Przyczyna zmęczenia - odżywianie? Sprawdź się: 7-dniowy test diety.

Jaka dieta złagodzi zmęczenie? Dieta na tydzień: rano, 3 litry wody i 5-6 posiłków dziennie

Dr Holly Phillips, autor „Tired zmęczony” oferuje oryginalny sposób, aby określić przyczynę zmęczenia: w ciągu tygodnia do wykonywania prostych ćwiczeń (z którym rozmawialiśmy ostatni raz) i diety - 7 dni to tylko produkty naturalne. Jeśli ciągłe zmęczenie jest Twoim problemem, może powinieneś spróbować?

Dieta "czysta" - oznacza brak produktów przetworzonych przez siedem dni. Zjedz tylko naturalne produkty w ich rozpoznawalnej formie (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, fasola, fasola, chude mięso).

Należy unikać cukrów prostych - nie tylko zwykły cukier i syropy i nic, który zawiera składnik o nazwie kończącym się w „-oza”, takie jak glukoza, sacharoza, maltoza i glukoza. Aby ułatwić obsługę, postaraj się przestrzegać zasady: jeśli produkt ma etykietę składnika, nie spożywaj go.

Z wyjątkiemz piciem alkoholu minimum (lub nie) i napój pić mniej kofeiny (ale nie poddawaj się na nim całkowicie, może powodować bóle głowy dla wycofania i zwiększyć zmęczenie).

Limonki na śniadanie

Pij jeden "zielony" napój dziennie, najlepiej na śniadanie lub w południe. Zielone napoje są niedoścignionym środkiem do uzupełniania zapasów energii. Są one bogate w składniki odżywcze, zwiększają odporność organizmu, poprawia trawienie, pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, utrzymać siłę, promować jasność umysłu i poprawić ogólny stan zdrowia. Nie możesz już sobie wyobrazić!

Oto moja ulubiona recepta na "zielony napój" (dwie duże szklanki, tylko około 600 ml):

• 4 zielone jabłka pokrojone w kawałki lub kostki;
• 7-8 dużych liści kapusty (usuń gorzkie pędy);
• 4-5 liści szpinaku;
• 1/2 cytryny obrane i obrane i pokrojone w plastry;
• woda do smaku.

Umieść składniki w sokowirówce lub mikserze i mieszaj je, aż osiągniesz pożądaną konsystencję. Powiedz toast za swoje zdrowie - i wypij!

Gdy nie jestem w domu, kupuję gotowe do picia soków zawierających seler, ogórki, gruszki, grejpfrut, kapustę i pietruszkę lub inne składające się z czerwonych jabłek sok z ananasa, kapusta, cytryny i imbiru.

W związku z „czystej” żywności, skupić się na jak spożywać bardzo duże ilości tych trzech składników odżywczych - magnez, żelazo i omega-3.

Dlaczego magnez jest potrzebny iw jakich produktach się zawiera

Zmęczenie - wspólną cechą małych niedoboru magnezu, co nie jest zaskakujące, biorąc pod uwagę, że magnez jest potrzebny do ponad 300 reakcji biochemicznych w organizmie, w tym upadku glukozy (z jedzeniem) i przekształcić go w energię. Kiedy poziom magnezu jest co najmniej nieco za niski, poziom energii może spaść.

Naukowcy z Centrum Badań Żywienia Człowieka w Grand Forks okazało się, że nawet kobiety z małym niedobór magnezu obserwuje palpitacje i potrzebują więcej tlenu do wykonywania zadań związanych z aktywnością fizyczną. Innymi słowy, jeśli masz niski poziom magnezu, ciało musi pracować ciężej niż miał, że z czasem może prowadzić do zmęczenia.

Ponadto, magnez odgrywa ważną rolę we wzmacnianiu kości, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania serca, nerwów, mięśni i układu odpornościowego. Co więcej, ten minerał przyczynia się do rozluźnienia mięśni otaczających drogi oddechowe, co pomaga utrzymać je w stanie otwartym. Jest to ważne, ponieważ wystarczająca ilość tlenu w płucach i wszystkich ważnych organów jest ważne, aby zachować wigor.

W przypadku kobiet zalecana dzienna dawka magnezu wynosi około 300 mg (i 350 mg dla mężczyzn). Można łatwo uzyskać tę dawkę, każdego dnia, dodając garść migdałów, orzechów laskowych, sezamu lub nerkowca w kasze lub sałatkę, zalewając jedną lub dwie łyżki siemienia lnianego do jogurtu (lub czegokolwiek innego) i spożywanie ryb (szczególnie halibuta).

Żelazo usuwa zmęczenie o 50%

Brak żelaza - jedna z najczęstszych niedoborów w składnikach odżywczych igłówna przyczyna niedokrwistości w Stanach Zjednoczonych. Najczęstszym objawem niedoboru żelaza jest zmęczenie. Minerał stanowi zasadniczą część hemoglobiny, główny składnik czerwonych krwinek przenosi tlenu z płuc do tkanek w organizmie. Żelazo wspomaga metabolizm, prawidłowe funkcjonowanie komórek, a także syntezę niektórych hormonów.

Kobiety z ciężkich miesiączki i (lub), niski pobór białka zwierzęcego i warzyw bogatych w żelazo (np soczewica, szpinaku i kapusty) są najbardziej narażone na niedobór żelaza (niedokrwistości z niedoboru żelaza). Żelaza od produktów pochodzenia zwierzęcego są wchłaniane łatwiej niż z roślin, więc rozważyć wprowadzenie małych ilości w diecie organicznych czerwone mięso, drób, ryby przynajmniej jeden posiłek codziennie w ciągu naszego tygodniowego kampanii.

Jeśli nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, a podejrzany nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza ze źródeł roślinnych, lub myśleć poziom żelaza może być niższa z innych powodów, omówić możliwość przyjmowania suplementów żelaza z lekarzem.

Badania opublikowane w 2012 roku w Canadian Medical Association Journal, że kiedy kobiety w okresie predmenopauzalnom z niewyjaśnionego zmęczenia (i niskiego żelaza, ale nie anemiczny) wziął żelaza przez 12 tygodni, ich zmęczenie został nakręcony niemal 50%.

kobiet w wieku 19 do 50 lat zaleca się spożycie 18 mg żelaza na dzień. Po 51 lat - średnia wieku menopauzy (gdy zatrzymanie menstruacji kobiety), - zapotrzebowanie na żelazo jest obniżona do 8 mg dziennie.

Gdziewielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 () ,

W wielu badaniach wykazano, że spożywanie nienasyconych kwasów tłuszczowych, poprawia nastrój i funkcje mózgu. Co więcej, te zdrowe tłuszcze w rybach (takich jak łosoś, tuńczyk, halibut, pstrąg jezioro, sardynek i sardeli), a także lnu, orzechy włoskie, olej rzepakowy, awokado i wzbogacona ich produkty, zmniejszyć stan zapalny wokół ciało i chronić integralność błon komórkowych. Wszystkie te efekty przyczyniają się do zmniejszenia zmęczenia i napływu sił.

Staraj się mieć co najmniej jeden produkt - źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych dziennie podczas kampanii siedmiodniowym.

5-6 posiłków dziennie

W celu utrzymania stały poziom cukru we krwi, utrzymać na diecie trzy razy i poruszać się w kierunku zrównoważonych pięciu lub sześciu mini-posiłków. Oznacza to, że jest coś co trzy do czterech godzin w ciągu dnia.

W celu zachowania żywotności użyteczne połączenie złożone węglowodany o wysokiej zawartości włókna (takie jak fasola, groch i całych ziaren) z nienasyconych kwasów tłuszczowych (takie jak awokado, orzechy lub mieszaniną zielonych z oliwy z oliwek), dodaje się małymi porcjami białka (mięsa , orzechy, ryby lub owoce morza, jaja lub edamame - zielona soja) - i masz wyważone przekąskę. Niektórzy z moich pacjentów uważają, że wzrost liczby posiłków znacząco wpływa na ich zaopatrzenie w energię.

Probiotyki

Kolejnym sposobem zwiększenia siły rezerwy związane z jedzeniem - jest stosowanie probiotykówObecny w niektórych produktach spożywczych (takich jak jogurt i kefir), kapsułkach i tabletkach. Większość produktów zawiera bakterie kwasu mlekowego, bifidobakterie lub acidophilin - przydatne formy bakterii, wspomagają trawienie, metabolizm i pracę układu odpornościowego i dostarczają energii.

Zawsze sprawdzaj okres przydatności do spożycia, aby upewnić się, że bakterie w tych produktach żyją i kwitną. Kupując suplementy probiotyczne, staraj się chronić opakowanie przed ciepłem, wilgocią i powietrzem.

Pij wodę przez cały dzień

Jak wcześniej wspomniano, odwodnienie jest jedną z najczęstszych przyczyn zmęczenia, nie wspominając o rozmyciu i pomieszaniu myślenia. Nawet przed uruchomieniem mechanizmu pragnienia (z reguły dzieje się to po zmniejszeniu poziomu nawodnienia organizmu o 2,6%), poczujesz letarg. Być może dzieje się tak dlatego, że gdy twoje odwodnienie jest jeszcze małe, utrata płynów powoduje spadek objętości krwi, co powoduje, że serce pracuje bardziej pilnie, aby wypychać tlen i składniki odżywcze z krwi do mięśni i narządów.

Ile wody powinienem wypijać każdego dnia? Jest to proste pytanie, ale nie jest łatwo odpowiedzieć. Z biegiem lat badania przyniosły różne wyniki, ale prawda jest taka, że ​​twoje osobiste zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników, w tym od stanu twojego zdrowia, aktywności, a nawet klimatu, w którym mieszkasz. Walka z tymi, którzy zmagają się ze zmęczeniem, zwiększenie zużycia wody podczas trwającej siedem dni walki z zmęczeniem może przynieść znaczną ulgę.

Pracownicy American Institute of Medicinestwierdzono, że odpowiednia codzienna konsumpcja dla kobiet wynosi około 9 szklanek (2,2 litra) napojów dziennie, a dla mężczyzn około 13 filiżanek (3 litry) dziennie. Aby zwiększyć poziom energii, radzę kobietom picie co najmniej 3 litrów dziennie przez tydzień. Najprostszym sposobem na zakup trzech litrowych butelek wody i wykończenie ich do końca dnia.

Najlepiej byłoby, gdybyś rozprowadzał napój równomiernie przez cały dzień, ale oczywiście po treningu musisz pić więcej. Przede wszystkim staraj się pić co najmniej kilka godzin. Jeśli nie jesteś fanem starego dobrego H2O, możesz napić się zielonej herbaty lub dodać plasterki cytryny lub pomarańczy do wody, ale unikaj słodzonych napojów.