Przydatne tłuszcze: cechy i źródła o dużym źródle: Lista diet, utrata masy ciała i zdrowa żywność

Dieta człowieka składa się z produktów, które zawierają różne użyteczne (makroelementy) i niezbyt wiele składników. Zdrowe tłuszcze są szkodliwe, ponieważ rozumiejąc różnicę między nimi, można przygotować optymalną dietę, aby kontrolować spożycie kalorii, które nasycą organizm niezbędnymi elementami i nie będą cierpieć z powodu ich braku. Całkowite odrzucenie utraty wagi z tłustych pokarmów jest nieprawidłowym krokiem.

Jakie są przydatne tłuszcze

To pytanie jest szczegółowo badane przez dietetyków i wszystkich zwolenników kulturystyki. W menu stosuje się pożywny tłuszcz do odchudzania, który pomaga wzmocnić zdrowie ludzkiego ciała i nie powoduje gromadzenia nadmiaru wagi. Przy wyborze diety należy wziąć pod uwagę stosunek wszystkich składników. Warunkowo alokowane tłuszcze są użyteczne i szkodliwe, pierwsze są nienasycone, a inne - nasycone, cholesterolowe, trans-tłuszczowe (otrzymywane przez sztuczne przetwarzanie nienasyconych tłuszczów w nasyconych).

Przydatne tłuszcze promują lepsze przyswajanie innych elementów, poprawiają wygląd włosów, paznokci, skóry. Praca wielu narządów zależy od otrzymania Omega-3, Omega-6 iOmega-9 Z nadmiar szkodliwych tłuszczów, które dostają się do organizmu z pożywieniem, osoba zaczyna przybierać na wadze, może on rozwijać udar, cukrzyca, choroby serca, poziom cholesterolu rośnie, co prowadzi do zatkania naczyń krwionośnych. Wysoka zawartość tych substancji znajduje się w:

  • żółtko jaja;
  • produkty mleczne;
  • owoce morza;
  • mięso.

Charakterystyka

w prawo są kwasy tłuszczowe, które są podzielone na dwa główne rodzaje:

  • wielonienasycone (omega-6, omega-3);
  • jednonienasycone (omega-9).

tych dwóch typów, w temperaturze pokojowej w stanie ciekłym, ale margarynę, na przykład, jest stałe. Wynika to z faktu, że skład chemiczny zmodyfikowanego produktu (tłuszcze trans). Produkty te zawierają wielonienasycone jeśli składniki te są jeszcze bardziej szkodliwe niż nasycone. Ważne jest zrozumienie sposobu, w jaki otrzymano pewne składniki.

Omega-3

Odnosi się do polynenasыschennomu umysł niezależnie produkowane w naszym organizmie pełni bardzo ważną rolę. Oleje te wnikają do komórek, wpływając na ich działalność, struktury, ponieważ mają wiele użytecznych właściwości, mają pozytywny wpływ na

  • mózg;
  • praca stawów i oczu;
  • serce;
  • obniżają poziom cholesterolu.

mają działanie przeciwzapalne, działając jako skutecznym przeciwutleniaczem (pozbyć się niebezpiecznych substancji). Głównym źródłem użytecznych tłuszczów jest żywność, którą trzeba odpowiednio ugotować. Strona głównafunkcja:

  • zwiększa wrażliwość na insulinę z powodu mniej szybkiego postępu w treści przewodu pokarmowego, co pomaga powoli wchłaniać węglowodany i zapobiegać wzrostowi insuliny;
  • przyspieszenie metabolizmu;
  • wzrost właściwości płynnych krwi (tłuszcze rozumieją swoją lepkość, co zmniejsza ciśnienie krwi, zmniejsza prawdopodobieństwo powstawania zakrzepów, ataków serca, udarów mózgu);
  • zwiększyć ogólny ton ciała, zwiększyć wytrzymałość;
  • przyczyniają się do zmniejszenia apetytu, utraty wagi z powodu braku poczucia głodu;
  • są naturalnymi składnikami krwi omega-3, które zwalczają zapalenie;
  • pomaga poprawić funkcjonowanie mózgu, podnosi nastrój;
  • sprawia, że ​​skóra jest gładka, miękka;
  • naturalne źródło energii, które nie powoduje nadmiernej masy;
  • poprawia produkcję hormonów, w tym witamin.

Omega-3 - wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne w zaburzeniach OUN, któremu towarzyszy spadek funkcji intelektualnych, energia psychiczna, pojawienie się syndromu chronicznego zmęczenia. Przypisać diecie ze zwiększoną ilością tego pierwiastka w odwyku po zawale mięśnia sercowego, ostrego incydentu naczyniowo-mózgowego, chorobach autoimmunologicznych oraz w zapobieganiu patologii onkologicznej.

Omega-6

Tylko ten typ można przekształcić w kwasy gamma-linolenowe, pomaga chronić organizm przed wieloma chorobami. Tłuszcze tego gatunku są nieodzownym składnikiem odżywczym, zaangażowanym w produkcję prostaglandyny E1 (chroni organizm przed przedwczesnym starzeniem się,różne rodzaje alergii, nowotwory, choroby serca). Posiada następujące pozytywne właściwości:

  • obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu;
  • pomoc w leczeniu stwardnienia rozsianego (należy zauważyć, że przy jednoczesnym podawaniu oleju lnianego i kwasów omega-6, obserwuje się najlepszy efekt terapii);
  • ulga w procesach zapalnych, co jest bardzo przydatne w przypadku zapalenia stawów;
  • usunąć negatywne objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego;
  • hamuje procesy niszczenia włókien nerwowych z powodu cukrzycy;
  • biorą udział w wytwarzaniu kwasu gamma-linolenowego, który zapewnia elastyczność, gładkość skóry, wzmacnia płytkę paznokcia.

Jeśli omega-6 nie jest wystarczający w organizmie, osoba zaczyna odczuwać depresję, ciągłe zmęczenie, upośledzenie pamięci, podwyższone ciśnienie krwi i pojawienie się nadwagi. Brak tłuszczów prowadzi do częstych przeziębień, chorób skóry, pogorszenia wyglądu włosów. Przydziel następujące źródła użytecznych tłuszczów:

  • nasiona sezamu, słonecznik, dynia, mak, w orzechach włoskich;
  • słonecznik, olej szafranowy, soja, kukurydza, orzech;
  • kiełkująca pszenica.

Omega-9

Są to tłuszcze jednonienasycone, zwane również kwasami oleinowymi. Znaczna część zawarta jest w oliwie z oliwek, często zaleca się stosowanie dietetyków. Kwas oleinowy jest częścią lipidów - substancji tłuszczowych i tłuszczów, które biorą udział w tworzeniu się błon komórkowych. Są odpowiedzialni za normalny przebieg najważniejszychprocesy w ciele ludzkim. Wraz z niedoborem tego składnika zostaje on zastąpiony przez inne inne kwasy, następnie następuje spadek przepuszczalności błon, co prowadzi do zaburzeń metabolicznych.

Uważa się, że kwasy omega-9 nie są tak ważne jak -3 i -6, czasami nazywane nawet małymi. Ten typ ma następujące cechy:

  • zapobiega rozwojowi raka piersi u kobiet (zatrzymując pojawianie się nowotworów złośliwych);
  • zmniejsza ryzyko nadciśnienia, rozwoju cukrzycy (zwiększa przepuszczalność insuliny w komórkach);
  • ma właściwości immunostymulujące;
  • zmniejsza ilość szkodliwego cholesterolu we krwi;
  • stymuluje produkcję prostaglandyn, które biorą udział w wielu procesach życiowych;
  • zmniejsza wysokie ciśnienie krwi, ryzyko progresji chorób sercowo-naczyniowych;
  • zapobiega pojawieniu się zaparć, poprawia proces trawienny;
  • dostarcza organizmowi energię;
  • chroni przed infekcjami przeziębieniowymi;
  • poprawia wygląd paznokci, włosów, skóry;
  • ma korzystny wpływ na pamięć.

Jedną z najważniejszych cech omega-9 jest wpływ na obniżenie poziomu szkodliwego cholesterolu w organizmie i zwiększenie ilości "użytecznych". W przeciwieństwie do kwasów omega-3 i omega-6, gatunek ten ma stabilność i nie utlenia się przy długim przechowywaniu, ogrzewaniu, nie traci swoich korzystnych właściwości. Organizm wspomagany optymalnymi warunkami, dobry metabolizm jest zdolny do wytwarzania samego omega-9, dlatego eksperci nie przypisują im substancji niezbędnych.

Stosunek Omega-3 do Omega-6

Dla zdrowia ludzkiego ważne jest utrzymanie optymalnej ilości tłuszczów omega-3 w organizmie, ponieważ w przypadku braku tej substancji omega-6 zaczyna działać w odwrotny sposób:

  • wywoływać miażdżycę, ataki serca, udary;
  • powoduje stan zapalny w stawach, narządach;
  • nasilają objawy nadciśnienia;
  • powoduje alergie, wczesne starzenie się i trądzik;
  • przyspieszają postęp astmy u dorosłych i dzieci;
  • przygotowanie gleby do rozwoju osteoporozy;
  • w czasie ciąży może powodować przedwczesny poród, późną zatrucie.

Wszystkie pozytywne efekty zamieniają się w negatywne, dlatego ważne jest utrzymanie prawidłowego stosunku tych niezbędnych tłuszczów. Zaleca się zwiększenie liczby kwasów omega-3 i wprowadzenie ograniczeń dotyczących kwasów omega-6. Aby uzyskać pozytywny efekt, składniki te muszą być stosowane w stosunku 4: 1 (omega-3 i omega-6). Według badań ekspertów, takie proporcje są najbardziej odpowiednie dla danej osoby.

Dlaczego tłuszcze dieta

Jeden z głównych błędów ludzi, którzy chcą schudnąć - zaczynają trzymać się diety, odmówić lub zminimalizować spożycie tłuszczów (dowolne). Istnieje całkowite przejście na mleko odtłuszczone, zastąpienie masła margaryną, przygotowywanie posiłków tylko dla pary. Jest to fałszywa taktyka, ponieważ te produkty często wpływają na ciało gorzej niż ich odpowiedniki. Wciąż zawierają dużo węglowodanów. Zrównoważona dieta obejmuje produkty z wielonienasyconymi tłuszczami, ponieważ jest to ważneelement diety, której nie można oczyścić. Pomaga:

  • przyspieszają metabolizm;
  • w celu zachowania zdrowia skóry, włosów, paznokci;
  • poprawić trawienie;
  • aktywować mózg;
  • , aby zapobiec rozwojowi procesów zapalnych, w celu wzmocnienia odporności.

Produkty zawierające użyteczne tłuszcze

Osoba powinna spożywać pokarm zawierający różne składniki odżywcze. Wszystkie produkty opisane poniżej zawierają niezbędne składniki. Przydatne omega-3, omega-6, omega-9 zawarte są w:

  1. Wartości są reprezentowane przez jadalne owoce o ciemnym kolorze liści zawierających kwas alfa-linolenowy. Do tej grupy należą nasiona lnu, soi, orzechów, pistacji, orzechów laskowych, orzechów sosny.
  2. Wszystkie rodzaje olejów roślinnych (rokitnika, słonecznika, orzecha kokosowego, migdałów, oliwek, kukurydzy) zawierają dużo tłuszczów, przydatnych dla organizmu człowieka. Najlepszym rozwiązaniem jest mieć mniej niż proste tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek.
  3. Duża liczba ważnych tłuszczów zawiera owoce morza. W przypadku utraty wagi zaleca się spożywanie większej ilości łososia, tuńczyka, sardeli, sardynek, makreli. Przydatność ryby polega na tym, że białko z niej jest bardzo łatwe do strawienia, więc nie ma nagromadzenia złogów tłuszczu.
  4. Ser zawiera witaminy, minerały, wapń, białka, tłuszcze. Można stosować niskokaloryczne produkty mleczne (jogurt, mleko, śmietana).
  5. Awokado. Owoce, których miąższ zawiera zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone.
  6. Czarna gorzka czekolada zawiera również składniki odżywcze. Wybierz jedenw którym więcej kakao i mniej oleju.

Filmy wideo