Ława wojskowa - technika podnoszenia

Chcesz mieć piękną sylwetkę, podkaną klatkę piersiową i rozwinięte mięśnie pleców, wtedy powinieneś zwrócić uwagę na armię armii ćwiczebnej. Opanuj właściwą technikę kompleksu na różne sposoby: ze sztangą, górą lub hantle. Tylko nie zapominaj - aby osiągnąć sukces w sporcie, pomaga nie tylko aktywność fizyczna, ale także sportową dietę.

Jakie mięśnie działają

Klasyczna wyciskanie jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla rozwoju mięśni ramion, delt i pleców. Ponieważ można go wykonywać z różnymi ciężarami pręta, a także przy użyciu hantli lub ciężarków, można zaklasyfikować tego rodzaju zajęcia do podstawowego, co jest dużym plusem dla początkujących w kulturystyce. Ponadto użyteczny kompleks stymuluje mięśnie ramienia do wzrostu i pomaga w jak najkrótszym czasie przybrać na wadze.

Na poziomie armii są mięśnie obręczy barkowej: mięśnia naramiennego, przednich i środkowych belek, tricepsów i obojczyka. Jednak zakres zasięgu mięśni nie kończy się na tym. Na przykład, gdy praca ze stojakiem brzana będzie wiązała się z grupami mięśni pleców, bioder i talii, a podnoszenie hantli pomoże wzmocnićnajwyższa prasa W centrach fitness sportowcy starają się przeplatać między różnymi rodzajami.

Technika wykonania

Podnoszenie kija nad głowę - zajęcia są nie tylko ciężkie, ale i traumatyczne. Dlatego podczas pracy na siłowni lub w domu należy przestrzegać kilku zasad i ściśle przestrzegać instrukcji. Technika wykonywania wojskowej sygnalizacji składa się z kilku elementów:

  1. Najpierw należy ustalić optymalną wagę pręta, umieścić na krawędzi naleśników i zamocować zaciski.
  2. Chwyć dłoń tak, aby odległość nie przekraczała szerokości stawu barkowego. Griff powinien wygodnie dopasować się do dłoni.
  3. Naprężyć mięśnie prasy i z powrotem, delikatnie zgiąć kolana i wyjąć pręt z uchwytu.
  4. Odejdź z powrotem do bezpiecznej odległości od wsparcia, wyprostuj plecy.
  5. Zacznij pchać sępa w górę, gładko wyprostowując ramiona w stawach łokciowych.
  6. Po pierwszym naciśnięciu nad głową, powoli obniż pręt, starając się nie dotykać metalu do klatki piersiowej.
  7. Wykonaj liczbę powtórzeń w normie.

Prasa stojąca armii

Rozwój mięśni siatkowych przyczynia się do pracy mięśni trapezowych dłoni i obręczy barkowej. Aby osiągnąć taki wynik można osiągnąć za pomocą kilku wariantów postawy typu tłumika:

  • klasyczne ćwiczenia - naciśnij pasek stojący z klatki piersiowej;
  • naciskając na głowę;
  • podniesienie poprzeczki za pomocą symulatora Smitha.

Rozważ klasyczny przykład armii stojącej:

  1. Zainstaluj podstawkę wcześniejna podłodze.
  2. Usiądź i rozłącz się z górnym uchwytem.
  3. Wyprostuj nogi, lekko przesuń plecy, aby podtrzymać.
  4. Używając nacisku mięśni prasy barkowej, ściśnij pasek nad głową.
  5. Opuść pocisk do wysokości ramion.
  6. Powtórz ćwiczenie w odwrotnej kolejności, umieszczając pręt na podłodze.

Milczenie w armii

Sygnał żołnierza jest uważany za skomplikowany pod względem koordynacji, więc zanim zaczniecie go stosować, należy wziąć pod uwagę kilka zasad:

  • Po dotarciu do skrajnego punktu wierzchołka lepiej nie rozkręcać do końca łokcia, a plecy powinny być stale wyprostowane.
  • Nie możesz pozwolić ciału odpocząć w pośrednich punktach ruchu pocisku.
  • Przed treningiem musisz nosić sportowy kręgosłup, aby ustabilizować plecy.

Należy przestrzegać programu siedzenia lekkiego, ściśle według następujących instrukcji:

  1. Trzymaj siedzącą pozycję na ławce wzdłuż lub w poprzek.
  2. Weź pasek z baru na nieco szerszy niż barku.
  3. Połóż pocisk na klatce piersiowej, utrzymując plecy w pozycji płaskiej.
  4. Połóż stopy na podłodze, weź głęboki oddech.
  5. Z wydechem maksymalnie wyciśnij pasek pionowo nad głową.
  6. Przy następnym oddechu powróć do pozycji wyjściowej.

Prasa armijna

Ten rodzaj ćwiczeń odnosi się do lekkiej kategorii do odchudzania, ale nadal ma wiele szczególnych cech. Na przykład, przed rozpoczęciem, musisz zrobić rozgrzewkę z naciskiem namankiet obrotowy i nie powtarzaj kompleksu więcej niż 8 razy. Ogólnie rzecz biorąc, wysokiej wydajności ćwiczenia wyciskaniu armii zostanie osiągnięte w następujący sposób:

  1. Podnieś hantle i zająć pozycję wyjściową.
  2. Podnieście pociski, sięgnijcie do uszu, zatrzymajcie się.
  3. Dokręć dociskacz, wskaż widok jednego punktu przeciwległej ściany.
  4. Zacznij od pośpiechu, by wyprostować ramiona. Podnieś hantle nad głowę.
  5. Trzymaj się tej pozycji, a następnie powoli wróć do startu 2 na koncie 2.

Prasa armijna

Podnoszenie pocisku z głowy uważane jest za szczególnie trudne, ponieważ główny nacisk kładziony jest na mięsień podium ciała, którego nawet wielu zawodowców jest słabo rozwiniętych. Aby nie doznać urazu ramienia, warto wybrać tylko 1-2 podejścia, jednocześnie wyraźnie przestrzegając zasady. Prasa stojąca armii z prętem z głowy wykonywana jest w następujący sposób:

  1. Zastosuj pod rączką pocisku tak, aby łatwo spadł na dłoń.
  2. Wstrzymaj oddech i zacznij podnosić prosto w górę szyi.
  3. Po osiągnięciu maksimum wypuść powietrze z płuc i delikatnie opuść pręt do głowy.
  4. Nie kładź pocisku na ramieniu przed zakończeniem wszystkich podejść.

Miecze armatnich

Praca z ciężarkami jest równie łatwa, jak w przypadku hantli. Jedyną różnicą w pociskach jest ich kategoria wagowa. Z reguły ciężary są o wiele cięższe od hantli, więc w trakcie podnoszenia powinny trzymać szczotkę tak, aby w punkcie maksymalnym oczekiwała. W innej koncepcji ćwiczeniaPrasa stołowa armii jest następująca:

  1. Umieść gwóźdź między nogami.
  2. Huśtawka, weź ją za uchwyt. Odsuń biodra.
  3. Kiedy stąpasz do swoich stóp, podnieś pocisk do ramienia.
  4. Spójrz na ciężar i podnieś go do sufitu siłą.
  5. Nieznacznie opuść bieg do ramienia i powtórz to zadanie.

Film wideo: jak robić armię armii