czuje się lepiej.

Julia, 36 lat

Poszedłem na prawo jeść, kiedy poszedłem na siłownię. W połączeniu ze sportem utrata masy ciała postępowała znacznie szybciej. Udało mi się nie tylko stracić 5 kg miesięcznie, ale także znacznie zacieśnić ciało. W objętościach poszło 6 cm od talii i 4 cm od każdego uda.

Popularne artykuły

Moda i styl Czarny płaszcz - przegląd aktualnych modelek, z tym, w co się ubrać i ze stylowymi zdjęciami ze zdjęcia Mcierzyństwo Co można ugotować z dzieckiem. Ciekawa kuchnia dla dzieci
Dom i życie Co karmić księżycowego szczeniaka - jak zrównoważyć dietę suchą paszą, owsianką i konserwami Ine wskazówki Podstawa do papierosów elektronicznych - jak podnieść zawartość nikotyny i wymieszać ją ze smakiem Zdrowie Encephobol - instrukcja stosowania zawiesin i tabletek, analogów leków i przeglądów leków Dom i życie Jak usunąć plamę z długopisu w prosty sposób Zdrowie Ropne zapalenie ucha środkowego - objawy dziecka i dorosłego, objawy przewlekłej i ostrej postaci, metody leczenia Gotowanie Jabłczana zacieru na zimę w słoiku - przepis na gotowanie w domu Ine wskazówki Sygnały ciała: co mówią nam nasze choroby? O jakich chorobach mówią o siniakach, workach pod oczami, płytce na języku, nieświeżym oddechu, wypadaniu włosów, trądziku na pośladkach, twarzy, kulkach pod skórą, rozstępach, wczesnych zmarszczkach, siwych włosach, przebarwieniach, przebarwieniach skóry? Ine wskazówki Leczenie zapalenia gruczołu krokowego — najskuteczniejsze leki: jak ustalić, czy występują problemy z gruczołem krokowym, jakie są rodzaje leków? Najpopularniejsze leki na zapalenie gruczołu krokowego: antybiotyki, immunomodulatory, leki przeciwzapalne.