Reverse giperektsenzija - technika wykonania na symulatorze iw domu

W życiu codziennym ludzkie ciało nie otrzymuje takiego samego obciążenia na wszystkie części ciała, dlatego też dla niektórych z nich wymagane jest dodatkowe szkolenie. Najsłabszą częścią współczesnej rzeczywistości był kręgosłup, szczególnie w poprzek. Odwrotne przedłużenie pomoże wzmocnić to z powrotem i pracować nad wieloma mięśniami.

Czym jest odwrotna hiperoksonia

Jest to rodzaj klasycznego ćwiczenia na plecach i nogach. Hipopolentację wykonuje się na pośladkach, bicepsach, odcinku lędźwiowym z niewielką różnicą. W zwykły sposób konieczne było przymocowanie nóg i podniesienie ciała, aw odwrotnej wersji pozostaje stały górny korpus, a praca jest wykonywana kosztem nóg i mięśni zwieraczy. Ta technika sprawia, że ​​ćwiczenie jest bezpieczniejsze, nacisk kładzie się na nogi i tyłek.

Techniki wykonywania nadciśnienia wstecznego

Ta wersja ruchu jest bardziej odpowiednia dla dziewcząt, które chcą załadować pośladki, uda i na drugą stronę. Odwrotne przedłużenie wpłynie tylko na staw biodrowy, który jest wysokiwytrzymałość i daje dodatkową wagę. Nawet przy pełnej amplitudzie obudowa pozostaje stała, więc nie musisz się martwić o obciążenie kręgosłupa. Pamiętaj, że podczas ćwiczeń należy unikać ostrych ruchów, aby zapobiec obrażeniom. Jest kilka ważnych szczegółów technicznych, które powinieneś wiedzieć:

  • bicepsy uda będą mocniejsze, gdy skarpetki będą owinięte do środka;
  • nie może się poruszać, aby zwiększyć z powodu bezwładności;
  • będzie bardziej skuteczne wykonywanie częściowych ćwiczeń niż kompletnych, ale z ryzykiem obrażeń;
  • wydech podczas wysiłku, oddech w fazie ujemnej.

Jakie grupy mięśniowe działają

Główny nacisk i praca polega na grupach mięśni tylnej powierzchni ciała. Są połączone ze względu na konieczność stabilizacji ciała, utrzymując nogi. Jakie mięśnie współpracują z nadciśnieniem wstecznym:

  • mięśnie półścięgna, bicepsy biodrowe;
  • duże pośladki;
  • kwadratowy odcinek lędźwiowy, plecy prostownika.

Naciśnij i ręce są połączone z pracą z powodu konieczności trzymania skrzynki w ustalonej pozycji. Niektórzy sportowcy próbują zwiększyć funkcję odwrotnej rozciągliwości i zwiększyć obciążenie środkowego mięśnia kulszowego. Zawodnik w tym celu łamie sobie nogi w bok, gdy podnosi się, ale nacisk na staw zwiększa się wraz z tą techniką, co czyni tę opcję potencjalnie niebezpieczną.

Jak wykonać przewężenie zwrotne

Ćwiczenie można wykonać na specjalnym symulatorze, na prostej ławce, z tyłuużywając fitball lub na podłodze. Hiperprzeprostanie jest odwrotne - podstawowy ruch na biodrach, pośladkach i mięśniach prostownika z powrotem. W trakcie wdrażania musisz koniecznie polegać na środkowej, górnej części prasy, za pomocą rąk, aby utrzymać tę pozycję. Aby osiągnąć maksymalną wydajność, musisz trzymać ciało mocno, nawet w fazie negatywnej (nie całkowicie rozluźnij nogi). W najwyższym punkcie musisz zostać na kilka sekund i kontrolować, aby obniżyć.

Niedopasowanie do pośladków

W zależności od wybranego symulatora wybierasz pozycję początkową. Rozciągnięcie kręgosłupa z okrągłym grzbietem na pośladki da maksymalne obciążenie mięśniom pośladkowym. Technika odwracania rozszerzeń pozostaje taka sama dla każdego rodzaju pocisku. Punktem odniesienia zawsze powinna być prasa, nie powinna leżeć na biodrach, w przeciwnym razie amplituda nie będzie kompletna. Przedłużenie rozciągnięcia w pośladkach wykonuje się w następujący sposób:

  1. Podnieś kilka stóp nad podłogą, napinając pośladki, biodra są punktem wyjścia. Podczas powtórzeń nie powinno być całkowitego odprężenia przez cały czas.
  2. Podnoś skonsolidowane nogi podczas wydechu, aż poczujesz maksymalną (maksymalną) redukcję głównych grup mięśni. W górnym punkcie nogi nie powinny być niższe niż linia ciała. Skoncentruj się na pracy mięśni bioder, pośladków (mentalny składnik treningu jest bardzo ważny).
  3. najwyższy punkt potrzeba kilku sekund, aby utrzymać pozycję i wydech dokładnie kontrolowane opustytesya pierwotnego położenia.
  4. Wykonaj 12-15 powtórzeń, zrób tominutowa przerwa, potem 2 kolejne podejścia.

Rewersyjna hiperestezja z przepukliną

W przypadku różnych urazów kręgosłupa, ludzie mogą mieć wypukłość tarczy kręgosłupa. To samo zjawisko obserwuje się przy braku ćwiczeń fizycznych, szeregu chorób. Patologia kręgosłupa, oddział klatki piersiowej rozwija się coraz częściej. Odwrotne przeprostowanie przepukliny pomaga radzić sobie z chorobą, nie powodując żadnych dodatkowych szkód zdrowotnych.

Na lekcje używany jest symulator przypominający ławkę. Wariant odwrotnego rozszerzenia jest uważany za bezpieczniejszy w takiej patologii. Użyj ćwiczenia jako podstawowego lub rozgrzej się przed wykonaniem bardziej aktywnych ruchów. Podczas zajęć musisz przestrzegać następujących zasad:

  • musi być obecny, gładkość, ruch wymiarowy;
  • precyzyjna kontrola amplitudy, mała liczba powtórzeń;
  • dokładne przestrzeganie techniki wyjaśnionej przez instruktora.

Hiperoksjaemia wsteczna w domu

Mechanika ćwiczeń jest stosunkowo prosta, jest napięcie mięśni lędźwiowych, pośladkowych z powodu podniesienia nóg. Odwrotne przeprostowanie domu można wykonać przy pomocy piłki do siedzenia, kanapy lub nawet stołu. W niektórych przypadkach (jeśli nie ma urazu kręgosłupa), możesz to zrobić leżąc na podłodze. Ważnym warunkiem jest przylgnięcie do techniki i prawidłowe załadowanie pleców, aby nie doznało obrażeń.

Ćwiczenia z odwrotnym nadciśnieniem tętniczym

Jeśli nie masz symulatora ani fitballa, możesz wykonać ruch leżący na podłodze. ReversePrzesunięcie do góry domu bez symulatora przeprowadza się zgodnie z następującym schematem:

  1. Połóż coś miękkiego na podłodze, na przykład na poduszce gimnastycznej, połóż się na brzuchu.
  2. Wyciągnij ręce do przodu lub umieść je pod brodą.
  3. Ściśnij mocno nogi, w pozycji do przodu, zacznij podnosić.
  4. Przytrzymaj je w najwyższym punkcie przez 2-3 sekundy.
  5. Kontrolowane, nie rzucanie ostro, niżej, ale nie kładź na podłodze, nie powinno być pełnego relaksu.
  6. Powtórz 10 razy dla kilku podejść.

Odwrotna hiperoksonia na kuli tłuszczowej

Ten pocisk jest bardzo popularny, jeśli to konieczne, do prowadzenia treningu w domu. Jest to wszechstronny symulator, który pomaga wykonywać różne ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni ciała. Odwrotna hiperoksonia na kuli tłuszczowej jest wykonywana według następującego algorytmu?

  1. leżą na kuli z brzuchem, trzymając ręce przylepione do podłogi, aby łatwiej było zachować równowagę. Możesz wziąć stolik dla większej niezawodności.
  2. Nie spiesz się, podnieś nogi po wydechu, nie powinno być silnego ugięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
  3. Przez kilka chwil wypełnij pośladki, biodra i plecy.
  4. Przy wdychaniu zejdź do pierwotnej pozycji.
  5. Powtarzaj aż do ćwiczenia, dopóki nie zaczniesz "palić" mięśni.
  6. Głównym zadaniem jest utrzymanie równowagi za pomocą rąk.

Odwrócona hiperoksonia na lawie

Czasami używane do wykonywania zwykłego stołu, najważniejsze jest to, że jest stabilny i trwały, a nie zepsuty. Dobrze nadaje się do hiperoksji odwrotnej, którą można kupićw sklepie internetowym. To niekoniecznie musi być długie, musisz zapewnić garnitur dla swojego ciała. Niektóre modele idą od razu z uchwytami, w innych nie są przewidziane. Następnie powinieneś znaleźć trwały i ciężki element wnętrza, na który możesz wziąć. Schemat odwrotnego przedłużenia jest następujący:

  1. Połóż się na ławce, nacisk powinien być na górnej i środkowej części mięśnie brzucha, miednicy się zwisać.
  2. Przytrzymaj ręce w podłodze lub przylgnij do sofy /stołu /szafy.
  3. Weź oddech i zacznij podnosić nogi kosztem mięśni pośladków, bioder.
  4. Po osiągnięciu położenia równoległego do obudowy zablokuj w pozycji na 2-3 sekundy.
  5. Przedłużyć i powrócić do punktu wyjścia.
  6. Konieczne jest wykonanie 2-3 podejść 15 razy.

Maszyna do ćwiczeń prób

Możesz znaleźć wiele modeli tego pocisku w sklepie, ale wszystkie mają tę samą zasadę. konstrukcja jest na wysokim stanowisku lub na poziomie pasa ludzkiego, z dłońmi do utrwalenia. Tylne przedłużenia stóp leżące na symulatorze mogą być wykonywane z przeszkodą. W tym celu stosowane są specjalne pasy, które mocują do podstawy jednego końca i do innych nóg. Podczas rozciągania tworzą opór i dodatkowy ładunek.

Film wideo: Nadciśnienie odwrotne

Opinie

Katerina, 25 lat

Intensywnie trenuję na siłowni, ciągle wykonuję podstawowe ćwiczenia, ale zawsze czułem, że brakowało mi akcentowanego obciążenia na biodrach i pośladkach. Aby osiągnąć pożądany rezultat, udało się z pomocąnadciśnienie odwrotne. Zawsze robię to pod koniec treningu, aby mięśnie mogły w końcu zostać zablokowane.

Vitali, 28 lat

Pracował z ciężarem i ciężko uszkodził sobie plecy. Lekarz powiedział, że należy wykonać odwróconą rozciągliwość w celu odzyskania, ponieważ pomoże przywrócić gorset mięśniowy bez ryzyka nowego urazu. Wykonuję 3-4 podejścia, 15 powtórzeń i to wystarczy, aby rozgrzać mięśnie, przygotować je do końca pracy.

Olena, 29 lat

Z powodu problemów z siedzeniem zaczął się kręgosłup. Po konsultacji z lekarzem zlecono mi regularne ćwiczenia. Aby wzmocnić odcinek lędźwiowy o szczególnie odpowiednim przedłużeniu wstecznym. Dla dziewcząt jest szczególnie dobra, ponieważ oprócz pleców trenuje mięśnie pośladkowe i uda, co pomaga w utracie wagi i nadaniu kształtu nogom.